Hofte

01Slyngetrening

For avspenning og bevegelighet i slitne hofteledd. Når du ligger på siden kan du føre beinet sakte frem og tilbake. Når du ligger på ryggen, kan du føre beinet sakte ut til siden og tilbake. Du som ikke vil investere i proff slynge, kan lage en selv: Sett en krok i taket, fest et solid nylontau i kroken, lag ei slynge nederst til å ha foten i. La hofteleddet være loddrett under kroken i taket når du trener.

02Hoftependel

Stå på ett ben på et trappetrinn. Pendle motsatt bein fram og tilbake. Vær avslappet i det beinet som pendler.

03Svømmetak

Ligg på magen. Gjør langsomme svømmetak med det ene beinet,som ved brystsvømming. Gjenta på den andre siden.

04Bekkenhev

Stå på ett ben på et trappetrinn eller en liten skammel. Slipp motsatt bekkenhalvdel litt ned. Hold litt. Ta så i med musklene på utsiden av hofta slik at motsatt bekkenhalvdel vippes opp. Hold. Gjenta. NB: Denne øvelsen er tung. Ta gjerne noen mellomskritt for å avlaste. Støtt deg evt. på noe ved behov.

05Tøyning setet

Stå på alle fire. Ha tyngden på fremste bein. Press motsatt sides setehalvdel ned mot underlaget. Du får et press gjennom lårbeinet som øker effekten av tøyningen. Hold hver tøyning i 30-60 sek.

06Tøyning innside lår

Stå på alle fire med beina fra hverandre, sett rumpa ut, vipp bekkenet fremover og press rolig ned. Kjenn at det tøyer på innsiden av lårene.

07Tøyning hoftebøyer

Stå i et langt skritt og stram setemuskelen på bakerste bein. Gå ned i knebøy , slik at du presser det bakerste hofteleddet nedover mot gulvet og fremover, samtidig som du holder rett rygg.