God og effektiv høsttrening

Ferien er over og fridager er erstattet av travle dager med jobb, henting og bringing for de voksne og skole og lekser for de yngre. Her får du et styrke- og stabilitetsprogram som du lett kan gjennomføre selv i en travel hverdag.

Aldri for seint. Du hadde kanskje ambisjoner om å komme i bedre form i sommer? Men så var det bare det at drømmen om den evige, lange sommeren med en avtalebok full av blanke og reine ark uten plikter, men full av sunn fysisk aktivitet, ikke ble akkurat slik du hadde tenkt deg. Du har kanskje pusset opp, besøkt svigermor, besøkt venner, vært på kulturarrangementer? Ja, så gikk da sommeren 2011 og treningsambisjonene med den. Istedenfor å være sint på deg selv og ergre deg over treningen du ikke fikk gjort, kan du heller legge en realistisk plan for å komme i gang nå i høst.  De øvelsene du får her tar deg om lag 15 minutter å gjennomføre. Gjør dette programmet to ganger i uka de første to månedene, så kan du eventuelt øke til tre ganger. Hvis du i tillegg går eller sykler til og fra jobb og holder deg i fysisk aktivitet en halv time pr.dag, så har du lagt et godt grunnlag for bedre form. Og husk: God form og god helse er ikke nødvendigvis det samme som sprettrumpe, vaskebrettmage, personlig trener, hard styrketrening og knallharde intervaller. Finn en måte å drive fysisk aktivitet på som du liker og som passer for deg. Da kan fysisk aktivitet bidra til økt mestringsfølelse, overskudd, trivsel, velvære og sannsynligvis en bedre helse. For litt er mye bedre enn ingenting.  Lykke til!

Maveøvelse. Sitt på baken med knærne bøyd og føttene i gulvet. Hendene strakt fram. Len overkroppen rolig tilbake så langt at det kjennes godt i mavemuskulaturen men uten at du faller bakover. Før høyre arm rolig ut til siden mens du holder spenningen i mavemuskulaturen. Før armen rolig tilbake. Dra deg opp med mavemuskulaturen til utgangsposisjon. Vekselvis høyre og venstre arm til siden. Gjennomføres med rolige bevegelser.

Sideplanke. Ligg på siden med støtte på albuen. Er det vanskelig å finne balansen kan du holde motsatt hånd i gulvet foran maven. Beina strake, føttene oppå hverandre eller det øverste beinet litt bak det andre.

Løft deg opp slik at kroppen danner en rett linje, både hvis du ser deg forfra og hvis du ser deg ovenfra. Hold denne posisjonen så lenge du kan før du begynner å skjelve og mister balansen. For eksempel 30 sekunder og gjenta to ganger. Når du blir sterkere kan du gjøre øvelsen med strak arm. Du kan også gjøre øvelsen som en såkalt dynamisk øvelse hvor du løfter kroppen opp og rolig ned.

Armheving. Hendene holdes like utenfor skuldrene. Overkroppen holdes strak, hodet i samme vinkel som overkroppen slik at nakken er rett. Senk deg rolig ned og strekk armene raskt ut. Det er viktig at du gjør øvelsen stabilt og jevnt uten å ”jukse” i form av å la kroppen henge som ei hengekøye. Er det for tungt å ta armhevinger med strak kropp og kun tær og hender mot underlaget, kan du ta armhevingene med støtte på hender og knær. Dess større vinkel i hofteleddet, dess tyngre blir det. Du kan også gjøre armhevinger ved å støtte deg mot et stabilt bord med kroppen i en vinkel på for eksempel 50-60 grader.

Omvendt armheving. Sett hendene i skulderbreddes avstand på kanten av en lav benk eller stol. En hoftebreddes avstand mellom føttene. Knærne bøyd i 90 grader. Senk deg loddrett ned til albuene kommer i om lag 90 grader. Hold ryggen nært inntil benken/stolen. Strekk armene for å komme deg opp igjen.

Ryggløft. Ligg på maven på gulvet. Armene framover. Stram rumpa og løft overkropp og bein fra underlaget. Før armene rolig bakover slik at albuene kommer i 90 grader og skulderbladene trekkes sammen og nedover. Før armene rolig framover igjen. Senk overkropp og bein rolig ned.

Utfall. Stå med armene i kryss foran kroppen og brystet fram. Ta et langt steg fram og bøy kneet til omtrent 90 grader på framre bein. Du går så dypt ned at kneet på det bakre beinet så vidt rører bakken. Trekk deg opp med framre bein og før bakre bein i et langt skritt framover. Sørg for å ha god kontroll og balanse når du gjør denne øvelsen. Dette er en god øvelse for lår- og setemuskulatur samt god stabilisering for mave og rygg.

Hvor mange ganger og hvor ofte? Antallet repetisjoner avhenger av hvordan formen din og utgangspunktet ditt er. Før du begynner kan du ta en test på hvor mange repetisjoner du maksimalt klarer å gjennomføre. Klarer du for eksempel 10 armhevinger kan du gjennomføre 7 repetisjoner og gjenta 3 ganger. Etter noen uker kan du ta en ny sjekk på hvor mange du klarer og øke antall repetisjoner tilsvarende. Ta 30-60 sekunders pause mellom hver øvelse. Har du ikke trent noe særlig tidligere, vil to ganger pr. uke gi deg fin styrke- og stabilitetsframgang. Tilstreb god rytme, balanse og kontroll når du gjør øvelsene. Det er bedre med 8 repetisjoner med god kvalitet enn 20 som utføres dårlig. Selv om dette er greie og enkle øvelser som de fleste kan gjennomføre, kan det være lurt å ta kontakt med din manuellterapeut/fysioterapeut hvis du er usikker på om du har muskel/skjelettproblemer som kan være til hinder for å gå i gang med disse øvelsene. For bilde/video av øvelsene, se www.dev2.xmedia.no. under “opptreningsbank”. Lykke til!

SISTE ARTIKLER

Vondt i baken

Du har vondt på utsiden av hofta, baken og låret under løping eller etter du har løpt. Det er smertefullt å gå og stå og du kan ha vondt når du ligger på siden om natta. Hva kan det være og hva gjør du for å bli kvitt plagene? Vanlig pasient. På mitt kontor er … Les hele artikkelen »

Trening er ferskvare

Kroppen vår har stor evne til å tilpasse seg den belastningen vi utsetter den for. Men trening er ferskvare! Adaptasjon. Hvis du ønsker å bli bedre til å løfte vekter, løpe, gå på ski, kjøre slalåm eller snowboard, ja, da må du trene. Når vi utsetter kroppen vår for trening så tilpasser kroppen seg den … Les hele artikkelen »

Styrke og utholdenhet – hver for seg eller samtidig?

Blir du svakere av samtidig å trene utholdenhet og får du dårligere utholdenhet av samtidig å trene styrke, eller kan styrke- og utholdenhetstrening kombineres? Kombinasjon. Tidligere var det slik at idrettsutøvere innen utholdenhetsidretter som langdistanseløping og ski var redde for å benytte seg av styrketrening mens utøvere i styrkeidretter mente utholdenhetstrening ødela for ytterligere styrkeframgang. … Les hele artikkelen »

Høy eller lav smerteterskel?

ir smerteterskelen høyere eller lavere av å gå med vondt i kroppen over tid? I møte med mine pasienter er spørsmål om og kartlegging av smerte en sentral del av undersøkelse og behandling. Hvor har du vondt, hvor lenge har du hatt vondt, hvordan vil du karakterisere smerten, har du aktivitetsbegrensninger på grunn av smerten … Les hele artikkelen »

2x7x52x10

Kan vi «vanlige dødelige» lære noe av toppidrettsutøvernes måte å jobbe mot topp prestasjoner og resultater? Finnes det noen hemmelighet bak suksessen? Jeg husker godt fra min egen tid som aktiv skøyteløper, og senere som trener for skøyteløpere, at motivasjonen og gløden var stor like etter endt sesong. Til sommeren og høsten, ja, da skulle … Les hele artikkelen »

Vondt i ryggen

Ryggen har verket lenge og du kjenner smerter til sete og lår. Hva kan årsaken være og hva gjør du? Vanlig. Man regner med at minst 80 % av befolkningen opplever ryggsmerter minst en gang i løpet av livet. Ca. halvparten av oss vil få ryggsmerter i løpet av det kommende året og mellom 10 … Les hele artikkelen »

Plager flest – koster mest

Muskel – og skjelettplager er svært vanlig i befolkningen. Dess flere områder med smerte dess større sjanse for nedsatt funksjon, sykefravær og uføreytelser. Vanlig. Har du oppsøkt lege, fysioterapeut, manuellterapeut, kiropraktor eller annen behandler for dine muskel – og skjelettplager det siste året, så er du ikke alene om det. 75 – 80 % vil … Les hele artikkelen »

Lev nå!

Å være i god form kan være en stor glede og gi god helsegevinst for mange. Men kan ønsket om «evig toppform» bli vel ambisiøst? Skremt. Jeg var på en nasjonal fysioterapikonferanse like før sommeren. Blant temaene på konferansen var fysisk aktivitet og helse og hvilken rolle vi som fysioterapeuter kan spille for å nå … Les hele artikkelen »

Kæm e du – kor ska du?

Du er overvektig og i dårlig form. Skyldes det latskap, dårlig karakter eller er det mer sammensatt enn som så? Sint. I fredagsutgaven av Sprek i Adresseavisen for noen uker siden var det en reportasje om fitnessutøver Line Marion Nielsen Kjøniksen fra Oslo. Kun fem måneder etter fødsel deltok 30-åringen i Norges første konkurranse i … Les hele artikkelen »

Lav hvilepuls

Mye tyder på at det er en sammenheng mellom hvilepuls og risiko for hjerte- og karsykdommer. Stor variasjon. Blant pattedyr er det stor variasjon i hvilepuls. Mus og hamster har høyere puls og lever kortere enn store pattedyr som hest og elefant. Også for mennesker er det vist sammenhenger mellom hvilepuls og livslengde. Friske voksne … Les hele artikkelen »