Depresjon – hjelper det å trene?

Om lag hver femte nordmann vil måtte regne med å få en depresjon i løpet av livet. Kan fysisk aktivitet og trening ha noen innvirkning på en slik tilstand?

Verdens Helseorganisasjon rangerer depresjonssykdom som det fjerde største helseproblemet i verden. Depresjon kan gå ut over muligheten til å jobbe og kan ha negativ innvirkning på evnen til deltakelse i familieliv og sosiale aktiviteter. Når du er deprimert preges du gjerne av energiløshet og nedstemthet og du kan følelsesmessig kjenne deg ”tom”. Lite eller ingenting gleder deg og det er også vanskelig å kjenne på sorg. ”Solen skinner i dag. Ja vel, og hva så…?”. Negative tanker, isolasjon og passivitet samt smerter og ubehag kan være sentrale symptomer. Årsaken til at det blir slik kan være sammensatt. Negativt stress, som tapsopplevelser, kan utløse depresjon, men samme påvirkning kan gi ulike utslag hos ulike individ. Min og din sårbarhet for påkjenninger er forskjellig. Et flertall av deprimerte personer får ingen behandling og hittil har det vært slik at de aller fleste som blir behandlet får utskrevet antidepressive medikamenter av sin fastlege. Nå anbefaler Helsedirektoratet at antidepressiver ikke skal være førstevalg for pasienter med lett til moderat depresjon. Rådgivning, hjelp til selvhjelp, psykologisk behandling, oppfølging i forhold til jobb og anbefalinger om fysisk aktivitet er sentrale faktorer i følge Helsedirektoratets retningslinjer for behandling av depresjon.

Hvilke effekter kan fysisk aktivitet ha på din depresjon? Studier har vist at regelmessig fysisk aktivitet minsker risikoen for å få depresjon. Hvorvidt det er treningen i seg selv eller livsstilsforandringer som forbedret søvn, bedre kosthold, økt sosialt samvær, som ofte følger med når man blir mer aktive, vet man ikke. Det er også vitenskapelig grunnlag for å si at fysisk aktivitet og trening har effekt ved lett og moderat depresjon, både for å behandle depresjon og for å redusere risikoen for tilbakefall.

Hvilken type fysisk aktivitet man velger, spiller mindre rolle. Både kondisjonstrening og styrketrening har vist seg å ha effekt. Man må opp i en viss treningsbelastning for å få effekt. For kondisjonstrening er anbefalingene 30-45 minutter jogg/sykkel etc 2-3 ganger pr. uke med intensitet tilsvarende en belastning som du minimum opplever som noe mellom anstrengende til anstrengende. Alternativt 30 minutter lett til moderat spasertur daglig. For styrketrening anbefaler man å gjennomføre 8-10 øvelser i 1-3 serier med om lag 70-80 % av den vekten du maksimalt klarer. Treningen gjøres 2-3 ganger pr. uke.

Hvorfor er fysisk aktivitet og trening god ”medisin” ved depresjon? Virkningsmekanismene er fortsatt til dels ukjente. En hypotese er at trening påvirker signalsubstanser i hjernen som noradrenalin, serotonin, dopamin og kroppens eget morfin, endorfiner, som er koplet til vår følelse av velbefinnende. Når du lider av depresjon blir du gjerne passiv, du isolerer deg og trekker deg tilbake fra sosialt liv. Fysisk trening kan føre til en endring av adferd som kan påvirke tankene og følelsene dine i positiv retning. Treningen blir en form for adferdsterapi som kan gi deg positive
tanker, større selvtillit, økt mestringsfølelse og bedre selvkontroll. En annen hypotese er at fysisk trening gir større motstandskraft mot stress. Stressaktiviteten er gjerne forøket når du er deprimert og fysisk aktivitet og trening kan bidra til å redusere stressnivået. Både bruk av legemidler og behandling i form av fysisk trening krever en viss tid for å få effekt. Du må trene regelmessig i om lag åtte til ti uker for å få en effekt på depresjonen. En mulig effekt av trening er at det fører til nydannelse av celler i hjernen. Både legemidler og trening kan påvirke denne nydannelsen, spesielt i et område i hjernen som kalles hippocampus og som spiller en sentral rolle for læring, hukommelse og stressregulering.

Føler du deg deprimert, eller er i ferd med å utvikle en depresjon, foreslår jeg at du tar kontakt med din fastlege. Et samarbeid med fastlege, manuellterapeut/fysioterapeut evt. psykolog/psykiatrisk sykepleier på hjemstedet kan gi deg et egnet opplegg ved en depresjonstilstand. Alt etter din tilstand kan det innebære medikamentelle tiltak, psykologisk behandling og et egnet fysisk treningsopplegg. Når det gjelder den fysiske opptreningen kan det være nyttig å gjennomføre en kondisjonstest før og etter behandling. Det finnes enkle og mer avanserte måter å gjennomføre dette på. Det er motiverende å få konkrete bevis på at treningen har effekt.

Fysisk aktivitet og trening er ikke farlig for den som er deprimert hvis man ikke har sykdommer som forverres ved fysisk aktivitet. Moderne antidepressive medikamenter er ikke til hinder for å drive med fysiske aktivitet. Er du usikker på dette, tar du det opp med din fastlege. Undervektige personer med spiseforstyrrelser anbefales ikke fysisk trening for sin depresjon.