Avspenning – pust

Endelig – ferietid! Hva med å bruke litt tid i ferien på å trene på å slappe av, puste ut og bygge opp ny energi?

Ferie og fri fra jobb og mas. Lange, rolige dager med avkobling og fritidsaktiviteter. Kanskje slår sommeren til med godvær og du kan nyte late dager ved stranda. Når du ligger på stranda og lar sola varme deg har du en glimrende anledning til å slappe av, slippe spenningene i kroppen, puste dypt og fritt og få god hvile og restitusjon. Det er ikke alltid like lett å skru av bryteren fra det livet du lever til daglig. Mange har en hektisk hverdag. Stress kan selvfølgelig være positivt og stimulerende og gjør at vi skjerper oss, er mer kreative og yter bedre når vi skal opp til eksamen, holde et foredrag, yte i idrett osv. Når vi kaver oss opp for den minste ting og tanken om alt det vi skal og må gjøre forstyrrer opplevelsen av øyeblikket, mister stresset sitt positive fortegn.

Når vi puster skjer det vanligvis uten at vi tenker over det. Når vi stresser og skal være effektive til enhver tid vil pusten vår gjerne automatisk bli kortere og vi puster bare med de øverste delene av lungene. Skuldrene heves, vi føler oss rastløse, blir fort irriterte og humøret synker. Det kan derfor være svært nyttig å bli bevisst hvordan du puster, lærer å kjenne forskjell på når kroppen er avspent og anspent og bli bevisst hvordan det å regulere pusten regulerer spenningsnivået i kroppen din.

For å bli bedre på noe, må du øve. Arve Tellefsen øver daglig på sin Stradivarius, Marit Bjørgen trener på ski og rulleski for å gjeninnta skitronen. Du blir vanligvis bedre til det du holder på med jevnlig. Kan du øve på å puste rolig og slappe av også? Ja, det kan du. Som med all annen øving og trening, er det viktig at du setter av tid for å lære deg teknikkene. Ferietida er derfor et godt utgangspunkt for å starte med denne treninga. Når du ligger der på stranda eller i hengekøya i skyggen, hører bølgene
slå mot stranda, lufta er passe varm og livet er ålreit, kan du prøve følgende: Legg håndflatene dine på maven, åpne munnen litt slik at du kan bevege kjeven fritt. Pust rolig inn gjennom nesen. Kjenn at maven din beveger seg ut og opp mot hendene dine når du puster inn, som en ballong som fylles med luft. Pust rolig ut gjennom halvåpen munn. Utpusten kan vare litt lenger enn innpusten. Kjenn at maven går rolig ned igjen når du puster ut. Kjenn etter hvordan dette roer kroppen. Pusten blir dypere, du gjesper og sukker kanskje, pulsen går ned og musklene slapper av. Gjenta dette i noen minutter. Pust så vanlig uten å konsentrere deg om pusten. Gjenta pusteøvelsen med hendene på maven noen ganger til. Øv i ca.15 minutter daglig over noen uker. Da vil du raskere få til en dyp pust og en god avspenning. Etter hvert kan du bruke denne teknikken når du ønsker å roe deg ned og når du føler behov for det. Ved å bruke pusten på denne måten kan du oppnå en bevissthet om hvordan kroppen har det. Du kan kjenne på eventuelle spenninger og gi kroppen beskjed om avspenning. Når vi stresser og holder på med våre daglige gjøremål har vi gjerne vår oppmerksomhet rettet utover. Når vi øver på pusteteknikker som beskrevet over, retter vi oppmerksomheten innover i kroppen. Det kan gi tid og rom for å lytte til de signalene kroppen gir oss. Selv om det er få gjennomførte studier på pustens helsebringende effekt, er det sannsynlig at det ligger en stor helsegevinst i å bruke pusten bevisst for å roe ned og dempe stress.

Det finnes et utall avspennings- og meditasjonsteknikker, hvor yoga kanskje er den mest kjente. Mange har stor nytte og glede av å bruke ulike yogametoder, transcendental meditasjon osv og opplever avspenning og større harmoni ved bruk av slike teknikker. Innenfor flere kulturer, blant annet den indiske, tror man at alderen ikke bestemmes så mye av kronologisk alder som av antallet åndedrag en person tar. Rask pust innebærer derfor tidligere død enn en som puster langsomt! For deg som har hund vet du at den tyr til dyp gjesping og åpner munnen for å roe seg ned når den blir ivrig og synes det går seint før den kommer seg ut på tur. Det virker som om det å kunne kontrollere pusten til et dypere og langsommere leie, påvirker den såkalt parasympatiske delen av det nervesystemet vi ikke kontrollerer; det autonome nervesystemet. Når vi stresser og maser aktiverer vi den sympatiske delen av det autonome nervesystemet. Økt sympatikusaktivering innebærer pulsøkning, økning av blodtrykk, økt blodtilførsel til muskulatur, svetting, pupilleutvidelse og er et varsel om at kroppen må passe på, fare venter. Parasympaticusaktivering roer pulsen, blodtrykket synker, vi blir roligere, faren over. Ved å puste dypt og rolig også når vi stresser forteller vi kroppen at den ikke trenger å være i alarmberedskap. Derfor kan det være lurt å ta med seg pusteøvelsene inn i hverdagen etter ferien. Gjør det til rutine å ta noen dype ”magadrag” mens du holder hendene på maven i løpet av dagen. Bruk teknikken når du sitter i møter som kan være stressende. Pust dypt med maven og aktiver parasympaticus, kjenn hvordan pusten går dypt, kjenn hvordan dette roer deg og gjør deg mer tilstedeværende og øker bevisstheten. God pust!