Dag: 25. januar 2017

Øvelse 1:

Tøyning for muskulatur på utsiden av hoften og for senedraget på utsiden av låret kan du gjøre slik: Stå med høyre ben i kryss bak det venstre og len venstre hånd mot en vegg (føttene skal stå ganske tett inntil hverandre). Len deg over mot venstre ben og skyv høyre hofte ut mot høyre. Høyre fot skal stå støtt og være utstrakt mens du nå bøyer i venstre kne. Du skal kjenne strekken i høyre hofte og nedover på utsiden av høyre ben. Det er fint å ta denne strekken i form av lette tøyninger før du går i gang med dagens løpetur/sykkeltur og også etter trening når du er varm.

Øvelse 2:

Den dype setemuskulaturen kan du tøye slik: sitt med ene setehalvdelen og beinet på en benk. Det andre beinet plasseres så langt tilbake at bekkenet tippes forover. Press overkroppen framover mens du holder korsryggen i svai. Du kan variere grad av innoverføring, rotasjon og bøy i hoften for å få tak i ulike deler av muskulaturen.

Øvelse 3:

Styrkeøvelser med gradvis økende belastning er en viktig del av forebygging/behandling. Eksempel på styrkeøvelser kan være å ligge på siden og føre det øverste beinet skrått bakover og oppover med hælen først.

Øvelse 4:

Knebøy, Stå med en hoftebreddes avstand mellom beina, tærne pekende litt utover – “ti på to” hvis beina hadde vært visere på ei klokke. Gjør en knebøy. Sett rumpa litt ut, rygg og nakke i rett linje, knærne rett over tærne, tyngden på hælene. Ha gjerne et kosteskaft på ryggen som “vektstang”. Gå ned til 90 graders vinkel i knærne. Kontrollert ned, litt raskere opp. Progresjon: legg på litt vekt, som du kan holde i hendene eller gå dypere.

Øvelse 5:

Enfotsknebøy, Ha det ene beinet i bakken, andre beinet hviler på en krakk/stol. Bøy kne og hofte på det beinet du står på til om lag 90 grader i kneet. Kne over tå. Hendene på ryggen eller langs siden. Kontrollert ned, litt raskere opp. Kan legge på vekt som du holder i hendene eller gå dypere for progresjon.

Øvelse 6:

Utfall 1. Stå med hendene i hoftefest. Ta et langt steg fram til kneet på det fremste beinet har en vinkel på om lag 90 grader. Kneet peker rett fram og kne over tå. Spark deg tilbake til utgangspunktet. Beinet som står igjen skal ikke flyttes under øvelsen.

Øvelse 7:

Utfall 2. Stå med armene i kryss foran kroppen og brystet fram. Ta et langt steg fram og bøy kneet til omtrent 90 grader på framre bein. Du går så dypt ned at kneet på det bakre beinet så vidt rører bakken. Trekk deg opp med framre bein og før bakre bein i et langt skritt framover. Sørg for å ha god kontroll og balanse når du gjør denne øvelsen. Dette er en god øvelse for lår- og setemuskulatur samt god stabilisering for mave og rygg.

Øvelse 8:

Bekkenhev. Siste øvelse kan du gjøre slik: Stå på ett ben på et trappetrinn eller en liten skammel. Slipp motsatt bekkenhalvdel litt ned. Ta så i med musklene på utsiden av hofta slik at motsatt bekkenhalvdel vippes opp og bekkenet er i horisontalstilling. Det er viktig å ha en gradvis økning i treningsbelastning når du går tilbake til aktiviteten som utløste plagene.

01Oppvarming

Stå med ene kneet i bakken, det andre framover og lett bøyd. Press hælen mot underlaget i 5-10 sekunder, slapp av noen sekunder. Bruk hånden til å rette kneet ut. Hold i om lag 20 sekunder. Tre ganger på hvert bein.

02Bevegelighetstrening

Du ligger på ryggen. Partneren din løfter beinet ditt med lett bøyd kne til du føler det strekker på baksiden av låret. Press beinet mot partnerens skulder. Hold i 10 sekunder. Slapp av mens partneren tøyer beinet ditt ved å lene seg framover. Hold stillingen i minst 45 sekunder. Hold ankelen avslappet slik at tøyningen skjer på baksiden av låret og ikke i leggen. Gjøres to-tre ganger pr. uke 5-10 minutter pr. gang.

03Styrketrening

Stå på knærne mens partneren holder rundt anklene dine og stabiliserer beina. Len deg framover med en jevn bevegelse, hold rygg og hofter strake og hold igjen med muskulaturen på baksiden av lårene så lenge som mulig inntil du må ta imot med hendene og legge deg vannrett ned med overkroppen. Skyv umiddelbart fra med armene inntil hamstringsmuskulaturen kan ta over og du retter deg helt opp i knestående igjen. 15 repetisjoner som gjentas tre ganger

01Knebøy

Stå med en hoftebreddes avstand mellom beina, tærne pekende litt utover – “ti på to” hvis beina hadde vært visere på ei klokke. Gjør en knebøy. Sett rumpa litt ut, rygg og nakke i rett linje, knærne rett over tærne, tyngden på hælene. Ha gjerne et kosteskaft på ryggen som “vektstang”. Gå ned til 90 graders vinkel i knærne. Kontrollert ned, litt raskere opp. Progresjon: legg på litt vekt, som du kan holde i hendene eller gå dypere. 10-12 repetsjoner x 3.

02Enfotsknebøy

Ha det ene beinet i bakken, andre beinet hviler på en krakk/stol. Bøy kne og hofte på det beinet du står på til om lag 90 grader i kneet. Kne over tå. Hendene på ryggen eller langs siden. Kontrollert ned, litt raskere opp. Kan legge på vekt som du holder i hendene eller gå dypere for progresjon. 10-12 repetisjoner x 3.

03Utfall

Stå med hendene i hoftefest. Ta et langt steg fram til kneet på det fremste beinet har en vinkel på om lag 90 grader. Kneet peker rett fram og kne over tå. Spark deg tilbake til utgangspunktet. Beinet som står igjen skal ikke flyttes under øvelsen. 10-12 repetisjoner x 3.

04Balanse I

Stå på ett bein, det andre beinet med bøyd kne inntil beinet du står på. Prøv å stå slik i 40-60 sekunder. Varier mellom å lukke øynene og stå på et ujevnt underlag som f.eks. ei pute for å stille større krav til balansen din.

05Balanse II

Hoppe på en fot. Godt for balanse, stabilitet og styrke. Knær over tær. 10-20 hopp x3.

01Trekke ned

Lag en knute på strikket og heng det over ei dør (lukk døra!). Stå med fronten til døra. Trekk armen nedover og inn til kroppen. Skuldrene skal være lave. Armen og skulderen trekkes bakover og nedover som en enhet. Tell 1-2 nedover og 1-2-3 oppover. Pass på at skulderen ikke føres framover når du gjør denne øvelsen.

02Rotere inn

Knyt strikket til håndtaket. Stå med siden til. Albuen inn til kroppen og i 90 graders vinkel. Før underarmen inn mot kroppen. 1-2 innover og 1-2-3 utover. Pass på at skulderen ikke føres framover når du roterer armen innover.

03Trekke sammen skulderbladene

Knyt strikket til håndtaket. Strikket holdes i begge hender. Stå med front mot døra. 90 grader i albuene. Albue og håndledd holdes stabilt gjennom hele bevegelsen. Trekk skulderbladene sammen og nedover. Ha lave skuldre. Unngå ”framoverskuldre” også ved denne øvelsen. 1-2 innover og 1-2-3 utover.

Øvelsene skal ikke være smertefulle og gjøres 20-30 ganger med tre-fire gjentakelser èn gang pr. dag, fem dager pr. uke over noen uker. Progresjon kan være å ha strammere strikk ved å knyte strikket flere ganger rundt hånden, noe som gir større motstand. Varer plagene utover noen uker, tar du kontakt med manuellterapeut/fysioterapeut eller fastlege for undersøkelse og et mer individualisert behandlings- og rehabiliteringsopplegg.

01Sit-ups

Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene i gulvet. Hendene bak ørene. Press korsryggen mot underlaget og løft overkroppen opp. Strekk ryggen på slutten av bevegelsen. Får du ikke løftet overkroppen særlig fra underlaget gjør ikke det noe, du får god trening allikevel. Det er bedre å gjennomføre en mindre sit-ups enn å slite seg helt opp med rykkete bevegelser.

02Skrå sit-ups

Ligg på ryggen med knær og hofter i 90 grader. Hendene bak ørene. Før motsatt kne og albue mot hverandre mens det andre beinet strekkes ut slik at hælen er noen centimeter over gulvet. Dette er en øvelse spesielt for de skrå mavemusklene. Er du vant til å gjøre vanlige sit-ups vil du merke at du blir raskere sliten når du gjør denne øvelsen.

03Sideplanke

Ligg på siden med støtte på albuen. Er det vanskelig å finne balansen kan du holde motsatt hånd i gulvet foran maven. Beina strake, føttene oppå hverandre eller det øverste beinet litt bak det andre. Løft deg opp slik at kroppen danner en rett linje, både hvis du ser deg forfra og hvis du ser deg ovenfra. Hold denne posisjonen så lenge du kan før du begynner å skjelve og mister balansen. For eksempel 30 sekunder og gjenta to ganger. Når du blir sterkere kan du gjøre øvelsen med strak arm. Du kan også gjøre øvelsen som en såkalt dynamisk øvelse hvor du løfter kroppen opp og rolig ned.

04Armheving

Hendene holdes like utenfor skuldrene. Overkroppen holdes strak, hodet i samme vinkel som overkroppen slik at nakken er rett. Senk deg rolig ned og strekk armene raskt ut. Det er viktig at du gjør øvelsen stabilt og jevnt uten å ”jukse” i form av å la kroppen henge som ei hengekøye. Er det for tungt å ta armhevinger med strak kropp og kun tær og hender mot underlaget, kan du ta armhevingene med støtte på hender og knær. Dess større vinkel i hofteleddet, dess tyngre blir det. Du kan også gjøre armhevinger ved å støtte deg mot et stabilt bord med kroppen i en vinkel på for eksempel 50-60 grader.

05Planken

Støtt deg på albuene og ha tærne i underlaget. Trekk navlen inn og sørg for å ha strak kropp. Rumpa skal hverken stå i været eller henge som ei hengebru. Hold denne posisjonen til du begynner å riste og du ikke klarer å holde kroppen strak lenger. Som for sideplanke kan du holde for eksempel 30 sekunder og gjenta to ganger.

06Utfall

Stå med armene i kryss foran kroppen og brystet fram. Ta et langt steg fram og bøy kneet til omtrent 90 grader på framre bein. Du går så dypt ned at kneet på det bakre beinet så vidt rører bakken. Trekk deg opp med framre bein og før bakre bein i et langt skritt framover. Sørg for å ha god kontroll og balanse når du gjør denne øvelsen. Dette er en god øvelse for lår- og setemuskulatur samt god stabilisering for mave og rygg.

Eksentrisk trening

Ved langvarige akillesproblemer har såkalt eksentrisk trening vist seg å være den beste måten å håndtere problemet på.Du gjennomfører to ulike øvelser som gjøres 2-3 ganger pr. dag, 7 dager i uken i 12 uker. 1-2 ganger pr. uke etter avsluttet behandling.

01Øvelse

Stå med kun forfoten på et trappetrinn. Stå på ett bein, legg all tyngden på det vonde beinet og senk hælen rolig ned til hælen kommer nedenfor trappetrinnet, så langt som mulig. Strakt kne. Løft deg opp igjen med det gode beinet.

02Øvelse

Utføres som over, men nå med bøyd kne. Begge øvelsene gjøres med 15 repetisjoner 2-3 ganger pr. dag.

01Skulderløft

Stå oppreist med vektene i hendene ved siden av kroppen. Løft skuldrene opp mot ørene og senk dem kontrollert ned igjen. Rette armer. Vær avslappet i kjeve og nakke. Veiledende vekt: 8-12 kg

02”Gressklipper`n”

Stå i gangstående. Vekten i en hånd. Støtt med andre hånden mot en benk, stolrygg el.l. Overkroppen lett foroverbøyd. Vekten trekkes opp med den ene hånden opp mot nederste del av brystkassen og senkes kontrollert ned igjen. Viktig å bruke muskulaturen mellom skulderbladene, som når du starter en gressklipper! Veiledende vekt: 5-10 kg.

03Skuldertrekk

Stå oppreist med vektene i hendene foran kroppen. Vektene løftes rett opp så tett inntil kroppen som mulig til de når midten av brystkassen og albuene peker oppover og utover. Vekten i hendene skal hele tiden være lavere enn albuene. Veiledende vekt: 2-5 kg

04Skulder-bakside

Sitt/ligg 45 grader framoverlent på en benk. Har du ikke en slik benk som støtter forsiden av kroppen, sitter du ikke fullt så mye framoverlent. Hendene med vekter henger ned mot gulvet. Løft vektene ut til siden og oppover til armene er parallelle med gulvet. Senk så armene rolig og kontrollert ned. Ha en lett bøy i albuene. Veiledende vekt: 1-3 kg.

05Armer utover

Stå oppreist med vektene i hendene som henger rett ned. Før armene kontrollert ut til siden/ litt framover og oppover til armene er vannrett med gulvet. Senk rolig og kontrollert ned igjen. Albuene holdes lett bøyd. Veiledende vekt: 2-4 kg.

Øvelsene kan trenes 3 ganger pr. uke hvor du skifter på øvelsene. Den ene dagen øvelse 1, 2 og 5 og neste dag øvelse 1, 3 og 4. Oppvarming før øvelsene kan være å gjøre store sirkelbevegelser med armene, rulle med skuldrene. Gjenta først øvelsene uten eller med svært lett vekt. I starten kan du gjøre 12 repetisjoner av hver øvelse. Gjenta to ganger. Etter noen uker kan du øke til tre ganger. Etter fire uker kan du gå litt ned på antall repetisjoner 3. gang, for eksempel 8-10 repetisjoner og øke vekten noe. Vekten kan etterhvert økes alle 3 gangene. Har du ikke manualer kan du bruke vekter i form av sukker/melposer som du har i en plastpose. Ikke like fancy, men like effektivt!

01Slyngetrening

For avspenning og bevegelighet i slitne hofteledd. Når du ligger på siden kan du føre beinet sakte frem og tilbake. Når du ligger på ryggen, kan du føre beinet sakte ut til siden og tilbake. Du som ikke vil investere i proff slynge, kan lage en selv: Sett en krok i taket, fest et solid nylontau i kroken, lag ei slynge nederst til å ha foten i. La hofteleddet være loddrett under kroken i taket når du trener.

02Hoftependel

Stå på ett ben på et trappetrinn. Pendle motsatt bein fram og tilbake. Vær avslappet i det beinet som pendler.

03Svømmetak

Ligg på magen. Gjør langsomme svømmetak med det ene beinet,som ved brystsvømming. Gjenta på den andre siden.

04Bekkenhev

Stå på ett ben på et trappetrinn eller en liten skammel. Slipp motsatt bekkenhalvdel litt ned. Hold litt. Ta så i med musklene på utsiden av hofta slik at motsatt bekkenhalvdel vippes opp. Hold. Gjenta. NB: Denne øvelsen er tung. Ta gjerne noen mellomskritt for å avlaste. Støtt deg evt. på noe ved behov.

05Tøyning setet

Stå på alle fire. Ha tyngden på fremste bein. Press motsatt sides setehalvdel ned mot underlaget. Du får et press gjennom lårbeinet som øker effekten av tøyningen. Hold hver tøyning i 30-60 sek.

06Tøyning innside lår

Stå på alle fire med beina fra hverandre, sett rumpa ut, vipp bekkenet fremover og press rolig ned. Kjenn at det tøyer på innsiden av lårene.

07Tøyning hoftebøyer

Stå i et langt skritt og stram setemuskelen på bakerste bein. Gå ned i knebøy , slik at du presser det bakerste hofteleddet nedover mot gulvet og fremover, samtidig som du holder rett rygg.