Sommertrening

Ferietid og lange, lyse dager. Tiden er kanskje inne for å komme i gang med den styrketreninga som du lenge har hatt planer om å få til?

Sommer. Endelig sommer og mulighet til å komme i gang med det som en gang var et krystallklart nyttårsforsett: å bli i bedre form. Ofte er det slik at det som var drømmen om den evige, lange sommeren med en avtalebok full av blanke og reine ark uten plikter og gjøremål, raskt fylles opp. Reise, besøke venner, pusse opp. Jo da, sånn går no` dagan om sommeren også. Kulemagen som skulle bort, ser like uforskammet kulerund ut etter sommerferien også. De`e da itj så lett å kom i gang, sjø!

Komplisert. Mange av de treningstipsene jeg kommer over i blader, aviser og på nett kan virke komplisert å gjennomføre. Det er kanskje ikke så rart at den vanlige mannen og kvinnen i gata blir litt forvirret når man presenteres for fire-fem ulike utgangsstillinger med hendene for å gjennomføre en armheving. Trenger det å være så vanskelig da? Driver du med idrett og/eller har ønske og krav om stadig å forbedre din prestasjon og få bedre resultat er variasjon i utgangsstiling og belastning viktig. For deg og meg som har som mål å holde oss sånn noenlunde i form er det ikke så viktig. Det er bedre å gjennomføre relativt enkle øvelser regelmessig enn å ha en drøm om å gjennomføre et ”superprogram” som aldri blir realisert. Her får du noen øvelser for mave, rygg, armer og bein som er relativt enkle å gjennomføre, som du kan gjøre ute eller inne og som ikke tar lang tid. Det er gode øvelser for forebygging av ryggplager. Om noen uker vil du føle deg sterkere og kjenne tilfredsstillelsen av å være i gang: I år klart æ gjennomfør det!

Sit-ups. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene i gulvet. Hendene bak ørene. Press korsryggen mot underlaget og løft overkroppen opp. Strekk ryggen på slutten av bevegelsen. Får du ikke løftet overkroppen særlig fra underlaget gjør ikke det noe, du får god trening allikevel. Det er bedre å gjennomføre en mindre sit-ups enn å slite seg helt opp med rykkete bevegelser.

Skrå sit-ups. Ligg på ryggen med knær og hofter i 90 grader. Hendene bak ørene. Før motsatt kne og albue mot hverandre mens det andre beinet strekkes ut slik at hælen er noen centimeter over gulvet. Dette er en øvelse spesielt for de skrå mavemusklene. Er du vant til å gjøre vanlige sit-ups vil du merke at du blir raskere sliten når du gjør denne øvelsen.

Sideplanke. Ligg på siden med støtte på albuen. Er det vanskelig å finne balansen kan du holde motsatt hånd i gulvet foran maven. Beina strake, føttene oppå hverandre eller det øverste beinet litt bak det andre.
Løft deg opp slik at kroppen danner en rett linje, både hvis du ser deg forfra og hvis du ser deg ovenfra. Hold denne posisjonen så lenge du kan før du begynner å skjelve og mister balansen. For eksempel 30 sekunder og gjenta to ganger. Når du blir sterkere kan du gjøre øvelsen med strak arm. Du kan også gjøre øvelsen som en såkalt dynamisk øvelse hvor du løfter kroppen opp og rolig ned.

Armheving. Hendene holdes like utenfor skuldrene. Overkroppen holdes strak, hodet i samme vinkel som overkroppen slik at nakken er rett. Senk deg rolig ned og strekk armene raskt ut. Det er viktig at du gjør øvelsen stabilt og jevnt uten å ”jukse” i form av å la kroppen henge som ei hengekøye. Er det for tungt å ta armhevinger med strak kropp og kun tær og hender mot underlaget, kan du ta armhevingene med støtte på hender og knær. Dess større vinkel i hofteleddet, dess tyngre blir det. Du kan også gjøre armhevinger ved å støtte deg mot et stabilt bord med kroppen i en vinkel på for eksempel 50-60 grader.

Planken. Støtt deg på albuene og ha tærne i underlaget. Trekk navlen inn og sørg for å ha strak kropp. Rumpa skal hverken stå i været eller henge som ei hengebru. Hold denne posisjonen til du begynner å riste og du ikke klarer å holde kroppen strak lenger. Som for sideplanke kan du holde for eksempel 30 sekunder og gjenta to ganger.

Utfall. Stå med armene i kryss foran kroppen og brystet fram. Ta et langt steg fram og bøy kneet til omtrent 90 grader på framre bein. Du går så dypt ned at kneet på det bakre beinet så vidt rører bakken. Trekk deg opp med framre bein og før bakre bein i et langt skritt framover. Sørg for å ha god kontroll og balanse når du gjør denne øvelsen. Dette er en god øvelse for lår- og setemuskulatur samt god stabilisering for mave og rygg.

Hvor mange ganger og hvor ofte? Antallet repetisjoner avhenger av hvordan formen din og utgangspunktet ditt er. For armhevinger, maveøvelser og utfall kan du ta en test på hvor mange repetisjoner du maksimalt klarer å gjennomføre. Klarer du for eksempel 10 armhevinger kan du
gjennomføre 7 repetisjoner og gjenta 3 ganger. Etter noen uker kan du ta en ny sjekk på hvor mange du klarer og øke antall repetisjoner tilsvarende. Ta 30-60 sekunders pause mellom hver øvelse. Har du ikke trent noe særlig tidligere, vil to-tre ganger pr. uke gi deg fin styrke- og stabilitetsframgang. Tilstreb god rytme, balanse og kontroll når du gjør øvelsene. Det er bedre med 8 repetisjoner med god kvalitet enn 20 som utføres dårlig. Selv om dette er greie og enkle øvelser som de fleste kan gjennomføre, kan det være lurt å ta kontakt med din manuellterapeut/fysioterapeut hvis du er usikker på om du har muskel/skjelettproblemer som kan være til hinder for å gå i gang med disse øvelsene. For bilde av øvelsene, se www.dev2.xmedia.no. Lykke til!