Nakke/skulderøvelser

Mye ensidig og statisk arbeid, for eksempel foran pc’n, kan gi deg stivhet og smerter i nakke/skulderområdet. Her får du noen øvelser som kan gjøre deg bedre og forebygge slike plager.Mellom 30-50 % av den voksne befolkningen opplever nakkesmerter i løpet av et år. Man regner med at 9 % av mennene og 12 % av kvinnene til enhver tid vil oppleve å ha smerter i nakken. Vanligvis er dette plager som går relativt raskt over og som ikke trenger spesiell oppfølging og behandling fra helsevesenet. Årsaken til plagene er ofte sammensatt. Får du en nakkekink, en ”låsning”, kan dette ofte ha en mekanisk årsak som går over relativt raskt. Smertene kan komme fra muskulatur, ledd, mellomvirvelskiver, bånd. Prøv å opprettholde normal funksjon så godt som mulig. Hvis smertene er ille kan reseptfrie medisiner som ibux benyttes noen dager. Hvis smertene vedvarer over en uke kan du oppsøke en manuellterapeut som eventuelt kan behandle nakken din med mobilisering/manipulasjon. Tilstanden er smertefull, men som oftest helt ufarlig. Har du utstrålende symptomer som vedvarer med smerter og eventuelt prikking/nummenhet ut i armen og til èn eller flere fingere bør du få undersøkt dette hos din fastlege eller manuellterapeut. Da kan det være at du har en prolaps i nakken som trykker på en nerverot. Dette er også en tilstand som vanligvis tilheler av seg selv etter en stund.

Kroniske nakke/skulderplager er ofte sammensatte og man kan sjelden peke på èn årsak til hvorfor det gjør vondt. Det kan være en kombinasjon av biomekaniske forhold på grunn av arbeidsstillingen din, det kan være et dårlig arbeidsmiljø, andre psykososiale forhold, stress osv. Å få en forståelse av hvilke mekanismer som påvirker deg er viktig for å kunne gjøre noe med problemet. Å få hjelp til en slik undersøkelse og kartlegging av din fastlege, manuellterapeut, fysioterapeut kan være fornuftig.

Det finnes mange gode øvelser for å styrke nakke/skuldermuskulaturen din. Her gjengis øvelsene gjennomført i en dansk undersøkelse som viste god effekt på nakke/skulderplager for mange av deltagerne. Deltagerne i denne studien var friske bortsett fra nakke/skuldersmerter og hadde ikke andre sykdommer som f.eks leddgikt, nevrologiske lidelser, fibromyalgi, prolapser i nakken. Har du slike plager anbefaler jeg at du tar kontakt med din fastlege, manuellterapeut før du går i gang med dette programmet. Jeg har benyttet disse øvelsene på mange av mine nakkepasienter og mange gir uttrykk for at de opplever en positiv effekt med mindre smerter. For bilder av øvelsene henvises til www.dev2.xmedia.no.

1. Skulderløft. Stå oppreist med vektene i hendene ved siden av kroppen. Løft skuldrene opp mot ørene og senk dem kontrollert ned igjen. Strake armer. Vær avslappet i kjeve og nakke.
Veiledende vekt: 8-12 kg.

2. ”Gressklipper`n”. Stå i gangstående. Vekten i en hånd. Støtt med andre hånden mot en benk, stolrygg el.l. Overkroppen lett foroverbøyd. Vekten trekkes opp med den ene hånden opp mot nederste del av brystkassen og senkes kontrollert ned igjen. Viktig å bruke muskulaturen mellom skulderbladene, som når du starter en gressklipper! Veiledende vekt: 5-10 kg.

3. Skuldertrekk. Stå oppreist med vektene i hendene foran kroppen. Vektene løftes rett opp så tett inntil kroppen som mulig til de når midten av brystkassen og albuene peker oppover og utover. Vekten i hendene skal hele tiden være lavere enn albuene. Veiledende vekt: 2-5 kg.

4. Skulder-bakside. Sitt/ligg 45 grader framoverlent på en benk. Har du ikke en slik benk som støtter forsiden av kroppen, sitter du ikke fullt så mye framoverlent. Hendene med vekter henger ned mot gulvet. Løft vektene ut til siden og oppover til armene er parallelle med gulvet. Senk så armene rolig og kontrollert ned. Ha en lett bøy i albuene. Veiledende vekt: 1-3 kg.

5. Armer utover. Stå oppreist med vektene i hendene som henger rett ned. Før armene kontrollert ut til siden/ litt framover og oppover til armene er vannrett med gulvet. Senk rolig og kontrollert ned igjen. Albuene holdes lett bøyd. Veiledende vekt: 2-4 kg.

Øvelsene kan trenes 3 ganger pr. uke hvor du skifter på øvelsene. Den ene dagen øvelse 1, 2 og 5 og neste dag øvelse 1, 3 og 4. Oppvarming før øvelsene kan være å gjøre store sirkelbevegelser med armene, rulle med skuldrene. Gjenta først øvelsene uten eller med svært lett vekt. I starten kan du gjøre 12 repetisjoner av hver øvelse. Gjenta to ganger. Etter noen uker kan du øke til tre ganger. Etter fire uker kan du gå litt ned på antall repetisjoner 3. gang, for eksempel 8-10 repetisjoner og øke vekten noe. Vekten kan etterhvert økes alle 3 gangene. Har du ikke manualer kan du bruke vekter i form av sukker/melposer som du har i en plastpose. Ikke like fancy, men like effektivt!

Når du begynner å trene er det helt vanlig at du opplever sårhet og ømhet i musklene etter treningen. Etter om lag to ukers trening vil ømheten bli mindre og etter hvert vil du sannsynligvis ikke oppleve ubehag ved selve treningen. Hvis noen av øvelsene fortsatt er ubehagelige og smertefulle etter noen uker, så kan du hoppe over dem eller ta kontakt med manuellterapeut/fysioterapeut som kan veilede deg. Lykke til!