Kan barn trene styrke?

Er styrketrening skadelig for barn eller er det en treningsform som også barn kan ha nytte og glede av?

Styrketrening handler først og fremst om å utfordre og forbedre evnen til å skape kraft. Du blir med andre ord sterkere. Størst effekt får man ved å trene styrke med tung belastning og få repetisjoner (1-15 reps). Helseeffektene ved styrketrening er godt dokumentert. Styrketrening kan blant annet øke hvileforbrenningen, forebygge diabetes type 2, styrke beinmassen, bedre balansen, koordinasjonen og gangevnen, beskytte muskler og ledd mot skader, gi mestringsfølelse og positiv mental effekt. Det har imidlertid lenge vært hevdet at styrketrening for barn kan være uheldig og gi skader på muskler og skjelett, blant annet gjennom å skade barnas vekstplater og dermed hemme barnas vekst.

Er styrketrening trygt? Forskning på styrketrening for barn og unge er en relativt fersk disiplin. Risikoen for skader synes å være lav, selv om det er rapportert om vekstsoneskader og senere slitasjeforandringer i ryggen hos barn som har drevet med overdreven styrketrening med tunge frivekter. Det er viktig å understreke at styrketreningen må legges opp med fokus på riktig løfteteknikk og gradvis økning i treningsbelastning. Styrketreningen må skje under tilsyn og god veiledning av lærere/trenere/helsearbeidere med kompetanse på området. Risikoen for at barn og unge skader seg under styrketrening med tilsyn er mindre enn i aktiviteter som fri lek under tilsyn og i idretter som fotball og basketball. I en studie fra 2007 ble det anslått at det under styrketrening av barn oppstår èn skade pr. 2000 treningstimer. Til sammenligning er skadefrekvensen i fotball blant 14-16 år gamle jenter om lag 4 skader pr. 1000 spilte timer.

Betenkelig. Kravet til gode prestasjoner og resultater er stadig økende i barneidretten. Innføring av ungdoms – OL med utøvere helt ned til 13-14-årsalder er et eksempel på dette. Det er svært betenkelig hvis man i jaget etter resultater i tidlig alder skaper «broilerutøvere» av barna før de er ferdig utvokst gjennom ukritisk bruk av styrketrening med tunge vekter. Er det ønskelig å benytte seg av treningsmetoder som det ennå ikke er forsket særlig på og som på lang sikt kan ha helsemessige negative konsekvenser for barna? Styrketreningen bør derfor legges opp individuelt etter det enkelte barns treningserfaring og fysiologiske og mentale modningsnivå. Innlæring av riktig løfteteknikk bør prioriteres helt til teknikken er automatisert. Man begynner med liten treningsmengde som økes gradvis. Det anbefales å legge opp til treningsprogrammer der hele kroppen trenes i samme økt, og med øvelser som belaster mange muskler og muskelgrupper samtidig. Det bør legges vekt på øvelser som trener opp muskulatur som styrer og stabiliserer ryggsøylen, altså både bukmuskulatur og ryggstrekkere. Treningen kan foregå som sirkeltrening eller ved å trene èn og èn øvelse. Frivekter bør være lette. To økter i uka, 1-2 sett av hver øvelse og 12-20 repetisjoner pr. øvelse er tilstrekkelig. En styrketreningsøkt for barn og unge trenger ikke vare mer enn 20 – 40 minutter. Man må være forsiktig med øvelser som kan belaste ryggsøylen unødig. Eksempel her er knebøy med tunge vekter. Det finnes mange gode øvelser med egen kropp som motstand. Barn kan trene for eksempel knebøy, markløft og frivending med kosteskaft for å lære teknikken riktig. Stående på ustabilt underlag, som for eksempel en balansepute og med kosteskaft som vektstang kan man med rolige og kontrollerte bevegelser trene knebøy. Dette gir god trening for lår- og setemuskulatur og er samtidig god trening for «kjernemuskulaturen» som stabiliserer ryggen og bekkenet. Hinderløype med ulike utfordringer kan fungere godt som styrketrening. Hinderløypa bør ikke vare lenger enn 1 minutt, slik at intensiteten blir høy nok. Spenst- og hoppøvelser er en fin form for styrketrening og utføres med kroppen som motstand. I en studie med 12-13 år gamle fotballspillere var det økt spenst og løpshurtighet etter tre ukentlige spenstøkter (200-300 pr økt) i 10 uker sammenlignet med en kontrollgruppe som ikke trente spenst.

Styrketrening fremmer en helsemessig gunstigere kroppssammensetning med mindre fett og mer muskler. Styrketrening som nevnt over kan derfor være en god aktivitetsform også for barn som ikke trener for å bli god i en idrettsaktivitet. Økt styrke kan hjelpe de som sliter med motorikken til å klare seg bedre i lek og kroppsøvingstimer. For barn og unge som driver idrett og skal trene styrke i tillegg er det viktig å se på den totale treningsbelastningen for å unngå feiltrening og overtrening.