God kondis

”De gytta har for dårlig kåndisjån”, sa tidligere landslagstrener Willy Kment om de norske fotballspillerne på 70-tallet. Men hva betyr det egentlig å ha god kondisjon?

Å være velkondisjonert er definitivt ikke det samme som å ha god kondisjon. Kondisjon kan defineres som kroppens evne til å jobbe med relativt høy intensitet over lengre tid. Med kondisjonstrening mener vi trening av hjerte- lungefunksjon, blodomløpets evne til å frakte oksygen og musklenes evne til å utnytte dette oksygenet. Når vi jobber med store muskelgrupper og har en viss intensitet i det vi holder på med vil dette belaste muskulaturen, puste- og kretsløpsfunksjonen. Når du trener kondisjon bedrer du hjertets pumpekapasitet, muskulaturens evne til å ta opp oksygen og stoffskiftefunksjonen i muskulaturen. Du bedrer altså både den sentrale og lokale utholdenheten. Du merker det ved at det går lettere å gå opp trapper, du kan gå/løpe/sykle raskere.

Økningen i hjertets pumpefunksjon skjer relativt raskt når du begynner å trene. Hjertet pumper mer blod ut i kroppen for hvert slag og du øker det vi kaller for hjertets slagvolum. Økning av slagvolumet er den viktigste faktoren for bedring av kondisjonen. Etter hvert får du lokale forandringer i muskulaturen med økning av antall små blodårer, såkalte kapillærer. Hvor mye blod som pumpes ut fra hjertet til arbeidende muskler avgjøres av hvor mye blod hjertet pumper ut pr. slag og hjertefrekvensen. Hvilepulsen blir lavere som følge av bedre kondisjon. Den maksimale hjertefrekvensen derimot er ikke påvirket av trening. Den varierer fra individ til individ og vil bli lavere dess eldre du blir. En måte å regne ut din maksimale hjertefrekvens er å ta 220 slag pr. minutt minus alder. Det betyr at du som 40-åring kan forvente å ha en maksimal hjertefrekvens på 180. Sannsynligvis går den ikke så raskt ned, men heller med ett slag på 3-5 år. For deg som trener en del kan det være lurt å vite hva din maksimale hjertefrekvens er. Det vil gjøre det lettere å vite hvor hardt du belaster hjertet under trening, og dermed hvilken effekt du kan forvente av treningen din.

For å måle maksimal hjertefrekvens kan du teste deg til total utmattelse, aller helst ved løping i motbakke der du er utslitt i løpet av ca. 3 minutter. For deg som er utrent, for eldre og folk med hjerteproblemer etc. anbefaler jeg ikke å ta en slik test da den kan bli en for stor belastning for hjerte- og kretsløp. Er du usikker på om du kan gjennomføre en slik test, så rådfører du deg med din fastlege før du gyver løs på bakken opp til toppen av Steinberget for å måle makspulsen!
Ønsker du å bedre din generelle kondisjon kan du velge treningsformer som omfatter større muskelgrupper og som belaster sentrale områder som hjerte- og kretsløpsfunksjonen. Dette kan være aktivitetsformer som rask gange, stavgang, jogging/løping, sykling, skøyter, svømming, skigåing, turorientering, ulike former for dans, gymnastikk til musikk, aerobics, tennis, badminton, squash etc.

Effekten av kondisjonstrening måles ofte som endring i det maksimale oksygenopptaket. Oksygen er viktig for å frigi energi for å løpe, sykle etc. Du har sikkert lest om Bjørn Dæhlie og andre toppidrettsutøvere som har et maksimalt oksygenopptak på godt over 80, ja Dæhlie til og med over 90. Hva betyr det? Et oksygenopptak på 80 betyr at kroppen tar opp en viss mengde (milliliter) oksygen pr. minutt. Dette tallet deles så på hvor mye du veier. Hvis kroppen din tar opp for eksempel 4.8 liter (4800 ml) oksygen pr. minutt og du veier 60 kilo, så er ditt oksygenopptak på 80. Det maksimale oksygenopptaket kan si noe om kapasiteten din til å gjøre et arbeid. Det finnes flere måter å måle oksygenopptaket på hvor det å gå/løpe på ei tredemølle med en slange koplet til et munnstykke, slik du kanskje har sett på NRK Puls er det mest kjente. Et tilfredsstillende resultat for en 55 år gammel kvinne og mann er et oksygenopptak på henholdsvis ca. 25 og 33 ml/kg/min. Bedre kondisjon gjør også at du får mindre melkesyre i blodet ved relativt hard belastning og du får bedre bevegelsesøkonomi, det vil for eksempel si at du bruker mindre energi når du går opp en bakke enn du gjorde før du startet kondisjonstreningen.

Ønsker du å forbedre kondisjonen din må du utøve aktiviteten med en viss intensitet. Det betyr at du må trene med minst 60 % av maksimal hjertefrekvens. Da trener du med en puls på minimum 120 slag pr. minutt hvis makspulsen er 200. Ved denne intensiteten vil du bli andpusten men du kan fortsatt prate med den du går tur sammen med. Treningseffekten vil øke ved økende intensitet. For best påvirkning av det maksimale oksygenopptaket må du trene med en intensitet tilsvarende 90-95 % av maksimal hjertefrekvens. Intervalltrening etter 4×4-prinsippet, hvor du jobber med 90-95% av makspuls i 4 drag av 4 minutter med aktiv pause på 3 minutter med 60-80% av makspuls, har vist seg å være en effektiv treningsform for bedring av maksimalt oksygenopptak, og dermed bedring av
kondisjonen. Hvis du trener med en intensitet som du vurderer som ”anstrengende” med en varighet på om lag 20 minutter tre ganger pr. uke, samt at du samlet driver med fysisk aktivitet 3-4 timer pr. uke, kan du forvente å oppnå bedring av kondisjonen din. Samtidig er det viktig å huske på at hvis formen og kondisjonen din er heller dårlig, så vil en liten kondisjonsframgang ha en betydelig positiv effekt i form av økt helsegevinst.