Dag: 30. januar 2017

Du har vondt på utsiden av hofta, baken og låret under løping eller etter du har løpt. Det er smertefullt å gå og stå og du kan ha vondt når du ligger på siden om natta. Hva kan det være og hva gjør du for å bli kvitt plagene?

Vanlig pasient. På mitt kontor er pasienter med plager som kort beskrevet over, et relativt vanlig fenomen. Kanskje har du en jobb hvor du står og går mye, kanskje er du en mosjonist som har fått slike smerter etter å ha løpt mye på asfalt i høst eller kanskje du har fått smerter på utsiden av setet/baken etter mye steptrening på treningsstudioet?

Årsaken til slike plager kan være mange. Det kan blant annet være en lokal overbelastning/irritasjon i muskulatur/sener/slimposer på utsiden av hoftepartiet, smerte som har sin bakenforliggende årsak i rygg- og bekkenområdet, slitasje i hofta, revmatiske plager men og også et uttrykk for en mer generalisert smertetilstand hvor setesmertene er en del av et større smertebilde. Fastlege, manuellterapeut eller fysioterapeut, gjerne i et samarbeid, vil kunne stille diagnosen i ditt tilfelle. Er konklusjonen etter samtale og undersøkelse en lokal muskel/senebelastning (trochantertendinose) evt. en eller flere irriterte slimposer (trochanterbursitt), vil behandleren se på utløsende faktorer som beinlengdeforskjell, fot-kne- og hoftestilling og hvilke aktiviteter/trening som kan ha bidratt til at du har fått disse plagene. Løping på asfalt hvor du løper på samme side av en vei som skrår mot grøfta kan være en slik utløsende årsak.

Hva gjør du? Hvis du vet hva som har utløst dine setesmerter, vil det være fornuftig å unngå dette en periode. Du kan da trene alternativt i form av sykling og svømming. Godt fottøy med støtdemping evt. spesialtilpasning av såler kan virke forebyggende. I noen tilfeller kan en injeksjon mot en irritert slimpose være effektivt. Fysioterapeut/manuellterapeut kan gi deg behandling i form av massasje og spesifikke tøynings-styrkeøvelser med riktig progresjon. Å tøye lår- og setemuskulatur er fornuftig for å forebygge og behandle trochantertendinose/bursitt. Tøyning for muskulatur på utsiden av hoften og for senedraget på utsiden av låret kan du gjøre slik: Stå med høyre ben i kryss bak det venstre og len venstre hånd mot en vegg (føttene skal stå ganske tett inntil hverandre). Len deg over mot venstre ben og skyv høyre hofte ut mot høyre. Høyre fot skal stå støtt og være utstrakt mens du nå bøyer i venstre kne. Du skal kjenne strekken i høyre hofte og nedover på utsiden av høyre ben. Det er fint å ta denne strekken i form av lette tøyninger før du går i gang med dagens løpetur/sykkeltur og også etter trening når du er varm. Den dype setemuskulaturen kan du tøye slik: sitt med ene setehalvdelen og beinet på en benk. Det andre beinet plasseres så langt tilbake at bekkenet tippes forover. Press overkroppen framover mens du holder korsryggen i svai. Du kan variere grad av innoverføring, rotasjon og bøy i hoften for å få tak i ulike deler av muskulaturen. Styrkeøvelser med gradvis økende belastning er en viktig del av forebygging/behandling. Eksempel på styrkeøvelser kan være å ligge på siden og føre det øverste beinet skrått bakover og oppover med hælen først. Andre gode øvelser er knebøy, enfotsknebøy, framfallsøvelser og bekkenhev. Siste øvelse kan du gjøre slik: Stå på ett ben på et trappetrinn eller en liten skammel. Slipp motsatt bekkenhalvdel litt ned. Ta så i med musklene på utsiden av hofta slik at motsatt bekkenhalvdel vippes opp og bekkenet er i horisontalstilling. Det er viktig å ha en gradvis økning i treningsbelastning når du går tilbake til aktiviteten som utløste plagene. For bilder av øvelsene se: www.dev2.xmedia.no.

Kroppen vår har stor evne til å tilpasse seg den belastningen vi utsetter den for. Men trening er ferskvare!

Adaptasjon. Hvis du ønsker å bli bedre til å løfte vekter, løpe, gå på ski, kjøre slalåm eller snowboard, ja, da må du trene. Når vi utsetter kroppen vår for trening så tilpasser kroppen seg den belastningen vi utsetter den for. Denne tilpasningen kaller vi for adaptasjon. Hvis vi av forskjellige grunner ikke trener skjer det også en tilpasning. En person som har hatt smerter i kneet over lengre tid og ikke klarer å strekke kneet helt ut på grunn av f.eks. en meniskskade, vil etter hvert få svakere strekkemuskulatur og en person som ikke trener utholdenhet over en periode vil få dårligere utholdenhet.

Overkompensasjon. Treningen innebærer en viss nedbrytning av kroppen din. Celler, vev og organsystemer brytes ned av selve belastningen. Med hvile, søvn og fornuftig matinntak bygges kroppen opp igjen og du vil få en prestasjonsevne som var større enn før treningen. Etter en lang og hard økt kan det ta flere døgn før kroppen er helt restituert. Celler og vev har da tilpasset seg belastningen. Dette kaller vi for overkompensasjon.

Gradvis tilpasning. Den totale treningsbelastningen er avhengig av hvor ofte du trener, hvor lenge du trener og hvor hardt du trener. Øker vi dette samtidig kan det bli i meste laget og vanskelig for kroppen å tilpasse seg treningen du utsetter den for. Hvis du har vært ute av trening og fysisk aktivitet en periode og begynner å trene hardt flere dager i uken, kan det være at du opplever stølhet og stivhet som varer lenge og som kanskje fører til skader i muskel/skjelettapparatet. Det er derfor viktig å vite at kroppens tilpasning skjer gradvis og at for mye, hard og tidlig treningsøkning sjelden gir den ønskede effekten. Progresjonen i treningen er avhengig av hvilken alder du er i, treningsbakgrunn, helse og restitusjonsevne. Utgangsnivået ditt er altså viktig for hvilken treningsbelastning som gir prestasjonsforbedring. Er du dårlig trent vil selv en liten økning i belastning gi effekt. Samtidig skal det ikke så mye trening til før det blir for mye. Heter du Emil Hegle Svendsen eller Petter Northug må grensene for treningspåvirkning stadig tøyes for å få ytterligere framgang samtidig som skiskytteren og langrennsløperen tåler store treningsdoser før det “tipper over”. Trener Svendsen og Northug to til fire ganger i uken, som en vanlig mosjonist, vil prestasjonene deres etter hvert bli dårligere.

Ferskvare. Hvis du slutter å trene vil forbedringene som treningen ga deg gradvis gå tilbake. Hvor fort prestasjonsevnen går tilbake avhenger blant annet av hvor lenge oppbyggingsfasen har vart. Det vil altså ta lengre tid for Svendsen/Northug å miste formen enn mosjonisten med et dårligere treningsgrunnlag. Derfor snakker idrettsutøverne om hvor viktig det er at han/hun har et godt treningsgrunnlag som er bygd opp over tid for å kunne holde formen en hel sesong. Ønsker du å bli bedre innen en idrettsaktivitet gjelder det samme for toppidrettsutøveren som for mosjonisten: Det nytter ikke å hvile på laurbærene. Trening er ferskvare!

Blir du svakere av samtidig å trene utholdenhet og får du dårligere utholdenhet av samtidig å trene styrke, eller kan styrke- og utholdenhetstrening kombineres?
Kombinasjon. Tidligere var det slik at idrettsutøvere innen utholdenhetsidretter som langdistanseløping og ski var redde for å benytte seg av styrketrening mens utøvere i styrkeidretter mente utholdenhetstrening ødela for ytterligere styrkeframgang. Holdningen var at de to treningsformene motvirket hverandre, slik at effekten av treningen ikke ble ideell hverken for styrke eller utholdenhet. Mye tyder på at dette ikke er noen absolutt sannhet, i hvert fall ikke for deg som er relativt utrent. Selv om forskningsresultatene er sprikende vil det for de fleste være fornuftig å kombinere både styrke – og utholdenhetstrening.

De sprikende resultatene kan blant annet skyldes at forsøkspersonene i noen studier trente utholdenhet og styrke på forskjellige dager, i andre studier på samme dag med 4-7 timers mellomrom, mens de i andre studier trente styrke og utholdenhet i samme økt. Trener du utholdenhet i form av langkjøring eller utholdenhet vil evnen til å utvikle maksimal kraft i muskulaturen være redusert fra 0-6 timer etter treningen. Hvis du trener utholdenhet før styrketrening vil du få mindre styrkeframgang enn om du bare trener styrke. Hvis du trener styrke og utholdenhet på samme dag og styrkeøkta kommer før utholdenhetsøkta, har dette ikke samme negative effekt på styrkeframgangen. Hvis du har fokus på styrkeframgang og ønsker å trene styrke og utholdenhet i samme økt, bør du derfor trene styrke først. Ønsker du i hovedsak å bedre utholdenheten din, bør du trene utholdenhet først.

Styrketrente personer ser ut til å få redusert framgang i maksimal styrke ved samtidig styrke- og utholdenhetstrening enn om de bare trente styrke. Hvis derimot utholdenhetstreningen består av løping, vil de som allerede er styrketrente ikke få redusert styrkeframgang i overkroppsøvelser, kun i beinøvelser. På samme måte ser man at utholdenhetstrening for overkropp ikke reduserer styrkeframgangen på beina. Samtidig utholdenhetstrening og styrketrening ser ikke ut til å ha negativ effekt på verken muskelvekst eller økning i maksimal styrke hos utrente personer.

Utviklingen av kondisjonen, evnen kroppen har til å ta opp oksygen (Vo2 maks), blir ikke dårligere hos utrente personer hvis man driver med samtidig styrke- og utholdenhetstrening. De fleste studiene som er gjort er av relativt kort varighet. I enkelte studier ser man en avflatning i økningen av maksimalt oksygenopptak i siste delen av perioden sammenliknet med bare utholdenhetstrening. Styrketreningen kan gi økt kroppsvekt via økt muskelmasse, noe som i enkelte idretter kan virke negativt inn på utholdenhetsprestasjonene, som for eksempel sykling i bratte motbakker. Samtidig har undersøkelser vist at styrketrening i tillegg til den tradisjonelle sykkeltreningen fører til bedre sykkelprestasjon også hos godt trente syklister.
Helseeffekt. Vi vet at både styrketrening og utholdenhetstrening virker positivt på helsen vår. Kan vi summere de positive helseeffektene hvis man kombinerer styrke- og utholdenhetstrening? Hos eldre personer med svikt i hjertets pumpeevne, har det vist seg at en kombinasjon av styrke- og utholdenhetstrening gir bedre effekt enn utholdenhetstrening alene. Når eldre personer (60-84 år) gjennomfører samtidig styrke- og utholdenhetstrening, oppnår de ingen redusert utvikling av hverken styrke eller utholdenhet sammenliknet med om de gjør den samme treningen hver for seg. Det viser seg at samtidig styrke- og utholdenhetstrening er gunstigere for styrke og utholdenhet enn utholdenhetstrening alene for både eldre og yngre kvinner samt personer med hjerte- og karsykdommer og det gir større positiv effekt på markører for insulinresistens og blodtrykk hos personer med metabolsk syndrom (bl.a.: økt livvidde, økt blodtrykk, høyt blodsukker) enn utholdenhetstrening alene. Ønsker du å gå ned i vekt og vil ha best mulig effekt av et treningsprogram, bør du velge en kombinasjon av styrke- og utholdenhetstrening. Hos personer med type 2 diabetes har man funnet positive endringer i kroppssammensetning, glukosetoleranse, styrke og utholdenhet. I et helseperspektiv ser det altså ut til at en kombinasjon av styrke- og utholdenhetstrening gir bedre effekt enn bare å gjøre èn av delene, selv om all aktivitet er bedre enn ingen aktivitet.

ir smerteterskelen høyere eller lavere av å gå med vondt i kroppen over tid?
I møte med mine pasienter er spørsmål om og kartlegging av smerte en sentral del av undersøkelse og behandling. Hvor har du vondt, hvor lenge har du hatt vondt, hvordan vil du karakterisere smerten, har du aktivitetsbegrensninger på grunn av smerten din og hva tror du selv er årsak til smerten din, er vanlige spørsmål å stille. Jeg får også et inntrykk av pasientens smertetilstand når jeg beveger ledd, strekker og trykker på muskulatur, senefester osv. Pasienter som har hatt smerter i lengre tid sier ofte at: «Jo, æ har vondt, men æ har hatt de så læng at æ har blitt vant med det. Æ har høy smerteterskel, sjø»! Stemmer det?

Smerteterskel. Måling av smerte er subjektiv. For å måle smerteintensiteten bruker man gjerne en skala som går fra 0 -10 hvor 0 = ingen smerte og 10 = verst tenkelig smerte. Har du vært plaget med smerter over lengre tid, har du sikkert opplevd at legen eller andre helsearbeidere har bedt deg om å sette et tall på den sterkeste, svakeste og gjennomsnittlige smerteintensiteten din siste uke. Smerteopplevelsen din er avhengig av hvilken situasjon du befinner deg i. Du opplever gjerne mer smerte hvis du er redd eller engstelig og sannsynligvis mer smerte på et legekontor eller hos en manuellterapeut enn hjemme i vante omgivelser. Smerteterskelen din er den minste intensiteten av en stimulus du oppfatter som smertefull. For varmestimulering regner man med at smerteterskelen ligger på om lag 42-43 grader. På skalaen fra 0 – 10 regner man vanligvis smerteterskelen som 5.

Smertetoleranse er det punktet hvor du opplever smerten som uutholdelig. Mange tror at man ved regelmessig å utsette seg for smertefulle stimuli vil øke toleransen for smerte og heve smerteterskelen. Plages du med langvarige smerter så skulle en altså tro at du tåler mer smerte og at terskelen for å oppleve smerte heves. Dessverre er det lite som tyder på at det er slik.

Økt følsomhet. Smerteopplevelsen din avhenger av synkronisert aktivitet i et nettverk i hjernen som påvirkes av stimuli fra kroppens vev og av en rekke andre hjerneaktiviteter. Smerteopplevelsen reguleres av både smertehemmende og smertefremmende mekanismer. Dette er mekanismer som aktiveres ute i kroppens vev, i ryggmargen og i hjernen. Når du får en skade, f.eks i form av at du har falt og slått kneet ditt, kan du oppleve at smerten forverres i dagene etter skaden oppstod. Det er vondt bare å stryke over kneet og området du opplever smerte fra er blitt større. Følsomheten for smerte er med andre ord økt. Noen kan plages med smerter selv etter at perioden for tilheling av skaden er over og man ikke finner noe galt i smerteområdet ved undersøkelse eller når man tar røntgen eller MR. Det kan da ha utviklet seg en økt følsomhet i sentralnervesystemet som gjør at normale «beskjeder» fra ledd, muskler osv. blir fortolket på en måte som gjør at det oppleves smertefullt. Smerteopplevelsen er nært forbundet med følelser, tanker og tidligere opplevelser. Så selv om du har måttet leve med smerter i lang tid og har «stått hann av» som de sier i Nord- Norge, så er smerteterskelen din blitt lavere.

Reell. Det er viktig å understreke at selv om man kanskje ikke finner noe galt i området eller områdene som er smertefulle, så er alltid smerteopplevelsen reell for den som har vondt. Vi vet at smerteopplevelse er preget av arv- og miljømessige faktorer og at det finnes store sosiale og kulturelle forskjeller. For eksempel har kvinner generelt en lavere smerteterskel og smertetoleranse enn menn, men variasjonene innad i begge kjønn er enda større. Når forklaringen på dine smerter fra leger og andre helsearbeidere er at du har utviklet en økt følsomhet for smerte, kan noen pasienter oppleve det som en devaluering av sine plager og at helsearbeideren plasserer smertene i en bås for «psykiske plager». Det er en utfordring for oss som manuellterapeuter, leger og andre å kommunisere vår kunnskap på en slik måte at pasienten opplever at han/hun blir tatt på alvor. Samtidig er det viktig å ta inn over seg ny kunnskap om hva som påvirker vår smerteopplevelse. For eksempel er det ikke fornuftig å ligge lenge i ro når du har akutt vondt i ryggen, men heller opprettholde normal funksjon så godt som mulig for å motvirke økt følsomhet for smerte og utvikling av langvarige ryggplager.

Kan vi «vanlige dødelige» lære noe av toppidrettsutøvernes måte å jobbe mot topp prestasjoner og resultater? Finnes det noen hemmelighet bak suksessen?

Jeg husker godt fra min egen tid som aktiv skøyteløper, og senere som trener for skøyteløpere, at motivasjonen og gløden var stor like etter endt sesong. Til sommeren og høsten, ja, da skulle det sannelig trenes og satses. Når hverdagen og den umiddelbare optimismen kom litt på avstand, var det vanskeligere å følge opp med daglig, jevn og systematisk trening. Som landslagstrener Hans Trygve Kristiansen, treneren til Johann Olav Koss, en gang sa: «Det er fort mange bursdager som kommer i veien». Og da blir jo gjerne den kommende sesongen sånn passe den også. Men til neste sesong… Dette er sannsynligvis ikke ulikt hvordan mange sliter med å komme i gang med den ønskede fysiske aktiviteten, vektreduksjonen eller hva man nå har satt seg som mål å gjennomføre. Mange opplever at den urokkelige motivasjonen og troen på prosjektet etter hvert vakler i grunnvollene, for så å erfare at hele prosjektet gradvis forsvinner ned i bunnløs leire. Vanlig, demotiverende og lite oppløftende. Forskning viser at effekten av ulike treningstiltak gjerne forsvinner etter et år, uansett hva som er gjort for å beholde motivasjonen underveis. Med andre ord: det er mye leire der ute. Hvordan klarer så de gode idrettsutøverne å gjennomføre sitt prosjekt, dag etter dag, uke etter uke og gjerne i år etter år, og kan vi lære noe av dem?

Hemmeligheten. Den amerikanske forfatteren Mark Twain sa at: «hemmeligheten ved suksess er hardt arbeid. Det er derfor det er en hemmelighet for de fleste». Olympiamesteren på 3000 meter hinder, svenske Anders Gärderud, svarte slik når han ble bedt om å forklare sin suksess: «2x7x52x10». Trening to ganger om dagen, syv dager i uken, femtito uker i året i ti år. Spør du hvilken som helst toppidrettsutøver, vil du få det samme svaret: det finnes ingen hemmelig oppskrift, foruten hardt arbeid. Det samme gjelder for andre typer aktiviteter. Om du vil bli god innen musikk, sang, i jobben din, ja, så må du øve. Og du må øve lenge.

Målsetting. Toppidrettsutøverne er flinke til å sette seg konkrete mål og ta konsekvensene av de mål de setter seg. Spise og drikke riktig, sove mye, trene når solen skinner og vennene ligger på stranden osv. Legger du til et sett med verdier, normer og holdninger sammen med kvalitet i gjennomføringen av det som er planlagt av trening og andre tiltak har du hovedingrediensene i den norske modellen for en idrettsutøver på vei mot sitt mål om topp resultater. Målbevisst, fokusert og motivert i kombinasjon med stor glede og entusiasme over det de holder på med. Stein på stein i et solid byggverk. Olaf Tufte, som om noen uker skal kjempe om sitt tredje OL-gull, sier at han først utviklet seg som roer når han tok konsekvensen av de tre adjektivene: Ærlighet, ydmykhet og respekt. Er du ærlig når du definerer din målsetting? Er du ærlig, får du respekt. Vil du bli best, men ikke gjør noe for det, får du ikke respekt.

For oss som ikke skal bli olympiske mestere og verdensmestere, men har som mål å komme i gang med trening og fysisk aktivitet eller ønsker å gå et turrenn til vinteren, kan toppidrettsutøvernes modell være verdt å prøve ut. Å sette seg konkrete, realistiske og tidsavgrensede mål kan være avgjørende for om du klarer å gjennomføre det du ønsker. Budskapet om hardt arbeid er enkelt og for de som på forhånd er motivert kan det absolutt være en suksessoppskrift. Det kan gi stor glede og mestringsfølelse å gå fra å ønske det til å ha gjort det!

Som manuellterapeut og trener har jeg av og til, ja, kanskje flere ganger enn jeg selv ønsker å innrømme, gått i fella og presset budskapet om målsetting og konsekvens på mine utøvere og pasienter. Det er viktig å være klar over at forutsetningene ikke er like for alle. Genetiske, kulturelle, sosiale og økonomiske faktorer påvirker oss. Det er lett å skylde på svak vilje og dårlig dømmekraft hos «tjukkasen» som veier for mye og ikke klarer å spise og trene slik han/hun kanskje bør gjøre. Å være streng og «dømme» andre eller seg selv fordi de eller du ikke er lydhøre for det «olympiske» budskap og ikke klarer å gjennomføre oppsatt plan, er nok bedre egnet til å skape frustrasjon og forvirring enn til å gjennomføre en ønsket livsstilsendring. Det er du som definerer dine egne mål og hva som er god helse for deg. Men det er lov å la seg inspirere av våre toppidrettsutøvere. God sommer og: heia Tufte!

Ryggen har verket lenge og du kjenner smerter til sete og lår. Hva kan årsaken være og hva gjør du?

Vanlig. Man regner med at minst 80 % av befolkningen opplever ryggsmerter minst en gang i løpet av livet. Ca. halvparten av oss vil få ryggsmerter i løpet av det kommende året og mellom 10 og 20 % av oss har vedvarende eller kroniske ryggplager som varer mer enn 3 måneder. Vondt i ryggen er den største enkeltårsak til sykefravær og kostnaden er beregnet til 13-15 milliarder pr. år. På tross av vesentlig reduksjon i den fysiske arbeidsbelastningen de siste 50 årene er andelen sykmeldte på grunn av ryggplager flerdoblet i de fleste vesteuropeiske land.

Samtale. Å ha tid til å lytte til pasientens sykehistorie er avgjørende for å kunne stille en riktig diagnose. Hvor lenge har du hatt vondt, har du utstrålende symptomer i form av smerter eller prikking/nummenhet til bein/føtter, er det vondt å sitte, stå? Hvordan trives du på jobb, har du vært mye sykmeldt for ryggplager tidligere, har du smerter andre steder i kroppen, hva tror du selv plagene dine skyldes? Er det opplysninger som peker i retning av at ryggsmertene skyldes alvorlig sykdom og at pasienten må henvises videre? God dialog med fastlege er viktig. Manuellterapeuter er ikke bare “kroppsmekanikere” som skal fikse muskel/skjelettproblemer. Kjennskap til deg og den sammenhengen du lever ditt liv i, er viktig for å kunne stille en diagnose og gi deg en individuell veiledning og eventuell behandling. Etter samtalen følger en grundig undersøkelse av deg. Du bøyer og strekker deg, jeg bøyer og strekker deg, jeg slår reflekser, kjenner på bevegelighet osv. Kommer smertene fra andre strukturer som hofte, bekken eller indre organer? Samtale og undersøkelse gir grunnlag for å vurdere både hvordan ryggen din fungerer og hvordan du fungerer på andre arenaer som jobb, familie, fritid osv.

Årsak. Vi deler gjerne ryggplagene inn i tre hovedgrupper: 1. Spesifikke rygglidelser. Eksempel på dette er infeksjon, kreft, brudd, inflammatoriske eller revmatiske lidelser som f.eks. Bechterew. 2. Nerverotsaffeksjon. Smerter med utstråling til beina på grunn av prolaps (utposning fra mellomvirvelskive), ofte benevnt som isjias, trange forhold for ryggmarg (spinal stenose) eller andre sykdommer. 3. Uspesifikke ryggsmerter. Smerter til korsryggen og som kan gå ned til sete og bakside lår. 80-90 % av de med ryggsmerter kommer inn under denne gruppen. Resten av teksten omhandler de uspesifikke ryggplagene. For en del år siden opplevde jeg, som relativt fersk fysioterapeut sterk diskusjon i fagmiljøet om årsaken til akutte og langvarige ryggplager. Det var steile fronter mellom de som mente at smertene skyldtes problemer i ryggens ledd, fasettleddene, og de som mente at ryggens mellomvirvelskiver var den store, stygge ulven. Temperaturen i diskusjonen var høy, takhøyden relativt liten og venn ble raskt uvenn hvis han eller hun stod på «feil» side. Sannheten er at vi i dag ikke alltid eksakt kan si hva som er årsaken til de uspesifikke ryggplagene. Forfatteren Jan Erik Vold skriver at «Så oppdaget jeg at hver gang et forhold gikk over, så fikk jeg vondt i ryggen». Selv om årsaksforklaringene er mange og usikre vet vi at det foregår mye forskning for å dele inn ryggsmerter etter ulike modeller og dette kan forhåpentligvis gi oss bedre verktøy for å diagnostisere og behandle ryggplager i framtiden.

De fleste pasienter med akutte ryggsmerter blir symptomfrie i løpet av 1-2 uker uten behandling. Prognosen er også god for de med såkalt subakutte plager (4-12 uker). Vi vet at pasienter med akutte ryggsmerter som scorer høyt på emosjonelt stress har økt risiko for langvarige plager. Pasienter i subakutt fase med arbeidsrelaterte plager, høy funksjonssvikt, dårlig kondisjon, frykt for å bevege seg og engstelse for at bevegelse og aktiv bruk av ryggen er skadelig og/eller forverrer tilstanden har økt risiko for ikke å være i arbeid etter ett år.

Andre tiltak. Ved akutte, subakutte og langvarige ryggplager er det viktig å være i mest mulig normal aktivitet og å fortsette/gjenoppta jobb så raskt som mulig. Sykmelding anbefales å gjøres så kort som mulig. Smertestillende som paracetamol tas ved akutte ryggsmerter med jevne mellomrom og ikke bare ved behov. Manipulasjon etter 1-2 uker kan ha effekt for å redusere smerte og bedre funksjon. Massasje kan anbefales som supplement til øvelser og trening, særlig ved subakutte og langvarige plager, likedan akupunktur. Spesifikke øvelser/trening anbefales ikke ved akutte ryggsmerter, men anbefales ved langvarige plager og for å forebygge tilbakefall. Forskningen har hittil ikke vist hvilken type trening som er best ved ryggplager. Ta kontakt med manuellterapeut/fysioterapeut med erfaring på området for veiledning. Ryggskole med kognitiv tilnærming kan anbefales ved langvarige plager.

Muskel – og skjelettplager er svært vanlig i befolkningen.
Dess flere områder med smerte dess større sjanse for nedsatt funksjon, sykefravær og uføreytelser.
Vanlig. Har du oppsøkt lege, fysioterapeut, manuellterapeut, kiropraktor eller annen behandler for dine muskel – og skjelettplager det siste året, så er du ikke alene om det. 75 – 80 % vil i løpet av en måned ha opplevd smerter eller plager fra muskel – og skjelettsystemet. Det meste av dette er lette plager som ikke krever behandling og som ikke får noen konsekvenser for ditt daglige liv eller arbeid. En betydelig andel av befolkningen har langvarige muskel – og skjelettlidelser. I Helseundersøkelsen i Nord-Trøndelag (HUNT) fant man at 51 % av befolkningen rapporterte slike plager med varighet i tre måneder eller mer siste år. Det synes som om forekomsten av muskel-skjelettsmerter er økende med økende alder, selv om dette varierer noe med ulike lidelser og i ulike studier. Flere kvinner enn menn har smerter i muskler og ledd. Muskel – og skjelettlidelser omfatter flere ulike tilstander som for eksempel Bechterew med kjent sykdomsårsak til ulike plager og smerter i muskel – og skjelettapparatet uten sikre fysiologiske endringer som kan forklare smertene. Dette kan for eksempel være såkalt uspesifikke rygg- og nakkelidelser hvor man ofte ikke kan peke på èn årsak til at det gjør vondt.

Smerteområder. Det er funnet en sterk sammenheng mellom lav sosioøkonomisk status og langvarige muskelsmerter. Forekomsten av muskel-skjelettlidelser synes å holde seg stabil i befolkningen over tid. I flere undersøkelser viser det seg at det er vanlig å ha plager fra flere deler av kroppen. I en undersøkelse fra Ullensaker over en 14-årsperiode hadde bare 11 % av befolkningen muskel- og skjelettsmerter fra ett område i løpet av det siste året, mens hele 39 % hadde smerter fra fem områder eller flere. Særlig kvinner, personer med lav utdanning og personer med dårlig generell helse opplevde å ha smerter fra mange områder. Det var en klar sammenheng mellom et økt antall smerteområder og nedsatt funksjon, og antall smerteområder predikerte uføretrygd 14 år senere. I Helseundersøkelsen i Hordaland fant man at utbredte kroniske muskel- og skjelettsmerter ser ut til å kunne forutsi framtidig høyt sykefravær. Muskel- og skjelettlidelsene er den hyppigste årsaken til en rekke trygdeytelser og stod for 36 % av sykefraværstilfellene i 2. kvartal 2009 og 30 % av alle nye tilfeller av uføreytelse i 2006. Fra 2001 økte sykefraværet for psykiske lidelser og andre lidelser markant mens antall nye tilfeller av uføreytelser på grunn av muskel- og skjelettlidelser har vist en fallende tendens de siste ti årene.

Antallet personer med sykefravær på grunn av muskel-skjelettlidelser har vært relativt stabilt de siste årene, mens det har vært en absolutt og relativ tilbakegang når det gjelder uføreytelser på bakgrunn av slike plager. Det er imidlertid lite som tyder på at dette skyldes en reell nedgang i forekomst muskel- og skjelettplager. Den generelle økningen i uføreytelser har vært forårsaket av andre plager/lidelser, først og fremst psykiske lidelser. Man vet også at pasienter med langvarige muskel- og skjelettplager ofte også opplever psykiske plager som depresjon. Kanskje kan endringene skyldes en større åpenhet om psykiske problemer i samfunnet og dermed en endret bruk av psykiatriske diagnose på pasienter som tidligere ville ha fått en muskel-skjelettdiagnose.

Plager flest, koster mest. Det er fortsatt slik i Norge at muskel- skjelettlidelser plager flest og koster mest. For pasienter med smerter fra mange deler av muskel – og skjelettsystemet kan det faktisk være tilfeldig hvilken diagnose man får, avhengig av hvilken plage pasienten eller den som stiller diagnosen mener er mest funksjonsnedsettende. Mye tyder på at det ikke er lokalisering av smerter og plager men antall smerteområder som er avgjørende for å kunne påvirke funksjon, sykemelding og uføreytelser for personer med muskel- og skjelettplager.

Å være i god form kan være en stor glede og gi god helsegevinst for mange. Men kan ønsket om «evig toppform» bli vel ambisiøst?
Skremt. Jeg var på en nasjonal fysioterapikonferanse like før sommeren. Blant temaene på konferansen var fysisk aktivitet og helse og hvilken rolle vi som fysioterapeuter kan spille for å nå målet om å få flere i fysisk aktivitet og dermed bidra til en bedret folkehelse. En av foredragsholderne var Yngvar Andersen, kjent fra blant annet NRK-Puls hvor han har motivert og trent oss «vanlige dødelige» til bedre form og å gå «to buksestørrelser ned». Yngvar sjarmerte både kvinnelige og mannlige tilhørere med sin flotte kropp, brune hud og rotekte sogndalsdialekt. Han er sikkert en dyktig trener og motivator med mange fornuftige holdninger og synspunkter når det gjelder fysisk aktivitet og helse. Denne gangen ble jeg imidlertid skremt. Et av hans budskap var nemlig at det var fornuftig å sette seg livstidsmål. Selv hadde han som mål å løpe ti kilometer på under 45 minutter og løfte 150 kg i benkpress når han var 70 år. Nå var han 38 år og kunne i perioder slite litt med de 150 kg. Men da var det bare en ting å gjøre, sa han: «trena meire»! For livstidsmålet stod fast. Er det så lurt?

For høye krav. Jeg er i en alder midt mellom Yngvars 38 og «målegrensen» på 70 år. Jeg har vært glad i fysisk aktivitet og idrett i hele mitt liv og hatt arbeid innen helsevesenet i snart tredve år. Jeg er godt kjent med og ser absolutt nytten av å sette seg konkrete mål og jobbe disiplinert for å oppnå disse, både for meg selv, utøvere jeg har trent og mine pasienter. Å sette seg ambisiøse livstidsmål anbefaler jeg allikevel ikke. Vi lever i en tid hvor kravet til perfeksjon og resultat er dominerende. Spørsmålet er om kravet og forventningene til livet kan bli for høyt? Kan det være at for mye planlegging, for høye mål, for mye krav om evig sunnhet kan være farlig?

Mange har erfart at det kan oppstå uventede ting og hendelser underveis i et liv. Det kan være skader, sykdom og mentale overbelastninger i form av små og store «vegger». Selv om du spiser «fem om dagen», trener styrke, løper intervaller og har din daglige dose meditasjon er det ikke sikkert du styrer klar av alle skjær i livets risikofylte farvann. Jeg har møtt pasienter som på ingen måte har akseptert sin sykdom. «Jeg har jo levd så sunt og riktig, hvorfor i all verden kan dette hende meg? Det er jo blodig urettferdig». Selv om fysisk aktivitet og sunt levesett minsker risikoen for en god del sykdommer og helseplager, er det ikke slik at vi kan forvente å kontrollere vårt liv ett hundre prosent. Å forlange av seg selv at man ved å investere i riktig kosthold, fysisk og mental trening alltid skal være på høyden, ikke bare nå, men om tredve- førti år, skaper urealistiske forventninger til vår styringsevne over livet.

Risiskoprosjekt. For deg som uten vesentlig besvær klarer å gå tur i marka, kan leke med barn eller barnebarn, delta på spinningtimer på et treningssenter, jogge deg en tur, spille fotball eller svømme vil jeg si: Gled deg over det, og gled deg akkurat nå! Kjenn hvor godt det gjør for kropp, følelser og tanker å være i fysisk aktivitet. Liker du å sette deg mål, presse kroppen hardt og kjenne at formen blir bedre etter hvert, så er jo det kjempeflott. Men det er ingen naturlov som sier at du kan forvente å løpe med høye kneløft, framskutt brystkasse og spenstige steg hele veien inn i livets solnedgang. Hva vet vel du eller jeg om hva som skjer rundt neste sving? Selv om du ikke bør sette deg livstidsmål, trenger du heller ikke bruke krefter på å bekymre deg over eventuelle «uhumskheter» som kan ligge og vente på deg. Som psykiater og sjef for Hypokonderklinikken i Bergen, Ingvard Wilhelmsen, sa under samme fysioterapikongress: «Hvis noen kan vise meg at bekymringer hjelper, så skal jeg vurdere å begynne med det. Enn så lenge vil jeg leve så bra som jeg kan». Stor og små «katastrofer» anbefalte han å ta når de kom. Jeg tror det er lurt å glede seg over det man klarer, i dette tilfellet i form av fysisk aktivitet. Så får heller fallhøyden være stor hvis eller når uforutsette ting skjer. Å tro at du kan leve ditt liv med garanti for å unngå fallhøyder er derimot å fornekte livet som et blandet regnskap. For livet er og blir et risikoprosjekt.

Du er overvektig og i dårlig form. Skyldes det latskap, dårlig karakter eller er det mer sammensatt enn som så?

Sint. I fredagsutgaven av Sprek i Adresseavisen for noen uker siden var det en reportasje om fitnessutøver Line Marion Nielsen Kjøniksen fra Oslo. Kun fem måneder etter fødsel deltok 30-åringen i Norges første konkurranse i bikini fitness i Olavshallen. Beinhard og målrettet trening, nøye planlagt kosthold og stor vilje hadde på rekordtid fått Kjøniksen tilbake «slimmad och trimmad», som Rosenborgtrener Jan Jønsson vel ville ha sagt. Bildene i avisa levner ingen tvil om at hennes prosjekt har vært vellykket, hun framstår med en kropp som mange jenter vil misunne henne og mange gutter drømmer om. At brunkremen smittet over på babyen når hun ammet gutten sin mellom slagene får så være. Verre er det når hun i sin egen blogg uttrykker irritasjon over andre som ikke lykkes på samme måte som henne. «Jeg blir sint når jeg hører folk si at de ikke har tid til å trene. Det handler bare om planlegging, tilrettelegging og prioritering, mener hun».

Egne valg. Fitnessutøver Kjøniksen er ikke alene om å forfekte budskapet om at det bare er å skjerpe seg så får du den kroppen og den formen du vil ha. Også blant leger, fysioterapeuter, manuellterapeuter og andre helsearbeidere er det vanlig å komme med velmente, konkrete råd som skal gi lavere vekt og bedre form. Når rådene blir gitt som en oppskrift, uten at man har kunnskap om den kontekst eller sammenheng den enkelte lever sitt liv og de mange ulike faktorer som påvirker våre valg og handlinger, vil man ofte ikke få den ønskede endring. Selv har jeg tidligere i denne spalten skrevet om at det ikke nytter å være i komfortsonen hele tiden samtidig som du har satt deg mål om en livsstilsendring. Som et autonomt menneske tar du egne valg, men må også ta ansvar for konsekvensene av egne valg. Det betyr med andre ord at du har et medansvar for din egen helse.

Sårbarhet. Fokuset på helse, fysisk aktivitet og livsstil er enormt. Man får et klart inntrykk av at endring til det bedre kun er et privat prosjekt. Min vilje, min dedikasjon avgjør om jeg kan stille i bikinifitnessklassen eller ikke. Så enkelt er det nok ikke. Når tjukkasen sitter foran deg, ikke i bikini men i store klær som kun kjøpes i spesialforretninger, er det lett å fordømme og moralisere over manglende karakterstyrke. Vi vet at helse og problemer som blant annet overvekt ikke er jevnt fordelt i befolkningen. Det er store sosiale, kulturelle, økonomiske og genetiske forskjeller. Vår sårbarhet for belastninger og påkjenninger i livet er ulikt. For eksempel vil menn i alderen 45-60 år med bare ungdomsskole ha dobbelt så stor sjanse for å dø enn menn med universitetsutdanning og menn med lav inntekt har tre ganger så stor sjanse for å dø enn menn med høy inntekt over en åtteårsperiode. Gjennomsnittsalder på Oslos østkant er 67 år mot 79 år for menn på beste Oslo vest. God helse og god form er med andre ord også et samfunnsansvar og et politisk anliggende. Tilrettelagte sykkelstier og daglig, morsom skolegym for alle vil bety langt mer for folkehelsa enn formaninger og lange pekefingre fra helsearbeidere og fitnessbloggere.

Kæm e du, kor ska du? Jeg kjente en gang en gammel hedersmann fra Hommelvik i Trøndelag. Han het Thomas Byberg. Han er død nå. Han tok sølv på 500 meter skøyter under OL i 1948 i St. Moritz. Thomas Byberg hadde opplevd mye i sitt liv, i et spenn fra suksess på skøytebanen til dramatiske opplevelser under andre verdenskrig. Han hadde en måte å snakke med folk på som gjorde stort inntrykk på meg og som siden har vært et ideal for meg også i min praksis som fysioterapeut og manuellterapeut. Han var ikke forutinntatt og fordømmende. For som han sa: «Æ bryr mæ om folk. De e itj nå problem for mæ å komm i kontakt med folk og forstå dæm, sjø. Æ bare spør: Kæm e du, kor ska du? Så kainn æ prat me aill, æ. Og de spælle itj nån rolle om æ e i utlainne`. Prate æ trøndersk rolig nok, så skjønne dæm de aill sammen».

Ydmykhet. For helsearbeidere, coacher, bloggere og andre velmenende medmennesker tror jeg det er viktig å mane til en stor grad av ydmykhet når det kommer til den vanskelige øvelsen det er å vurdere, bedømme og gi råd til andre om helse og livsstil. Den danske filosofen Søren Kierkegaard sa, litt omskrevet: Skal man hjelpe et annet menneske må man forstå mer enn den andre, men viktigst av alt er at man forstår hva den andre forstår. Ellers hjelper min merforståelse ham ikke. Så derfor kan vi jo begynne med å spørre: Kæm e du? Kor ska du?

Mye tyder på at det er en sammenheng mellom hvilepuls og risiko for hjerte- og karsykdommer.
Stor variasjon. Blant pattedyr er det stor variasjon i hvilepuls. Mus og hamster har høyere puls og lever kortere enn store pattedyr som hest og elefant. Også for mennesker er det vist sammenhenger mellom hvilepuls og livslengde. Friske voksne har normalt en hvilepuls på 50-80 slag pr. minutt. Mennesker med dårlig fysisk form kan ha en hvilepuls på opp mot 100 slag pr. minutt, mens veltrente idrettsutøvere kan ha ned mot 30 slag i minuttet. Forskere fant allerede like etter krigen at en hvilepuls på over 100 slag pr. minutt var assosiert med økt risiko for hjerte- og karsykdommer og død. I en nylig publisert oversiktsartikkel i Tidsskrift for Den norske legeforening konkluderer forfatterne med at høy hvilepuls, uavhengig av aksepterte risikofaktorer som blodtrykk, kolesterolnivå, røyking og fysisk inaktivitet, er en risikofaktor som øker sannsynligheten for å utvikle hjerte- og karsykdom. Denne samvariasjonen synes å være sterkest hos menn.

Hjertefrekvensen styres av hormoner og den delen av nervesystemet som kalles det autonome nervesystemet, som kontrollerer de indre organene og i liten grad styres av bevisstheten. Registrering av trykk og strekk i sentrale årer, blodgasser og syreverdi samt mentale forhold påvirker det autonome nervesystemet og regulerer pulsen. Langsom puls gir større slagvolum i hjertet. Det betyr at det pumpes mer blod ut fra hjertet for hvert slag. En hypotese er lav puls og stort slagvolum bidrar til å unngå dannelsen av plakk i åreveggen, såkalt åreforkalkning. «Renere» årer vil gi mindre sjanse for å få angina pectoris og hjerteinfarkt.

Hvilepuls og sykdom. Man har funnet at pulsen samvarierer med blodtrykket og at personer med høy hvilepuls hadde høyere verdier av såkalt dårlig kolesterol. Prognosen ved høyt blodtrykk synes å være dårligere ved rask hvilepuls. Ved hjertesvikt og sviktende pumpefunksjon i hjertet økes hjertefrekvensen for å opprettholde mengden blod som hjertet pumper ut. Faren for hjertesvikt ser ut til minske ved lav hvilepuls. Medisin i form av betablokker gir en reduksjon i hvilepulsen. Dødsrisikoen reduseres med 30 – 60 % ved bruk av betablokker og mer jo mer hjertefrekvensen bremses. Utholdenhetstrening ved hjertesvikt kan også gi lavere hvilepuls. I Helseundersøkelsen i Nord-Trøndelag (HUNT) viste det seg at 10 slag høyere hvilepuls pr. minutt ga 10 – 18 % økt hjerte- og kardødelighet hos menn i alle aldre og hos kvinner i aldersgruppen inntil 70 år, og risikoen steg hos dem som hadde høyere hvilepuls ved etterundersøkelse 10 år senere.

Sammenheng. Det viser seg altså å være en sterk sammenheng mellom hvilepuls og framtidig forekomst av død og hjerte – og karsykdom. Sammenhengen er sterkest hos menn, men også for kvinner i de fleste studier. Når man allerede har fått hjerte – og karsykdom er prognosen dårligere ved høy hvilepuls.

Fysisk form. Hvilepulsen endrer seg over tid, mest på grunn av alder, fysisk aktivitet og medisinering. Hvilepulsen reduseres ved fysisk utholdenhetstrening fordi slagvolumet øker. Undersøkelser har vist at intens utholdenhetstrening kan senke hvilepulsen med 9 slag pr. minutt hos unge menn over en periode på åtte måneder, mens trening med mer moderat intensitet bare ga mindre senkning av hvilepulsen. Kondisjonstrening kan også redusere hvilepulsen etter at sykdom er oppstått.

Måling av hvilepulsen kan du gjøre om morgenen før du har stått opp. Noen har en pulsklokke tilgjengelig eller du kan legge peke- og langfinger langs pulsåren på innsiden av håndleddet på tommelfingersiden. Tell pulsen i 30 sekunder og gang deretter med to. Start tellingen etter at du har kjent et pulsslag slik at du starter på et nytt slag med telling fra 1. Mål gjerne pulsen over en periode på noen dager. Det er viktig å understreke at selv om du synes pulsen din er høy, trenger ikke det bety at du er syk og må løpe til legen for en omfattende hjertesjekk. Det er mange faktorer som påvirker hvilepulsen. Pulsen kan øke ved stress, sykdom, infeksjoner, hard trening dagen før, kaffeinntak, måltider osv. Men lavere hvilepuls betyr sannsynligvis en lavere risikoprofil.

God helse påvirkes av mange faktorer. Til og med døden kan være en helsekilde, sier Per Fugelli.
Helse – mer enn molekyler. Jeg var i høst tilstede på en konferanse om naturens og kulturens betydning for folkehelsen. Som manuellterapeut og helsearbeider er jeg trent og utdannet til å ha fokus på folks plager og lidelser og hva jeg kan bidra med for å «reparere» disse. I samarbeid med pasienten prøver jeg å kartlegge årsakene til at han/hun har fått plagen/skaden sin. Kanskje er formen din dårlig på grunn av lite fysisk aktivitet og mye røyking. Du spiser uregelmessig, har lagt på deg, opplever mye støy og stress på arbeidsplassen, har hodepine og føler deg stresset. Etter samtale og undersøkelse iverksettes gjerne tiltak i form av lokal behandling, trening og øvelser for å få pasienten frisk og rask igjen. Jeg tror det er nyttig og viktig for oss som helsearbeidere i «reparasjonsavdelingen» i det norske helsehus å ta steget til siden av og til, innta et annet perspektiv og se at det også er andre faktorer som har betydning for opplevelse av god helse enn medikamenter, manuelle behandlingstiltak, tøyninger, styrke- og intervalltrening. Eller som professor i samfunnsmedisin, Per Fugelli, sa på konferansen: «Helse er mer enn molekyler».

Helsefremmende. Faktorer som støy, stort alkoholforbruk, mettede fettsyrer, stressfysiologiske belastninger, inaktivitet, bakterier og virus er eksempler på sykdomsframbringende faktorer – såkalt patogenese. Medisinen har tradisjonelt hatt et sterkt fokus på slike patogene faktorer. Helsefremmende arbeid søker å rette oppmerksomheten mer mot salutogenese, det vil si faktorer som bidrar til at vi opprettholder god helse selv om vi utsettes for sykdomsfrembringende faktorer. Helsefremmende arbeid har en ønsket helsegevinst som utgangspunkt og er rettet mot faktorer i samfunnet som er med på å opprettholde eller bedre helsen, som for eks tilrettelegging av et idrettsmiljø for barn og unge i en kommune. Helsefremmende arbeid kan defineres som en prosess som setter den enkelte så vel som fellesskapet i stand til økt kontroll over forhold som virker inn på helsen, og derigjennom bedre sin egen helse. Når du setter deg ned og lytter til vakker julemusikk, har en god samtale med en venn, går deg en skitur i skogen, ler i selskap med mennesker du er trygge på og er glade i, spiser et velsmakende måltid med dine nærmeste, ja, da har du gode og helsefremmende opplevelser som øker trivselen, gir deg indre glede og styrker helsen din.

Positiv effekt. Nyere forskning viser at langtidssykemeldte som strever med å komme tilbake til jobb finner mestring i hverdagen ved å bruke helsefremmende natur, kunst og kulturaktiviteter, blant annet ved NaKuHel (Natur-Kultur-Helse) senteret i Asker, som var vertskap for denne konferansen. Det er godt dokumentert at musikk, dans og kunst har en positiv effekt på helsen. Det er ulike forklaringer på hvorfor slike kulturuttrykk kan påvirke helsen vår positivt. En hypotese er at kulturdeltakelse- og opplevelse påvirker sinnsstemninger som kan virke inn på immunsystemet via nervebaner, hjernen og gjennom påvirkning av hormonsystemet. Andre forskere peker på den sosiale betydningen og kulturuttrykkenes innvirkning på følelse av fellesskap, glede, kommunikasjon og velvære. En befolkningsundersøkelse i Sverige viste at de som var kulturelt aktive hadde lavere dødelighet i alle aldersgrupper opp til 70 år sammenliknet med inaktive. Desto oftere man deltok, desto mer økte overlevelsessjansene.

Bry deg om flokken din. Livslengde er et ofte brukt mål på en befolknings helsetilstand. Men også døden kan være en helsekilde, sier professor i samfunnsmedisin, Per Fugelli. Tenk om vi aldri skulle dø? Ville juleribba smake like godt i 22 tusen år? Kan erkjennelsen av at vi skal dø gi større glede til livet, mer raushet, mer aksept? Vi er glade i livet nettopp fordi det er avgrenset. Det gir livet potens. Lev vesentlig, ha mot til å være deg selv, sier Fugelli. En av høstens sterkeste opplevelser for meg var da kreftsyke Per Fugelli, noen dager før han foreleste på konferansen i Asker, i Thomas Selzers program Trygdekontoret på Nrk3, ble bedt om å gi et råd til de som kommer etter ham. «I Håvamål står det: Mennesket er menneskets helsekilde», sa Fugelli. «Ut fra det er det beste råd: Ikke vær et ettall på jorden. Bry deg om flokken din!»

God jul!

Er styrketrening skadelig for barn eller er det en treningsform som også barn kan ha nytte og glede av?

Styrketrening handler først og fremst om å utfordre og forbedre evnen til å skape kraft. Du blir med andre ord sterkere. Størst effekt får man ved å trene styrke med tung belastning og få repetisjoner (1-15 reps). Helseeffektene ved styrketrening er godt dokumentert. Styrketrening kan blant annet øke hvileforbrenningen, forebygge diabetes type 2, styrke beinmassen, bedre balansen, koordinasjonen og gangevnen, beskytte muskler og ledd mot skader, gi mestringsfølelse og positiv mental effekt. Det har imidlertid lenge vært hevdet at styrketrening for barn kan være uheldig og gi skader på muskler og skjelett, blant annet gjennom å skade barnas vekstplater og dermed hemme barnas vekst.

Er styrketrening trygt? Forskning på styrketrening for barn og unge er en relativt fersk disiplin. Risikoen for skader synes å være lav, selv om det er rapportert om vekstsoneskader og senere slitasjeforandringer i ryggen hos barn som har drevet med overdreven styrketrening med tunge frivekter. Det er viktig å understreke at styrketreningen må legges opp med fokus på riktig løfteteknikk og gradvis økning i treningsbelastning. Styrketreningen må skje under tilsyn og god veiledning av lærere/trenere/helsearbeidere med kompetanse på området. Risikoen for at barn og unge skader seg under styrketrening med tilsyn er mindre enn i aktiviteter som fri lek under tilsyn og i idretter som fotball og basketball. I en studie fra 2007 ble det anslått at det under styrketrening av barn oppstår èn skade pr. 2000 treningstimer. Til sammenligning er skadefrekvensen i fotball blant 14-16 år gamle jenter om lag 4 skader pr. 1000 spilte timer.

Betenkelig. Kravet til gode prestasjoner og resultater er stadig økende i barneidretten. Innføring av ungdoms – OL med utøvere helt ned til 13-14-årsalder er et eksempel på dette. Det er svært betenkelig hvis man i jaget etter resultater i tidlig alder skaper «broilerutøvere» av barna før de er ferdig utvokst gjennom ukritisk bruk av styrketrening med tunge vekter. Er det ønskelig å benytte seg av treningsmetoder som det ennå ikke er forsket særlig på og som på lang sikt kan ha helsemessige negative konsekvenser for barna? Styrketreningen bør derfor legges opp individuelt etter det enkelte barns treningserfaring og fysiologiske og mentale modningsnivå. Innlæring av riktig løfteteknikk bør prioriteres helt til teknikken er automatisert. Man begynner med liten treningsmengde som økes gradvis. Det anbefales å legge opp til treningsprogrammer der hele kroppen trenes i samme økt, og med øvelser som belaster mange muskler og muskelgrupper samtidig. Det bør legges vekt på øvelser som trener opp muskulatur som styrer og stabiliserer ryggsøylen, altså både bukmuskulatur og ryggstrekkere. Treningen kan foregå som sirkeltrening eller ved å trene èn og èn øvelse. Frivekter bør være lette. To økter i uka, 1-2 sett av hver øvelse og 12-20 repetisjoner pr. øvelse er tilstrekkelig. En styrketreningsøkt for barn og unge trenger ikke vare mer enn 20 – 40 minutter. Man må være forsiktig med øvelser som kan belaste ryggsøylen unødig. Eksempel her er knebøy med tunge vekter. Det finnes mange gode øvelser med egen kropp som motstand. Barn kan trene for eksempel knebøy, markløft og frivending med kosteskaft for å lære teknikken riktig. Stående på ustabilt underlag, som for eksempel en balansepute og med kosteskaft som vektstang kan man med rolige og kontrollerte bevegelser trene knebøy. Dette gir god trening for lår- og setemuskulatur og er samtidig god trening for «kjernemuskulaturen» som stabiliserer ryggen og bekkenet. Hinderløype med ulike utfordringer kan fungere godt som styrketrening. Hinderløypa bør ikke vare lenger enn 1 minutt, slik at intensiteten blir høy nok. Spenst- og hoppøvelser er en fin form for styrketrening og utføres med kroppen som motstand. I en studie med 12-13 år gamle fotballspillere var det økt spenst og løpshurtighet etter tre ukentlige spenstøkter (200-300 pr økt) i 10 uker sammenlignet med en kontrollgruppe som ikke trente spenst.

Styrketrening fremmer en helsemessig gunstigere kroppssammensetning med mindre fett og mer muskler. Styrketrening som nevnt over kan derfor være en god aktivitetsform også for barn som ikke trener for å bli god i en idrettsaktivitet. Økt styrke kan hjelpe de som sliter med motorikken til å klare seg bedre i lek og kroppsøvingstimer. For barn og unge som driver idrett og skal trene styrke i tillegg er det viktig å se på den totale treningsbelastningen for å unngå feiltrening og overtrening.

Våronna resulterte i albusmerter som ikke gir seg. Gjør man vondt verre ved å fortsette med hagearbeidet?

Det du sannsynligvis har pådratt deg, er det vi kaller for en tennisalbue. For folk flest er det en smertetilstand som oppstår på grunn av helt andre aktiviteter enn tennis. Smerten skyldes en irritasjon/overbelastning av muskulaturen på utsiden av underarmen. Smerter som er lokalisert til innsiden av albuen kalles for golfalbue og forekommer sjeldnere enn tennisalbue. Håndverkere, renholdere og andre som jobber ensidig med statisk og kraftfull bruk av underarmsmusklene er mer disponert for albueplager enn andre. Uvant arbeid og aktiviteter som hagearbeid og mye jobbing foran pc`en er også vanlige årsaker til tennisalbue og golfalbue.

Albueleddets viktigste funksjon er å hjelpe oss til å posisjonere hånden slik at den kan rekke ting og for at den skal kunne nærme seg kroppen. Tenk deg å spise med to helt stive albuer. Da måtte kniv og gaffel være lange! Uansett hadde det blitt mye søl og slafsing. Kombinerte bevegelser i albue, hånd og fingre gjør at fingrene kan posisjoneres nøyaktig slik at vi kan spise, peke og kaste og altså gripe rundt et kosteskaft og en hagerive. Veldig nyttig!

Ensidig bruk av muskulaturen i underarmen, gjerne i form av statisk holding som når du raker og koster, øker behovet for blodtilførsel til muskelen. I virkeligheten minsker tilførselen av blod på grunn av at muskulaturen klemmer sammen blodårene, og det gir et underskudd på tilførsel av oksygen til muskulaturen og et surt miljø. Dette kan så gi opphav til de smertene du opplever etter ei helg med mye hagearbeid. Normalt sett vil dette gå over etter noen dager med hvile uten hagearbeid. I enkelte tilfeller kan det forekomme en liten avrivning av noen av senefibrene som fester seg mot beinet på utsiden av albuen. Da kan det forekomme lett hevelse over beinframspringet på utsiden og det er en lokalisert smerte når man tar på festet for muskulaturen. Hvile noen dager og å unngå belastning som framkaller og forsterker smertene vil i de fleste tilfeller gjøre at smertene og tilstanden går over.

Gode råd:
· Gjør noen oppvarmingsøvelser før du går i gang med arbeidet: Store sirkelbevegelser med skuldrene, bøy og strekk albuen noen ganger og gjør noen lette tøyninger av strekkemuskulaturen med strak albue og tøyning med håndflaten opp mot underarmen ved hjelp av den andre hånden.
· Ta pauser og prøv å variere kroppsbruken. Bruk beina, hold skuldrene lave og jobb rytmisk. Skift grep og fatning. Alt trenger ikke gjøres på èn dag!
· Vær i generelt god form. En godt fungerende muskulatur i skulder og skulderbue gjør at belastningen blir mindre på muskulaturen rundt albueleddet.

Hvis du får smerter/stivhet på utside albue som varer ved:
· Ta noen dager hvile til smertene/stivheten gir seg. Bruk gjerne en ispose over albuen. Gèlpose som kan brukes mange ganger får du kjøpt på apoteket. Nb! Ha et håndkle mellom ispose og huden for å unngå frostskader.
· Taping over håndledd eller nedenfor albuen kan avlaste strekkemuskulaturen.
· Finn den vonde muskelen på underarmen og prøv å massere den. Masser 10 – 15 minutter annenhver dag. Få gjerne noen i familien til å hjelpe deg med massasjen.
· Tøy muskulaturen ved å holde rundt hånden med “god” hånd slik at tommelen på “god” hånd kommer på innsida av hånden og fingrene over håndryggen. Bøy hånden på den siden du er plaget til deg og litt utover. Strak albue. Kjenn at det strekker på utsiden av albuen. Hold i om lag 30 sekunder. Gjenta 2-3 ganger. Gjøres 2-3 ganger pr. dag. Du skal kjenne det godt og det skal være litt ubehagelig.
· Tren eksentrisk styrketrening. (Hold underamen på låret eller utenfor f.eks en bordkant. Hold en vekt i hånda (kan også bruke en flaske med vann). La hånda falle kontrollert ned fra maksimalt strekt utgangsstilling. Fra bøyd posisjon fører du hånda passivt opp til utgangsposisjon med ”god” hånd. Gjøres 10-15 ganger i tre omganger. Gjerne to ganger pr. dag over noen uker.

I noen tilfeller går albuesmertene over i en kronisk fase. Omlag halvparten av de som utvikler en kronisk tilstand får spontan bedring ved å unngå belastninger som er årsak til plagene. Varer plagene over to måneder bør du kontakte din manuellterapeut/fysioterapeut for grundigere undersøkelse og behandling. God våronn i hagen!

Er god helse og livskvalitet det samme og hva påvirker livskvaliteten vår?

Honnørord. Professor i allmennmedisin, Even Lærum skriver i sin bok «Frisk, syk eller bare plaget?» at den daværende amerikanske presidenten Lyndon B. Johnson i 1964 uttalte at «det gode samfunn ikke kan måles ut fra hva vi har i banken eller vår materielle vekst alene, men det er kvaliteten på det livet vi lever, som er avgjørende». Livskvalitet er blitt et populært honnørord som ofte benyttes i mediene og i den politiske debatt. Mange er av den oppfatning at det er nødvendig med mere fokus på livskvalitet og mindre på økonomisk og materiell vekst, ikke minst i den vestlige verden. Legemiddelindustrien fokuserer på hvordan deres produkter kan bedre livskvaliteten gjennom kjøp av medisiner og reklamebransjen forteller oss at vi får et bedre liv ved å kjøpe varer, reiser og ved å benytte oss av ulike trenings- og velværetilbud. Samtidig er det også i helsevesenet og i omsorgsyrker et stort fokus på å bedre pasientenes livskvalitet. Innen medisinen var det forskning innen kreftbehandling som var de første til å vektlegge betydningen av livskvalitet. Noen medikamenter forlenget livet men kunne ha bivirkninger som reduserte den opplevde livskvaliteten. Problemstillingen gjorde at det ble utviklet målemetoder for livskvalitet.

Ulik betydning. Hva som gir god livskvalitet kan være svært ulik for ei som jobber som eiendomsmegler i Trondheim og ei som er nonne i et kloster i Italia og oppleves sannsynligvis også forskjellig hos forfatteren Dag Solstad og milliardæren og treningsentusiasten Bjørn Rune Gjelsten. Det finnes mange definisjoner av livskvalitet. For mange vil betegnelser som lykke, glede, mestring, god etikk og moral, oppnåelse av mål, uavhengighet og frihet, velvære, mening med livet og «det gode liv» beskrive innholdet i ordet. Fagfolk og forskere har kommet med ulike forslag som gjenspeiler at det ikke er enkelt å gi en presis og dekkende definisjon. En mye brukt definisjon er gitt av psykologen Siri Næss: «Livskvalitet er hvor godt eller dårlig enkeltpersoner opplever å ha det, en grunnstemning av glede». Hun legger vekt på at livskvalitet er en subjektiv opplevelse. Næss har også en annen definisjon som sier at livskvalitet er «enkeltindividets bevisst positive og negative kognitive (tanker, oppfatninger og vurderinger) og følelsesmessige opplevelser». Livskvalitet er med andre ord opplevelseskvalitet. Når eiendomsmegleren i Trondheim gjennomfører et vellykket salg får hun sannsynligvis en positiv, subjektiv opplevelse. Det gjør antagelig også nonnen i Italia gjennom sine kontemplative botsøvelser, Dag Solstad når han «treffer» med sin penn og Bjørn Rune Gjelsten når han koser seg med dyr rødvin etter dagens 3 timers tur på ski.

Forskningen på livskvalitet undersøker blant annet hvordan du er tilfreds med livet som helhet. Vurdering av hvor generelt tilfreds du er avhenger av dine forutsetninger, ambisjoner og forventninger. Jo større forventninger du har, dess større tendens har du til å være misfornøyd. Mens mine foreldre etter sigende var fra seg av lykke bare ved lukta av et rødt eple på julaften da de var unger, vil ikke det samme eplet gi mine barn en tilsvarende god følelse. Man undersøker opplevd grad av lykke eller glede. Lykke er av en mer følelsesmessig og flyktig karakter enn tilfredshet. Man ser på behov som må være tilfredsstilt før man kan snakke om livskvalitet. Dette er behov som husly, klær, varme og trygghet. Forskningen ser også på mer eksistensielle sider som meningen med livet, forhold til religion, selvutfoldelse, vekst, selvbilde, identitet, følelse av å være til nytte, bli godtatt og verdsatt.

Helserelatert livskvalitet. Helse og livskvalitet er nært knyttet til hverandre. Graden av symptomer og kroppslige ubehag, om du opplever din egen helse som god eller dårlig, din fysiske funksjonsevne (gå, bære, løfte osv), din sosiale funksjonsevne (yrke, nettverk, kontaktevne), rollefungering (ektefelle, foreldre) og ditt psykiske velvære vil være avgjørende for hvordan du opplever din livskvalitet. En norsk undersøkelse fra drøyt ti år tilbake viser at helse er den høyest rangerte verdien for livskvalitet, foran relasjon til ektefelle, familie og sosialt nettverk. Naturopplevelse kommer også høyt oppe, mens inntekt og yrkeskarriere rangeres lavere. Kvinner har en svak tendens til større variasjon i opplevelse av livskvalitet, tilfredshet med livet øker noe med alder mens følelsesmessige aspekter som lykke og glede avtar svakt. De fleste undersøkelser viser en tydelig sammenheng med økt rapportert livskvalitet hos de som er gift eller har bofellesskap med andre. Opplevd kvalitet av samliv og forhold til nær familie påvirker livskvaliteten klart mer enn ytre levekår. Forskningen viser at arbeidsløse opplever betydelig redusert livskvalitet mens det er en positiv, men svak sammenheng mellom inntekt og bedre livskvalitet for de som tjener mer. Her er det avgjørende hvor mye man har i utgangspunktet. Jo mer man har på forhånd, jo mindre blir tilleggsgevinsten av å få mer.

Subjektiv. Livskvalitet dreier seg om den subjektive opplevelsen av helsen og kan oppfattes som et videre begrep enn helse. Et menneske kan ha mange sykdommer og likevel oppfatte livet sitt som bra. Et godt eksempel her er tv-deltakerne i Lars Monsens Nrk-serie «Ingen grenser» som på tross av til dels betydelige fysiske handikap gir uttrykk for stort livsmot og håp og at de lever et fullverdig liv. Omvendt kan det være personer med god helse som opplever livskvaliteten sin som dårlig.

Får du mindre smerte av å trene? Fysisk aktivitet og trening kan være en billig og god medisin for mange lidelser og plager, inkludert langvarige smertelidelser. Men kan trening forebygge langvarig smerte?

Smertehemming. Smerteopplevelsen din avhenger av synkronisert aktivitet i et nettverk i hjernen som påvirkes av stimuli fra kroppens vev og av en rekke andre hjerneaktiviteter. Når du trener og driver med fysisk aktivitet med en viss intensitet, så aktiverer du kroppens egne smertehemmende systemer, både under og etter aktiviteten. Årsaksmekanismene til dette er ikke helt ut klarlagt. En hypotese er at trening aktiverer kroppens eget morfinsystem, hvor endorfin er mest kjent. I et forsøk tilsvarte den smertehemmende effekten av 45 minutters høyintensiv løping ca. 10 milligram morfin direkte i blodbanen.  Denne effekten varer imidlertid bare i ca 30 minutter etter at aktiviteten er avsluttet. Andre årsaker til smertehemming ved trening er at du aktiverer følelses- og trykkreseptorer som vil hemme smerteoverføringen til hjernen. Når du holder på med en pågående idrettsaktivitet kan du oppleve mindre smerte ved at du er så konsentrert om det du holder på med at oppmerksomheten ledes bort fra det ubehagelige. Forventninger og positivt stress før en fysisk aktivitet kan på samme måte virke smertehemmende. Det sies at sårede soldater på flukt ikke opplever smerte. For de fleste vil altså fysisk aktivitet heve terskelen for å oppleve smerte under og rett etter aktivitet. Hvordan er det så med mer langvarig smerte? Kan fysisk aktivitet bidra til å forebygge utviklingen av langvarige smertetilstander?

Vanlig. Om lag 30 % av den norske befolkningen oppgir at de lider av langvarige smerter (smerter som har vart lenger enn 6 måneder) og pasienter med langvarige smertetilstander opplever minst like stort tap av livskvalitet og funksjon som kreftpasienter. Smerteplager er et stort helseproblem, legger beslag på en stor andel av helsevesenets ressurser og er en hovedårsakene til sykefravær. Vi vet at smerteopplevelsen til den enkelte er preget av arv- og miljømessige faktorer og at det finnes store sosiokulturelle forskjeller. Behandling for muskel-skjelettplager inneholder gjerne anbefalinger om trening og fysisk aktivitet for å unngå at dette utvikler seg til å bli en langvarig smertetilstand. Tidligere forskning har ikke vist noen entydig sammenheng mellom fysisk aktivitet/trening og forebygging av smerte og det er heller ikke bevist at det er en sammenheng mellom hvor mye tid man bruker på fysisk aktivitet og forekomst av smerte i befolkningen.

HUNT. Ved bruk av data fra HUNT 3 (helseundersøkelsen i Nord-Trøndelag) har psykolog Tormod Landmark og medarbeidere sett på sammenhengen mellom frekvens, varighet og intensitet av fysisk aktivitet/trening og langvarig smerte i befolkningen. Artikkelen står å lese i oktoberutgaven av det anerkjente tidsskriftet PAIN. Til sammen 46 533 nord-trøndere i alderen 20 år og oppover var inkludert i studien. Det ble stilt spørsmål om hvor mange ganger pr. uke deltakerne var i fysisk aktivitet/trening, hvor lenge de holdt på og hvor høy intensitet de hadde under aktiviteten. Forskerne så også på forekomst av blant annet røyking, utdanningsnivå, trygdestatus, depresjon og sykdommer hos deltakerne.
Resultater. 29 % av deltakerne (kvinner 33 % og menn 26 %) hadde smerter som hadde vart lenger enn 6 måneder og oppga minst moderat smerte den siste måneden. Forekomsten av langvarige smerter økte med alder, var 10 % lavere hos de som aldri hadde røykt i forhold til de som røykte eller hadde røykt, dobbelt så høy hos personer med depresjon og mer enn èn organisk sykdom og høyere hos de med minst utdannelse. Blant personer i alderen 20-64 år som var i fysisk aktivitet 2-3 ganger pr. uke var forekomsten av langvarige smerter 10 % lavere hos kvinner og 12 % lavere hos menn. For de som var i fysisk aktivitet mer enn 4 ganger pr. uke i denne aldersgruppen var forekomsten av langvarige smerter på nivå med de som ikke trente. For eldre personer var forekomsten 27 % lavere blant både kvinner og menn hos de som trente 2-3 ganger pr. uke og enda lavere hos de som trente mer enn 4 ganger pr. uke. Økning i varighet og intensitet på den fysiske aktiviteten var assosiert med en gradvis reduksjon i forekomsten av langvarige smerter, uavhengig av alder og kjønn. Denne sammenhengen var størst hos de som var over 65 år og høyere for kvinner enn menn.

Den gyldne middelvei. Utviklingen av langvarige smertetilstander er sammensatt og fysisk aktivitet er bare en av mange faktorer. For personer over 65 år tyder resultatene i undersøkelsen allikevel på at all fysisk aktivitet kan forebygge utvikling av langvarige smertetilstander og at en økning i frekvens, varighet og intensitet av den fysiske aktiviteten vil gi ytterligere effekt. For eldre personer er derfor fysisk aktivitet sterkt å anbefale, både for å minske risikoen for livsstilssykdommer som diabetes og hjerte- og karsykdommer, men også for langvarige smertetilstander. For personer mellom 20 – 64 år tyder det på at man må gjennomføre fysisk aktivitet med en varighet på minst 30 minutter med minst moderat intensitet for å forebygge langvarige smerter. Samtidig er det ikke vist noen forebyggende effekt hvis man trener mer enn 1-3 ganger pr. uke. Noen trener daglig og bruker trening som et middel for smertehemming og for å leve med sin langvarige smertetilstand. For de fleste kan allikevel den greske filosofen Aristoteles` budskap om “den gyldne middelvei” være motto for anbefalingene om fysisk aktivitet og trening for deg i denne aldersgruppen.

Julens kakeoppskrifter i aviser, magasiner og på nett er byttet ut med mosjons- og treningsråd. Hva med å gå deg i bedre form?Hva vil du? Før du innhentes av januarmørkets dårlig samvittighet over noen ekstra kilo og opplevelse av dårlig form og melder deg inn i et treningssenter eller kjøper flere par ski for å finne storformen i skiløypa, kan det være lurt å stoppe opp og tenke over hva du egentlig vil med din fysiske aktivitet. Fysisk aktivitet er all bevegelse som skapes av skjelettmuskulatur og som resulterer i forbruk av energi. Fysisk trening er den delen av fysisk aktivitet som er planlagt og strukturert og som har til formål å forbedre eller opprettholde en viss fysisk funksjon. Er du skiløper og ønsker å sette personlig rekord i vinterens turrenn, så trener du systematisk for å forbedre din kapasitet, utholdenhet, styrke og teknikk. Har du gjennomført en hjerteoperasjon eller du veier 140 kg og har utviklet diabetes, er det nyttig og viktig å drive fysisk trening med vekt på å øke din fysiske kapasitet på samme måte som idrettsutøveren. Hvis du ikke er syk, men ønsker å forebygge sykdom og dermed få økt helsegevinst, er det ofte nok å øke ditt generelle fysiske aktivitetsnivå. Samtidig vet vi at intensiteten i den fysiske aktiviteten har betydningen for effekten. Det betyr ikke at du må løpe harde intervaller og trene med tunge vekter for å oppnå en helseeffekt. Er formen din elendig, ja, så skal du vite at størst helsegevinst oppnås blant dem som er i dårligst fysisk form.

Prioritering. Å sette av tid til fysisk aktivitet og trening er for de fleste en god investering i egen helse. For noen har treningen førsteprioritet i livet ut fra mottoet om at «en dag uten trening er en dag uten mening». Andre vil, bevisst eller ubevisst, ikke sette av like mye tid til å trene. Det er du som velger og prioriterer og som er «konge i ditt eget liv». Selv om du ikke ønsker å trene systematisk hver dag eller har ambisjoner om å slå Bjørgen eller Northug eller vinne over kollegaen din på sykkel eller ski, kan du ha mye nytte og glede av fysisk aktivitet allikevel. Treningstilbudene er mange og det er lett å bli forvirret. Skal jeg trene som de som skal gå ned to buksestørrelser i Nrk PULS eller hive meg på noen av de mange tilbudene på treningssentrene? Skøytetreneren Hans Trygve Kristiansen, mannen som blant annet var trener for Johann Olav Koss under OL i 1994, sa at det ikke var noe problem å gjøre det som var enkelt i treningsarbeidet for komplisert. Har du et nyttårsønske om å bli i bedre form i 2012 og vil gjøre det enkelt, er derfor mitt forslag å benytte seg av kanskje den enkleste mosjonsformen av alle: å gå.

Bedre form, ned i vekt. Har du tidligere vært lite fysisk aktiv og starter med å gå en daglig rask spasertur på 30 minutter, gjerne delt opp i bolker på for eksempel 3×10 minutter, vil du komme i bedre form og få en positiv helseeffekt. Ja, bare 10 minutter daglig vil være til god hjelp. Veier du 80-90 kilo og går raskt en halvtime, vil du forbrenne 175-200 kalorier. Under forutsetning av at du ikke «feirer» denne gåturen med muffins og kaker, men opprettholder ditt normale kaloriinntak, vil du kunne forvente å gå ned opp til ti kilo på et år. Å gå krever lite planlegging og er lett tilgjengelig. Du kan gå hele eller deler av veien til jobb, du kan gå i trapper, gå til butikken, gå i marka, trille med vogn. Ja, det er bare å sette den ene foten foran den andre og gå i gang! God gåtur!