Oppvarming før ei treningsøkt kan for mange virke både kjedelig og uinteressant. Det tar tid og ”ka e egentli vitsen”?
De fleste har sikkert kjent lukten fra en fotballgarderobe – svette blandet med den umiskjennelige odøren av varmesalve. Varmesalve gir en merkelig lukt, men er lite egnet som oppvarming. Oppvarming er en aktivitet som går forut for fysisk aktivitet, trening og konkurranser i den hensikt å øke prestasjonsevnen og forebygge skade. Skal du gå en tur i marka en times tid i pratetempo kan det være god oppvarming å ta det litt rolig de fem-ti første minuttene av turen slik at kroppen gradvis blir vant med den belastningen du utstetter den for. Skal du gjennomføre en intervalløkt i form av løping eller på sykkel for å bedre din prestasjonsevne, stiller det seg annerledes. Gode idrettsutøvere er nøye med detaljer i treningsarbeidet. Ikke minst gjelder dette oppvarming og tøyning. De har en stor grad av fleksibilitet. Det vil si at de har utviklet evnen til å bevege et ledd jevnt gjennom hele bevegelsesbanen uten å skape stress på muskulatur/sene og annet såkalt bløtvev. De er i stand til å bevege en del eller deler av kroppen i meningsfylte bevegelser i passende tempo. God oppvarming før ei treningsøkt vil gjøre at også du øker din fleksibilitet.
I hvile er om lag 70 % av blodet i indre organer og 30 % i muskulaturen. Når du trener relativt hardt er det omvendt. Har du spist et stort måltid og legger ut på en løpetur rett etterpå, blir det en ”kamp” om blodforsyningen mellom muskulatur og organer som arbeider med å fordøye maten. Det kan føre til kvalme, sting og ubehag og krampe i muskulaturen. Derfor bør du la det gå minimum to timer før du trener etter et stort måltid og om lag èn time etter et mindre måltid.
Oppvarmingen er en innledende fase før selve treningsøkta hvor du mentalt innstiller deg på at det du skal gjøre på treningen, og hvor du sørger for en oppvarming av kroppen. Du får en økning i kroppstemperaturen som påvirker en del fysiologiske faktorer. Kjemiske reaksjoner i kroppen går raskere. Beskjedene og impulsstrømmen til/fra sentralnervesystemet og muskulaturen som skal
gjøre et arbeid tar kortere tid. Muskelstyrken øker, gjennom bedrede biomekaniske arbeidsforhold. Blodet og vevsvæskene dine flyter lettere og transporten av næringsstoffer og oksygen til musklene som arbeider går fortere. Muskulatur og bindevev blir mer ettergivende, det får større plastisitet, som det så fint heter. Overføring av oksygen og næringsstoffer fra blodet til muskelcellene går lettere og motstanden i muskler, bindevev, sener og ledd blir redusert. Dette gjør at de mekaniske prosessene går lettere og bevegelsene dine blir friere. Samtidig blir koordinasjonen og effektiviteten av bevegelsene dine bedre og sjansen for å pådra seg belastningsskader reduseres.
En oppvarming kan ta om lag 15 minutter. Før ei intervalløkt kan du for eksempel starte med helt rolig jogg i 5 min. Så kan du varme opp i 5 min. hvor du øker tempoet noe og øker leddutslagene, gjør store sirkelbevegelser med armene, kneopptrekk, hopper sidelengs, veksler mellom å ta høyre og venstre arm i bakken osv. Den generelle delen av oppvarmingen involverer store muskelgrupper og stiller krav til hjertets pumpekapasitet slik at oksygen transporteres til muskulaturen som arbeider og avfallsstoffer transporteres bort. For å forberede deg til å løpe intervaller kan du etter den generelle oppvarmingen gjennomføre en mer spesifikk oppvarming. Du kan for eksempel gjennomføre 3 stigningsløp på 100 meter hvor du øker farten til tilnærmet maksimal fart fram til om lag 80 meter og bremser rolig ned. Gå tilbake mens du spreller med armer og bein. Oppvarmingen avsluttes med tøyning av leddstrukturer og muskulatur. Denne tøyningen øker elastisiteten i muskulatur og bindevevsstrukturer. Du gjentar flere ganger bevegelsen rytmisk til ytterstilling uten at ytterstillingen holdes. På fint heter dette dynamiske, eller for å gjøre det enda finere; ballistiske tøyninger. Tøyer rytmisk og jevnt: innside, forside og bakside lår, ruller med hoftepartiet, tøyer leggmuskulaturen, strekker armene høyt osv.
For utrente personer kan en oppvarming som nevnt over være en hel treningsøkt. Det er derfor viktig at oppvarmingen tilpasses din form og helsetilstand. Har du en skade i en skulder, er det ikke nok med sykkel eller gange som oppvarming. De bevegelsene som du skal gjennomføre under treningen bør også være en del av oppvarmingen. Behovet for oppvarming kan skifte fra gang til gang. Ved varmt vær er behovet mindre enn en kald januardag. Har du vært i fysisk aktivitet tidligere på dagen, trenger du ikke så lang oppvarmingstid før treningen på ettermiddagen. Skal du trene med høy intensitet, som ei hard intervalløkt, krever det god oppvarming og at oppvarmingen blir gradvis mer intensiv mot slutten.
I tillegg til at oppvarmingen gjør kroppen varm så er det også en mental forberedelse. Du øker konsentrasjonen i forhold til det du skal gjøre i treningsøkta, du blir mer motivert, får et gunstig spenningsnivå og øker selv-disiplinen. Så 15 minutter oppvarming er en god investering!