Kommer ikke snøen snart, da? Mens vi venter på snøen kan det være lurt å planlegge overgangsperioden fra barmark til snø.
Ivrig. En mild og våt høst har gjort at skiløpere og aktive mosjonister i alle aldre har måttet ta til takke med rulleski, løping, elghufs og annen barmarkstrening lenger enn de hadde ønsket i år. Mange venter nå på snøen slik at de kan komme i gang med “ordentlig” skitrening. Når snøen først er kommet er det lett å bli ivrig, ja, kanskje for ivrig i treningsarbeidet for snøkåte skientusiaster.
Stive lår. Som aktiv skøyteløper på 80-tallet hadde vi en grunntreningsperiode som varte fra mai til midten av oktober. Når isen kom på høsten var vi spente på om styrke-, spenst-, kondisjons- og teknikktreningen ville gi resultater i form av bedre rytme, flyt og teknikk på isen. Enkelte ganger, nei, stort sett hver sesong var det mer en regel enn et unntak at jeg, og mange andre skøyteløpere, trente feil i overgangsperioden barmark til is. Å gå på skøyter var artig, isøktene ble mange og harde og barmarkstreninga, som ikke var fullt så artig, ble sterkt nedprioritert. Etter noen uker stemte teknikken dårligere og lårene kjentes fullstendig “pakka” ut. Kan minnes en høst hvor jeg måtte “slippe” moren og faren min på en rolig spasertur om kvelden. Fullstendig sliten. Det var vanskelig å gå opp trapper uten at lårene kjentes stive og tunge og drømmen om det store gjennombruddet og de gode rundetidene fikk seg en aldri så liten knekk.
Feiltrening. I min praksis som trener og fysioterapeut/manuellterapeut har jeg møtt mange idrettsutøvere og mosjonister med samme problemer som jeg hadde. For noen kan feiltrening i perioden fra grunntrening til mer spesifikk trening være årsaken til tunge bein og underprestering. Topputøverne har i dag mulighet til spesifikk ski/skøytetrening stort sett gjennom hele året. Større kunnskap om trening og intensitetsstyring har også gjort at man har større mulighet til å unngå å gå i feiltreningsfella enn tidligere. For en del topputøvere og ikke minst for ivrige mosjonister og unge utøvere kan det imidlertid være en utfordring å beholde og utvikle den gode formen fra grunntreningsperioden til gode prestasjoner på snø og is.
Vanlige feil. En vanlig feil som gjøres i overgangsperioden er at det blir for mye spesifikk trening og for lite grunntrening. Teknikken stemmer kanskje ikke helt i starten av ski/skøytesesongen, men du prøver hardt og med relativt høy intensitet for å få teknikken til å stemme. Det går fint de første treningsøktene, men etter hvert butter det litt i mot. Rolige langturer kan fort bli for harde og de fleste øktene har for høy intensitet. Etter en periode kjenner du at lårene blir tunge, kroppen kan kjennes “dau”, men du står på, det er da dette du har trent for gjennom en lang sommer og høst. Teknikken stemmer dårligere og dårligere selv om du prøver mer og mer. Du blir fort sliten og da stemmer teknikken enda dårligere. Kanskje trener du med andre og dere “trekker” hverandre opp. Det gås fort. Her skal en være “tøff i trynet” og ikke gi seg! Samtidig blir det lite tid til løping, styrketrening og annen grunntrening. Etter hvert må du kanskje stå over økter på grunn av slitne lår. Ka e de som e gæli? Du oppsøker lege og fysioterapeut/manuellterapeut med dine problemer. Humøret synker og du kjenner deg som en fysisk mellomting mellom “skal vi danse” – deltakerne “Blomster Finn” og tidligere Grand Prix – general Jostein Pedersen.
Hva kan du gjøre? For det første skal du glede deg over muligheten til å komme på ski og snø. Å gå fort noen ganger, selv i starten av en skisesong, gjør ingenting. Som hovedregel kan det allikevel være lurt å gjennomføre de første øktene med rolig intensitet og vekt på god teknisk utførelse. Det er viktig å ta seg tid til “å gå seg inn” på skiene. Det er lurt å gå litt alene noen ganger i starten. Skiturer med andre ivrige skiløpere kan fort bli stress, og det kan gå utover skiteknikken. Tekniske oppgaver du har jobbet med i barmarksperioden bør øves på. I klassisk kan du gjerne gå i en relativt flat løype med gode spor. Finn rytmen og balansen, gli på skiene, ha god tyngdeoverføring fra ski til ski, hold hofta godt fram, lave skuldre, puste rytmisk og gå avslappet. Gå gjerne uten staver for å utfordre balansen og tyngdeoverføringen. Finn staketeknikken ved å aktivere mavemuskulaturen og stive av i overkropp og armer. Å skøyte på ski innebærer større lokal belastning på lårmuskulaturen og det er viktig at du får inn teknikken og ikke trener for mange økter med for høy puls og høy intensitet. I hvert fall hvis du går på ski mer enn 2-3 ganger pr. uke. Det er fornuftig å variere intensiteten slik at ikke alle øktene blir “mellomharde” med dårlig treningseffekt. Barmarkstrening som løping og styrke/stabilitetstrening bør vedlikeholdes i denne perioden. Det kan være fornuftig å gjennomføre hardøktene på barmark i den første overgangsperioden, mens skitreninga kan være roligere med hovedvekt på teknisk utførelse. Noen kvalitetsøkter på barmark kan også være en del av treningen gjennom hele skisesongen.
Hvis du opplever en kortvarig nedgang i prestasjon og stivhet i muskulaturen, kan noen dager med hvile gjøre at du kommer deg raskt. Sørger du for å hvile/sove nok, spise riktig, være i godt humør, ikke trene for hardt på ski i overgangsperioden og opprettholder treningsmengden gjennom fortsatt barmarkstrening, har du lagt et godt grunnlag for en vellykket skisesong. Lykke til!