Slitin i knea

Er du en av dem som er “Slitin i knea” slik Vazelina Bilopphøggers synger om? Her får du noen øvelser for god knestyrke og knefunksjon

Vanlig. En såkalt epidemiologisk undersøkelse, hvor man ser på sykdommers utbredelse, forløp, forekomst, årsak og konsekvens, viste at om lag 30 % av alle kvinner og 25 % av alle menn hadde knesmerter i løpet av de siste 12 måneder og at 80 % av alle barn i ungdomsskolen hadde hatt plager med vonde knær. Eldre kvinner har oftere knesmerter enn eldre menn.

Stor belastning. Midt i mellom et langt lårbein og to lange leggbein, ligger kneet ditt. På forsiden en kneskål, som foruten å gjøre kneet til en anatomisk vakker struktur (du kommer ikke ut på catwalken uten pene knær!), også bidrar til å øke kraften til muskulaturen som går på forsiden av låret. Kneet skal kunne bære stor vekt og kunne bevege seg fritt slik at du kan gå, løpe, hoppe, gå ned på huk, komme deg opp og ned fra en stol osv. Har du hatt smerter og problemer med ett eller begge knær, vet du at kneet er viktig for normal funksjon. Relativt grunne leddflater gjør at stabiliteten i kneet er avhengig av sterke båndstrukturer og sterk muskulatur. Kneet er et komplisert ledd som er utsatt for skader og overbelastning, ikke minst gjennom fritidsaktiviteter og sport. Alle har vi hørt om korsbåndskader og meniskskader hos alpinister og håndballspillere/ fotballspillere. Kanskje har du hatt en slik skade selv? Ofte er det da nødvendig med operasjon. Når vi blir eldre, får vi gjerne slitasjeforandringer og nedsatt bevegelighet i kneet.

Mange plager. Kneplagene er mange. Her nevner jeg kun noen av de vanligste. Yngre mennesker har ofte smerter i knærne uten at man kan finne noen eksakt “feil” som årsak til plagene. Spesielt jenter er hyppig plaget av det man gjerne kaller for et patellofemoralt smertesyndrom (patella= kneskål, femur=lårbein). Smertene forverres gjerne når du går opp/ned trapp, når du løper og skal bremse
opp farten, når du setter deg på huk og når du skal reise deg opp etter å ha sittet lenge i ro. Så mange som 60 % av alle16-år gamle jenter har slike plager. Prognosen er imidlertid god – over 90 % blir helt bra. Riktig fottøy, trening av stabilitet og muskelkontroll rundt kneleddet vil ofte være viktig for de som er plaget med dette. Noen ganger skyldes knesmertene i oppveksten irritasjon av vekstsonene. Best kjent er Osgood-Schlatter, eller bare “Schlatters” som foruten å gi smerter ved aktivitet viser seg som en utvekst på undersiden av kneet der knesenen fester seg mot vekstsonen i beinet. Plagene gir seg når veksten er over.

Slitasje. Når du blir førti/femti år kan smertene i kneet skyldes slitasjeforandringer. Slitasje, eller artrose, er ikke uvanlig i ledd som belastes mye, så som hofter og knær. Artrosen skyldes at brusken og beinet i leddet blir slitt ned og dette kan gi smerter. Glidningen og bevegelsen i leddet fungerer ikke som normalt og ofte ser vi at muskulaturen rundt leddet blir forkortet og stram og ikke fungerer i et samspill. Overvekt, tungt arbeid, skader og arv kan være bakenforliggende årsaker til artrose. Plagene kan debutere plutselig, selv om slitasjen har bygd seg opp over tid. Symptomene er gjerne smerter, hevelse, nedsatt bevegelighet og nedsatt kraft. Halting og et uvanlig bevegelsesmønster vil over tid også kunne påvirke funksjon i ankel, hofte og rygg. Har du plager kan du gjøre øvelsene som er beskrevet her, men for en grundig undersøkelse hvor man ser på ankel, kne, hofte og rygg i en sammenheng og for et mer individualisert treningsopplegg, tar du kontakt med din manuellterapeut/fysioterapeut. For en eventuell utredning med røntgen/mr tar du kontakt med din fastlege eller manuellterapeut. Å bli nedstemt og bekymret for prognosen rundt din kneplage, kan påvirke hvor lenge du blir plaget med smerter. Derfor er det viktig å få stilt en riktig diagnose, være løsningsorientert og se muligheter for å opprettholde god knefunksjon. Avlastende aktiviteter som svømming og sykling er fint for slitne knær. Her får du noen styrke- og balanseøvelser som er bra for knærne dine, både som forebygging og hvis du har plager. Bilder av øvelsene finner du på www.dev2.xmedia.no.

Knebøy: Stå med en hoftebreddes avstand mellom beina, tærne pekende litt utover – “ti på to” hvis beina hadde vært visere på ei klokke. Gjør en knebøy. Sett rumpa litt ut, rygg og nakke i rett linje, knærne rett over tærne, tyngden på hælene. Ha gjerne et kosteskaft på ryggen som “vektstang”. Gå ned til 90 graders vinkel i knærne. Kontrollert ned, litt raskere opp. Progresjon: legg på litt vekt, som du kan holde i hendene eller gå dypere. 10-12 repetisjoner x 3.

Enfotsknebøy: Ha det ene beinet i bakken, andre beinet hviler på en krakk/stol. Bøy kne og hofte på det beinet du står på til om lag 90 grader i kneet. Kne over tå. Hendene på ryggen eller langs siden. Kontrollert ned, litt raskere opp. Kan legge på vekt som du holder i hendene eller gå dypere for progresjon. 10-12 repetisjoner x 3.

Utfall: Stå med hendene i hoftefest. Ta et langt steg fram til kneet på det fremste beinet har en vinkel på om lag 90 grader. Kneet peker rett fram og kne over tå. Spark deg tilbake til utgangspunktet. Beinet som står igjen skal ikke flyttes under øvelsen. 10-12 repetisjoner x 3.

Balanse I: Stå på ett bein, det andre beinet med bøyd kne inntil beinet du står på. Prøv å stå slik i 40-60 sekunder. Varier mellom å lukke øynene og stå på et ujevnt underlag som f.eks. ei pute for å stille større krav til balansen din.

Balanse II: Hoppe på en fot. Godt for balanse, stabilitet og styrke. Knær over tær. 10-20 hopp x3.