Ferien er over og fridager er erstattet av travle dager med jobb, henting og bringing for de voksne og skole og lekser for de yngre. Her får du et styrke- og stabilitetsprogram som du lett kan gjennomføre selv i en travel hverdag.
Aldri for seint. Du hadde kanskje ambisjoner om å komme i bedre form i sommer? Men så var det bare det at drømmen om den evige, lange sommeren med en avtalebok full av blanke og reine ark uten plikter, men full av sunn fysisk aktivitet, ikke ble akkurat slik du hadde tenkt deg. Du har kanskje pusset opp, besøkt svigermor, besøkt venner, vært på kulturarrangementer? Ja, så gikk da sommeren 2011 og treningsambisjonene med den. Istedenfor å være sint på deg selv og ergre deg over treningen du ikke fikk gjort, kan du heller legge en realistisk plan for å komme i gang nå i høst. De øvelsene du får her tar deg om lag 15 minutter å gjennomføre. Gjør dette programmet to ganger i uka de første to månedene, så kan du eventuelt øke til tre ganger. Hvis du i tillegg går eller sykler til og fra jobb og holder deg i fysisk aktivitet en halv time pr.dag, så har du lagt et godt grunnlag for bedre form. Og husk: God form og god helse er ikke nødvendigvis det samme som sprettrumpe, vaskebrettmage, personlig trener, hard styrketrening og knallharde intervaller. Finn en måte å drive fysisk aktivitet på som du liker og som passer for deg. Da kan fysisk aktivitet bidra til økt mestringsfølelse, overskudd, trivsel, velvære og sannsynligvis en bedre helse. For litt er mye bedre enn ingenting. Lykke til!
Maveøvelse. Sitt på baken med knærne bøyd og føttene i gulvet. Hendene strakt fram. Len overkroppen rolig tilbake så langt at det kjennes godt i mavemuskulaturen men uten at du faller bakover. Før høyre arm rolig ut til siden mens du holder spenningen i mavemuskulaturen. Før armen rolig tilbake. Dra deg opp med mavemuskulaturen til utgangsposisjon. Vekselvis høyre og venstre arm til siden. Gjennomføres med rolige bevegelser.
Sideplanke. Ligg på siden med støtte på albuen. Er det vanskelig å finne balansen kan du holde motsatt hånd i gulvet foran maven. Beina strake, føttene oppå hverandre eller det øverste beinet litt bak det andre.
Løft deg opp slik at kroppen danner en rett linje, både hvis du ser deg forfra og hvis du ser deg ovenfra. Hold denne posisjonen så lenge du kan før du begynner å skjelve og mister balansen. For eksempel 30 sekunder og gjenta to ganger. Når du blir sterkere kan du gjøre øvelsen med strak arm. Du kan også gjøre øvelsen som en såkalt dynamisk øvelse hvor du løfter kroppen opp og rolig ned.
Armheving. Hendene holdes like utenfor skuldrene. Overkroppen holdes strak, hodet i samme vinkel som overkroppen slik at nakken er rett. Senk deg rolig ned og strekk armene raskt ut. Det er viktig at du gjør øvelsen stabilt og jevnt uten å ”jukse” i form av å la kroppen henge som ei hengekøye. Er det for tungt å ta armhevinger med strak kropp og kun tær og hender mot underlaget, kan du ta armhevingene med støtte på hender og knær. Dess større vinkel i hofteleddet, dess tyngre blir det. Du kan også gjøre armhevinger ved å støtte deg mot et stabilt bord med kroppen i en vinkel på for eksempel 50-60 grader.
Omvendt armheving. Sett hendene i skulderbreddes avstand på kanten av en lav benk eller stol. En hoftebreddes avstand mellom føttene. Knærne bøyd i 90 grader. Senk deg loddrett ned til albuene kommer i om lag 90 grader. Hold ryggen nært inntil benken/stolen. Strekk armene for å komme deg opp igjen.
Ryggløft. Ligg på maven på gulvet. Armene framover. Stram rumpa og løft overkropp og bein fra underlaget. Før armene rolig bakover slik at albuene kommer i 90 grader og skulderbladene trekkes sammen og nedover. Før armene rolig framover igjen. Senk overkropp og bein rolig ned.
Utfall. Stå med armene i kryss foran kroppen og brystet fram. Ta et langt steg fram og bøy kneet til omtrent 90 grader på framre bein. Du går så dypt ned at kneet på det bakre beinet så vidt rører bakken. Trekk deg opp med framre bein og før bakre bein i et langt skritt framover. Sørg for å ha god kontroll og balanse når du gjør denne øvelsen. Dette er en god øvelse for lår- og setemuskulatur samt god stabilisering for mave og rygg.
Hvor mange ganger og hvor ofte? Antallet repetisjoner avhenger av hvordan formen din og utgangspunktet ditt er. Før du begynner kan du ta en test på hvor mange repetisjoner du maksimalt klarer å gjennomføre. Klarer du for eksempel 10 armhevinger kan du gjennomføre 7 repetisjoner og gjenta 3 ganger. Etter noen uker kan du ta en ny sjekk på hvor mange du klarer og øke antall repetisjoner tilsvarende. Ta 30-60 sekunders pause mellom hver øvelse. Har du ikke trent noe særlig tidligere, vil to ganger pr. uke gi deg fin styrke- og stabilitetsframgang. Tilstreb god rytme, balanse og kontroll når du gjør øvelsene. Det er bedre med 8 repetisjoner med god kvalitet enn 20 som utføres dårlig. Selv om dette er greie og enkle øvelser som de fleste kan gjennomføre, kan det være lurt å ta kontakt med din manuellterapeut/fysioterapeut hvis du er usikker på om du har muskel/skjelettproblemer som kan være til hinder for å gå i gang med disse øvelsene. For bilde/video av øvelsene, se www.dev2.xmedia.no. under “opptreningsbank”. Lykke til!