Seteøvelser

Øvelse 1:

Tøyning for muskulatur på utsiden av hoften og for senedraget på utsiden av låret kan du gjøre slik: Stå med høyre ben i kryss bak det venstre og len venstre hånd mot en vegg (føttene skal stå ganske tett inntil hverandre). Len deg over mot venstre ben og skyv høyre hofte ut mot høyre. Høyre fot skal stå støtt og være utstrakt mens du nå bøyer i venstre kne. Du skal kjenne strekken i høyre hofte og nedover på utsiden av høyre ben. Det er fint å ta denne strekken i form av lette tøyninger før du går i gang med dagens løpetur/sykkeltur og også etter trening når du er varm.

Øvelse 2:

Den dype setemuskulaturen kan du tøye slik: sitt med ene setehalvdelen og beinet på en benk. Det andre beinet plasseres så langt tilbake at bekkenet tippes forover. Press overkroppen framover mens du holder korsryggen i svai. Du kan variere grad av innoverføring, rotasjon og bøy i hoften for å få tak i ulike deler av muskulaturen.

Øvelse 3:

Styrkeøvelser med gradvis økende belastning er en viktig del av forebygging/behandling. Eksempel på styrkeøvelser kan være å ligge på siden og føre det øverste beinet skrått bakover og oppover med hælen først.

Øvelse 4:

Knebøy, Stå med en hoftebreddes avstand mellom beina, tærne pekende litt utover – “ti på to” hvis beina hadde vært visere på ei klokke. Gjør en knebøy. Sett rumpa litt ut, rygg og nakke i rett linje, knærne rett over tærne, tyngden på hælene. Ha gjerne et kosteskaft på ryggen som “vektstang”. Gå ned til 90 graders vinkel i knærne. Kontrollert ned, litt raskere opp. Progresjon: legg på litt vekt, som du kan holde i hendene eller gå dypere.

Øvelse 5:

Enfotsknebøy, Ha det ene beinet i bakken, andre beinet hviler på en krakk/stol. Bøy kne og hofte på det beinet du står på til om lag 90 grader i kneet. Kne over tå. Hendene på ryggen eller langs siden. Kontrollert ned, litt raskere opp. Kan legge på vekt som du holder i hendene eller gå dypere for progresjon.

Øvelse 6:

Utfall 1. Stå med hendene i hoftefest. Ta et langt steg fram til kneet på det fremste beinet har en vinkel på om lag 90 grader. Kneet peker rett fram og kne over tå. Spark deg tilbake til utgangspunktet. Beinet som står igjen skal ikke flyttes under øvelsen.

Øvelse 7:

Utfall 2. Stå med armene i kryss foran kroppen og brystet fram. Ta et langt steg fram og bøy kneet til omtrent 90 grader på framre bein. Du går så dypt ned at kneet på det bakre beinet så vidt rører bakken. Trekk deg opp med framre bein og før bakre bein i et langt skritt framover. Sørg for å ha god kontroll og balanse når du gjør denne øvelsen. Dette er en god øvelse for lår- og setemuskulatur samt god stabilisering for mave og rygg.

Øvelse 8:

Bekkenhev. Siste øvelse kan du gjøre slik: Stå på ett ben på et trappetrinn eller en liten skammel. Slipp motsatt bekkenhalvdel litt ned. Ta så i med musklene på utsiden av hofta slik at motsatt bekkenhalvdel vippes opp og bekkenet er i horisontalstilling. Det er viktig å ha en gradvis økning i treningsbelastning når du går tilbake til aktiviteten som utløste plagene.