Styrke og utholdenhet – hver for seg eller samtidig?

Blir du svakere av samtidig å trene utholdenhet og får du dårligere utholdenhet av samtidig å trene styrke, eller kan styrke- og utholdenhetstrening kombineres?
Kombinasjon. Tidligere var det slik at idrettsutøvere innen utholdenhetsidretter som langdistanseløping og ski var redde for å benytte seg av styrketrening mens utøvere i styrkeidretter mente utholdenhetstrening ødela for ytterligere styrkeframgang. Holdningen var at de to treningsformene motvirket hverandre, slik at effekten av treningen ikke ble ideell hverken for styrke eller utholdenhet. Mye tyder på at dette ikke er noen absolutt sannhet, i hvert fall ikke for deg som er relativt utrent. Selv om forskningsresultatene er sprikende vil det for de fleste være fornuftig å kombinere både styrke – og utholdenhetstrening.

De sprikende resultatene kan blant annet skyldes at forsøkspersonene i noen studier trente utholdenhet og styrke på forskjellige dager, i andre studier på samme dag med 4-7 timers mellomrom, mens de i andre studier trente styrke og utholdenhet i samme økt. Trener du utholdenhet i form av langkjøring eller utholdenhet vil evnen til å utvikle maksimal kraft i muskulaturen være redusert fra 0-6 timer etter treningen. Hvis du trener utholdenhet før styrketrening vil du få mindre styrkeframgang enn om du bare trener styrke. Hvis du trener styrke og utholdenhet på samme dag og styrkeøkta kommer før utholdenhetsøkta, har dette ikke samme negative effekt på styrkeframgangen. Hvis du har fokus på styrkeframgang og ønsker å trene styrke og utholdenhet i samme økt, bør du derfor trene styrke først. Ønsker du i hovedsak å bedre utholdenheten din, bør du trene utholdenhet først.

Styrketrente personer ser ut til å få redusert framgang i maksimal styrke ved samtidig styrke- og utholdenhetstrening enn om de bare trente styrke. Hvis derimot utholdenhetstreningen består av løping, vil de som allerede er styrketrente ikke få redusert styrkeframgang i overkroppsøvelser, kun i beinøvelser. På samme måte ser man at utholdenhetstrening for overkropp ikke reduserer styrkeframgangen på beina. Samtidig utholdenhetstrening og styrketrening ser ikke ut til å ha negativ effekt på verken muskelvekst eller økning i maksimal styrke hos utrente personer.

Utviklingen av kondisjonen, evnen kroppen har til å ta opp oksygen (Vo2 maks), blir ikke dårligere hos utrente personer hvis man driver med samtidig styrke- og utholdenhetstrening. De fleste studiene som er gjort er av relativt kort varighet. I enkelte studier ser man en avflatning i økningen av maksimalt oksygenopptak i siste delen av perioden sammenliknet med bare utholdenhetstrening. Styrketreningen kan gi økt kroppsvekt via økt muskelmasse, noe som i enkelte idretter kan virke negativt inn på utholdenhetsprestasjonene, som for eksempel sykling i bratte motbakker. Samtidig har undersøkelser vist at styrketrening i tillegg til den tradisjonelle sykkeltreningen fører til bedre sykkelprestasjon også hos godt trente syklister.
Helseeffekt. Vi vet at både styrketrening og utholdenhetstrening virker positivt på helsen vår. Kan vi summere de positive helseeffektene hvis man kombinerer styrke- og utholdenhetstrening? Hos eldre personer med svikt i hjertets pumpeevne, har det vist seg at en kombinasjon av styrke- og utholdenhetstrening gir bedre effekt enn utholdenhetstrening alene. Når eldre personer (60-84 år) gjennomfører samtidig styrke- og utholdenhetstrening, oppnår de ingen redusert utvikling av hverken styrke eller utholdenhet sammenliknet med om de gjør den samme treningen hver for seg. Det viser seg at samtidig styrke- og utholdenhetstrening er gunstigere for styrke og utholdenhet enn utholdenhetstrening alene for både eldre og yngre kvinner samt personer med hjerte- og karsykdommer og det gir større positiv effekt på markører for insulinresistens og blodtrykk hos personer med metabolsk syndrom (bl.a.: økt livvidde, økt blodtrykk, høyt blodsukker) enn utholdenhetstrening alene. Ønsker du å gå ned i vekt og vil ha best mulig effekt av et treningsprogram, bør du velge en kombinasjon av styrke- og utholdenhetstrening. Hos personer med type 2 diabetes har man funnet positive endringer i kroppssammensetning, glukosetoleranse, styrke og utholdenhet. I et helseperspektiv ser det altså ut til at en kombinasjon av styrke- og utholdenhetstrening gir bedre effekt enn bare å gjøre èn av delene, selv om all aktivitet er bedre enn ingen aktivitet.

SISTE ARTIKLER

Vondt i baken

Du har vondt på utsiden av hofta, baken og låret under løping eller etter du har løpt. Det er smertefullt å gå og stå og du kan ha vondt når du ligger på siden om natta. Hva kan det være og hva gjør du for å bli kvitt plagene? Vanlig pasient. På mitt kontor er … Les hele artikkelen »

Trening er ferskvare

Kroppen vår har stor evne til å tilpasse seg den belastningen vi utsetter den for. Men trening er ferskvare! Adaptasjon. Hvis du ønsker å bli bedre til å løfte vekter, løpe, gå på ski, kjøre slalåm eller snowboard, ja, da må du trene. Når vi utsetter kroppen vår for trening så tilpasser kroppen seg den … Les hele artikkelen »

Styrke og utholdenhet – hver for seg eller samtidig?

Blir du svakere av samtidig å trene utholdenhet og får du dårligere utholdenhet av samtidig å trene styrke, eller kan styrke- og utholdenhetstrening kombineres? Kombinasjon. Tidligere var det slik at idrettsutøvere innen utholdenhetsidretter som langdistanseløping og ski var redde for å benytte seg av styrketrening mens utøvere i styrkeidretter mente utholdenhetstrening ødela for ytterligere styrkeframgang. … Les hele artikkelen »

Høy eller lav smerteterskel?

ir smerteterskelen høyere eller lavere av å gå med vondt i kroppen over tid? I møte med mine pasienter er spørsmål om og kartlegging av smerte en sentral del av undersøkelse og behandling. Hvor har du vondt, hvor lenge har du hatt vondt, hvordan vil du karakterisere smerten, har du aktivitetsbegrensninger på grunn av smerten … Les hele artikkelen »

2x7x52x10

Kan vi «vanlige dødelige» lære noe av toppidrettsutøvernes måte å jobbe mot topp prestasjoner og resultater? Finnes det noen hemmelighet bak suksessen? Jeg husker godt fra min egen tid som aktiv skøyteløper, og senere som trener for skøyteløpere, at motivasjonen og gløden var stor like etter endt sesong. Til sommeren og høsten, ja, da skulle … Les hele artikkelen »

Vondt i ryggen

Ryggen har verket lenge og du kjenner smerter til sete og lår. Hva kan årsaken være og hva gjør du? Vanlig. Man regner med at minst 80 % av befolkningen opplever ryggsmerter minst en gang i løpet av livet. Ca. halvparten av oss vil få ryggsmerter i løpet av det kommende året og mellom 10 … Les hele artikkelen »

Plager flest – koster mest

Muskel – og skjelettplager er svært vanlig i befolkningen. Dess flere områder med smerte dess større sjanse for nedsatt funksjon, sykefravær og uføreytelser. Vanlig. Har du oppsøkt lege, fysioterapeut, manuellterapeut, kiropraktor eller annen behandler for dine muskel – og skjelettplager det siste året, så er du ikke alene om det. 75 – 80 % vil … Les hele artikkelen »

Lev nå!

Å være i god form kan være en stor glede og gi god helsegevinst for mange. Men kan ønsket om «evig toppform» bli vel ambisiøst? Skremt. Jeg var på en nasjonal fysioterapikonferanse like før sommeren. Blant temaene på konferansen var fysisk aktivitet og helse og hvilken rolle vi som fysioterapeuter kan spille for å nå … Les hele artikkelen »

Kæm e du – kor ska du?

Du er overvektig og i dårlig form. Skyldes det latskap, dårlig karakter eller er det mer sammensatt enn som så? Sint. I fredagsutgaven av Sprek i Adresseavisen for noen uker siden var det en reportasje om fitnessutøver Line Marion Nielsen Kjøniksen fra Oslo. Kun fem måneder etter fødsel deltok 30-åringen i Norges første konkurranse i … Les hele artikkelen »

Lav hvilepuls

Mye tyder på at det er en sammenheng mellom hvilepuls og risiko for hjerte- og karsykdommer. Stor variasjon. Blant pattedyr er det stor variasjon i hvilepuls. Mus og hamster har høyere puls og lever kortere enn store pattedyr som hest og elefant. Også for mennesker er det vist sammenhenger mellom hvilepuls og livslengde. Friske voksne … Les hele artikkelen »