Styrke og utholdenhet – hver for seg eller samtidig?

Blir du svakere av samtidig å trene utholdenhet og får du dårligere utholdenhet av samtidig å trene styrke, eller kan styrke- og utholdenhetstrening kombineres?
Kombinasjon. Tidligere var det slik at idrettsutøvere innen utholdenhetsidretter som langdistanseløping og ski var redde for å benytte seg av styrketrening mens utøvere i styrkeidretter mente utholdenhetstrening ødela for ytterligere styrkeframgang. Holdningen var at de to treningsformene motvirket hverandre, slik at effekten av treningen ikke ble ideell hverken for styrke eller utholdenhet. Mye tyder på at dette ikke er noen absolutt sannhet, i hvert fall ikke for deg som er relativt utrent. Selv om forskningsresultatene er sprikende vil det for de fleste være fornuftig å kombinere både styrke – og utholdenhetstrening.

De sprikende resultatene kan blant annet skyldes at forsøkspersonene i noen studier trente utholdenhet og styrke på forskjellige dager, i andre studier på samme dag med 4-7 timers mellomrom, mens de i andre studier trente styrke og utholdenhet i samme økt. Trener du utholdenhet i form av langkjøring eller utholdenhet vil evnen til å utvikle maksimal kraft i muskulaturen være redusert fra 0-6 timer etter treningen. Hvis du trener utholdenhet før styrketrening vil du få mindre styrkeframgang enn om du bare trener styrke. Hvis du trener styrke og utholdenhet på samme dag og styrkeøkta kommer før utholdenhetsøkta, har dette ikke samme negative effekt på styrkeframgangen. Hvis du har fokus på styrkeframgang og ønsker å trene styrke og utholdenhet i samme økt, bør du derfor trene styrke først. Ønsker du i hovedsak å bedre utholdenheten din, bør du trene utholdenhet først.

Styrketrente personer ser ut til å få redusert framgang i maksimal styrke ved samtidig styrke- og utholdenhetstrening enn om de bare trente styrke. Hvis derimot utholdenhetstreningen består av løping, vil de som allerede er styrketrente ikke få redusert styrkeframgang i overkroppsøvelser, kun i beinøvelser. På samme måte ser man at utholdenhetstrening for overkropp ikke reduserer styrkeframgangen på beina. Samtidig utholdenhetstrening og styrketrening ser ikke ut til å ha negativ effekt på verken muskelvekst eller økning i maksimal styrke hos utrente personer.

Utviklingen av kondisjonen, evnen kroppen har til å ta opp oksygen (Vo2 maks), blir ikke dårligere hos utrente personer hvis man driver med samtidig styrke- og utholdenhetstrening. De fleste studiene som er gjort er av relativt kort varighet. I enkelte studier ser man en avflatning i økningen av maksimalt oksygenopptak i siste delen av perioden sammenliknet med bare utholdenhetstrening. Styrketreningen kan gi økt kroppsvekt via økt muskelmasse, noe som i enkelte idretter kan virke negativt inn på utholdenhetsprestasjonene, som for eksempel sykling i bratte motbakker. Samtidig har undersøkelser vist at styrketrening i tillegg til den tradisjonelle sykkeltreningen fører til bedre sykkelprestasjon også hos godt trente syklister.
Helseeffekt. Vi vet at både styrketrening og utholdenhetstrening virker positivt på helsen vår. Kan vi summere de positive helseeffektene hvis man kombinerer styrke- og utholdenhetstrening? Hos eldre personer med svikt i hjertets pumpeevne, har det vist seg at en kombinasjon av styrke- og utholdenhetstrening gir bedre effekt enn utholdenhetstrening alene. Når eldre personer (60-84 år) gjennomfører samtidig styrke- og utholdenhetstrening, oppnår de ingen redusert utvikling av hverken styrke eller utholdenhet sammenliknet med om de gjør den samme treningen hver for seg. Det viser seg at samtidig styrke- og utholdenhetstrening er gunstigere for styrke og utholdenhet enn utholdenhetstrening alene for både eldre og yngre kvinner samt personer med hjerte- og karsykdommer og det gir større positiv effekt på markører for insulinresistens og blodtrykk hos personer med metabolsk syndrom (bl.a.: økt livvidde, økt blodtrykk, høyt blodsukker) enn utholdenhetstrening alene. Ønsker du å gå ned i vekt og vil ha best mulig effekt av et treningsprogram, bør du velge en kombinasjon av styrke- og utholdenhetstrening. Hos personer med type 2 diabetes har man funnet positive endringer i kroppssammensetning, glukosetoleranse, styrke og utholdenhet. I et helseperspektiv ser det altså ut til at en kombinasjon av styrke- og utholdenhetstrening gir bedre effekt enn bare å gjøre èn av delene, selv om all aktivitet er bedre enn ingen aktivitet.