Hvor hardt skal du trene?

Langkjøring, terskeltrening, anaerob trening og maks hjertefrekvens. Joda, det er lett å bli forvirret for en stakkars mosjonist som har funnet frem joggeskoene eller pusset støvet av den gamle raceren.

Å ha riktig intensitet på treningen er viktig for en idrettsutøver for å kunne prestere optimalt. Selv om utøveren trener mye er det ikke slik at han/hun bestandig trener hardt. Jeg har hørt trenere på relativt høyt nivå likestille det å trene med god kvalitet med å trene med høy puls og høy intensitet. Trening med god kvalitet vil si at du gjennomfører treningen som du har planlagt ut fra det du ønsker å oppnå med treningsøkta. Treningsbelastningen vil variere med hvor lenge du trener, hvor ofte du trener og med hvor høy intensitet du trener.

Hjertefrekvensen er et enkelt uttrykk for å måle intensiteten i treningen. En måte å regne ut din maksimale hjertefrekvens er å ta 220 slag pr. minutt minus alder. Det betyr at du som 40-åring kan forvente å ha en maksimal hjertefrekvens på 180. Sannsynligvis går den ikke så raskt ned, men heller med ett slag på 3-5 år. For deg som trener en del kan det være lurt å vite hva din maksimale hjertefrekvens er. Det vil gjøre det lettere å vite hvor hardt du belaster hjertet under trening, og dermed hvilken effekt du kan forvente av treningen din. For å måle maksimal hjertefrekvens kan du teste deg til total utmattelse, aller helst ved løping i motbakke der du er utslitt i løpet av ca. 3 minutter. For deg som er utrent, for eldre og folk med hjerteproblemer etc. anbefaler jeg ikke å ta en slik test da den kan bli en for stor belastning for hjerte- og kretsløp. Er du usikker på om du kan gjennomføre en slik test, så rådfører du deg med din fastlege før du gyver løs på bakken opp til toppen av Steinberget for å måle makspulsen! Du bør også være klar over at makspulsen din er ulik alt etter om du løper, sykler, svømmer, går på ski osv.

For yngre utøvere og de fleste mosjonister er det fornuftig å dele treningen inn rolig, middels og hard trening. Den rolige treningen går stort sett i pratetempo og skal ikke være hardere enn at du kan holde på en stund, fra 30 min og oppover. Middels hard trening kjenner du på både puls og pust, men du skal ikke bli direkte sur og stiv i muskulaturen. Her kan du for eksempel løpe/sykle lengre intervaller og moderate langturer. Hard trening er trening hvor du kjenner det både på puls, pust og i muskulaturen. Det er trening over ”syregrensen”. Kortere og mer intense intervaller, slik som 4×4 trening med 4 min relativ høyintensiv aktivitet og 3min roligere aktivitet mellom hvert intervall, er eksempel på slik trening. Hvor ofte du skal trene lett, middels og hardt avhenger av mange faktorer som din nåværende form, hvilket mål du har med treningen osv. Det er viktig å ikke øke aktivitetsnivået for raskt og for mye slik at du tilpasser deg treningen på en god måte og unngår å få belastningsskader. Tiden du har til rådighet for trening vil også avgjøre hvor hardt du kan trene. Har du anledning og lyst til å jogge/løpe tre ganger i uka, kan du gjerne la to av dagene være hard trening i form av 4×4 – intervaller. Det gir god treningseffekt på liten tid. Trener du 7 økter i uka og planlegger å sykle Birken i august, kan ikke alle treningsøktene være like harde. Treningsbelastningen øker du ved først å øke antall økter, deretter varigheten på øktene og så antall økter med intensiv trening.

For de virkelig ivrige mosjonistene som benytter pulsklokke i treningen følger her en oversikt over de fem intensitetssonene for utholdenhetstrening som Olympiatoppen bruker. % av hjertefrekvens er veiledende, blant annet vet du ikke helt sikkert ved hvilken puls du får den såkalte melkesyra. Trener du vanligvis løping vil du sannsynligvis bli stiv ved en lavere % av maks hjertefrekvens hvis du sykler eller går på rulleskøyter enn når du løper.

Sone1: 60-72.5 % av maks hjertefrekvens. Rolig langkjøring, oppvarming, restitusjonstrening osv. Lav intensitet og relativt liten treningsbelastning (intensitet x tid).

Sone2: 72.5-82.5 % av maks hjertefrekvens. Litt kortere og hardere langkjøring. Sykkeltur som er over ”kosetur”. Krever lengre restitusjonstid enn sone 1. Løpetur med rundt 160 i puls hvis du har 200 som maks. puls.

Sone3: 82.5-87.5 % av maks hjertefrekvens. Høy treningsbelastning fordi du holder en relativt høy intensitet over lang tid. En tommelfingerregel for sone 3 er at den farten du holder, på for eksempel sykkel, kan du holde i 30min. til en og en halv time. Lange drag og korte pauser. Dette er trening like under syregrensen. God trening for å utvikle din kapasitet og for å kunne tåle trening i sone 4 og 5.

Sone4: 87.5-92.5 % av maksimal hjertefrekvens. Opp mot syregrensen og litt over. Det betyr at du ikke kan holde på så lenge med denne intensiteten, om lag 30-60 min. Hardere intervalldrag enn i sone 3. Utvikler ditt maksimale oksygenopptak.

Sone5: 92.5-97% av maks hjertefrekvens. Over syregrensen. Korte drag på 2 til 5 min med lange pauser eller kontinuerlig 20-40 min. Det tar nokså lang tid for å ta seg igjen etter ei slik økt før du kan gjøre en liknende belastning (24-36 timer). Gir toppform. Utvikler ditt maksimale oksygenopptak