Overtrening

Mange av oss trener for lite. For noen idrettsutøvere og mosjonister kan det imidlertid bli for mye. De blir overtrente. Men hva er egentlig overtrening? Og hva gjør du?

Framgang. Når du trener for å få framgang og for å øke prestasjonsevnen din gjennomfører du gjerne treningsøkter med relativt høy belastning. En hensiktsmessig kombinasjon av gradvis økende belastning og hvile/restitusjon gjør at kroppen din tilpasser seg og du blir i bedre form. Ved å periodisere treningen gjennom variasjon i treningsbelastning kan idrettsutøvere og ivrige mosjonister gradvis prestere bedre. Blir belastningen for stor over tid kan treningen ha en nedbrytende effekt og du kan oppleve en negativ formutvikling. Mange toppmotiverte idrettsutøvere og mosjonister fortolker gjerne fallet i prestasjon som et signal til å øke treningsmengden heller enn å ta noen dager fri. Da kan nedgangen i prestasjon fortsette i uker og måneder.

Overtreningssyndromet. Ulike definisjoner har vært brukt for å beskrive tilstanden når utøvere ikke presterer. Fallet i prestasjon kan være av kortere eller lengre varighet. Overtreningssyndromet kan defineres som ”en tilstand med redusert prestasjonsevne og unormal trøtthet pluss symptomer av medisinsk og psykologisk art som vedvarer til tross for en lengre periode (2-3 uker) med god restitusjon”. Jeg har hatt yngre utøvere, toppidrettsutøvere og mosjonister med klare tegn på overtrening til behandling. Symptomene kan være opplevelse av trøtthet, slitenhet og at du ikke greier å presse deg. Du kan bli lettere irritert, føle deg deprimert og være uten tiltakslyst og motivasjon. Søvnen kan bli dårligere, du kan føle deg ukonsentrert. Matlysten svekkes, vekta kan gå ned, kvinner kan få menstruasjonsforstyrrelser. Noen får hyppige infeksjoner og mavebesvær. Du stivner og blir ”sur” i muskulaturen og noen får belastningsplager og skader. Hvilepulsen kan bli høy

Forklaringen på en slik tilstand er ofte sammensatt. Det kan jo være at du faktisk er syk i form av en infeksjon, blodmangel, stoffskifteproblem, høyt blodtrykk, spiseforstyrrelse osv. Ofte finner man ikke klar sykdomsårsak og mange vil da kalle dette et ”unexplained underperformance syndrome” som forteller oss at dette er en tilstand som det ikke alltid er like enkelt å forklare årsaken til. Det kan være at treningsprogrammet har vært for hardt for deg, for ensidig, for monotont og for dårlig periodisert. En kvinnelig mosjonist som kom til meg trente like mange timer i året som Marit Bjørgen. Forskjellen var bare at mosjonisten hadde full jobb og trente hardere enn Bjørgen. Kanskje ikke så rart at det buttet litt i mot? Andre sjekkspørsmål: har du hatt for lite hvile mellom øktene, har du økt treningsmengden for
raskt, hvordan er rutinene dine på restitusjon etter trening, hvordan er væske- og næringsinntaket ditt før, under og etter trening, sover du nok? For mange er de psykososiale årsakene en medvirkende faktor. Stresser du fra det ene til det andre i et heseblesende tempo? Hvordan er forholdet til venner, kjæreste? Føler du press og forventning fra foreldre om stadig bedre resultater? Trives du på skole, jobb?

Idrettsutøvere på høyt nivå har gjerne et støtteapparat med trener, lege, fysioterapeut, ernæringsfysiolog og psykolog som kan bidra når prestasjonskurven daler og det har ”tippet over”. De kan utredes med blodstatus, ernæringsstatus, psykologisk status, muskel-skjelettstatus, utredes hos hjerte- og lungespesialist og gjennomføre fysiologiske tester i en testlab. For yngre utøvere og mosjonister uten slik tilgang til medisinsk støttepersonell kan det være vanskelig å vite hvor man skal begynne når formen daler og kroppen ikke yter slik du ønsker og forventer.

Hvile. Hvis du opplever en kortvarig nedgang i prestasjon med mer eller mindre klare tegn på fysiologisk og psykologisk ubalanse kan noen dager hvile og redusert trening gjøre at du kommer deg relativt raskt. Har du symptomer som passer til overtreningssyndromet, bør du ta treningsfri i minimum 1-2 uker. Det er fornuftig å kontakte fastlegen din for en helsesjekk. Ofte finner man ikke forklaringen på nedsatt prestasjonsevne etter gjennomførte blodprøver. Da kan du gå gjennom sjekklista over og selv analysere din egen situasjon. Det kan være lurt å drive med andre aktiviteter som du trives med for å få avkobling fysisk og mentalt. Kanskje kan du treffe venner du ikke har sett på en stund, le og ha det artig? Kanskje kan du gå på kino, lese bøker, spise sunt og sørge for tilstrekkelig søvn? Behandling i form av massasje og avspenning hos manuellterapeut/fysioterapeut kan være fornuftig. Har du en trener er det viktig å ha en god dialog med han/henne. Fokus på en helhetlig tilnærming er viktig for å komme ”på sporet” igjen. God planlegging og god kommunikasjon med utøver, trener og lege/ manuellterapeut/fysioterapeut gjør at man sammen lettere kan fange opp symptomer på overtrening/ feiltrening og planlegge fornuftige tiltak.

Oppstart av trening. Når du føler deg frisk og opplagt og er friskmeldt av lege hvis du har vært syk, kan du starte opp med treningen igjen. Det er da fornuftig å ”spille på lag” med kroppen og gradvis øke treningsbelastningen. Som etter en skadeperiode er det viktig at det ikke blir for mye, for hardt, for tidlig. Opplever du at kroppen ikke fungerer på trening eller ikke restituerer seg på hviledagene mellom øktene, bør du stoppe progresjonen. Da kan du ta noen dager fri. Noen ganger må du ta ”et steg tilbake” og starte opp på et lavere treningsnivå. Opplegget bør individualiseres til deg og din reaksjon på treningen og helst gjennomføres i samarbeid med trener og/eller idrettsmedisinsk ekspertise.