Vil du øke forbrenningen?

Mange skylder på lav forbrenning ved vektøkning. Hvor sannsynlig er det, og hva gjør du for å øke forbrenningen din?

Energiforbruk. Hvis du har stabil kroppsvekt betyr det at energiinntaket ditt og energiforbruket ditt er i balanse. Energiforbruket ditt, eller forbrenningen din, består av tre deler: hvileforbrenning, forbrenning ved inntak av mat og forbrenning i forbindelse med fysisk aktivitet. Hvileforbrenningen, det vil si energiforbruket for å holde kroppen i live, står for om lag 60 – 70 % av det totale energiforbruket. I forbindelse med inntak av mat øker forbrenningen på grunn av fordøyelse, absorpsjon, transport og lagring av maten. Dette utgjør omtrent 10 % av det totale energiforbruket pr. døgn. Energiforbruk ved fysisk aktivitet regnes som den energimengde utover hvileforbrenningen som kreves for å gjøre bevegelser, alt fra å pusse tenner til intensiv utholdenhets- og styrketrening. Dette tilsvarer omtrent 15-30 % av det totale energiforbruket

Forbrenningen synker med alder. Noen sykdommer, som lavt stoffskifte på grunn av nedsatt funksjon i skjoldbruskkjertelen, kan føre til lavere forbrenning. Lurer du på om du har lavt stoffskifte eller annen sykdom som fører til lav forbrenning, bør du gå til din fastlege for å få dette utredet. For de aller fleste av oss er det imidlertid sjelden medisinske årsaker til lav forbrenning. Forbrenningen er høyest i 20-årsalderen og synker med om lag en prosent hvert år. Det betyr at en normalvektig person i snitt legger på seg tre-fire kilo pr. tiår. Det kan justeres enten ved mindre energiinntak, økt aktivitet eller en kombinasjon av dette. Når vi blir eldre, mister vi muskelmasse, noe som fører til lavere forbrenning i hvile.

Lagres som fett. Det virker som kroppen er innstilt på en viss optimal vekt og balanserer forbrenningen for å møte dine behov. Mange skylder på lav forbrenning når de legger på seg, men i all hovedsak skyldes vektøkning at du inntar flere kalorier enn du forbruker. Genene våre vil at vi skal
spise så lenge det finnes mat for å kunne takle sultperioder. For oss i den vestlige verden er tilgangen på mat konstant og de forventede sultperiodene kommer ikke. Når du spiser mer enn du trenger, får du et overskudd av energi som lagres i kroppen som fett. Hvis du hver dag spiser tre sukkerbiter over behovet ditt, vil du legge på deg ½ kg ekstra fettvev pr. år. For å gå ned i vekt må du bruke mer kalorier enn du tar inn. Forbrenningen din øker eller minsker i takt med aktivitetsnivået.

Høy forbrenning hos overvektige. Er du overvektig, har du høyere forbrenning enn om du veier mindre. Det skyldes at kroppen må jobbe hardere for å opprettholde funksjonene i hvile. Dette er noe av grunnen til at det er lettest å gå ned i vekt i starten av en slankekur. Etter å ha mistet en del muskler og fett vil forbrenningen være lavere og det er lettere å legge på seg igjen. Du kan unngå dette ved å trene styrke og spise proteinrik mat mens du går ned i vekt. Hvis du sulter deg og inntar veldig lite kalorier, vil det forstyrre balansen i kroppens hvileforbrenning og føre til at forbrenningen skrus ned. Økt muskelmasse fører til økt hvileforbrenning. At menn gjerne har mer muskelmasse enn kvinner forklarer at de også har høyere hvileforbrenning.

Spise ofte? Det er ofte anbefalt at man skal spise hyppig for å holde forbrenningen på et høyt nivå gjennom dagen. Nyere forskning tyder på at hyppigheten av måltidene ikke spiller noen rolle for forbrenningen. Det er det totale kaloriinntaket som er avgjørende, ikke om det fordeles på mange eller få måltid. Hyppige måltid kan allikevel være fornuftig i og med at man unngår den store ”ulvehungeren” som gjerne kommer når man ikke spiser noe særlig på dagen og inntar et kjempemåltid med uante mengder kalorier utpå kvelden. Andre undersøkelser viser at nesten alle som klarer å holde vekten etter en slankekur, spiser frokost.

Livsstil. Når du legger på deg uten at du helt skjønner hvorfor, kan forklaringen ligge i endret livsstil. Hvis du skifter til en mer stillesittende jobb og kjører bil til jobben istedenfor å sykle, vil du redusere det fysiske aktivitetsnivået ditt og dermed få en lavere forbrenning. Mange legger på seg om høsten/vinteren når det er mer fristende å se ”Jakten på kjærligheten” på tv enn å spasere i kulde og snø. Om sommeren, når aktiviteten øker, tar man gjerne av noen kilo igjen.

Hvordan øke forbrenningen? Økning i aktivitet gir økt forbrenning. Å gå i trapper krever for eksempel 17 ganger mer energi enn å sove. Når du er fysisk aktiv i form av å gå, sykle, spille fotball,
danse, svømme, gå på ski eller leke med ungene øker du forbrenningen din under aktiviteten. Trener du intensiv kondisjonstrening vil forbrenningen være forøket i mange timer etter aktiviteten. Styrketrening øker forbrenningen også på lang sikt. Styrketrening kan øke muskelmassen din. Muskler forbrenner mer energi enn fett, og dermed øker hvileforbrenningen din. Fysisk aktivitet og trening kan altså føre til økt forbrenning, vektreduksjon og endring av kroppssammensetning i form av lavere fettprosent og mer muskelmasse.