Skuldersmerter

Huset ble sannelig nymalt og fint i sommer! Medaljens bakside er en vond skulder. Hva gjør du?

Om husmalinga har gitt deg en vond skulder, så skal du vite at du ikke er alene. Skulderplager er relativt vanlige og enkelte epidemiologiske undersøkelser, hvor man ser på sykdomsforekomst, sykdomsårsak og sykdomskonsekvenser i befolkningen, viser til rapporterte skuldersmerter hos opp mot 50 % av deltakerne i løpet av et år. Skulderleddet er forbindelsen mellom overarmen og skulderbladet. Det har størst bevegelighet av alle ledd i kroppen og er avhengig av god muskel- og leddfunksjon i og rundt skulderområdet for å fungere normalt. Smerter i skulderen kan blant annet skyldes skader, overbelastning, muskulær ubalanse og instabilitet eller en kombinasjon av dette.

En godt fungerende skulder gjør at du kan bruke armen som et nyttig gripe- og arbeidsredskap, som når du maler huset. En vond skulder gjør gjerne at det er smertefullt å løfte armen opp og ut fra kroppen. For å fortsette med malinga endrer du ditt normale bevegelsesmønster og du ”jukser” litt ved å løfte skulderen opp, bøye overkroppen til siden og du får dermed økt belastning på nakke og rygg, noe som kan gi ytterligere ubehag og smerter fra disse områdene og fra selve skulderen. Når du løfter armen opp og ut til siden er det viktig å ha god funksjon og godt samspill mellom leddforbindelsene og de stabiliserende musklene i og rundt skulderen. De aller fleste tilfellene av skuldersmerter skyldes overbelastning eller feilbelastning. Smertene i skulderleddet kan ofte komme fra sener og senefester, muskulatur, leddbånd, slimposer, ledd og leddkapsel.

Hva gjør du? Har du tidligere ikke vært særlig plaget med skuldrene dine, så vil noen dager fri fra husmaling sannsynligvis gjøre at smertene gir seg og du kan fortsette både med maling og andre aktiviteter. Det kan være fornuftig å bruke forlengerskaft når du maler og ta gode pauser for å minske belastningen. Skift gjerne arm når du maler. Du kan gjøre enkle øvelser som avlaster, tøyer, bedrer blodsirkulasjonen og myker opp. Ta fingertuppene på skuldrene og rull skuldrene framover og bakover. 10 ganger hver vei. Fold hendene bak ryggen med strake armer, skyv brystkassen fram og trekk skulderbladene sammen og nedover. Gjenta 10 ganger. Denne øvelsen bedrer bevegeligheten i øvre del av ryggen og trener muskler som trekker skulderbladene sammen og nedover.

Undersøkelse. Hvis symptomene ikke gir seg, og for å unngå langvarige smerter som kan påvirke ditt fysiske og mentale funksjonsnivå, kan det være fornuftig å oppsøke din manuellterapeut, fysioterapeut eller fastlegen din for å få en grundigere undersøkelse av skulderen. Undersøkelsen kan avdekke hvilken struktur i eller rundt skulderleddet som kan være årsak til smertene dine. Noen ganger kan smerter i skulderen komme fra problemer i nakken og andre organer som hjerte, lunge, mellomgulv eller galleblære. Trykk på nerverøtter i nakken kan for eksempel gi smerter til skulderområdet. Typisk ved skulderplager på grunn av overbelastning som maling er smerter i selve skulderen og nedover utsiden av armen til albuen, av og til helt ut til tommelen. En grundig undersøkelse, av og til supplert med røntgen, mr og i enkelte tilfeller blodprøver og lokalbedøvelse kan gi en mer eksakt diagnose. Et godt samarbeid mellom lege, manuellterapeut og fysioterapeut gir større garanti for at du får stilt riktig diagnose og får rett behandling for dine skulderplager. De fleste skuldersmerter bedres ved aktivitetsregulering og gjennom fysioterapi og egentrening. Noen ganger blir man ikke bra ved såkalt konservativ behandling og da kan operasjon være aktuelt.

Treningsopplegg. I tillegg til oppmykningsøvelsene får du her forslag til noen øvelser som du kan gjøre for å bedre dine skulderplager på grunn av overbelastning etter sommerens malings- eller oppussingsprosjekt. Disse øvelsene innebærer bruk av gummistrikk som du kan få kjøpt for eksempel i en sportsbutikk eller på et fysikalsk institutt. Øvelsene inngår gjerne som en del av det øvelsesprogram du vil få hos din manuellterapeut/fysioterapeut.

1. Trekke ned. Lag en knute på strikket og heng det over ei dør (lukk døra!). Stå med fronten til døra. Trekk armen nedover og inn til kroppen. Skuldrene skal være lave. Armen og skulderen trekkes bakover og nedover som en enhet. Tell 1-2 nedover og 1-2-3 oppover. Pass på at skulderen ikke føres framover når du gjør denne øvelsen.
2. Rotere inn. Knyt strikket til håndtaket. Stå med siden til. Albuen inn til kroppen og i 90 graders vinkel. Før underarmen inn mot kroppen. 1-2 innover og 1-2-3 utover. Pass på at skulderen ikke føres framover når du roterer armen innover.
3. Trekke sammen skulderbladene. Knyt strikket til håndtaket. Strikket holdes i begge hender. Stå med front mot døra. 90 grader i albuene. Albue og håndledd holdes stabilt gjennom hele bevegelsen. Trekk skulderbladene sammen og nedover. Ha lave skuldre. Unngå ”framoverskuldre” også ved denne øvelsen. 1-2 innover og 1-2-3 utover.

Øvelsene skal ikke være smertefulle og gjøres 20-30 ganger med tre-fire gjentakelser èn gang pr. dag, fem dager pr. uke over noen uker. Progresjon kan være å ha strammere strikk ved å knyte strikket flere ganger rundt hånden, noe som gir større motstand. Varer plagene utover noen uker, tar du kontakt med de faggruppene som er nevnt over for undersøkelse og et mer individualisert behandlings- og rehabiliteringsopplegg. For bilder av øvelsene, se www.dev2.xmedia.no.