Fysisk aktivitet og eldre

Å bli gammel er ingen sykdom. Mange eldre opplever allikevel at formen og den fysiske kapasiteten reduseres. Er det noe å gjøre med det?

De fleste ønsker å få et langt liv, med god helse, uten sykdom og plager. ”Vi vil leve lenge, vi, men gammel vil vi aldri bli”, synger Halvdan Sivertsen. Når vi lever lenge og blir gamle, vil det fysiske overskuddet minske, uavhengig av tidligere og nåværende fysisk aktivitetsnivå. En frisk 80-åring har mistet halvparten av sin opprinnelige muskelmasse. Fra 50-årsalderen skjer en nedgang i muskelstyrke på om lag 10-15 % på ti år, noe mindre for kondisjon. Samtidig med fallet i muskelstyrke vil muskulaturens evne til å trekke seg hurtig sammen bli dårligere. Samlet gjør dette at evnen til å reagere raskt på en situasjon, som for eksempel når du mister balansen og holder på falle, blir dårligere. Å gå opp en trapp, hogge ved, gå i fjellet, krever en viss fysisk kapasitet. Når den fysiske kapasiteten reduseres med alderen, krever det relativt sett mer av deg å gjennomføre ting som du før klarte uten særlig anstrengelse.

Mange eldre er fysisk aktive og denne andelen er heldigvis økende. Allikevel er nesten halvparten av de eldre fysisk inaktive og kvinner er mindre aktive enn menn. Konsekvensen av fysisk inaktivitet er størst for eldre som rammes av skader og sykdom. Vi vet at muskelstyrken taper seg om lag 20 % etter en ukes sykeleie og at det tar tre måneder med relativt intens styrketrening for å gjenvinne styrken. Det er lett å komme inn i en negativ sirkel hvor sykdom fører til fysisk inaktivitet. Inaktivitet reduserer den fysiske kapasiteten som igjen kan føre til ytterligere redusert fysisk aktivitet. Da kan Halvdans ”gamlefølelse” fort bli en realitet. For noen er det å bli eldre synonymt med at ”da skal en ta det med ro”. Du føler kanskje at du er for gammel til å mosjonere? Kanskje har du også tidligere negative opplevelser ved fysisk anstrengelse og forbinder det med tungt å puste, smerter, stivhet og trøtthetsfølelse? Er det så noen fordeler ved å øke ditt fysiske aktivitetsnivå?

En amerikansk undersøkelse av 60-95-årige kvinner og menn, viste at reduksjonen i funksjonsevne som gange, løfting, gå trapper etc., kan forhindres med om lag 50 % ved fysisk aktivitet minimum 30 minutter minst tre ganger pr. uke. Det er viktig å individualisere treningen, slik at den er tilpasset ditt funksjonsnivå. Har du hjerteproblemer eller andre sykdommer/plager bør du få råd og veiledning hos din fysioterapeut, manuellterapeut eller fastlege før du setter i gang med treningen. God oppvarming
er viktig før styrketrening for å få god effekt av treningen og for å unngå belastningsskader. Regelmessig trening kan gjøre at du prosentvis øker muskelstyrken like mye som en yngre person. Dette gjelder selv for de aller eldste. Hos friske eldre under 80 år er det vist at kondisjonstreningen medfører den samme relative økning som hos yngre voksne. Man anbefaler styrketrening minst to ganger pr. uke med fra 8-15 repetisjoner for store muskelgrupper i hele kroppen. Allsidig fysisk aktivitet/trening som omfatter styrketrening, balansetrening, kondisjonstrening og bevegelighetsstrening er fonuftig investering for god helse selv i høy alder. Treningen vil hjelpe deg til å beholde kroppsholdningen din, opprettholde balansen, øke ganghastigheten, minske risikoen for fallulykker, øke livskvaliteten og gjøre at du er godt selvhjulpen selv i høy alder.