Fallforebygging

Fall er den hyppigste hjemmeulykken hos eldre og innebærer ofte innleggelse på sykehus. Om lag en tredjedel av alle over 65år faller minst en gang hvert år. Hva er årsaken til det og hvordan kan du unngå fall?

Redusert muskelmasse. Når vi blir eldre reduseres muskelmassen og dermed muskelstyrken vår. Vi er sterkest i 20-30 årsalderen, og dette holder seg relativt konstant til 40-årsalderen. Fra 50-årsalderen mister vi om lag 10-15 % av muskelstyrken hvert tiår. En frisk 80-åring kan derfor ha mistet så mye som halvparten av muskelstyrken sin. Samtidig med fallet i muskelstyrke vil muskulaturens evne til å trekke seg hurtig sammen bli dårligere. Dette gir et langsommere bevegelsesmønster og påvirker evnen til for eksempel raskt å kunne hente seg inn for å unngå fall.

Balanse. God balanse krever en samordning av informasjon fra områder i hjernen, balanseorganet i det indre øret, syn, muskel/leddreseptorer og berøringsfølsomhet. Balansen forandres med økende alder og dårlig balanse er en viktig årsak til fallulykker. Med økende alder påvirkes bein, muskler og bindevev og vi får gjerne dårligere leddbevegelighet. Dårligere leddbevegelighet er en risikofaktor for dårligere funksjonsevne og sannsynligvis en medvirkende årsak til dårligere balanse, nedsatt forflytningsevne og fare for fall.

Frykt for å falle øker risikoen for å falle. Har du opplevd et fall, er det ikke unaturlig at du er bekymret for å falle igjen og for å ikke klare å komme deg opp igjen etter fallet. Det kan gjøre at du unngår situasjoner du opplever som faretruende. Da er det lett å komme inn i en vond sirkel med nedsatt gang- og funksjonsevne og økt fallrisiko. Har du sykdommer og/eller skader kan fallrisikoen økes ytterligere.

Fysisk trening er et av de få enkelttiltakene som har effekt på å forebygge fall. Du blir aldri for gammel for å ha effekt av trening. Trening kan redusere fall med 30-50% hos eldre med balanse- og gangproblemer. Du bør holde på med treningen i minst 3 mnd for å få effekt og den bør gjennomføres mint 2-3 ganger pr. uke. Det anbefales generelle treningsprogrammer som inneholder både styrke og kondisjon og trener opp balansen, bevegeligheten og koordinasjonen. For eldre som yngre er det
viktig å finne aktiviteter som du synes er morsomme, gjerne sosiale og som du har lyst til å gjennomføre. I tillegg er det viktig å fjerne ”snublefeller” i hjemmet, ha tilstrekkelig med lys, gode sko, et godt kosthold og riktig bruk av medisiner.

Fire øvelser. Her får du fire enkle øvelser for bein og seteparti som vil kunne hjelpe deg til økt styrke og bedre balanse. 1. Sitt på en stol. Reis deg opp til stående uten å skyve fra med armene. Sett deg ned igjen. 2. Stå bak stolen og støtt begge hender på stolryggen. Opp på tå og ned igjen. 3. Stå bak stolen. Støtt begge hender på stolryggen. Bøy dypt i knærne og strekk deg opp igjen. 4. Stå ved siden av et bord. Løft vekselvis høyre og venstre bein så høyt at låret er vannrett mens leggen henger ned. Hver øvelse gjentas 10 ganger, sakte og kontrollert. Øvelsene gjøres 1-2 ganger pr. dag.

65+. Tar du kontakt med din fysioterapeut eller manuellterapeut kan du få et mer individuelt tilpasset treningsopplegg ut fra din tilstand. I større kommuner, som Trondheim, kan fastlege eller manuellterapeut eventuelt henvise deg til fysio- og ergoterapitjenesten i kommunen som kan finne et egnet opplegg for deg. Det anbefales også å lese brosjyren ”65+ øvelser som holder deg i form” som er utgitt av Helsedirektoratet og laget av fysioterapitjenesten i Trondheim Kommune. Brosjyren kan lastes ned ved å gå inn på Helsedirektoratet.no og søke etter navnet på brosjyren eller ta kontakt med din fysioterapeut/manuellterapeut eller fastlege.