Strekk på baksiden av låret er en vanlig skade hos fotballspillere og sprintere, men kan også forekomme hos mosjonister som spurter av gårde.
Du har sikkert sett det på tv, eller kanskje opplevd det selv? Full sprint, gassen i bånn og på med det Nils Arne Eggen kalte for “storfarten”. Så hugger det til på baksiden av låret og “storfarten” går over i noen hoppende, haltende steg mens du skjærer grimaser og holder deg til baksiden av låret. Ja, kanskje er den huggende smerten så intens at du faller overende. Sannsynligvis har du pådratt deg en avrivning av sene/muskelfibre i overgangen mellom muskel og sene i en av musklene som utgjør det vi kaller for hamstringsgruppen på baksiden av låret.
PRICEM. Muskulaturen på baksiden av låret har god blodforsyning og ved en strekkskade kan det oppstå en nokså kraftig blødning. Akuttbehandlingen har som formål å begrense blødningen og forebygge eller lindre smerter. Dette gir bedre betingelser for videre behandling og tilheling av skaden. PRICEM-prinsippet hvor P = protection/beskyttelse og R = rest/hvile har som formål å unngå ytterligere skade og redusere blodtilførselen til det skadede området. Derfor er det viktig å avbryte aktiviteten umiddelbart. Har du en akutt bløtvevsskade med blødning bør du bruke krykker for å unngå bære vekt på beinet de to første døgnene. I = is brukes i hovedsak for å dempe smertene, men kan også redusere blødningen noe. Hvis du bruker isbiter så bør du ha et håndkle rundt slik at det ikke oppstår forfrysninger i huden. Hvis det er mye smerter kan du kjøle ned i om lag 20 minutter hver 3. til 4. time de to første døgnene. C = compression/kompresjon med elastisk bind, som legges over isposen, gjør du for å begrense blødningen. Et stramt elastisk bind kan redusere blodtilførselen til området med 95 prosent i løpet av kort tid. Strammer du bare lett til vil reduksjonen i blodtilførsel bli mindre, om lag 60 prosent. E = elevasjon gjøres for å redusere blødningen. Skadestedet må heves mer enn 30 cm over hjertenivå for å redusere blodtilførselen. Det betyr at du kan legge beinet på en stol eller lignende. Selv om kompresjon er viktigere for å begrense blødningen så bør du legge beinet høyt de to første døgnene når du ligger stille og om natten. M= medikasjon. Hvis du kommer til behandling hos lege vil du i mange tilfeller få legemiddel av typen NSAIDs som er smerte- og betennelsesdempende midler som reduserer akuttreaksjonen og gjør at gjenopptreningen kan starte raskere.
Opptrening. Lette bevegelighetsøvelser som å sykle på ergometersykkel, begynner du vanligvis med etter to til fire/fem dager, alt etter skadeomfanget. Din manuellterapeut/fysioterapeut med erfaring med opptrening av slike skader, vil legge opp et rehabiliteringsprogram for deg. I rehabiliteringsfasen er målet å få tilbake bevegeligheten, redusere smertene og oppnå normal funksjon. Det skjer gjennom ulike øvelser, massasje og tøyninger. I starten vil du gjennomføre trening med mange repetisjoner og relativt lett belastning. Etter hvert vil belastningen øke og antallet repetisjoner går ned. Du vil da trene mer rettet mot den aktiviteten du ønsker å komme tilbake til. Ofte tar det opp mot seks til åtte uker før du kan spurte og sette opp “storfarten” igjen. En blå eller sort “lårvarmer”, som du ser noen idrettsutøvere bruker, kan være nyttig i opptreningsfasen for å holde muskulaturen varm.
Forebygging. Det er ikke uvanlig at du slår opp igjen en strekkskade på baksiden av låret. Dette skyldes ofte at du ikke var fullt ut restituert før du startet opp med full trening og konkurranseaktivitet igjen. Sliter du med krampeliknende tilstander på baksiden av låret, kan årsaken være et problem i ryggen. Det kan derfor være fornuftig at du får undersøkt ryggen din av en manuellterapeut/fysioterapeut. For å forebygge hamstringsstrekk er det viktig med oppvarming/tøyning, bevegelighetstrening og styrketrening.
Oppvarming før sprint og skuddtrening gjør blant annet at muskulatur og bindevev blir mer ettergivende, det får større plastisitet, som det så fint heter. Overføring av oksygen og næringsstoffer fra blodet til muskelcellene går lettere og motstanden i muskler, bindevev, sener og ledd blir redusert. Dette gjør at de mekaniske prosessene går lettere og bevegelsene dine blir friere. Samtidig blir koordinasjonen og effektiviteten av bevegelsene dine bedre og sjansen for å pådra seg belastningsskader reduseres. Oppvarmingen avsluttes med en tøyningsøvelse: Stå med ene kneet i bakken, det andre framover og lett bøyd. Press hælen mot underlaget i 5-10 sekunder, slapp av noen sekunder. Bruk hånden til å rette kneet ut. Hold i om lag 20 sekunder. Tre ganger på hvert bein.
Bevegelighetstrening. Du ligger på ryggen. Partneren din løfter beinet ditt med lett bøyd kne til du føler det strekker på baksiden av låret. Press beinet mot partnerens skulder. Hold i 10 sekunder. Slapp av mens partneren tøyer beinet ditt ved å lene seg framover. Hold stillingen i minst 45 sekunder. Hold ankelen avslappet slik at tøyningen skjer på baksiden av låret og ikke i leggen. Gjøres to-tre ganger pr. uke 5-10 minutter pr. gang.
Styrketrening. Stå på knærne mens partneren holder rundt anklene dine og stabiliserer beina. Len deg framover med en jevn bevegelse, hold rygg og hofter strake og hold igjen med muskulaturen på baksiden av lårene så lenge som mulig inntil du må ta imot med hendene og legge deg vannrett ned med overkroppen. Skyv umiddelbart fra med armene inntil hamstringsmuskulaturen kan ta over og du retter deg helt opp i knestående igjen. 15 repetisjoner som gjentas tre ganger. For bilder av øvelsene, se www.dev2.xmedia.no under opptreningsbank.