Nakke/skulder

01Skulderløft

Stå oppreist med vektene i hendene ved siden av kroppen. Løft skuldrene opp mot ørene og senk dem kontrollert ned igjen. Rette armer. Vær avslappet i kjeve og nakke. Veiledende vekt: 8-12 kg

02”Gressklipper`n”

Stå i gangstående. Vekten i en hånd. Støtt med andre hånden mot en benk, stolrygg el.l. Overkroppen lett foroverbøyd. Vekten trekkes opp med den ene hånden opp mot nederste del av brystkassen og senkes kontrollert ned igjen. Viktig å bruke muskulaturen mellom skulderbladene, som når du starter en gressklipper! Veiledende vekt: 5-10 kg.

03Skuldertrekk

Stå oppreist med vektene i hendene foran kroppen. Vektene løftes rett opp så tett inntil kroppen som mulig til de når midten av brystkassen og albuene peker oppover og utover. Vekten i hendene skal hele tiden være lavere enn albuene. Veiledende vekt: 2-5 kg

04Skulder-bakside

Sitt/ligg 45 grader framoverlent på en benk. Har du ikke en slik benk som støtter forsiden av kroppen, sitter du ikke fullt så mye framoverlent. Hendene med vekter henger ned mot gulvet. Løft vektene ut til siden og oppover til armene er parallelle med gulvet. Senk så armene rolig og kontrollert ned. Ha en lett bøy i albuene. Veiledende vekt: 1-3 kg.

05Armer utover

Stå oppreist med vektene i hendene som henger rett ned. Før armene kontrollert ut til siden/ litt framover og oppover til armene er vannrett med gulvet. Senk rolig og kontrollert ned igjen. Albuene holdes lett bøyd. Veiledende vekt: 2-4 kg.

Øvelsene kan trenes 3 ganger pr. uke hvor du skifter på øvelsene. Den ene dagen øvelse 1, 2 og 5 og neste dag øvelse 1, 3 og 4. Oppvarming før øvelsene kan være å gjøre store sirkelbevegelser med armene, rulle med skuldrene. Gjenta først øvelsene uten eller med svært lett vekt. I starten kan du gjøre 12 repetisjoner av hver øvelse. Gjenta to ganger. Etter noen uker kan du øke til tre ganger. Etter fire uker kan du gå litt ned på antall repetisjoner 3. gang, for eksempel 8-10 repetisjoner og øke vekten noe. Vekten kan etterhvert økes alle 3 gangene. Har du ikke manualer kan du bruke vekter i form av sukker/melposer som du har i en plastpose. Ikke like fancy, men like effektivt!