Trening vs. fysisk aktivitet

Er formen din dårlig, og synes du tv-en med en fotballkamp og en episode med ”Frustrerte Fruer”, frister mer enn en spasertur i regn og sur vind, skal du vite at det ikke krever så mye før formen blir bedre og helsegevinsten øker formidabelt!

Selv om helsetilstanden i vår del av verden har bedret seg betraktelig de senere tiårene når vi ser på dødelighetstall og gjennomsnittsalder, har befolkningens tilfredshet med egen helse blitt redusert. Forekomsten av symptomer og ubehag øker, og folk føler seg oftere syke. Maskiner gjør mye av det daglige arbeidet, vi kjører bil eller buss til jobb og vi bruker mye tid på stillesittende aktiviteter. Om lag 15-30 % av voksne er inaktive i fritiden. Tv-bilder fra en badestrand på 60-tallet viser i all hovedsak relativt slanke mennesker mens det nå er større forskjeller med innslag av godt trente ”broilere” på èn side og de utrente, gjerne overvektige på den andre side.

Fysisk aktivitet ble allerede i antikken brukt for å forebygge og behandle en rekke ulike sykdomstilstander. Nytteverdien av fysisk aktivitet var ikke like framtredende når medisinsk vitenskap utviklet seg på 1800- 1900-tallet. Hvile utgjorde i mange år den vanligste behandlingsform mot de fleste sykdommer. I de siste tiårene har mange studier bekreftet at fysisk aktivitet er svært viktig for forebygging og behandling av en lang rekke sykdommer. Fysisk aktivitet gir større overskudd, styrket immunforsvar og bedre evne til å mestre stress, det senker blodtrykket og gir redusert risiko for å utvikle hjerte- og karsykdommer, slag og diabetes type 2, det har en positiv effekt på muskel- og skjelettsykdommer og en positiv effekt på lettere angst og depresjon. Det tyder også på at du kan redusere risikoen for visse kreftformer, for eksempel brystkreft og tykktarmskreft, ved regelmessig mosjon. Med andre ord: fysisk aktivitet er god medisin. Og helt gratis!

Selv om Norge er en idretts- og sportsnasjon, er det ikke like naturlig for alle å ikle seg fantomdrakt og styrte ut i skiløypa for å bli i stand til å gjennomføre Birkebeinern. Ikke alle 60-åringer sykler Byneset rundt hver morgen for å få nok mil før Den Store Styrkeprøven. Ikke alle har økonomi eller lyst til å bli medlem i et treningsstudio. Allikevel ønsker vel de fleste av oss å ha god helse og være fri fra sykdom. Hva skal til av fysisk aktivitet for å få en økt helsegevinst?

Vi skiller mellom det vi kaller fysisk aktivitet og fysisk trening. Fysisk aktivitet er all bevegelse som skapes av skjelettmuskulatur og som resulterer i forbruk av energi. Fysisk trening er den delen av fysisk aktivitet som er planlagt og strukturert og som har til formål å forbedre eller opprettholde en viss fysisk funksjon. Er du skiløper og ønsker å bli raskere på en 10 km., så trener du systematisk for å forbedre din kapasitet og dine egenskaper innenfor områder som utholdenhet, styrke, teknikk osv. Har du gjennomført en hjerteoperasjon eller du veier 140 kg og har utviklet diabetes, er det nyttig og viktig å drive fysisk trening med vekt på å øke din fysiske kapasitet på samme måte som idrettsutøveren.

Hvis du ikke er syk, men ønsker å forebygge sykdom og dermed få økt helsegevinst, er det ofte nok å øke ditt generelle fysiske aktivitetsnivå. Samtidig vet vi at intensiteten i den fysiske aktiviteten har betydningen for effekten. Det betyr ikke at du kun må løpe harde intervaller for å oppnå en helseeffekt. Som figuren under viser så vil en liten framgang i form og kondisjon ha en betydelig positiv effekt i form av økt helsegevinst.

Moderat intensitet på om lag 30 minutter pr. dag er tilstrekkelig. Moderat intensitet innebærer at pusten går litt fortere og at pulsfrekvensen øker til om lag 60-75 prosent av det maksimale. Det innebærer at du fortsatt kan holde en samtale i gang med den du går tur med. De 30 minuttene kan godt deles opp i flere bolker på f.eks 3×10 min og ha samme effekt. Du kan flette inn mosjon i hverdagen: gå trapper istedenfor å ta heisen, gå/sykle til og fra jobb, stå av en holdeplass tidligere for å få en litt lengre tur hjem osv. En vinter som vi har lagt bak oss med mye snømåking kan være en belastning, men gir samtidig en meget god helseeffekt i form av bedring av styrke, lungefunksjon, balanse og motorikk.

Av og til kan du legge inn noen turer hvor du går litt raskere og det ikke er så behagelig å prate. En kollega av meg som ikke var særlig interessert i å trene, men derimot meget sportsinteressert, brukte turen fra togstasjonen og hjem som en ”kvalitetsøkt”. Han lot det bokstavelig talt gå ”sport” i det. Veien hjem var en relativt lang bakke hvor han sekunderte seg selv i forhold til medpassasjer som gikk samme vei, samtidig som han kommenterte inni seg: ”Jeg passerer DER og ligger 20 sek. bak. Jeg kan ikke tape mer nå, kan jeg det, da? Neida, ligger bare 18 sekunder bak nå! Har mye å gå på, føler meg ikke stiv enda. Dette kan gå, det!” Han koste og lekte seg med dette, og fikk samtidig en positiv helseeffekt. Jeg tror det er viktig å finne fysiske aktiviteter som er lystbetont for deg og som du kan gjennomføre regelmessig uten at det føles som tvang. Fysisk aktivitet trenger ikke være treningsdrakt, linjegymnastikk og blodslit! For husk: Litt innsats – stor gevinst!

SISTE ARTIKLER

Vondt i baken

Du har vondt på utsiden av hofta, baken og låret under løping eller etter du har løpt. Det er smertefullt å gå og stå og du kan ha vondt når du ligger på siden om natta. Hva kan det være og hva gjør du for å bli kvitt plagene? Vanlig pasient. På mitt kontor er … Les hele artikkelen »

Trening er ferskvare

Kroppen vår har stor evne til å tilpasse seg den belastningen vi utsetter den for. Men trening er ferskvare! Adaptasjon. Hvis du ønsker å bli bedre til å løfte vekter, løpe, gå på ski, kjøre slalåm eller snowboard, ja, da må du trene. Når vi utsetter kroppen vår for trening så tilpasser kroppen seg den … Les hele artikkelen »

Styrke og utholdenhet – hver for seg eller samtidig?

Blir du svakere av samtidig å trene utholdenhet og får du dårligere utholdenhet av samtidig å trene styrke, eller kan styrke- og utholdenhetstrening kombineres? Kombinasjon. Tidligere var det slik at idrettsutøvere innen utholdenhetsidretter som langdistanseløping og ski var redde for å benytte seg av styrketrening mens utøvere i styrkeidretter mente utholdenhetstrening ødela for ytterligere styrkeframgang. … Les hele artikkelen »

Høy eller lav smerteterskel?

ir smerteterskelen høyere eller lavere av å gå med vondt i kroppen over tid? I møte med mine pasienter er spørsmål om og kartlegging av smerte en sentral del av undersøkelse og behandling. Hvor har du vondt, hvor lenge har du hatt vondt, hvordan vil du karakterisere smerten, har du aktivitetsbegrensninger på grunn av smerten … Les hele artikkelen »

2x7x52x10

Kan vi «vanlige dødelige» lære noe av toppidrettsutøvernes måte å jobbe mot topp prestasjoner og resultater? Finnes det noen hemmelighet bak suksessen? Jeg husker godt fra min egen tid som aktiv skøyteløper, og senere som trener for skøyteløpere, at motivasjonen og gløden var stor like etter endt sesong. Til sommeren og høsten, ja, da skulle … Les hele artikkelen »

Vondt i ryggen

Ryggen har verket lenge og du kjenner smerter til sete og lår. Hva kan årsaken være og hva gjør du? Vanlig. Man regner med at minst 80 % av befolkningen opplever ryggsmerter minst en gang i løpet av livet. Ca. halvparten av oss vil få ryggsmerter i løpet av det kommende året og mellom 10 … Les hele artikkelen »

Plager flest – koster mest

Muskel – og skjelettplager er svært vanlig i befolkningen. Dess flere områder med smerte dess større sjanse for nedsatt funksjon, sykefravær og uføreytelser. Vanlig. Har du oppsøkt lege, fysioterapeut, manuellterapeut, kiropraktor eller annen behandler for dine muskel – og skjelettplager det siste året, så er du ikke alene om det. 75 – 80 % vil … Les hele artikkelen »

Lev nå!

Å være i god form kan være en stor glede og gi god helsegevinst for mange. Men kan ønsket om «evig toppform» bli vel ambisiøst? Skremt. Jeg var på en nasjonal fysioterapikonferanse like før sommeren. Blant temaene på konferansen var fysisk aktivitet og helse og hvilken rolle vi som fysioterapeuter kan spille for å nå … Les hele artikkelen »

Kæm e du – kor ska du?

Du er overvektig og i dårlig form. Skyldes det latskap, dårlig karakter eller er det mer sammensatt enn som så? Sint. I fredagsutgaven av Sprek i Adresseavisen for noen uker siden var det en reportasje om fitnessutøver Line Marion Nielsen Kjøniksen fra Oslo. Kun fem måneder etter fødsel deltok 30-åringen i Norges første konkurranse i … Les hele artikkelen »

Lav hvilepuls

Mye tyder på at det er en sammenheng mellom hvilepuls og risiko for hjerte- og karsykdommer. Stor variasjon. Blant pattedyr er det stor variasjon i hvilepuls. Mus og hamster har høyere puls og lever kortere enn store pattedyr som hest og elefant. Også for mennesker er det vist sammenhenger mellom hvilepuls og livslengde. Friske voksne … Les hele artikkelen »