Forfatter: AMS

Glede over aktiviteten selv er en forutsetning for at fysisk aktivitet og trening skal bli en del av din hverdag og livsstil.

Julaften. God mat, familieglede og avslapning for de fleste. Aviser og media lar deg få noen dager velfortjent fri fra kost – og treningsråd. Men ikke la deg lure. Snart går vi inn i et nytt år. Da hopper de treningskåte motivatorer fram fra sine midlertidige skjulesteder. Da vil Yngvar fra Nrk- Puls stå der med stram tights, lue, stor biceps, saftig seteparti, sjarmerende vestlandsdialekt og utbasunere sitt budskap om å «koma i gang», «trena er gøy» og «stao no pao». Opp og ut skal vi, enten vi vil eller ikke. Og ikke minst skal det lages treningsprogram som er tilpasset ditt og mitt behov.

Proogram. Da jeg var ung hadde vi en skøytetrener som var både ivrig og flink til å lage treningsprogram til oss som var ment å skulle ta over arven etter Hjallis og Jan Egil Storholt. Dessverre var vi ikke like flinke til å følge de treningsprogrammene vi fikk utdelt. Treneren vår var fra Frøya og uttalte ordet program med tydelig trykk på o` en og ga klart uttrykk for at vi ikke ble gode skøyteløpere hvis vi ikke fulgte det oppsatte «proogrammet» hans. Når vi møtes i dag kan vi more oss over at noen av oss enda ikke har kommet i gang med oppkjøringsprogrammet for sesongen 1978/79. Det var med andre ord et visst gap mellom det ideelle treningsprogrammet og vår indre motivasjon og gjennomføringsevne.

15 rolig, 15 hardt, 15 rolig. Som skøytetrener og manuellterapeut har jeg selv laget utallige treningsprogram til unge idrettsutøvere og pasienter, med vekslende hell. Søsteren min spurte meg for noen år siden om jeg ville lage et treningsprogram til henne, hun ønsket å komme i bedre form. En av øktene jeg foreslo var slik: 15 minutter rolig gange, ta noen lette tøyninger for bein og overkropp, 15 minutter rask gange hvor du går slik at du blir andpusten og hvor det ikke er lett å prate lange setninger, avslutt med 15 minutter rolig gange. Etter en stund syntes hun de programmene jeg laget ble veldig kjedelige, ikke minst økta med 15 minutt rolig, 15 minutt hardt og 15 minutt rolig. Det ble slutt på treningsprogrammene, men hun sluttet ikke å være fysisk aktiv. Hun er stadig i Bymarka på tur, men uten firkantede opplegg og pulsklokke. «Hvordan gjør du det nå, da?», spurte jeg. «Jeg ser på naturen, kjenner det gjør meg godt. Går for eksempel litt rolig i starten, så kan jeg gå raskt en stund og tar det gjerne med ro på slutten av turen». «Men det ligner da veldig på 15 rolig, 15 hardt, 15 rolig», sa jeg. «Nei, det gjør det absolutt ikke», svarte hun. «Nå går jeg for å være i marka og er ikke i marka kun for å gå. Jeg nyter det og trenger ikke følge et program hvor jeg må passe på puls og klokke og hvor jeg er opptatt av å få treningseffekt. Føler den kommer som en bonus av at jeg gjør noe jeg liker og er glad i».

Hellstrøm. Når tv-kokken Eyvind Hellstrøm lærer andre å lage mat er han opptatt av mer enn å følge kokeboken. «Jeg ser ikke noe lidenskap her», sa han til en som fortvilt lette i bøker og på nett for å komponere en smakfull rett. Forskningsansvarlig i Olympiatoppen Midt-Norge, Øyvind Sandbakk sier at det er kunstnertypene som vinner i idrett. De kjenner sin egen kropp, tar eierskap i sin egen utvikling og har forståelse for det helhetlige mennesket. Hva kan vi lære av budskapet til Hellstrøm og Sandbakk?

Indre motivasjon. Motivasjon defineres ofte som det som forårsaker aktivitet hos et individ, det som holder aktiviteten ved like og det som gir den mål og mening. Mange av oss vet hvor tungt det er å gå løs på en oppgave uten at motivasjonen er til stede. Har man en indre motivasjon for å gjøre et arbeid eller en oppgave er det lettere å komme i gang, man har gjerne positive tanker om det arbeidet eller det prosjektet som skal gjennomføres og viser engasjement, målrettethet og utholdenhet. Skal du holde på med en aktivitet, som for eksempel trening/fysisk aktivitet over tid, er du avhengig av en stor grad av indre motivasjon. Du kan gjerne følge en oppsatt plan og jobbe SMART (Spesifikt, Målbart, Aksjonsorientert, Realistisk og med Tidsrammer) og sørge for å gjennomføre dine planer med kvalitet, som for eksempel å komme i gang med trening og fysisk aktivitet i 2012. For at du skal fortsette med å være fysisk aktiv i måneder, år, ja, hele livet, tror jeg imidlertid du er avhengig av å oppleve den fysiske aktiviteten som en genuin kvalitet og glede i seg selv. Å glede seg over å bruke kroppen er da blitt en del av din livsstil. Derfor kan du bruke jula til å finne ut om du ønsker å vedlikeholde eller øke ditt fysiske aktivitetsnivå, hvilke aktivitetsformer du har lyst til å holde på med og hva som motiverer og gleder deg. Ønsker du å gå tur, svømme, gå på ski, klatre i fjell, trene med andre på treningsstudio eller vil du i 2012 begynne å sykle til jobben? Finn din egen vei, finn din lidenskap. Som forfatteren Stein Mehren skriver: Levende er bare den som har en lidenskap eller en lidelse som er større enn ham selv.
God jul!

Ferien er over og fridager er erstattet av travle dager med jobb, henting og bringing for de voksne og skole og lekser for de yngre. Her får du et styrke- og stabilitetsprogram som du lett kan gjennomføre selv i en travel hverdag.

Aldri for seint. Du hadde kanskje ambisjoner om å komme i bedre form i sommer? Men så var det bare det at drømmen om den evige, lange sommeren med en avtalebok full av blanke og reine ark uten plikter, men full av sunn fysisk aktivitet, ikke ble akkurat slik du hadde tenkt deg. Du har kanskje pusset opp, besøkt svigermor, besøkt venner, vært på kulturarrangementer? Ja, så gikk da sommeren 2011 og treningsambisjonene med den. Istedenfor å være sint på deg selv og ergre deg over treningen du ikke fikk gjort, kan du heller legge en realistisk plan for å komme i gang nå i høst.  De øvelsene du får her tar deg om lag 15 minutter å gjennomføre. Gjør dette programmet to ganger i uka de første to månedene, så kan du eventuelt øke til tre ganger. Hvis du i tillegg går eller sykler til og fra jobb og holder deg i fysisk aktivitet en halv time pr.dag, så har du lagt et godt grunnlag for bedre form. Og husk: God form og god helse er ikke nødvendigvis det samme som sprettrumpe, vaskebrettmage, personlig trener, hard styrketrening og knallharde intervaller. Finn en måte å drive fysisk aktivitet på som du liker og som passer for deg. Da kan fysisk aktivitet bidra til økt mestringsfølelse, overskudd, trivsel, velvære og sannsynligvis en bedre helse. For litt er mye bedre enn ingenting.  Lykke til!

Maveøvelse. Sitt på baken med knærne bøyd og føttene i gulvet. Hendene strakt fram. Len overkroppen rolig tilbake så langt at det kjennes godt i mavemuskulaturen men uten at du faller bakover. Før høyre arm rolig ut til siden mens du holder spenningen i mavemuskulaturen. Før armen rolig tilbake. Dra deg opp med mavemuskulaturen til utgangsposisjon. Vekselvis høyre og venstre arm til siden. Gjennomføres med rolige bevegelser.

Sideplanke. Ligg på siden med støtte på albuen. Er det vanskelig å finne balansen kan du holde motsatt hånd i gulvet foran maven. Beina strake, føttene oppå hverandre eller det øverste beinet litt bak det andre.

Løft deg opp slik at kroppen danner en rett linje, både hvis du ser deg forfra og hvis du ser deg ovenfra. Hold denne posisjonen så lenge du kan før du begynner å skjelve og mister balansen. For eksempel 30 sekunder og gjenta to ganger. Når du blir sterkere kan du gjøre øvelsen med strak arm. Du kan også gjøre øvelsen som en såkalt dynamisk øvelse hvor du løfter kroppen opp og rolig ned.

Armheving. Hendene holdes like utenfor skuldrene. Overkroppen holdes strak, hodet i samme vinkel som overkroppen slik at nakken er rett. Senk deg rolig ned og strekk armene raskt ut. Det er viktig at du gjør øvelsen stabilt og jevnt uten å ”jukse” i form av å la kroppen henge som ei hengekøye. Er det for tungt å ta armhevinger med strak kropp og kun tær og hender mot underlaget, kan du ta armhevingene med støtte på hender og knær. Dess større vinkel i hofteleddet, dess tyngre blir det. Du kan også gjøre armhevinger ved å støtte deg mot et stabilt bord med kroppen i en vinkel på for eksempel 50-60 grader.

Omvendt armheving. Sett hendene i skulderbreddes avstand på kanten av en lav benk eller stol. En hoftebreddes avstand mellom føttene. Knærne bøyd i 90 grader. Senk deg loddrett ned til albuene kommer i om lag 90 grader. Hold ryggen nært inntil benken/stolen. Strekk armene for å komme deg opp igjen.

Ryggløft. Ligg på maven på gulvet. Armene framover. Stram rumpa og løft overkropp og bein fra underlaget. Før armene rolig bakover slik at albuene kommer i 90 grader og skulderbladene trekkes sammen og nedover. Før armene rolig framover igjen. Senk overkropp og bein rolig ned.

Utfall. Stå med armene i kryss foran kroppen og brystet fram. Ta et langt steg fram og bøy kneet til omtrent 90 grader på framre bein. Du går så dypt ned at kneet på det bakre beinet så vidt rører bakken. Trekk deg opp med framre bein og før bakre bein i et langt skritt framover. Sørg for å ha god kontroll og balanse når du gjør denne øvelsen. Dette er en god øvelse for lår- og setemuskulatur samt god stabilisering for mave og rygg.

Hvor mange ganger og hvor ofte? Antallet repetisjoner avhenger av hvordan formen din og utgangspunktet ditt er. Før du begynner kan du ta en test på hvor mange repetisjoner du maksimalt klarer å gjennomføre. Klarer du for eksempel 10 armhevinger kan du gjennomføre 7 repetisjoner og gjenta 3 ganger. Etter noen uker kan du ta en ny sjekk på hvor mange du klarer og øke antall repetisjoner tilsvarende. Ta 30-60 sekunders pause mellom hver øvelse. Har du ikke trent noe særlig tidligere, vil to ganger pr. uke gi deg fin styrke- og stabilitetsframgang. Tilstreb god rytme, balanse og kontroll når du gjør øvelsene. Det er bedre med 8 repetisjoner med god kvalitet enn 20 som utføres dårlig. Selv om dette er greie og enkle øvelser som de fleste kan gjennomføre, kan det være lurt å ta kontakt med din manuellterapeut/fysioterapeut hvis du er usikker på om du har muskel/skjelettproblemer som kan være til hinder for å gå i gang med disse øvelsene. For bilde/video av øvelsene, se www.dev2.xmedia.no. under “opptreningsbank”. Lykke til!

Hele kunsten å lære seg å leve betyr å holde fast på latteren, sa forfatteren Jens Bjørneboe. Har virkelig evnen til humor noen betydning for helsen din?

Morsom historie? Han gikk framoverbøyd, hadde klar slagside mot høyre og var tydelig preget av smerter, mannen som oppsøkte meg for hjelp med sin akutte ryggplage for en god del år siden. Han hadde hørt at akupunktur kunne være effektiv behandling mot en slik plage. Om jeg kunne hjelpe? Joda, etter samtale og undersøkelse satte jeg noen nåler på håndryggen hans og ba ham rusle litt rundt og gjøre forsiktige sirkelbevegelser med rygg og hofteparti. Han ble bedt om å sette seg ned på en behandlingsbenk og ta små pauser i “hoftedansen”. Midt på denne behandlingsbenken stod en åpnet eske med Nidars Sfinx konfekt. Ikke akkurat noen egnet plass for søtsaker skulle det vise seg. Etter å ha forsynt meg med en av godbitene, gikk jeg ut i treningssalen for å instruere en annen pasient. Etter noen minutter hørte jeg et nokså kraftig dunk. Jeg løp som den reneste Usain Bolt de få meterne bort til behandlingsrommet hvor mannen med nålene var. Han hadde besvimt. Sittende på enden av benken hadde han falt bakover, med hodet godt plassert i Sfinxeska. Skiskytterkommentator på NRK, Ola Lunde, ville nok ha beskrevet det som “treff låg”! Jeg trakk ut nålene og dro ham oppover benken, med det til følge at sfinx-eska ble presset enda bedre mot bakhodet hans. Jeg løftet beina hans høyt, hadde kald klut på panna og etter relativt kort tid kom han til seg selv. Litt forvirret, men ved godt mot. Etter noen minutters hvile kom han seg på beina. Jeg så ham gjennom vinduet der han noe slukøret gikk mot bilen sin. Han hadde ganske langt hår denne mannen, og i bakhodet og nakken hang det opptil flere godt innfiltrede, men ikke lenger like delikate og innbydende, konfektbiter. Jeg hørte ikke mere fra denne pasienten. Han slapp, naturlig nok, å betale for “konfektbehandlingen”, men jeg mener å erindre at han gikk mer rakrygget og med mindre slagside på vei ut enn inn..

En god latter forlenger livet? Noen vil synes at historien over er morsom og le av den, andre vil synes den er dum og et eksempel på dårlig pasientbehandling. Hva vi ler av og hva vi synes er morsomt er individuelt selv om latteren er internasjonal og vi mennesker ler omtrent på samme måte uansett hvor vi kommer fra. Når vi ler gir vi et signal til andre om at vi er i en spesiell sinnsstemning. Vitenskapelig er det ikke bevist at latter gir bedre helse, større produktivitet og et lengre liv. Det er mer som tyder på at den kognitive (tenkning, oppfatning, forestilling) komponenten i sans for humor reduserer dødeligheten og bedrer helsen.

Sans for humor. Professor Sven Svebak, som har forsket på humor og helse i over 30 år, sier at sans for humor er en personlig egenskap knyttet til en måte å tenke på hendelser på. Et menneske med sans for humor har evne til å tenke på en måte som har karakter av lek. Har du barn, vet du at barna ofte lever ut tankene sine i form av rollespill, kler seg spontant ut og lager små skuespill. Hos voksne forblir ofte disse rollespillene på tankeplan. Kanskje også vi voksne burde la alvoret hvile av og til og gi oss leken i vold, ikke fordi vi blir bedt om det på et eller annet kurs, men fordi vi selv ønsker det. Noen små, kvikke steg, en vennlig høyre/venstrefinte mot personen som kommer mot deg på gata, en kjapp og god replikk?

Støtdemper. Selv om sansen for humor er ulik, er alle født med muligheten til å utvikle humoristisk sans. Har du en mor og/eller far som leker og ler mye og ser det komiske i ulike situasjoner, er sannsynligheten større for at også du utvikler sans for humor. Forskning har vist at det å ha sans for humor kan gi en “støtdempereffekt” i møte med ulike sykdommer og kriser i livet. En undersøkelse av livskvalitet og humor hos pasienter i dialysebehandling (en metode for å fjerne avfallsstoffer blodet når nyrene ikke er i stand til dette) viste at sansen for humor var størst hos dem som scoret høyest på livskvalitet. Annen forskning tyder på at sans for humor bidrar til mestring av stress. Resultater fra HUNT (Helseundersøkelsen i Nord-Trøndelag) viser at de som scorer aller best på en nitrinns humorskala, hadde bare halvparten så høy dødelighet over syvårsperioden undersøkelsen foregikk, sammenlignet med de som scoret lavest på humoristisk sans. Humoreffekten gjaldt også for de med alvorlige sykdommer som kreft, diabetes og hjerte- og karsykdommer.

Vennlig/ondskapsfull humor. Som Svebak sier: “Selv den største humorist dør til slutt, men sansen for humor bidrar til å gjøre livet lettere mens det varer. Sansen for humor er som støtdemperen i en bil: den gjør ferden langs livets landevei mykere når veien blir dårlig. I tillegg gir den vennlige humoren en effekt på mennesker omkring oss. Den knytter bånd mellom oss og gir oss en spesiell følelse av fortrolighet og vennskap.” Humor utkledd som sarkasme, harselering og mobbing kan utløse latter, men er heller egnet til å bygge murer mellom mennesker. Selv om en venn eller pasient i krise vil kunne oppfatte en galgenhumoristisk kommentar uten omtanke som en krenkelse, er det ikke noe vanntett skille mellom humor og alvor. Det er god omsorg og god helse i å møte et menneske i krise med fortrolighet og respekt samtidig som du bringer med deg den humoristiske sansen i dette møte. For som den danske dikteren Piet Hein sa:

Den som kun tar spøk for spøk,
og alvor kun alvorlig,
han og hun har faktisk fattet
begge deler dårlig.

Den unge jenta eller gutten din klager over smerter i en eller begge hælene under og etter aktivitet. Er det bare “voksesmerter” som går over og som barnet ikke skal bry seg om?

Slutt å fly! Da jeg var omkring 12-13 år hadde jeg mye vondt i hælene når jeg spilte fotball. Etter å ha sittet i ro og gjort lekser på kvelden etter fotballtrening, var det vondt når jeg begynte å gå. Om morgenen etter mye trening og løping, var de første skrittene en prøvelse med stivhet, halting og mye vondt. Joda, sutring og voksesmerter var diagnosen som relativt raskt ble stilt av det faderlige opphav. Likevel ble det bestilt time på sykehuset for legesjekk. Legen som tok imot meg, høyst sannsynlig en overlege ut fra sin opphøyde framtoning med kneisende hode og sigarett (!) i munnviken, var ikke særlig interessert i noen utdypende sykehistorie fra den unge gutten. Dialogen og undersøkelsen varte i om lag et halvt minutt og var som følger: Legen: “Hvor har du vondt?” Jeg: “I begge hælene”. Legen: “Spiller du fotball og løper mye?” Jeg: “Ja”. Legen: “Da må du slutte å fly”. Dermed var konsultasjonen over. Skjønte jo raskt at fly ikke betydde å reise med fly, noe jeg aldri hadde gjort. Slutte å fly, forklarte min mor, betydde at jeg skulle slutte å spille fotball. Tok jeg den røykende overlegens råd ad notam? Nei, jeg fortsatt å fly, men måtte ta det litt mer med ro av og til enn jeg egentlig ønsket. Hælsmertene forsvant gradvis og jeg kunne igjen glede meg over å fly så mye jeg ville.

Hælsmerter vs voksesmerter. Har du ei aktiv jente eller en aktiv gutt i vekstperioden på 10-15 år som spiller fotball, håndball eller løper mye og som klager over smerter i hælområdet under og etter aktivitet, kan plagene ha andre årsaker enn generelle voksesmerter, selv om vekstperioden også er sentral når det gjelder slike smerter. Voksesmerter er ikke noen diagnose, men en betegnelse på en tilstand som kjennetegnes ved smerter i legg, lår og kne og ikke spesielt under hælene. Årsaken til voksesmertene vet man ikke, men det kan være en form for muskelsmerter som barnet kjenner i et eller begge bein, ofte om kvelden og natten.

Vekstsoner. Når barnet vokser, så blir knoklene lengre. Skjelettets lengdevekst foregår i vekstsoner, fyser, i beinet. Disse vekstsonene er utsatt for skader. I hælbeinet er det en vekstsone hvor festet for achillessenen er. Ved mye løping og stor aktivitet kan dette området bli overbelastet og du kan få smerter under aktivitet og en tid etter aktivitet med stivhet og halting, slik jeg opplevde i eksemplet over. Da har du sannsynligvis en apofysitis calcanei, også kjent som Severs sykdom.

Hva gjør du? Det viktigste å vite er at dette er en ufarlig plage som vil gi seg av seg selv når veksten er avsluttet. Jenta/gutten skal ikke slutte å spille fotball, håndball, løpe eller fly, men hvis plagene er ille kan det være nødvendig å avlaste og drive med alternativ trening uten løping en periode. Å kjøle ned med is kan begrense irritasjonen. Det er bare smertene som begrenser aktiviteten. Er det en fotballcup en helg, trenger hun/han for eksempel ikke å spille fullt i alle kamper. Det er fornuftig å ha sko med god støtdemping. Et hælinnlegg avlaster senen og minsker draget mot vekstsonen. Er du usikker på om jenta eller gutten din har en slik plage og for å utelukke andre lidelser, tar du kontakt med din manuellterapeut, fysioterapeut eller lege for undersøkelse og råd.

Strekk på baksiden av låret er en vanlig skade hos fotballspillere og sprintere, men kan også forekomme hos mosjonister som spurter av gårde.

Du har sikkert sett det på tv, eller kanskje opplevd det selv? Full sprint, gassen i bånn og på med det Nils Arne Eggen kalte for “storfarten”. Så hugger det til på baksiden av låret og “storfarten” går over i noen hoppende, haltende steg mens du skjærer grimaser og holder deg til baksiden av låret. Ja, kanskje er den huggende smerten så intens at du faller overende. Sannsynligvis har du pådratt deg en avrivning av sene/muskelfibre i overgangen mellom muskel og sene i en av musklene som utgjør det vi kaller for hamstringsgruppen på baksiden av låret.

PRICEM. Muskulaturen på baksiden av låret har god blodforsyning og ved en strekkskade kan det oppstå en nokså kraftig blødning. Akuttbehandlingen har som formål å begrense blødningen og forebygge eller lindre smerter. Dette gir bedre betingelser for videre behandling og tilheling av skaden. PRICEM-prinsippet hvor P = protection/beskyttelse og R = rest/hvile har som formål å unngå ytterligere skade og redusere blodtilførselen til det skadede området. Derfor er det viktig å avbryte aktiviteten umiddelbart. Har du en akutt bløtvevsskade med blødning bør du bruke krykker for å unngå bære vekt på beinet de to første døgnene. I = is brukes i hovedsak for å dempe smertene, men kan også redusere blødningen noe. Hvis du bruker isbiter så bør du ha et håndkle rundt slik at det ikke oppstår forfrysninger i huden. Hvis det er mye smerter kan du kjøle ned i om lag 20 minutter hver 3. til 4. time de to første døgnene. C = compression/kompresjon med elastisk bind, som legges over isposen, gjør du for å begrense blødningen. Et stramt elastisk bind kan redusere blodtilførselen til området med 95 prosent i løpet av kort tid. Strammer du bare lett til vil reduksjonen i blodtilførsel bli mindre, om lag 60 prosent. E = elevasjon gjøres for å redusere blødningen. Skadestedet må heves mer enn 30 cm over hjertenivå for å redusere blodtilførselen. Det betyr at du kan legge beinet på en stol eller lignende. Selv om kompresjon er viktigere for å begrense blødningen så bør du legge beinet høyt de to første døgnene når du ligger stille og om natten. M= medikasjon. Hvis du kommer til behandling hos lege vil du i mange tilfeller få legemiddel av typen NSAIDs som er smerte- og betennelsesdempende midler som reduserer akuttreaksjonen og gjør at gjenopptreningen kan starte raskere.

Opptrening. Lette bevegelighetsøvelser som å sykle på ergometersykkel, begynner du vanligvis med etter to til fire/fem dager, alt etter skadeomfanget. Din manuellterapeut/fysioterapeut med erfaring med opptrening av slike skader, vil legge opp et rehabiliteringsprogram for deg. I rehabiliteringsfasen er målet å få tilbake bevegeligheten, redusere smertene og oppnå normal funksjon. Det skjer gjennom ulike øvelser, massasje og tøyninger. I starten vil du gjennomføre trening med mange repetisjoner og relativt lett belastning. Etter hvert vil belastningen øke og antallet repetisjoner går ned. Du vil da trene mer rettet mot den aktiviteten du ønsker å komme tilbake til. Ofte tar det opp mot seks til åtte uker før du kan spurte og sette opp “storfarten” igjen. En blå eller sort “lårvarmer”, som du ser noen idrettsutøvere bruker, kan være nyttig i opptreningsfasen for å holde muskulaturen varm.

Forebygging. Det er ikke uvanlig at du slår opp igjen en strekkskade på baksiden av låret. Dette skyldes ofte at du ikke var fullt ut restituert før du startet opp med full trening og konkurranseaktivitet igjen. Sliter du med krampeliknende tilstander på baksiden av låret, kan årsaken være et problem i ryggen. Det kan derfor være fornuftig at du får undersøkt ryggen din av en manuellterapeut/fysioterapeut. For å forebygge hamstringsstrekk er det viktig med oppvarming/tøyning, bevegelighetstrening og styrketrening.

Oppvarming før sprint og skuddtrening gjør blant annet at muskulatur og bindevev blir mer ettergivende, det får større plastisitet, som det så fint heter. Overføring av oksygen og næringsstoffer fra blodet til muskelcellene går lettere og motstanden i muskler, bindevev, sener og ledd blir redusert. Dette gjør at de mekaniske prosessene går lettere og bevegelsene dine blir friere. Samtidig blir koordinasjonen og effektiviteten av bevegelsene dine bedre og sjansen for å pådra seg belastningsskader reduseres. Oppvarmingen avsluttes med en tøyningsøvelse: Stå med ene kneet i bakken, det andre framover og lett bøyd. Press hælen mot underlaget i 5-10 sekunder, slapp av noen sekunder. Bruk hånden til å rette kneet ut. Hold i om lag 20 sekunder. Tre ganger på hvert bein.

Bevegelighetstrening. Du ligger på ryggen. Partneren din løfter beinet ditt med lett bøyd kne til du føler det strekker på baksiden av låret. Press beinet mot partnerens skulder. Hold i 10 sekunder. Slapp av mens partneren tøyer beinet ditt ved å lene seg framover. Hold stillingen i minst 45 sekunder. Hold ankelen avslappet slik at tøyningen skjer på baksiden av låret og ikke i leggen. Gjøres to-tre ganger pr. uke 5-10 minutter pr. gang.

Styrketrening. Stå på knærne mens partneren holder rundt anklene dine og stabiliserer beina. Len deg framover med en jevn bevegelse, hold rygg og hofter strake og hold igjen med muskulaturen på baksiden av lårene så lenge som mulig inntil du må ta imot med hendene og legge deg vannrett ned med overkroppen. Skyv umiddelbart fra med armene inntil hamstringsmuskulaturen kan ta over og du retter deg helt opp i knestående igjen. 15 repetisjoner som gjentas tre ganger. For bilder av øvelsene, se www.dev2.xmedia.no under opptreningsbank.

Å sette den ene foten foran den andre, og løpe, er naturlig for oss mennesker. En enkel og effektiv treningsform som kan gi deg god helse og godt humør.

Naturlig. Noen biologer og antropologer mener at mennesket for over to millioner år siden utviklet seg fra de apeliknende forfedrene våre fordi de måtte løpe lange distanser for å jakte dyr på de afrikanske savannene. Å løpe er fortsatt en naturlig aktivitet for oss mennesker. Lange bein, god utholdenhet og effektive svettekjertler gjør Homo sapiens (mennesket) godt egnet til å løpe. Mange dyr er nok raskere enn oss, men når det gjelder utholdenhet er det ikke mange dyr som slår oss. Muskulatur, sener, fjærende leddbånd, effektive tær, god balanse, skjelett og muskler som demper støtene når kroppen treffer bakken samt evnen til å svette og tåle varme gjorde oss tidligere godt egnet til utmattende jakt på raskere dyr og gjør oss fortsatt til gode løpere.

Budbringere og helter. Folkeminnegranskeren Thor Gotaas har skrevet boken “Løping – en verdenshistorie” hvor han forteller om løpingens betydning opp gjennom historien i ulike kulturer. Det er fascinerende lesing med mange imponerende fortellinger og fantastiske historier som påkaller både undring og latter. Visste du for eksempel at i antikkens Hellas løp jomfruer nakne over dyrket mark for å bli fruktbare, at norske vikinger trente ved å løpe om kapp med hester og for å bekjempe alderdommen og at inkaene i Peru hadde en stall av løpere som med stafett fraktet beskjeder 25 mil i døgnet og brakte fersk fisk fra kysten inn til rikets øverste Inka? Løping som konkurranseform har eksistert siden antikken. Løpere som Grete Waitz, Ingrid Kristiansen og Vebjørn Rodal har stått for noen av de beste norske idrettsprestasjonene gjennom tidene. Mon tro om Mensen Ernst (1795-1843) allikevel ikke overgår dem alle?

Paris-Moskva. Mensen Ernst var fra Sogn, men bodde mesteparten av sitt liv i utlandet hvor han livnærte seg av å kappløpe. Han gjennomførte løpeturer som i dag framstår som helt ubegripelige. I 1832 løp han fra Paris til Moskva på 14 dager! Det blir hele 180 kilometer i døgnet. Mensen Ernst holdt koken i minst 18-20 timer i døgnet, sov gjorde han rett på bakken. Året etter løp han fra München til Nauplia i Hellas. Da brukte han 24 døgn på 2700 kilometer i et enda mer kupert landskap med fjell og daler enn året før. Han måtte takle farer som landeveisrøvere, ville dyr og smittsomme sykdommer. I 1836 løp han fram og tilbake Istanbul – Calcutta på 59 dager, tilbakela 8300 kilometer eller 150 kilometer daglig. Mensen Ernst var Europas hurtigste kurèr på sin tid, raskere enn hester over lengre distanser. Drømmen hans var å krysse Afrika eller løpe til Kina. På vei fra Jerusalem og Kairo, på leting etter Nilens kilder, døde han av dysenteri ved Nilens bredd i 1843, 47 år gammel.

Joggebølgen på 70-tallet gjorde løping til en aktivitet for de store massene. Jogging og løping som treningsform og deltakelse i lange løp i inn- og utland ble svært populært. Fra å være en idrett for de interesserte, var det med ett ikke uvanlig også for norske mosjonister å delta i lange løp i storbyer som Berlin, London og New York. Joggebølgen hadde nærmest preg av en religiøs vekkelsesbevegelse. En av joggebevegelsens talsmenn, Kenneth Cooper, talte på 70-tallet foran 240 000 mennesker på et stadion i Brasil om sammenhengen mellom fysisk form og psykisk velvære. Joggebølgen har siden den gang bokstavelig talt gått i bølger, men jogging og løping er fortsatt en svært populær aktivitets- og treningsform. Kritikere kan harselere med at de aldri har sett en glad jogger eller at fokuset på aktiviteter som løping og jogging er en egosentrert aktivitet som egentlig handler om å løpe fra døden, spesielt for oss menn i midtlivskrisa. For andre er det forbundet med glede og god helse.

Positive helseeffekter. Løpe/jogge er en aktivitet som gir god helseeffekt. Du får styrket immunforsvaret og muskel- skjelettapparatet, minsket risikoen for hjerte- karsykdommer og diabetes type2 og det gir god effekt på stressnivået ditt. Variasjon i intensitet avgjør hvilken treningseffekt løpingen gir. Er du utrent, vil bare det å komme seg ut på en kombinert gå/joggetur ha god effekt. I starten kan du jogge f.eks 1 min, gå i fem minutter. Gjenta dette fire-fem ganger. Etter hvert kan du jogge lengre og gå mindre. Har du trent en stund og er ute på joggetur 30-60 minutter tre ganger pr. uke, men synes hver tur blir lik den andre og ønsker å variere intensiteten på joggeturene, kan du for eksempel gjøre følgende: En tur jogger du rolig i “pratetempo”, en tur løper du med middels intensitet hvor det ikke er lett å prate, men hvor du heller ikke stivner i muskulaturen. Dette kan du gjøre som sammenhengende løping i en kupert løype eller i form av intervaller hvor du løper relativt hardt i fem til ti minutter, tar det med ro et par minutter og gjentar dette tre-fire ganger. En siste økt kan være enda litt hardere, en 4×4 – økt, hvor du løper nokså hardt og kjenner det både i pusten og i muskulaturen i fire minutter og hvor du jogger rolig i tre minutter i pausene. Ikke åpne for hardt på slike økter. Husk at du skal gjennomføre de siste fire minuttene og enda kjenne at du kan løpe litt til. Om du etter en slik økt kan føle deg litt “høy” er det sannsynligvis på grunn av utskilling av endorfiner, som kan gi både nedsatt smerteopplevelse og lykkefølelse. Så lenge treningen ikke går helt over styr og ikke går ut over ektefelle, familie og venner synes jeg det er en følelse du med god samvittighet skal nyte.

Er du godt voksen men fremdeles går raskt, har et fast håndtrykk, reiser deg greit opp fra stolen og har bra balanse, ja, da kan du forvente å leve lenger enn “tregere” jevnaldrende.

Enkle tester. En relativt ny britisk meta-analyse, hvor man ser på resultater fra mange ulike undersøkelser, viser at man ved å gjennomføre relativt enkle, fysiske tester som å måle ganghastighet, gripestyrke, evne til å reise seg raskt opp fra en stol uten støtte og balansetest på ett bein i stående, kan si noe om en persons helsetilstand, og enda viktigere: kan si noe om framtidig helse og risiko for tidlig død. Forskerne fant at resultatene på disse testene kunne si noe om levetid, selv etter at tallene var korrigert for alder, kjønn og kroppsstørrelse. I de fleste studiene var deltakerne over 70 år. Hvorvidt man finner denne sammenhengen i yngre aldersgrupper, vet man ikke. Når det gjelder ganghastighet var dødsrisikoen nesten tre ganger større for de som gikk tregest i forhold til de raskeste. Deltakere som var tregest til å reise seg opp fra stol hadde om lag dobbelt så høy dødsrisiko i forhold til de raskeste.

For gammel til å mosjonere? Mange eldre er fysisk aktive og denne andelen er heldigvis økende. Allikevel er nesten halvparten av de eldre fysisk inaktive og kvinner er mindre aktive enn menn. For noen er det å bli eldre synonymt med at ”da skal en ta det med ro”. Du føler kanskje at du er for gammel til å mosjonere? Kanskje har du også tidligere negative opplevelser ved fysisk anstrengelse og forbinder det med tungt å puste, smerter, stivhet og trøtthetsfølelse? Er det så noen fordeler ved å øke ditt fysiske aktivitetsnivå?

Aldri for sent. En amerikansk undersøkelse av 60-95-årige kvinner og menn, viste at reduksjonen i funksjonsevne som gange, løfting, gå trapper etc., kan forhindres med om lag 50 % ved fysisk aktivitet minimum 30 minutter minst tre ganger pr. uke. Regelmessig trening kan gjøre at du prosentvis øker muskelstyrken like mye som en yngre person. Dette gjelder selv for de aller eldste.  Hos friske eldre under 80 år er det vist at kondisjonstreningen medfører den samme relative økning som hos yngre voksne. Allsidig fysisk aktivitet/trening som omfatter styrketrening, balansetrening, kondisjonstrening og bevegelighetsstrening er en fornuftig investering for god helse selv i høy alder. Det vil redusere dødelighet, fedme, blodtrykk og risiko for sykdommer som lungesykdom, slag, Alzheimers, kreft og skader. I tillegg er det godt for den mentale helsen, kroppsholdningen og balansen din. Det øker ganghastigheten, minsker risikoen for fallulykker, øker livskvaliteten og gjør at du er godt selvhjulpen selv i høy alder. Har du hjerteproblemer eller andre sykdommer/plager bør du få råd og veiledning hos din fysioterapeut, manuellterapeut eller fastlege før du setter i gang med treningen.

FYSIOPRIM. Det foregår nå en landsomfattende forskningsundersøkelse på flere fysikalske institutter i Norge i regi av universitetet i Oslo og NTNU, hvor man benytter tilsvarende undersøkelser/tester som i den britiske undersøkelsen for blant annet å kartlegge pasientenes fysiske form. Det er et delprosjekt i FYSIOPRIM (Fysioterapi i primærhelsetjenesten) som har som mål å gi deg et enda bedre og kvalitetssikret undersøkelses- og behandlingsopplegg når du oppsøker din fysioterapeut/manuellterapeut.

Våren er her med lyse, lange dager og gode muligheter for fysisk utfoldelse for liten og stor. Slipp kroppen fri, det er vår!

Påskefri. Det er påske og fridager i vente, enten du skal reise på fjellet, være ved sjøen eller bli hjemme. Forhåpentligvis får du noen fine dager og gode opplevelser både inne og ute. Kanskje sitter du nå og leser adressa mens Viggo Valle leder sine tilhørere inn i de siste kroker av Påskelabyrinten? Om noen dager er det tilbake til hverdagen med jobb og andre forpliktelser. “Striskjorte og havrelefse” er et gammelt uttrykk om tilbakegang til hverdagens rutiner. Det høres unektelig litt tungt og grått ut, men det er jo mye å glede seg over og glede seg til!

Biologiske klokker. Cellene i kroppen vår har en iboende rytme på ca. et døgn, de såkalte cirkidianske rytmer. Mekanismene som styrer disse rytmene blir kalt biologiske klokker. For at kroppen og sinnet skal fungere er vi avhengig av at disse rytmene fungerer. Mye tyder på at “hovedklokken” som styrer rytmene sitter i noen cellekjerner i hjernen like bak øynene. Lyset spiller en viktig rolle for å regulere rytmene. Lyssignaler går via øynene til disse cellene, som igjen gir en indirekte påvirkning på hormonbalansen vår. Hormoner og signalstoffer som melatonin og serotonin påvirker blant annet søvnbehovet og humøret vårt. Pasienter med mørketidsdepresjon kan ha endringer i nivået av disse stoffene. Lysbehandling er i noen tilfeller en aktuell behandlingsform ved søvnforstyrrelser og enkelte former for depresjoner.

Årstider. Legekunstens far, Hippokrates, slo fast allerede 400 år før Kristus at “alle som ønsker å studere medisin skikkelig, først må gjøre seg kjent med årstidene og deres virkning på helsen”. Forskning har vist interessante sammenhenger mellom våre funksjoner og lysforholdene. For eksempel synes følelser å være mest intense om våren mens tungsinn og tristhet helst kommer om høsten. Helbredelsesprosenten er størst hos pasienter som får stilt diagnosen og begynt behandlingen for brystkreft, prostatakreft eller tykktarmskreft på sensommeren. Er det mer enn et pussig sammentreff at de fleste kriger i historien er blitt startet om sommeren, det vil si når testosteronnivået hos unge menn er på topp?

Ut i det fri. Lyse dager kan ha en positiv innvirkning på helsa di, men jeg synes ikke du skal bruke overskuddet ditt til å starte noen krig, hverken i den lille eller store sammenheng! Vårsola i fornuftige doser gir god tilførsel av D-vitamin som blant annet er viktig for beinbygningen og tennene dine. Kombinasjonen mosjon/fysisk aktivitet og vårsol er med andre ord helt perfekt. Rake plen, grave i jorda, plukke blåveis og hvitveis, beskjære blomster og trær, koste fortau, vaske og polere bil er aktiviteter som er godt for muskulaturen, skjelettet, nervesystemet, hormonsystemet og sinnet ditt. Våren er også en glimrende tid for å finne fram joggesko og sykkel og gi deg marka og veiene i vold. Da kan du glede deg over å bevege deg, kjenne sola varme, kjenne lukt av jord og gress, føle deg ung og “danse mot vår”:

Jeg vil danse mot vår
Kjenne hud møte hud
Være ung i et nyfødt år
Kjenne liv i min kropp
Fra en sol som står opp,
være ung jeg vil danse mot vår

Vårt klima gjør at vi oppholder oss mye innendørs store deler av året. I sommerhalvåret er mulighetene større for å bruke naturen til rekreasjon og avkobling. Frisk luft, naturopplevelse og bevegelse ved sjøen, i skogen og på fjellet gir god helsegevinst.

Beskrivelse av den vakre og storslåtte norske naturen og fjellheimen styrket den norske identiteten i den nasjonalromantiske epoken på slutten av 1800-tallet på samme måte som Nansen og Amundsen gjorde det med sine ekspedisjoner med ski på beina. Natur og friluftsliv er solid forankret i norsk kultur. Søndagstur med familien med sekk på ryggen og pølse stekt på bål er vel noe av det mest rotekte norske som finnes. Både konger og statsministre har bidratt til at friluftslivet er forankret i den norske folkesjelen ved å ikle seg bomullsanorakk og begi seg ut i naturen med kaffekjelen som god følgesvenn. Turgåing til fots og på ski, soling, bading, båtliv, sopp/bærplukking, fiske og jakt hører til de tradisjonelle friluftsaktivitetene. Etter hvert har det blitt populært med andre aktiviteter som sykling, fjellklatring, alpint, snøbrett, rafting og fjellklatring. Hvilke positive effekter kan friluftsliv ha for din helse?

Friluftsliv er lett tilgjengelig, kan oppsøkes av de aller fleste hele året, er billig og gir fysiske og psykiske utfordringer som kan styrke kropp og sjel. Den fysiske aktiviteten som ofte følger med å være ute i naturen er godt dokumentert når det gjelder helsegevinst. Det bedrer lunge- og hjertefunksjon, minsker stress, er godt for muskler, ledd og er godt for vår psykiske helse. Friluftsliv er imidlertid mer enn bare fysisk aktivitet. Er det en tilleggsverdi for helsen i roen, stillheten, storheten, den friske luften, luktene, spenningen, solnedgangen, å se de flotte fjellene, den speilblanke sjøen og den sosiale opplevelsen? Den amerikanske romfartsorgansiasjonen NASA lot en gruppe forsøkspersoner sitte innendørs og se på bilder av naturlandskap med fjell og sjø. Blodtrykket og pulsen sank og ansiktsmusklene slappet av. Andre undersøkelser viser at når man eksponeres for naturmiljø vil det i noen grad bedre oppmerksomheten, bedre prestasjon på mentalt krevende oppgaver, gi mer positive følelser og lavere stressaktivering.

Man tror at det er en kombinasjon av de rent fysiske og de opplevelsesmessige elementene ved friluftsliv som gir positiv helseeffekt. Det er vanskelig å isolere de forskjellige såkalte parametrene når man skal forske på dette. Helheten er ofte mer enn summen av enkeltdelene. Undersøkelser har imidlertid vist at du slapper av og restituerer deg bedre når du er i et park- eller skogsmiljø enn når du ligger i en seng og hviler. I storbymiljøet utsettes hjernen og nervesystemet vårt for veldig mange inntrykk og mye informasjon hele tiden. Får vi ikke hentet oss inn igjen gjennom hvile, søvn og restitusjon, kan det føre til negativ stressopplevelse og mulig sykdom med blant utmattelse og utbrenthet. Å bruke naturen som verktøy for rekreasjon og for å ”lade batteriene” er derfor absolutt å anbefale.

Å være vellykket som menneske i dag betyr at vi skal tjene godt, vi skal ha et flott ytre, vi skal ha en spennende fritid og selvfølgelig en god helse. For mange blir disse kravene et press som kan føre til både fysiske og psykiske problemer. Økt fokusering på friluftsliv og helse har gjort at det også på dette området er forventninger og kjøpepress. Turutstyr er stor butikk og det er synd hvis noen kanskje føler at de ikke har fin nok jakke eller mangler goretex-sko for å være med på fjelltur. Du trenger ikke bestige alle 2000 metertopper i Norge for å ha et godt liv, ei heller gå til Nordpolen for å føle at livet har en mening! Det er ikke nødvendig å være med på utstyrshysteri, konkurransejag og kroppsfiksering for å ha nytte og glede av friluftslivet. Kanskje er det tvert om?

Hva oppnår du når du for eksempel går en times tur til et fjellvann for å fiske? På turen opp til vannet trener du opp motorikken og balansen din, du puster godt og bedrer kondisjonen din. Det myke underlaget er godt for hofter, knær og rygg. Du bruker sansene dine til å lukte trær, blader, gress, blomster, du hører skrattingen fra en rypestegg, du ser en fjellvåk sveve høyt. Du forserer noen bratte kneiker og må konsentrere deg fullt og helt om å komme opp akkurat den bakken. Du må gå over en stor stein, du må hoppe over en bekk. Det er positivt for den spontane oppmerksomheten din og gjør at du flytter fokus fra eventuelle problemer du går og tenker på til nåsituasjonen. Du jobber med arbeidsoppgavene dine og holder fokus, som idrettsutøverne sier. Vel framme opplever du spenning om du skal få noe fisk eller ikke, dette blir gøy! Du prater med turkameraten din, dere opplever dette sammen. ”Har du sett maken, e` de itj fantastisk!” Latter, kreativitet og godt humør.

Når du hviler deg og spiser maten din kan du kjenne ro i kroppen mens du ser ut over fjellheimen, det blanke vannet, hører vinden suse. Kanskje lar du fingrene gli over en vakker, nyfisket fjellørett. Lite hode, feit og gul i buken. Fullendt form. Dere går hjemover. Gode opplevelser, gode minner å ha med seg. Sliten etter en lang tur. Stressnivået behagelig lavt. En god samtale om livet og dagens hendelser. God søvn. Dette gir deg god helse. God tur!