Dag: 30. januar 2017

Finn din motivasjon

Glede over aktiviteten selv er en forutsetning for at fysisk aktivitet og trening skal bli en del av din hverdag og livsstil.

Julaften. God mat, familieglede og avslapning for de fleste. Aviser og media lar deg få noen dager velfortjent fri fra kost – og treningsråd. Men ikke la deg lure. Snart går vi inn i et nytt år. Da hopper de treningskåte motivatorer fram fra sine midlertidige skjulesteder. Da vil Yngvar fra Nrk- Puls stå der med stram tights, lue, stor biceps, saftig seteparti, sjarmerende vestlandsdialekt og utbasunere sitt budskap om å «koma i gang», «trena er gøy» og «stao no pao». Opp og ut skal vi, enten vi vil eller ikke. Og ikke minst skal det lages treningsprogram som er tilpasset ditt og mitt behov.

Proogram. Da jeg var ung hadde vi en skøytetrener som var både ivrig og flink til å lage treningsprogram til oss som var ment å skulle ta over arven etter Hjallis og Jan Egil Storholt. Dessverre var vi ikke like flinke til å følge de treningsprogrammene vi fikk utdelt. Treneren vår var fra Frøya og uttalte ordet program med tydelig trykk på o` en og ga klart uttrykk for at vi ikke ble gode skøyteløpere hvis vi ikke fulgte det oppsatte «proogrammet» hans. Når vi møtes i dag kan vi more oss over at noen av oss enda ikke har kommet i gang med oppkjøringsprogrammet for sesongen 1978/79. Det var med andre ord et visst gap mellom det ideelle treningsprogrammet og vår indre motivasjon og gjennomføringsevne.

15 rolig, 15 hardt, 15 rolig. Som skøytetrener og manuellterapeut har jeg selv laget utallige treningsprogram til unge idrettsutøvere og pasienter, med vekslende hell. Søsteren min spurte meg for noen år siden om jeg ville lage et treningsprogram til henne, hun ønsket å komme i bedre form. En av øktene jeg foreslo var slik: 15 minutter rolig gange, ta noen lette tøyninger for bein og overkropp, 15 minutter rask gange hvor du går slik at du blir andpusten og hvor det ikke er lett å prate lange setninger, avslutt med 15 minutter rolig gange. Etter en stund syntes hun de programmene jeg laget ble veldig kjedelige, ikke minst økta med 15 minutt rolig, 15 minutt hardt og 15 minutt rolig. Det ble slutt på treningsprogrammene, men hun sluttet ikke å være fysisk aktiv. Hun er stadig i Bymarka på tur, men uten firkantede opplegg og pulsklokke. «Hvordan gjør du det nå, da?», spurte jeg. «Jeg ser på naturen, kjenner det gjør meg godt. Går for eksempel litt rolig i starten, så kan jeg gå raskt en stund og tar det gjerne med ro på slutten av turen». «Men det ligner da veldig på 15 rolig, 15 hardt, 15 rolig», sa jeg. «Nei, det gjør det absolutt ikke», svarte hun. «Nå går jeg for å være i marka og er ikke i marka kun for å gå. Jeg nyter det og trenger ikke følge et program hvor jeg må passe på puls og klokke og hvor jeg er opptatt av å få treningseffekt. Føler den kommer som en bonus av at jeg gjør noe jeg liker og er glad i».

Hellstrøm. Når tv-kokken Eyvind Hellstrøm lærer andre å lage mat er han opptatt av mer enn å følge kokeboken. «Jeg ser ikke noe lidenskap her», sa han til en som fortvilt lette i bøker og på nett for å komponere en smakfull rett. Forskningsansvarlig i Olympiatoppen Midt-Norge, Øyvind Sandbakk sier at det er kunstnertypene som vinner i idrett. De kjenner sin egen kropp, tar eierskap i sin egen utvikling og har forståelse for det helhetlige mennesket. Hva kan vi lære av budskapet til Hellstrøm og Sandbakk?

Indre motivasjon. Motivasjon defineres ofte som det som forårsaker aktivitet hos et individ, det som holder aktiviteten ved like og det som gir den mål og mening. Mange av oss vet hvor tungt det er å gå løs på en oppgave uten at motivasjonen er til stede. Har man en indre motivasjon for å gjøre et arbeid eller en oppgave er det lettere å komme i gang, man har gjerne positive tanker om det arbeidet eller det prosjektet som skal gjennomføres og viser engasjement, målrettethet og utholdenhet. Skal du holde på med en aktivitet, som for eksempel trening/fysisk aktivitet over tid, er du avhengig av en stor grad av indre motivasjon. Du kan gjerne følge en oppsatt plan og jobbe SMART (Spesifikt, Målbart, Aksjonsorientert, Realistisk og med Tidsrammer) og sørge for å gjennomføre dine planer med kvalitet, som for eksempel å komme i gang med trening og fysisk aktivitet i 2012. For at du skal fortsette med å være fysisk aktiv i måneder, år, ja, hele livet, tror jeg imidlertid du er avhengig av å oppleve den fysiske aktiviteten som en genuin kvalitet og glede i seg selv. Å glede seg over å bruke kroppen er da blitt en del av din livsstil. Derfor kan du bruke jula til å finne ut om du ønsker å vedlikeholde eller øke ditt fysiske aktivitetsnivå, hvilke aktivitetsformer du har lyst til å holde på med og hva som motiverer og gleder deg. Ønsker du å gå tur, svømme, gå på ski, klatre i fjell, trene med andre på treningsstudio eller vil du i 2012 begynne å sykle til jobben? Finn din egen vei, finn din lidenskap. Som forfatteren Stein Mehren skriver: Levende er bare den som har en lidenskap eller en lidelse som er større enn ham selv.
God jul!

Var barn mer fysisk aktive før?

Da vi var unge var vi fysisk aktive, da. Nå sitter barn og unge bare foran pc`en eller ser på tv. Er det en begrunnet bekymring eller bare en myte?

Ut og jogg. “Æ veit ka du ska si, sjø”,  sier min datter når temaet “hva er lurt å gjøre når livet butter i mot for en som er liten og sliten”, dukker opp. “Ut og jogg!” I Norge anbefaler man minst 60 minutters fysisk aktivitet hver dag for barn og unge i form av både moderat og hard fysisk aktivitet. Aktiviteten kan deles opp i flere korte økter pr. dag. Aktiviteten bør være så allsidig som mulig for å gi kondisjon, muskelstyrke, bevegelighet, hurtighet, kortere reaksjonstid og balanse/koordinasjon.

Norge er av de landene i Europa som har minst tid til kroppsøving på skolen pr. uke. Samfunnet stiller mindre krav til fysisk aktivitet hos oss, ikke minst med tanke på å forflytte seg. Mens det tidligere var vanlig å sykle eller gå dit du skulle, velger de fleste nå å benytte seg av tog, buss eller bil til og fra ulike aktiviteter. Det som tidligere var utfoldelse i fri lek kan nå anses som farlig. Samtidig vet vi at svært mange barn og unge er med i idrettslag og foreninger. Er de unge egentlig mindre fysisk aktive nå enn tidligere?

Liten endring. I 2005/2006 gjennomførte Norges Idrettshøyskole en landsdekkende undersøkelse som så på fysisk aktivitet hos barn og unge på 9 og 15 år. Internasjonale anbefalinger om 60 minutter variert fysisk aktivitet pr. dag lå til grunn for undersøkelsen. Blant 9-åringene var det 75 % av jentene og 91 % av guttene som tilfredsstilte dette kravet. Tilsvarende for 15-åringene var 50 % av jentene og 54 % av guttene. Sammenlignet med en undersøkelse fra 1999/2000 som også så på fysisk aktivitet hos et utvalg barn og unge i Oslo, så er det faktisk færre inaktive 9-åringer i 2005 enn det var i 1999. De mest aktive har blitt mer aktive. For 15-åringene var det små endringer. I en studie hvor man sammenliknet svenske 16-åringers fysiske kapasitet i 1995 og 1974 oppga ungdommene i 1995 at de var mer aktive i fritiden og at flere var medlemmer i forskjellige idrettslag enn ungdommene i 1974. I en undersøkelse fra 2004 oppga om lag 20 % av elevene i 10. klasse og 25 % av elevene i videregående at de utenom skoletid mosjonerer under 1 time slik at de blir svette eller andpustne. Undersøkelser har vist at barn av aktive foreldre er mer fysisk aktive enn barn av inaktive foreldre og at det er sammenheng mellom fysisk aktivitet i barndommen og fysisk aktivitet i voksen alder. Konklusjonen blir at den fysiske aktiviteten hos barn og unge ikke kan sies å være særlig endret de siste årene, at gutter er mer aktive enn jenter og at grupper av barn og unge er for lite fysisk aktive ut fra anbefalingene.

Effekter av fysisk aktivitet. Å undersøke effekter av fysisk aktivitet på barn og unge kan være mer krevende enn undersøkelser på voksne. En 14-åring kan ha stor fysisk kapasitetsøkning fra året før mer på grunn av modning og naturlig vekst enn på grunn av trening. Den “biologiske alderen” (veksthastighet, skjelettmodenhet, pubertetsutvikling) kan utgjøre flere år, noe som blant annet påvirker muskelstyrken. Studier på barn og unge har vist at kondisjonen i form av økning av hjertets slagvolum og lokal muskelutholdenhet øker både på grunn av modenhet (høyere hos eldre barn og ungdom) og effekt av trening. Barn kan øke muskelstyrken med 14-30 prosent ved et treningsprogram utviklet for å trene styrken. Styrkeøkningen hos barn før puberteten skjer i hovedsak på grunn av tilpasninger i nervesystemet, mens det i puberteten i tillegg er påvist økning i muskelmassen. Motorisk utvikling er viktig for at barnas totale modenhet. Selv om man vet for lite på dette området, viser forskningen interessante koplinger mellom fysisk aktivitet, motorisk trening og skoleprestasjoner. En svensk undersøkelse viste at barn som fikk daglig fysisk aktivitet en time pr. hverdag hadde bedret motorikk sammenliknet med en kontrollgruppe som fikk to kroppsøvingstimer pr. uke. Dessuten viste barna i “treningsgruppen” bedre prestasjoner i matematikk og svensk enn de andre. Barn med sent utviklet motorikk fikk en time ekstra motorisk trening pr. uke. Disse gjorde særlig stor framgang i svensk og matematikk. Fysisk aktivitet/trening i form av vektbærende aktiviteter som løping/hopping i barne/ungdomsårene gir økt beinmasse og denne gevinsten kan vare ved i mange år. Overvekt hos barn/ungdom øker risikoen for opphopning av risikofaktorer som hos voksne har betydning for å utvikle hjerte- og karsykdommer. Dette er for eksempel høyt blodtrykk, lavere insulinfølsomhet og økte fettverdier i blodet. Fysisk kapasitet i form av høyt maksimalt oksygenopptak synes viktigere for å forebygge slike risikofaktorer enn hvor lenge man er i fysisk aktivitet. Mye tyder derfor på at trening med middels høy/høy intensitet er gunstigere for dette enn aktivitet med lavere intensitet. Fysisk inaktivitet er forbundet med overvekt hos barn. Man vet imidlertid ikke om det er slik at allerede overvektige barn velger å være inaktive eller at inaktiviteten i seg selv forårsaker overvekt. Regelmessig fysisk aktivitet har positive effekter på selvfølelsen hos barn og unge. Undersøkelser tyder på at fysisk aktivitet har effekt på både depresjon og uro, men noen oppskrift med eksakt dosering er vanskelig å gi.

Helse for folk flest

Helse er både noe du har og har et forhold til. Hva betyr egentlig helse og hva legger “folk flest” i det å ha god helse?

“Orgasm”. Helse er et gammelt begrep med norrøn opprinnelse. Det kommer av det gammelnorske ordet heill som betydde hel (frisk, uskadet), men også hell (lykke, flaks) og hellig (guddommelig). Helse har til alle tider vært en viktig verdi for oss mennesker. Meningsmålinger viser at god helse står øverst på folks ønskeliste. Helse angår deg som enkeltmenneske men reflekterer også verdimessige prioriteringer i samfunnet. Det er gitt mange definisjoner på hva helse er. Mest kjent er kanskje definisjonen fra WHO (Verdens helseorganisasjon) fra 1946: “Helse er en tilstand av fullkommen fysisk, psykisk og sosialt velvære og ikke bare fravær av sykdom eller svekkelse.” Det blir sag at den finske helseministeren da han fikk se denne definisjonen, utbrøt: “I Finland kallar man detta för orgasm.” Peter F. Hjort har en mindre vidtfavnende definisjon: “Helse er å ha overskudd i forhold til hverdagens krav og utfordringer.” Det betyr at det er din opplevelse av helsen som er viktigst, ikke den objektive helsetilstanden. Dette i motsetning til en mer humoristisk variant som gjenspeiler dagens situasjon hvor alt gjerne skal sjekkes, undersøkes og utelukkes: “Definisjonen på en med god helse i dag er en som ennå ikke er tilstrekkelig undersøkt.”

Den positive Janteloven. Jeg har undret meg mange ganger over pasienter med betydelig sykdom og funksjonshemning som fungerer godt på jobb, i familien og sosialt og opplever sin egen helse som god. Undersøkelser har vist at mennesker godt kan oppleve sin egen helse tilfredsstillende eller til og med god på tross av sykdom. Positive helseressurser som kan gjøre at helsen din oppleves som god kan være personlige egenskaper i form av lyst sinn, optimisme og selvtillit, trivsel og trygghet i hverdagen, sosial støtte fra familie, venner, naboer, godt nærmiljø med nærhet og tilhørighet, kulturelt fellesskap og samfunnsmessig tilhørighet hvor man deltar og blir tatt hensyn til. Den positive Janteloven kan være et uttrykk for kanskje det viktigste av alle helsebilder – selvbildet. 1. Du skal tro at du er noe. 2. Du skal tro at du er like mye verd som andre. 3. Du skal tro at du duger til noe. 4. Du skal tro at det er bruk for deg. 5. Du skal tro at noen bryr seg om deg.

Påfyll. Helse kan sees som en samlet sum av hva du synes er bra med helsen din sett i forhold til sosialt nettverk, arbeidsmiljø, samfunn, livsstil, levevaner, kosthold, hva man “fyller på med” og hva som er negative belastninger i form av skade, sykdom, sosiale problemer, for store krav og forventninger og aldersforandringer. Faktorer som påvirker helsen din i gunstig retning kan være arv (“valg av foreldre er svært viktig”), kroppens motstandskraft, f.eks et velfungerende immunapparat, psykiske forhold i form av balanse, overskudd, vitalitet, godt selvbilde, gode mestringsstrategier og god selvvurdert helse. Andre faktorer er et trivelig arbeid, gode levekår, økonomi, velfungerende sosialt nettverk og sunn livsstil. En studie for noen år siden, utført av blant annet professor i samfunnsmedisin, Per Fugelli, så på hva “folk flest” på fem forskjellige steder i Norge la i begrepet helse. Spørsmålet var: “Hva er god helse?” Hovedtemaene som kom fram var følgende:

Helse er trivsel. Trivsel ble gjentatt gang på gang når folk skulle forklare hva god helse er for dem. Som en av deltakerne sa: “Trivsel… det går ikke først og fremst på liksom om du er forkjøla eller om at du har vondt i ryggen eller… men det går på om du har det alminnelig bra. Det trur eg at eg legger i god helse.”

Helse er funksjon. Folk er opptatt av hvordan kroppen og sjelen fungerer i dagliglivet. En kvinne på 80 år sa: “Jeg er veldig glad hver eneste morgen – det må jeg si – når jeg kan komme meg ut av sengen og gå dit hvor jeg vil. Da mener jeg at man har god helse.” Folk mente at helsen kunne være god på tross av sykdom og handikap og at forventninger og krav til funksjon varierer med ulike stadier i livet.

Helse er natur. En kvinne i 40-årene sa: “ Du må være snill med deg sjøl, gå i fjæra og filosofere over kor godt du har det. Vi er ikkje vedlikeholdsfrie, men æ trur ikkje på tren og strev, men ut i skog og mark kan være bra. Æ blir et heilt nytt menneske ute i fjellet. Ute i naturen og frisk luft.” Helse på norsk synes å være sterkt forankret i naturen, noe som er et særnorsk fenomen sammenlignet med studier av helseforestillinger i andre land.

Helse er humør. Folk bekrefter humøret sin betydning for god helse. Johannes fra kysten et sted nordpå svarte: “Ja, det skjells jo… alt e relativt men æ mener at helsa er e god så lenge man har humøret… æ meiner det e det viktigaste ut av alt.”

Helse er mestring. Undersøkelsen bekrefter at helse kommer an på menneskets indre styrke og mestringsevne. Det tyder på at det er gyldighet i ordtaket om at det ikke først og fremst er spørsmål om hvordan du har det men hvordan du tar det.

Helse er overskudd/energi. Helse oppleves som en kraft, et overskudd som ligger på lager.

Fornøyd med nok. Fokuset på helse er formidabelt. I aviser, ukeblader og på nett er det fullt av helse- og livsstilsråd og anbefalinger. Undersøkelser fra blant annet USA viser at jo mer opptatt folk blir av helse, jo mere beskjeftiger de seg med at helsen deres ikke er god nok. Selv om Fugellis undersøkelse er over ti år gammel, tyder den på at folk i Norge fortsatt synes å være fornøyd med nok og ikke forveksler normalbildet av god helse med helsefanatismens glansbilde av den perfekte kroppen uten sykdomsrisiko.

Øvelse gjør mester!

For å bli bedre til noe, må du øve. Enkelt og innlysende, men er det like enkelt i praksis? 

Spesifisitet. For å kjempe om etappeseire og poengtrøye i Tour de France, har Thor Hushovd og Edvald Boason Hagen tilbakelagt utallige mil på sykkelsetet gjennom mange år. Arve Tellefsen har slitt ut mange felestrenger når han øver på sin Stradivarius, sopranen Randi Stene synger nok ikke bare i dusjen og Lionel Messi trener og leker seg med lærkula flere timer om dagen for å bli verdens beste fotballspiller. Spesifisitetsprinsippet sier noe om at organismen vår møter de kravene vi utsetter den for ved å bli bedre til å takle kravene. Ønsker du å gå fort på ski, nytter det ikke kun å gå rolige skiturer, ønsker du å lære Terje Vigen utenat, nytter det ikke å bruke tiden på å lese Donald. Du blir med andre ord god til det du trener på.

Bare 800? Hvis det er slik at vi blir gode til det vi trener på, så skulle man jo tro at treningen for en 800 – meterløper i friidrett bare bør bestå av å løpe 800 meter så fort han eller hun bare kan, at en håndballspiller bare bør spille håndball og at en maratonløper bare bør løpe maraton. Når vi vet at en toppidrettsutøver ofte trener mellom 20-30 timer pr. uke, skjønner vi at treningen ikke kun kan legges opp med full pinne i to runder rundt friidrettsbanen for 800 – meterløperen, 20 timer pr. uke i år etter år. Det hadde blitt et solid antall 800 metere, det!

Treningstid. Har du tenkt å sykle Birken i august og tiden du velger å bruke for å forberede deg er to-tre timer pr. uke, bør du bruke hoveddelen av treningstiden din til spesifikk trening, gjerne med relativt høy intensitet. Å bruke halvparten av de to-tre timene til løping eller generell styrketrening hvis målet er å sykle Birken, er lite hensiktsmessig. Bruker du mye tid på å utvikle dine ferdigheter innen en aktivitet, har du derimot mulighet til å trene på andre måter i tillegg, selv om hovedinnholdet i treningen er aktiviteten du trener for. Skøyteløperen kan trene knebøy for å øke kraften i skyvet, snowboardutøveren kan trene turnøvelser for å øke balansen og koordinasjonsevnen sin og skiløperen kan trene elghufs og stabiliseringsøvelser for mave og rygg. Det er imidlertid ingen automatikk i at for eksempel skøyteløperen gjennom å øke antall kilo i knebøy får større kraft i skyvet når han går på skøyter. Det er avhengig av om han eller hun klarer å anvende og utnytte den økte styrken i skøytebevegelsen på isen. For å oppnå det kan han eller hun trene på imitasjonsøvelser som ligner på de kravene som stilles for et kraftfullt og effektivt skyv. Skøyteløperen kan dele opp skøyteløpingen i ulike deløvelser og trene spesifikt på det som han eller hun ønsker å forbedre. Når du trener før Birken kan du en dag legge treningen til et terreng som ligner på det du vil møte for eksempel de to første milene mellom Rena og Lillehammer og en annen dag til et terreng som ligner på et flatere mellomparti. Treningen blir da spesifikk i forhold til de utfordringene som venter deg.

Variasjon. Å trene spesifikt betyr ikke at du trener ensidig og gjør det samme hver gang. Variasjon i treningen er viktig. Skal du løpe halv- eller helmaraton i september bør du trene variert med innslag av rolige turer, raskere turer og intervalløping. Det er derfor lurt å legge en treningsplan med en kombinasjon av spesifisitet og variasjon.

Ut av komfortsonen

Livsstilsendring krever en god dose med disiplin. Da må du av og til finne deg i å gå ut av komfortsonen.

“Nytt liv”. Du ønsker å komme i bedre form, gå ned i vekt. Målsettingen er klar. Du begynner å trene og legger om kostholdet. Formen bedres raskt og du tar av noen kilo. Så kommer kanskje en periode med feiring av mange fødselsdager, du går ut i ferie, motivasjonen til endring svinner langsomt hen, joggeskoene får stå i fred og vektpila peker ubønnhørlig på samme antall kilo som før du begynte ditt “nye liv”.

Autonomi. Jeg synes det er viktig å understreke at du er fri til å ta egne valg. Helse- og livsstilfokuset i aviser, på tv og nett er nokså massivt og gjør at mange får dårlig samvittighet for at de ikke trener nok, veier noen kilo for mye og ikke har ambisjoner om å gå lange turrenn på ski, løpe maraton eller få like store brystmuskler som Jan Thomas. Som et autonomt menneske tar du egne valg, men må også ta ansvar for konsekvensene av egne valg. Det betyr at du har et ansvar for din egen helse. Det betyr ikke at du skal ha dårlig samvittighet for at du ikke følger alle råd om trening og helse som tilbys deg av ”ekspertisen”. God helse er ikke synonymt med vaskebrettmave og å ha klart merket i Birken.

Disiplin. Har du et gjennomtenkt ønske om en livsstilsendring vil det nødvendigvis kreve noe av deg. Målsettingen blir fort til nederlag hvis den ikke følges opp av tiltak og konkret gjennomføring av tiltakene. Som tidligere toppidrettssjef Bjørge Stensbøl skrev i sin VM-spalte i adressa: “Måloppnåelsen kommer som en konsekvens av nøyaktig og optimal gjennomføring av arbeidsoppgavene”. Slik jobber de beste idrettsutøverne, og slik kan du også jobbe for å nå dine mål. For å lykkes med noe, kreves det en god dose disiplin. Det gjelder enten du vil nå dine mål innen musikk, idrett, jobb eller på andre områder i livet. Du kan ikke forvente å nå målet om bedre form og vektreduksjon hvis du samtidig skal belønne deg med muffins, øl og potetgull etter gjennomført treningsøkt. Et ønske om endring samtidig som du lager deg unnskyldninger for å være i komfortsonen er en slitsom, men nokså vanlig øvelse. “De` må da vær lov å kos sæ, sjø!”. Joda, men ikke alltid. Og i hvert fall ikke hvis målet ligger godt utenfor komfortsonen.

Ta helga tilbake. Hvis du har tatt steget fra å lete etter unnskyldninger for å forbli i komfortsonen til handling for å komme i bedre form og ta av noen kilo, så kan du gjøre følgende: Skriv ned hva du ønsker å forandre i kostholdet og det fysiske aktivitetsnivået ditt. F.eks.: spise seks måltid pr. dag inklusive mellommåltid, kutte ut potetgull og sjokolade. Ikke drikk øl, vin, brus søndag til fredag. Lov å kose seg litt fredag og lørdag. Trening: Sykle til jobb to ganger pr. uke. Gå rask tur 1 time to ganger pr. uke. Styrkeøvelser for mave, rygg, bein 20 min to ganger pr. uke. Veiing hver mandag kl. 17.00. Før aktivitetsdagbok. Involver familie og venner i ditt prosjekt. Lev disiplinert og nøysomt i ukedagene, ikke la deg friste til belønning i form av kake og søtsaker selv om lysten er der. Ta helga tilbake. Gled deg til fredag og lørdag hvor du med god samvittighet kan kose deg litt. Kjenn hvordan de konkrete endringene gir deg mestringsfølelse og økt motivasjon til å fortsette på et spor som oppleves riktig for deg. Så derfor: ut av komfortsonen og lykke til!

Utholdenhet og kondisjon – samme sak?

Har du god kondisjon hvis du klarer å gå langt, sykle langt eller spille golf i flere timer? Kanskje, men ikke nødvendigvis.

Golfspillere går og slår seg fra hull til hull i flere timer på de gresskledde banene. “Dæm har god kondisjon, ja”, sier noen mens andre sier at “næi, dærre træng einn da itj vær i form for å gjør”. Det er ingen tvil om at golfspillerne holder på lenge. Men har de nødvendigvis god kondisjon?

Utholdenhet er evnen til å holde ut lenge med det du holder på med. Driver du idrett bør du ha god utholdenhet i idrettsaktiviteten din. Fotballspilleren bør klare å løpe og spurte med god ballbehandling i 2 x 45 minutter, pistolskytteren bør opprettholde konsentrasjon og fokus så lenge skytekonkurransen pågår, skøyteløperen bør ha teknikk og kraft slik at farten holdes oppe helt til mål og du bør klare å gå helt fram til turisthytta som ligger 5 timers gange unna når du legger ut på den planlagte fjellturen. Utholdenheten er altså knyttet til den aktiviteten du skal gjennomføre. Hva som avgjør utholdenheten i en aktivitet er avhengig av hva aktiviteten du holder på med krever av deg. Spiller du golf i flere timer trenger du å holde konsentrasjon og teknikk/balanse på topp i lang tid, pistolskytteren må holde presisjonen og konsentrasjonen oppe i alle seriene mens Marit Bjørgen må opprettholde teknikk og ha høyest mulig energiomsetning når hun kjemper om gull i skisporet.

Kondisjonen din bestemmes av evnen kroppen og muskulaturen din har til å ta til seg oksygenet som følger med blodstrømmen og benytte det til å skaffe energi til fysisk arbeid. Kondisjonen er med andre ord det samme som ditt maksimale oksygenopptak (Vo2 maks). Vo2 maks måles oftest i milliliter opptatt oksygen pr. minutt. Dette tallet deles så på antall kg kroppsvekt. Bjørn Dæhlie hadde et maksimalt oksygenopptak på over 90. En gjennomsnittsverdi for en 45-årig mann er om lag 35. Ofte blir kondisjon og utholdenhet tatt for å være et uttrykk for det samme, men det trenger nødvendigvis ikke være riktig. I mange aktiviteter er utholdenheten helt uavhengig av kondisjonen. Golf ble nevnt innledningsvis som et eksempel på en aktivitet med krav til utholdenhet. Selv om prestasjonen og utholdenheten er god er det mange golfutøvere på toppnivå som ikke har bedre kondisjon enn en gjennomsnittsperson, ja, ofte kan de karakteriseres som kondisjonsmessig lite trente. Alpinisten trenger heller ikke ha høyt maksimalt oksygenopptak for å holde teknikk, kraft og fart helt til mål.

Sammenheng. I andre aktiviteter og idretter er det en klar sammenheng mellom kondisjon og utholdenhet. Hvis du går/løper opp til en fjelltopp så raskt du kan eller går så fort du kan på ski, har kondisjonen din en klar påvirkning på hvor fort du klarer å gjennomføre distansen og hvor lenge du klarer å holde ut. For Marit Bjørgen har altså kondisjonen en klar innvirkning på utholdenheten mens det ikke trenger å være en sammenheng hvis du driver med skyting, curling eller golf. For en fotballspiller/håndballspiller vil også kondisjonen påvirke utholdenheten, men i mindre grad enn hos Marit Bjørgen. Årsaken til det er at innsatsen i både fotball og håndball varierer, fra maksimal innsats til rolige perioder og at utholdenheten i stor grad avhenger av hvor fort fotball- og håndballspilleren tar seg inn igjen etter spurtene med maksimal innsats. Kondisjonen hos fotball- og håndballspillere på elitenivå er derfor god, men ikke på Dæhlie-nivå, noe de heller ikke trenger i sin idrett.

Løperkne

Du er kommet godt i gang med løpingen, men på de siste turene har du kjent smerter i kneet etter å ha løpt en stund. Kanskje har du pådratt deg såkalt “runner`s knee” – løperkne?

Tractus iliotibialis.  Fra setemuskulaturen til utsiden av låret og ned mot kneet har du et kraftig senedrag som kalles for tractus iliotibialis. Ved stor belastning i form av for eksempel ensidig og mye løping kan dette senedraget bli ømt og du kan få smerter. Plagen er heller ikke ukjent hos de som sykler mye. Mange kan få slike plager når de går lange fjellturer. Andre husker kanskje at de fikk smerter på utsiden av kneet når de gikk utmarsjer i militæret med tunge militærstøvler, spesielt ved gange nedover bakke. Overvekt kan være en medvirkende årsak. Tractus iliotibialis kan bli irritert ved gjentatte strekk i senedraget og ved stadig friksjon der den glipper fram og tilbake over beinframspringet på nedre del av låret. Ofte ligger det en slimpose mellom senen og beinet, og denne kan også bli betent og irritert.

Hva kjenner du? Ofte kjenner du smerter under eller etter aktiviteter som løping, lange gåturer og sykling. Smerten kommer sjelden akutt, som oftest gradvis og snikende. Smertene kjenner du vanligvis i nedre del av lårets utside og på utsiden av kneet ved lårets beinframspring. Det kan være vondt å gå i trapp, spesielt nedover og vondt når du setter deg på huk. Av og til kan det være knitring og “potetmelfølelse”. Du kjenner kanskje mindre av smertene etter oppvarming og under aktivitet, men kan kjenne økende smerter om morgenen etter trening. Av og til kommer smertene etter en stunds gange/løping/sykling/hopping og det er svært smertefullt å fortsette.

Hva gjør du? Får du akutt smerte på utsiden av kneet og mistenker at du har fått et løperkne, bør du ta hvile fra aktiviteten som forårsaket smertene. For å stille rett diagnose kan det være fornuftig å ta kontakt med din manuellterapeut/fysioterapeut eller fastlege. Manuellterapeut eller fastlege kan rekvirere røntgenologisk utredning for å utelukke andre tilstander. Fastlegen kan gi deg behandling i form av betennelsesdempende medikamenter eller kortisoninjeksjon. Manuellterapeut/fysioterapeut kan gi deg råd om treningsavlastning/hvile, alternativ trening og behandling i form av massasje og tøyninger av omtalte tractus iliotibialis og sete- og lårmuskulatur. Trykkbølgebehandling og laser kan ha effekt. Styrketrening og stabilitetstrening av lår, sete og rygg/mavemuskulatur kan hjelpe til å forebygge at du får plagen igjen. Det kan i noen tilfeller være aktuelt med tilpasning av såler. Prognosen for løperkne er god selv om noen som har hatt smerter mer enn seks måneder må opereres. Operasjon er vellykket i over 80 % av tilfellene.

Tøyningsøvelse. Å tøye lår- og setemuskulatur er fornuftig for å forebygge og behandle løperkne. Tøyning for senedraget på utsiden av låret kan du gjøre slik: Stå med høyre ben i kryss bak det venstre og len venstre hånd mot en vegg (føttene skal stå ganske tett inntil hverandre). Len deg over mot venstre ben og skyv høyre hofte ut mot høyre. Høyre fot skal stå støtt og være utstrakt mens du nå bøyer i venstre kne. Du skal kjenne strekken i høyre hofte og nedover på utsiden av høyre ben. Det er fint å ta denne strekken i form av lette tøyninger før du går i gang med dagens løpetur/sykkeltur og også etter trening når du er varm.

Svie mellom skulderbladene

Det gjør vondt i nakken og det svir mellom skulderbladene. Du prøver å la være å tenke på det, men plagene gir seg ikke. Finnes det noen enkel “oppskrift” for å bli kvitt disse smertene?

Vanlig pasient. På mitt kontor er pasienter med plager som kort beskrevet over, et svært vanlig fenomen. Du føler deg stiv i nakken etter å ha sittet en stund foran pc`en, du kjenner det svir mellom skulderbladene og kjenner smerter nedover en eller begge armer i perioder. Vanligvis er dette plager som går relativt raskt over og hvor du ikke trenger spesiell oppfølging og behandling fra helsevesenet. For en god del er imidlertid nakke/skulder/armsmertene et stadig et tilbakevendende problem som forsurer hverdagen. Hvordan “angriper” jeg som manuellterapeut en slik problemstilling og hvilke råd gir jeg?

Samtale. Det er viktig å sette av god tid ved første gangs konsultasjon. Dette gir mulighet for å bli kjent med det mennesket som kommer til mitt kontor med en problemstilling han/hun ønsker hjelp til å løse. Hvordan lever du livet ditt, hvordan trives du på jobb, har du vært mye sykmeldt, har du smerter andre steder i kroppen, hva tror du selv plagene dine skyldes? Manuellterapeuter er ikke bare “kroppsmekanikere” som skal fikse muskel/skjelettproblemer. Kjennskap til deg og den sammenhengen du lever ditt liv i, er viktig for å kunne stille en diagnose og gi deg en individuell behandling og veiledning. Etter samtalen følger en grundig undersøkelse av deg. Du bøyer og strekker deg, jeg bøyer og strekker deg, jeg slår reflekser, kjenner på bevegelighet osv. Samtale og undersøkelse gir grunnlag for å vurdere både hvordan muskel- og skjelettsystemet ditt fungerer og hvordan du fungerer på andre arenaer som jobb, familie, fritid osv. Med aktuelle problemstilling finnes det ofte fellesnevnere med hensyn til arbeidsbelastning, stressbelastning, områder med nedsatt muskel- og leddfunksjon osv. Hvert enkelt menneske har imidlertid sine gener, sin livshistorie, opplevelse og oppfatning av sine plager. Årsaken til dine smerter kan være alt fra prolaps med trykk mot en nerverot til en anstrengende hverdag med mye pc-jobbing og en sjef du opplever som lite forståelsesfull. Selv om noen kjenner seg igjen i pasienteksemplet under er det derfor viktig å understreke at det ikke finnes noen generell og allmengyldig “oppskrift” for tiltak og behandling for nakke/skulder/armplager.

Thor er 42 år. Han jobber som dataingeniør. Gift, to barn. For fire uker siden opplevde han at nakken var stiv og smertefull en morgen han våknet. De siste dagene har han kjent konstant sviing ned mot skulderbladet på venstre side og i perioder smerter utover i armen. Han har tidligere også kjent tilsvarende plager, men han har vært bedre en periode før han nå fikk smerter igjen. Han hadde jobbet intenst med ferdigstilling av et prosjekt i flere måneder før han fikk vondt. Samtale og undersøkelse avdekker en mann som fungerer godt i familie- og jobbsituasjon. Han trener et par dager i uka hvor han spiller fotball med kamerater, noe han ikke har fått tid til de siste månedene. Han fungerer som trener for den eldste gutten på fotballaget. Bortsett fra nakke/armsmertene har han ikke vondt andre steder i kroppen. Undersøkelsen viser at det ikke er mistanke om noen prolaps og trykk på nervevev. Han har nedsatt bevegelighet i overgangen nakke/rundrygg og midt i rundryggen, ellers har han nromal bevegelighet for ledd i nakke, skulder og albue. Muskulaturen i nakke/skulderområdet virker anspent og smertefull og han virker svak i stabiliserende nakke- og halsmuskulatur. Han har god innsikt i egen situasjon og tror selv kombinasjonen arbeidspress, stress og lite fysisk aktivitet i det siste, kombinert med noe uheldig arbeidsstilling har gitt ham plagene. Jeg støtter den vurderingen. Vi har en felles forståelse av problemstillingen og kan gå videre til neste trinn.

Tiltak. I “tilfellet Thor” kan tiltakene listes opp slik: 1. Noen behandlinger med manipulasjon av områder med nedsatt bevegelighet, massasje og tøyninger. Meningen er at dette vil gjenopprette normal bevegelighet og minske smertene. 2. Arbeidsgiver gir ham mulighet til å gjøre annet arbeid enn pc-arbeid en kort periode og han unngår sykmelding. 3. Han gjenopptar fotballtreningen to ganger pr. uke. Godt for humør, kondisjon og trivsel. 4. Han instrueres i å sitte med åpen vinkel i hofta, bekkenet i midtposisjon slik at svaien i korsryggen opprettholdes. 90 graders vinkel i albueleddet og understøttelse av underarmen når han jobber ved pc`en. Dette gir mindre belastning på muskulatur og ledd i skulder/nakkeområdet. 5. Han får i “lekse” å ta små pauser på jobb og ikke sitte for lenge sammenhengende foran pc-en. Øvelser i “pausene”: a. Sitt med åpen vinkel i hofta, hodet balanserende på toppen. Hev skuldrene opp mot øret. Hold noen sekunder. Slippe rolig ned. b. Føre armene utover og trekke skulderbladene sammen og litt nedover. Hold noen sekunder. Rolig tilbake mens han puster uuut! c. Trekk haka litt inn. Hold noen sekunder. Rolig tilbake. Øvelsene kan gjentas 5 ganger. De vil gjøre godt for holdningen, gi bedre avspenning og samtidig styrke nakke- og halsmuskulatur som er viktig for god stabilitet og funksjon. d. Tøye. Sitt på en stol, strekk den ene armen mot gulvet. Legg hodet til motsatt side. Kjenn at det strekker. Hold 20-30 sekunder. Gjenta x 2. Dette tøyer muskulaturen og gir avspenning. Øvelsene med tøyning kan gjøres flere ganger om dagen. Illustrasjon av disse øvelsene og flere aktuelle øvelser for nakke/skulder finner du på www.dev2.xmedia.no.

God og effektiv høsttrening

Ferien er over og fridager er erstattet av travle dager med jobb, henting og bringing for de voksne og skole og lekser for de yngre. Her får du et styrke- og stabilitetsprogram som du lett kan gjennomføre selv i en travel hverdag.

Aldri for seint. Du hadde kanskje ambisjoner om å komme i bedre form i sommer? Men så var det bare det at drømmen om den evige, lange sommeren med en avtalebok full av blanke og reine ark uten plikter, men full av sunn fysisk aktivitet, ikke ble akkurat slik du hadde tenkt deg. Du har kanskje pusset opp, besøkt svigermor, besøkt venner, vært på kulturarrangementer? Ja, så gikk da sommeren 2011 og treningsambisjonene med den. Istedenfor å være sint på deg selv og ergre deg over treningen du ikke fikk gjort, kan du heller legge en realistisk plan for å komme i gang nå i høst.  De øvelsene du får her tar deg om lag 15 minutter å gjennomføre. Gjør dette programmet to ganger i uka de første to månedene, så kan du eventuelt øke til tre ganger. Hvis du i tillegg går eller sykler til og fra jobb og holder deg i fysisk aktivitet en halv time pr.dag, så har du lagt et godt grunnlag for bedre form. Og husk: God form og god helse er ikke nødvendigvis det samme som sprettrumpe, vaskebrettmage, personlig trener, hard styrketrening og knallharde intervaller. Finn en måte å drive fysisk aktivitet på som du liker og som passer for deg. Da kan fysisk aktivitet bidra til økt mestringsfølelse, overskudd, trivsel, velvære og sannsynligvis en bedre helse. For litt er mye bedre enn ingenting.  Lykke til!

Maveøvelse. Sitt på baken med knærne bøyd og føttene i gulvet. Hendene strakt fram. Len overkroppen rolig tilbake så langt at det kjennes godt i mavemuskulaturen men uten at du faller bakover. Før høyre arm rolig ut til siden mens du holder spenningen i mavemuskulaturen. Før armen rolig tilbake. Dra deg opp med mavemuskulaturen til utgangsposisjon. Vekselvis høyre og venstre arm til siden. Gjennomføres med rolige bevegelser.

Sideplanke. Ligg på siden med støtte på albuen. Er det vanskelig å finne balansen kan du holde motsatt hånd i gulvet foran maven. Beina strake, føttene oppå hverandre eller det øverste beinet litt bak det andre.

Løft deg opp slik at kroppen danner en rett linje, både hvis du ser deg forfra og hvis du ser deg ovenfra. Hold denne posisjonen så lenge du kan før du begynner å skjelve og mister balansen. For eksempel 30 sekunder og gjenta to ganger. Når du blir sterkere kan du gjøre øvelsen med strak arm. Du kan også gjøre øvelsen som en såkalt dynamisk øvelse hvor du løfter kroppen opp og rolig ned.

Armheving. Hendene holdes like utenfor skuldrene. Overkroppen holdes strak, hodet i samme vinkel som overkroppen slik at nakken er rett. Senk deg rolig ned og strekk armene raskt ut. Det er viktig at du gjør øvelsen stabilt og jevnt uten å ”jukse” i form av å la kroppen henge som ei hengekøye. Er det for tungt å ta armhevinger med strak kropp og kun tær og hender mot underlaget, kan du ta armhevingene med støtte på hender og knær. Dess større vinkel i hofteleddet, dess tyngre blir det. Du kan også gjøre armhevinger ved å støtte deg mot et stabilt bord med kroppen i en vinkel på for eksempel 50-60 grader.

Omvendt armheving. Sett hendene i skulderbreddes avstand på kanten av en lav benk eller stol. En hoftebreddes avstand mellom føttene. Knærne bøyd i 90 grader. Senk deg loddrett ned til albuene kommer i om lag 90 grader. Hold ryggen nært inntil benken/stolen. Strekk armene for å komme deg opp igjen.

Ryggløft. Ligg på maven på gulvet. Armene framover. Stram rumpa og løft overkropp og bein fra underlaget. Før armene rolig bakover slik at albuene kommer i 90 grader og skulderbladene trekkes sammen og nedover. Før armene rolig framover igjen. Senk overkropp og bein rolig ned.

Utfall. Stå med armene i kryss foran kroppen og brystet fram. Ta et langt steg fram og bøy kneet til omtrent 90 grader på framre bein. Du går så dypt ned at kneet på det bakre beinet så vidt rører bakken. Trekk deg opp med framre bein og før bakre bein i et langt skritt framover. Sørg for å ha god kontroll og balanse når du gjør denne øvelsen. Dette er en god øvelse for lår- og setemuskulatur samt god stabilisering for mave og rygg.

Hvor mange ganger og hvor ofte? Antallet repetisjoner avhenger av hvordan formen din og utgangspunktet ditt er. Før du begynner kan du ta en test på hvor mange repetisjoner du maksimalt klarer å gjennomføre. Klarer du for eksempel 10 armhevinger kan du gjennomføre 7 repetisjoner og gjenta 3 ganger. Etter noen uker kan du ta en ny sjekk på hvor mange du klarer og øke antall repetisjoner tilsvarende. Ta 30-60 sekunders pause mellom hver øvelse. Har du ikke trent noe særlig tidligere, vil to ganger pr. uke gi deg fin styrke- og stabilitetsframgang. Tilstreb god rytme, balanse og kontroll når du gjør øvelsene. Det er bedre med 8 repetisjoner med god kvalitet enn 20 som utføres dårlig. Selv om dette er greie og enkle øvelser som de fleste kan gjennomføre, kan det være lurt å ta kontakt med din manuellterapeut/fysioterapeut hvis du er usikker på om du har muskel/skjelettproblemer som kan være til hinder for å gå i gang med disse øvelsene. For bilde/video av øvelsene, se www.dev2.xmedia.no. under “opptreningsbank”. Lykke til!

Humor og helse

Hele kunsten å lære seg å leve betyr å holde fast på latteren, sa forfatteren Jens Bjørneboe. Har virkelig evnen til humor noen betydning for helsen din?

Morsom historie?
Han gikk framoverbøyd, hadde klar slagside mot høyre og var tydelig preget av smerter, mannen som oppsøkte meg for hjelp med sin akutte ryggplage for en god del år siden. Han hadde hørt at akupunktur kunne være effektiv behandling mot en slik plage. Om jeg kunne hjelpe? Joda, etter samtale og undersøkelse satte jeg noen nåler på håndryggen hans og ba ham rusle litt rundt og gjøre forsiktige sirkelbevegelser med rygg og hofteparti. Han ble bedt om å sette seg ned på en behandlingsbenk og ta små pauser i “hoftedansen”. Midt på denne behandlingsbenken stod en åpnet eske med Nidars Sfinx konfekt. Ikke akkurat noen egnet plass for søtsaker skulle det vise seg. Etter å ha forsynt meg med en av godbitene, gikk jeg ut i treningssalen for å instruere en annen pasient. Etter noen minutter hørte jeg et nokså kraftig dunk. Jeg løp som den reneste Usain Bolt de få meterne bort til behandlingsrommet hvor mannen med nålene var. Han hadde besvimt. Sittende på enden av benken hadde han falt bakover, med hodet godt plassert i Sfinxeska. Skiskytterkommentator på NRK, Ola Lunde, ville nok ha beskrevet det som “treff låg”! Jeg trakk ut nålene og dro ham oppover benken, med det til følge at sfinx-eska ble presset enda bedre mot bakhodet hans. Jeg løftet beina hans høyt, hadde kald klut på panna og etter relativt kort tid kom han til seg selv. Litt forvirret, men ved godt mot. Etter noen minutters hvile kom han seg på beina. Jeg så ham gjennom vinduet der han noe slukøret gikk mot bilen sin. Han hadde ganske langt hår denne mannen, og i bakhodet og nakken hang det opptil flere godt innfiltrede, men ikke lenger like delikate og innbydende, konfektbiter. Jeg hørte ikke mere fra denne pasienten. Han slapp, naturlig nok, å betale for “konfektbehandlingen”, men jeg mener å erindre at han gikk mer rakrygget og med mindre slagside på vei ut enn inn..

En god latter forlenger livet?
Noen vil synes at historien over er morsom og le av den, andre vil synes den er dum og et eksempel på dårlig pasientbehandling. Hva vi ler av og hva vi synes er morsomt er individuelt selv om latteren er internasjonal og vi mennesker ler omtrent på samme måte uansett hvor vi kommer fra. Når vi ler gir vi et signal til andre om at vi er i en spesiell sinnsstemning. Vitenskapelig er det ikke bevist at latter gir bedre helse, større produktivitet og et lengre liv. Det er mer som tyder på at den kognitive (tenkning, oppfatning, forestilling) komponenten i sans for humor reduserer dødeligheten og bedrer helsen.

Sans for humor. Professor Sven Svebak, som har forsket på humor og helse i over 30 år, sier at sans for humor er en personlig egenskap knyttet til en måte å tenke på hendelser på. Et menneske med sans for humor har evne til å tenke på en måte som har karakter av lek. Har du barn, vet du at barna ofte lever ut tankene sine i form av rollespill, kler seg spontant ut og lager små skuespill. Hos voksne forblir ofte disse rollespillene på tankeplan. Kanskje også vi voksne burde la alvoret hvile av og til og gi oss leken i vold, ikke fordi vi blir bedt om det på et eller annet kurs, men fordi vi selv ønsker det. Noen små, kvikke steg, en vennlig høyre/venstrefinte mot personen som kommer mot deg på gata, en kjapp og god replikk?

Støtdemper. Selv om sansen for humor er ulik, er alle født med muligheten til å utvikle humoristisk sans. Har du en mor og/eller far som leker og ler mye og ser det komiske i ulike situasjoner, er sannsynligheten større for at også du utvikler sans for humor. Forskning har vist at det å ha sans for humor kan gi en “støtdempereffekt” i møte med ulike sykdommer og kriser i livet. En undersøkelse av livskvalitet og humor hos pasienter i dialysebehandling (en metode for å fjerne avfallsstoffer blodet når nyrene ikke er i stand til dette) viste at sansen for humor var størst hos dem som scoret høyest på livskvalitet. Annen forskning tyder på at sans for humor bidrar til mestring av stress. Resultater fra HUNT (Helseundersøkelsen i Nord-Trøndelag) viser at de som scorer aller best på en nitrinns humorskala, hadde bare halvparten så høy dødelighet over syvårsperioden undersøkelsen foregikk, sammenlignet med de som scoret lavest på humoristisk sans. Humoreffekten gjaldt også for de med alvorlige sykdommer som kreft, diabetes og hjerte- og karsykdommer.

Vennlig/ondskapsfull humor. Som Svebak sier: “Selv den største humorist dør til slutt, men sansen for humor bidrar til å gjøre livet lettere mens det varer. Sansen for humor er som støtdemperen i en bil: den gjør ferden langs livets landevei mykere når veien blir dårlig. I tillegg gir den vennlige humoren en effekt på mennesker omkring oss. Den knytter bånd mellom oss og gir oss en spesiell følelse av fortrolighet og vennskap.” Humor utkledd som sarkasme, harselering og mobbing kan utløse latter, men er heller egnet til å bygge murer mellom mennesker. Selv om en venn eller pasient i krise vil kunne oppfatte en galgenhumoristisk kommentar uten omtanke som en krenkelse, er det ikke noe vanntett skille mellom humor og alvor. Det er god omsorg og god helse i å møte et menneske i krise med fortrolighet og respekt samtidig som du bringer med deg den humoristiske sansen i dette møte. For som den danske dikteren Piet Hein sa:

Den som kun tar spøk for spøk,
og alvor kun alvorlig,
han og hun har faktisk fattet
begge deler dårlig.

Vondt i hælen – voksesmerter?

Den unge jenta eller gutten din klager over smerter i en eller begge hælene under og etter aktivitet. Er det bare “voksesmerter” som går over og som barnet ikke skal bry seg om?

Slutt å fly! Da jeg var omkring 12-13 år hadde jeg mye vondt i hælene når jeg spilte fotball. Etter å ha sittet i ro og gjort lekser på kvelden etter fotballtrening, var det vondt når jeg begynte å gå. Om morgenen etter mye trening og løping, var de første skrittene en prøvelse med stivhet, halting og mye vondt. Joda, sutring og voksesmerter var diagnosen som relativt raskt ble stilt av det faderlige opphav. Likevel ble det bestilt time på sykehuset for legesjekk. Legen som tok imot meg, høyst sannsynlig en overlege ut fra sin opphøyde framtoning med kneisende hode og sigarett (!) i munnviken, var ikke særlig interessert i noen utdypende sykehistorie fra den unge gutten. Dialogen og undersøkelsen varte i om lag et halvt minutt og var som følger: Legen: “Hvor har du vondt?” Jeg: “I begge hælene”. Legen: “Spiller du fotball og løper mye?” Jeg: “Ja”. Legen: “Da må du slutte å fly”. Dermed var konsultasjonen over. Skjønte jo raskt at fly ikke betydde å reise med fly, noe jeg aldri hadde gjort. Slutte å fly, forklarte min mor, betydde at jeg skulle slutte å spille fotball. Tok jeg den røykende overlegens råd ad notam? Nei, jeg fortsatt å fly, men måtte ta det litt mer med ro av og til enn jeg egentlig ønsket. Hælsmertene forsvant gradvis og jeg kunne igjen glede meg over å fly så mye jeg ville.

Hælsmerter vs voksesmerter. Har du ei aktiv jente eller en aktiv gutt i vekstperioden på 10-15 år som spiller fotball, håndball eller løper mye og som klager over smerter i hælområdet under og etter aktivitet, kan plagene ha andre årsaker enn generelle voksesmerter, selv om vekstperioden også er sentral når det gjelder slike smerter. Voksesmerter er ikke noen diagnose, men en betegnelse på en tilstand som kjennetegnes ved smerter i legg, lår og kne og ikke spesielt under hælene. Årsaken til voksesmertene vet man ikke, men det kan være en form for muskelsmerter som barnet kjenner i et eller begge bein, ofte om kvelden og natten.

Vekstsoner. Når barnet vokser, så blir knoklene lengre. Skjelettets lengdevekst foregår i vekstsoner, fyser, i beinet. Disse vekstsonene er utsatt for skader. I hælbeinet er det en vekstsone hvor festet for achillessenen er. Ved mye løping og stor aktivitet kan dette området bli overbelastet og du kan få smerter under aktivitet og en tid etter aktivitet med stivhet og halting, slik jeg opplevde i eksemplet over. Da har du sannsynligvis en apofysitis calcanei, også kjent som Severs sykdom.

Hva gjør du? Det viktigste å vite er at dette er en ufarlig plage som vil gi seg av seg selv når veksten er avsluttet. Jenta/gutten skal ikke slutte å spille fotball, håndball, løpe eller fly, men hvis plagene er ille kan det være nødvendig å avlaste og drive med alternativ trening uten løping en periode. Å kjøle ned med is kan begrense irritasjonen. Det er bare smertene som begrenser aktiviteten. Er det en fotballcup en helg, trenger hun/han for eksempel ikke å spille fullt i alle kamper. Det er fornuftig å ha sko med god støtdemping. Et hælinnlegg avlaster senen og minsker draget mot vekstsonen. Er du usikker på om jenta eller gutten din har en slik plage og for å utelukke andre lidelser, tar du kontakt med din manuellterapeut, fysioterapeut eller lege for undersøkelse og råd.

Lårstrekk

Strekk på baksiden av låret er en vanlig skade hos fotballspillere og sprintere, men kan også forekomme hos mosjonister som spurter av gårde.

Du har sikkert sett det på tv, eller kanskje opplevd det selv? Full sprint, gassen i bånn og på med det Nils Arne Eggen kalte for “storfarten”. Så hugger det til på baksiden av låret og “storfarten” går over i noen hoppende, haltende steg mens du skjærer grimaser og holder deg til baksiden av låret. Ja, kanskje er den huggende smerten så intens at du faller overende. Sannsynligvis har du pådratt deg en avrivning av sene/muskelfibre i overgangen mellom muskel og sene i en av musklene som utgjør det vi kaller for hamstringsgruppen på baksiden av låret.

PRICEM. Muskulaturen på baksiden av låret har god blodforsyning og ved en strekkskade kan det oppstå en nokså kraftig blødning. Akuttbehandlingen har som formål å begrense blødningen og forebygge eller lindre smerter. Dette gir bedre betingelser for videre behandling og tilheling av skaden. PRICEM-prinsippet hvor P = protection/beskyttelse og R = rest/hvile har som formål å unngå ytterligere skade og redusere blodtilførselen til det skadede området. Derfor er det viktig å avbryte aktiviteten umiddelbart. Har du en akutt bløtvevsskade med blødning bør du bruke krykker for å unngå bære vekt på beinet de to første døgnene. I = is brukes i hovedsak for å dempe smertene, men kan også redusere blødningen noe. Hvis du bruker isbiter så bør du ha et håndkle rundt slik at det ikke oppstår forfrysninger i huden. Hvis det er mye smerter kan du kjøle ned i om lag 20 minutter hver 3. til 4. time de to første døgnene. C = compression/kompresjon med elastisk bind, som legges over isposen, gjør du for å begrense blødningen. Et stramt elastisk bind kan redusere blodtilførselen til området med 95 prosent i løpet av kort tid. Strammer du bare lett til vil reduksjonen i blodtilførsel bli mindre, om lag 60 prosent. E = elevasjon gjøres for å redusere blødningen. Skadestedet må heves mer enn 30 cm over hjertenivå for å redusere blodtilførselen. Det betyr at du kan legge beinet på en stol eller lignende. Selv om kompresjon er viktigere for å begrense blødningen så bør du legge beinet høyt de to første døgnene når du ligger stille og om natten. M= medikasjon. Hvis du kommer til behandling hos lege vil du i mange tilfeller få legemiddel av typen NSAIDs som er smerte- og betennelsesdempende midler som reduserer akuttreaksjonen og gjør at gjenopptreningen kan starte raskere.

Opptrening. Lette bevegelighetsøvelser som å sykle på ergometersykkel, begynner du vanligvis med etter to til fire/fem dager, alt etter skadeomfanget. Din manuellterapeut/fysioterapeut med erfaring med opptrening av slike skader, vil legge opp et rehabiliteringsprogram for deg. I rehabiliteringsfasen er målet å få tilbake bevegeligheten, redusere smertene og oppnå normal funksjon. Det skjer gjennom ulike øvelser, massasje og tøyninger. I starten vil du gjennomføre trening med mange repetisjoner og relativt lett belastning. Etter hvert vil belastningen øke og antallet repetisjoner går ned. Du vil da trene mer rettet mot den aktiviteten du ønsker å komme tilbake til. Ofte tar det opp mot seks til åtte uker før du kan spurte og sette opp “storfarten” igjen. En blå eller sort “lårvarmer”, som du ser noen idrettsutøvere bruker, kan være nyttig i opptreningsfasen for å holde muskulaturen varm.

Forebygging. Det er ikke uvanlig at du slår opp igjen en strekkskade på baksiden av låret. Dette skyldes ofte at du ikke var fullt ut restituert før du startet opp med full trening og konkurranseaktivitet igjen. Sliter du med krampeliknende tilstander på baksiden av låret, kan årsaken være et problem i ryggen. Det kan derfor være fornuftig at du får undersøkt ryggen din av en manuellterapeut/fysioterapeut. For å forebygge hamstringsstrekk er det viktig med oppvarming/tøyning, bevegelighetstrening og styrketrening.

Oppvarming før sprint og skuddtrening gjør blant annet at muskulatur og bindevev blir mer ettergivende, det får større plastisitet, som det så fint heter. Overføring av oksygen og næringsstoffer fra blodet til muskelcellene går lettere og motstanden i muskler, bindevev, sener og ledd blir redusert. Dette gjør at de mekaniske prosessene går lettere og bevegelsene dine blir friere. Samtidig blir koordinasjonen og effektiviteten av bevegelsene dine bedre og sjansen for å pådra seg belastningsskader reduseres. Oppvarmingen avsluttes med en tøyningsøvelse: Stå med ene kneet i bakken, det andre framover og lett bøyd. Press hælen mot underlaget i 5-10 sekunder, slapp av noen sekunder. Bruk hånden til å rette kneet ut. Hold i om lag 20 sekunder. Tre ganger på hvert bein.

Bevegelighetstrening. Du ligger på ryggen. Partneren din løfter beinet ditt med lett bøyd kne til du føler det strekker på baksiden av låret. Press beinet mot partnerens skulder. Hold i 10 sekunder. Slapp av mens partneren tøyer beinet ditt ved å lene seg framover. Hold stillingen i minst 45 sekunder. Hold ankelen avslappet slik at tøyningen skjer på baksiden av låret og ikke i leggen. Gjøres to-tre ganger pr. uke 5-10 minutter pr. gang.

Styrketrening. Stå på knærne mens partneren holder rundt anklene dine og stabiliserer beina. Len deg framover med en jevn bevegelse, hold rygg og hofter strake og hold igjen med muskulaturen på baksiden av lårene så lenge som mulig inntil du må ta imot med hendene og legge deg vannrett ned med overkroppen. Skyv umiddelbart fra med armene inntil hamstringsmuskulaturen kan ta over og du retter deg helt opp i knestående igjen. 15 repetisjoner som gjentas tre ganger. For bilder av øvelsene, se www.dev2.xmedia.no under opptreningsbank.

Trening ved hjerte- karsykdom

På 1900-tallet var hvile regnet som god behandling ved hjertesykdom. Seks ukers strengt sengeleie var ikke uvanlig etter et hjerteinfarkt.

Hvile. Medisinen på 1900-tallet var i mange år sterkt påvirket av Thomas Hiltons bok om “Hvile og smerte” som bygde på at de fleste sykdommer, spesielt hjertesykdommer, kunne behandles med å ta det med ro. De siste tiårenes økte kunnskap har definitivt kastet prinsippet om “hvilebehandling” på dør. I dag vet vi at hjerte- og karsykdommer både kan forebygges og behandles ved fysisk aktivitet og trening.

Forekomst. Hjerte- og karsykdommer var i 2005 årsak til 35 % av alle dødsfall i Norge. Hvert innlegges over 14 000 mennesker i sykehus med et akutt hjerteinfarkt, hvorav 60 % er menn. Kvinner rammes ofte senere i livet enn menn. Dødeligheten har sunket siden slutten av 80-tallet, men antallet som trenger behandling og opptrening har ikke minsket tilsvarende, ettersom flere overlever akutte sykdomsepisoder.

Årsak. Arvelige faktorer, høy alder, høyt blodtrykk, overvekt/fedme og livsstil i form av kostvaner med mye og fet mat, røyking, alkoholinntak samt stress og inaktivitet gir økt risiko for å utvikle hjerte- og karsykdommer. Hjerte- og karsykdom oppstår på grunn av forandringer i åreveggen – aterosklerose. Det lagres fettstoffer i det innerste blodårelaget som etterhvert utvikler seg til plakk i åreveggen. Blodkarene blir trangere og stivere, noe som fører til generelt dårlig sirkulasjon for hjertemuskelen.

Angina pectoris er en lidelse som skyldes aterosklerotiske forandringer i en eller flere av arteriene som forsyner hjertet med blod. Det gjør at hjertet ikke får nok blod og oksygen. Hjertemuskelen sliter med å arbeide og du kan kjenne det ved at du blir fort trøtt og andpusten i forbindelse med eller etter anstrengelse. Akutt kan du kjenne ubehag, sentrale brystsmerter eventuelt med utstråling til armene eller halsen. Kvinner kan ha mer uspesifikke symptomer som tungpust, nedsatt allmentilstand eller andre typer smerter. Angina pectoris betegnes som stabil når symptomene har forekommet i minst noen uker uten tegn til forverring. Ikke alle brystsmerter skyldes imidlertid hjertelidelse. Smerter fra blant annet brystryggen kan gi liknende smerteopplevelse.

Hjerteinfarkt. Når innsnevringen i hjertets blodårer blir så uttalt at blodforsyningen blir for liten, eller stopper helt opp, oppstår et infarkt. Symptomene ligner på angina, men er ofte alvorligere. Hjerteceller som ikke får tilstrekkelig blodforsyning og oksygentilførsel, vil dø. Hvor stor skaden blir, avhenger av størrelsen på infarktet og hvor fort akuttbehandlingen settes inn. Forandringene i hjertet etter et infarkt er ikke begrenset til infarktområdet, men rammer også den friske delen av hjertemuskelen, som må kompensere for den nedsatte funksjonen i infarktområdet. Hjertesykdom som angina pectoris og hjerteinfarkt kan gi opphav til senere hjertesvikt hvor hjertets pumpeevne ikke klarer å oppfylle kravene til blodtilførsel og oksygen fra vevet ute i kroppen. Ved mistanke om akutt angina eller hjerteinfarkt, må du ta kontakt med lege/sykehus umiddelbart for optimal akuttbehandling.

Forebygging. Tiltak med hensyn til hjerte- og karsykdommer kan deles inn i en forebyggende og en rehabiliterende del. Vi vet at regelmessig fysisk aktivitet og trening er helsefremmende for alle, uansett alder. Økt fysisk arbeidskapasitet minsker risikoen for hjerte- og karsykdom og død. Undersøkelser har vist at hvis du går en rask spasertur på til sammen minimum tre timer pr. uke sammen med et par økter med mer anstrengende aktiviteter/mosjon, vil risikoen for å bli syk reduseres med ca. 20 % for menn og 30-40 % for kvinner. I Helseundersøkelsen i Nord-Trøndelag (HUNT) fant man at èn hardtrening i uka var nok til å redusere hjerte/kar dødeligheten. Flere treninger ga ingen ytterligere reduksjon. Andre undersøkelser har vist at det er nesten seks ganger så stor risiko for å dø av hjerte- og karsykdom hos de minst fysisk aktive sammenlignet med de mest fysisk aktive. Er du inaktiv og ønsker å begynne å mosjonere er det imidlertid håp: størst reduksjon av dødelighet er funnet hos dem som starter opp med og fortsetter en fysisk aktiv livsstil og som i utgangspunktet var minst fysisk aktive.

Rehabiliteringen etter hjertesykdom består av flere faser. I starten er det mobilisering på sykehus etter infarkt eller operasjon som omfatter lungefysioterapi, forebygging av blodpropp og lett sengetrening for bein og armer, etterhvert gangtrening. Etter utskrivning kan treningen foregå i gruppe hvor hensikten er å komme i gang med gode vaner og lære å bruke kroppen igjen. Etter gjennomgåtte undersøkelser som belastningstest (arbeids-EKG) og ut fra din tilstand, kjønn og alder kan man lage et tilpasset treningsopplegg for deg og din tilstand. Denne treningen foregår i grupper på sykehus. Etter hvert kan treningen foregå hjemme, på treningssenter eller fysikalske institutt. Treningen bør inneholde kondisjonstrening 3-5 ganger pr. uke og styrketrening 2-3 ganger pr. uke. Intervalltrening med relativt høy intensitet har vist seg å ha svært god effekt for hjertepasienter, også for pasienter med hjertesvikt. Gjennom treningen oppnår du blant annet lavere hjertefrekvens i hvile og ved arbeid, lavere blodtrykk, lavere oksygenbehov i hjertet ved submaksimal (nesten maks) trening, økt blodgjennomstrømning i hjertets årer og økt sammentrekningsevne i hjertemuskelen. Treningen kan i tillegg blant annet gi vektreduksjon, økt glukosetoleranse, bedre fettprofil i blodet, nedsatt stressfysiologiske reaksjoner og redusert risiko for død.

Å løpe – egotripp eller god mosjon?

Å sette den ene foten foran den andre, og løpe, er naturlig for oss mennesker. En enkel og effektiv treningsform som kan gi deg god helse og godt humør.

Naturlig. Noen biologer og antropologer mener at mennesket for over to millioner år siden utviklet seg fra de apeliknende forfedrene våre fordi de måtte løpe lange distanser for å jakte dyr på de afrikanske savannene. Å løpe er fortsatt en naturlig aktivitet for oss mennesker. Lange bein, god utholdenhet og effektive svettekjertler gjør Homo sapiens (mennesket) godt egnet til å løpe. Mange dyr er nok raskere enn oss, men når det gjelder utholdenhet er det ikke mange dyr som slår oss. Muskulatur, sener, fjærende leddbånd, effektive tær, god balanse, skjelett og muskler som demper støtene når kroppen treffer bakken samt evnen til å svette og tåle varme gjorde oss tidligere godt egnet til utmattende jakt på raskere dyr og gjør oss fortsatt til gode løpere.

Budbringere og helter. Folkeminnegranskeren Thor Gotaas har skrevet boken “Løping – en verdenshistorie” hvor han forteller om løpingens betydning opp gjennom historien i ulike kulturer. Det er fascinerende lesing med mange imponerende fortellinger og fantastiske historier som påkaller både undring og latter. Visste du for eksempel at i antikkens Hellas løp jomfruer nakne over dyrket mark for å bli fruktbare, at norske vikinger trente ved å løpe om kapp med hester og for å bekjempe alderdommen og at inkaene i Peru hadde en stall av løpere som med stafett fraktet beskjeder 25 mil i døgnet og brakte fersk fisk fra kysten inn til rikets øverste Inka? Løping som konkurranseform har eksistert siden antikken. Løpere som Grete Waitz, Ingrid Kristiansen og Vebjørn Rodal har stått for noen av de beste norske idrettsprestasjonene gjennom tidene. Mon tro om Mensen Ernst (1795-1843) allikevel ikke overgår dem alle?

Paris-Moskva. Mensen Ernst var fra Sogn, men bodde mesteparten av sitt liv i utlandet hvor han livnærte seg av å kappløpe. Han gjennomførte løpeturer som i dag framstår som helt ubegripelige. I 1832 løp han fra Paris til Moskva på 14 dager! Det blir hele 180 kilometer i døgnet. Mensen Ernst holdt koken i minst 18-20 timer i døgnet, sov gjorde han rett på bakken. Året etter løp han fra München til Nauplia i Hellas. Da brukte han 24 døgn på 2700 kilometer i et enda mer kupert landskap med fjell og daler enn året før. Han måtte takle farer som landeveisrøvere, ville dyr og smittsomme sykdommer. I 1836 løp han fram og tilbake Istanbul – Calcutta på 59 dager, tilbakela 8300 kilometer eller 150 kilometer daglig. Mensen Ernst var Europas hurtigste kurèr på sin tid, raskere enn hester over lengre distanser. Drømmen hans var å krysse Afrika eller løpe til Kina. På vei fra Jerusalem og Kairo, på leting etter Nilens kilder, døde han av dysenteri ved Nilens bredd i 1843, 47 år gammel.

Joggebølgen på 70-tallet gjorde løping til en aktivitet for de store massene. Jogging og løping som treningsform og deltakelse i lange løp i inn- og utland ble svært populært. Fra å være en idrett for de interesserte, var det med ett ikke uvanlig også for norske mosjonister å delta i lange løp i storbyer som Berlin, London og New York. Joggebølgen hadde nærmest preg av en religiøs vekkelsesbevegelse. En av joggebevegelsens talsmenn, Kenneth Cooper, talte på 70-tallet foran 240 000 mennesker på et stadion i Brasil om sammenhengen mellom fysisk form og psykisk velvære. Joggebølgen har siden den gang bokstavelig talt gått i bølger, men jogging og løping er fortsatt en svært populær aktivitets- og treningsform. Kritikere kan harselere med at de aldri har sett en glad jogger eller at fokuset på aktiviteter som løping og jogging er en egosentrert aktivitet som egentlig handler om å løpe fra døden, spesielt for oss menn i midtlivskrisa. For andre er det forbundet med glede og god helse.

Positive helseeffekter. Løpe/jogge er en aktivitet som gir god helseeffekt. Du får styrket immunforsvaret og muskel- skjelettapparatet, minsket risikoen for hjerte- karsykdommer og diabetes type2 og det gir god effekt på stressnivået ditt. Variasjon i intensitet avgjør hvilken treningseffekt løpingen gir. Er du utrent, vil bare det å komme seg ut på en kombinert gå/joggetur ha god effekt. I starten kan du jogge f.eks 1 min, gå i fem minutter. Gjenta dette fire-fem ganger. Etter hvert kan du jogge lengre og gå mindre. Har du trent en stund og er ute på joggetur 30-60 minutter tre ganger pr. uke, men synes hver tur blir lik den andre og ønsker å variere intensiteten på joggeturene, kan du for eksempel gjøre følgende: En tur jogger du rolig i “pratetempo”, en tur løper du med middels intensitet hvor det ikke er lett å prate, men hvor du heller ikke stivner i muskulaturen. Dette kan du gjøre som sammenhengende løping i en kupert løype eller i form av intervaller hvor du løper relativt hardt i fem til ti minutter, tar det med ro et par minutter og gjentar dette tre-fire ganger. En siste økt kan være enda litt hardere, en 4×4 – økt, hvor du løper nokså hardt og kjenner det både i pusten og i muskulaturen i fire minutter og hvor du jogger rolig i tre minutter i pausene. Ikke åpne for hardt på slike økter. Husk at du skal gjennomføre de siste fire minuttene og enda kjenne at du kan løpe litt til. Om du etter en slik økt kan føle deg litt “høy” er det sannsynligvis på grunn av utskilling av endorfiner, som kan gi både nedsatt smerteopplevelse og lykkefølelse. Så lenge treningen ikke går helt over styr og ikke går ut over ektefelle, familie og venner synes jeg det er en følelse du med god samvittighet skal nyte.

Fast håndtrykk, rask gange – lev lenge!

Er du godt voksen men fremdeles går raskt, har et fast håndtrykk, reiser deg greit opp fra stolen og har bra balanse, ja, da kan du forvente å leve lenger enn “tregere” jevnaldrende.

Enkle tester. En relativt ny britisk meta-analyse, hvor man ser på resultater fra mange ulike undersøkelser, viser at man ved å gjennomføre relativt enkle, fysiske tester som å måle ganghastighet, gripestyrke, evne til å reise seg raskt opp fra en stol uten støtte og balansetest på ett bein i stående, kan si noe om en persons helsetilstand, og enda viktigere: kan si noe om framtidig helse og risiko for tidlig død. Forskerne fant at resultatene på disse testene kunne si noe om levetid, selv etter at tallene var korrigert for alder, kjønn og kroppsstørrelse. I de fleste studiene var deltakerne over 70 år. Hvorvidt man finner denne sammenhengen i yngre aldersgrupper, vet man ikke. Når det gjelder ganghastighet var dødsrisikoen nesten tre ganger større for de som gikk tregest i forhold til de raskeste. Deltakere som var tregest til å reise seg opp fra stol hadde om lag dobbelt så høy dødsrisiko i forhold til de raskeste.

For gammel til å mosjonere? Mange eldre er fysisk aktive og denne andelen er heldigvis økende. Allikevel er nesten halvparten av de eldre fysisk inaktive og kvinner er mindre aktive enn menn. For noen er det å bli eldre synonymt med at ”da skal en ta det med ro”. Du føler kanskje at du er for gammel til å mosjonere? Kanskje har du også tidligere negative opplevelser ved fysisk anstrengelse og forbinder det med tungt å puste, smerter, stivhet og trøtthetsfølelse? Er det så noen fordeler ved å øke ditt fysiske aktivitetsnivå?

Aldri for sent. En amerikansk undersøkelse av 60-95-årige kvinner og menn, viste at reduksjonen i funksjonsevne som gange, løfting, gå trapper etc., kan forhindres med om lag 50 % ved fysisk aktivitet minimum 30 minutter minst tre ganger pr. uke. Regelmessig trening kan gjøre at du prosentvis øker muskelstyrken like mye som en yngre person. Dette gjelder selv for de aller eldste.  Hos friske eldre under 80 år er det vist at kondisjonstreningen medfører den samme relative økning som hos yngre voksne. Allsidig fysisk aktivitet/trening som omfatter styrketrening, balansetrening, kondisjonstrening og bevegelighetsstrening er en fornuftig investering for god helse selv i høy alder. Det vil redusere dødelighet, fedme, blodtrykk og risiko for sykdommer som lungesykdom, slag, Alzheimers, kreft og skader. I tillegg er det godt for den mentale helsen, kroppsholdningen og balansen din. Det øker ganghastigheten, minsker risikoen for fallulykker, øker livskvaliteten og gjør at du er godt selvhjulpen selv i høy alder. Har du hjerteproblemer eller andre sykdommer/plager bør du få råd og veiledning hos din fysioterapeut, manuellterapeut eller fastlege før du setter i gang med treningen.

FYSIOPRIM. Det foregår nå en landsomfattende forskningsundersøkelse på flere fysikalske institutter i Norge i regi av universitetet i Oslo og NTNU, hvor man benytter tilsvarende undersøkelser/tester som i den britiske undersøkelsen for blant annet å kartlegge pasientenes fysiske form. Det er et delprosjekt i FYSIOPRIM (Fysioterapi i primærhelsetjenesten) som har som mål å gi deg et enda bedre og kvalitetssikret undersøkelses- og behandlingsopplegg når du oppsøker din fysioterapeut/manuellterapeut.

Danse mot vår

Våren er her med lyse, lange dager og gode muligheter for fysisk utfoldelse for liten og stor. Slipp kroppen fri, det er vår!

Påskefri. Det er påske og fridager i vente, enten du skal reise på fjellet, være ved sjøen eller bli hjemme. Forhåpentligvis får du noen fine dager og gode opplevelser både inne og ute. Kanskje sitter du nå og leser adressa mens Viggo Valle leder sine tilhørere inn i de siste kroker av Påskelabyrinten? Om noen dager er det tilbake til hverdagen med jobb og andre forpliktelser. “Striskjorte og havrelefse” er et gammelt uttrykk om tilbakegang til hverdagens rutiner. Det høres unektelig litt tungt og grått ut, men det er jo mye å glede seg over og glede seg til!

Biologiske klokker. Cellene i kroppen vår har en iboende rytme på ca. et døgn, de såkalte cirkidianske rytmer. Mekanismene som styrer disse rytmene blir kalt biologiske klokker. For at kroppen og sinnet skal fungere er vi avhengig av at disse rytmene fungerer. Mye tyder på at “hovedklokken” som styrer rytmene sitter i noen cellekjerner i hjernen like bak øynene. Lyset spiller en viktig rolle for å regulere rytmene. Lyssignaler går via øynene til disse cellene, som igjen gir en indirekte påvirkning på hormonbalansen vår. Hormoner og signalstoffer som melatonin og serotonin påvirker blant annet søvnbehovet og humøret vårt. Pasienter med mørketidsdepresjon kan ha endringer i nivået av disse stoffene. Lysbehandling er i noen tilfeller en aktuell behandlingsform ved søvnforstyrrelser og enkelte former for depresjoner.

Årstider. Legekunstens far, Hippokrates, slo fast allerede 400 år før Kristus at “alle som ønsker å studere medisin skikkelig, først må gjøre seg kjent med årstidene og deres virkning på helsen”. Forskning har vist interessante sammenhenger mellom våre funksjoner og lysforholdene. For eksempel synes følelser å være mest intense om våren mens tungsinn og tristhet helst kommer om høsten. Helbredelsesprosenten er størst hos pasienter som får stilt diagnosen og begynt behandlingen for brystkreft, prostatakreft eller tykktarmskreft på sensommeren. Er det mer enn et pussig sammentreff at de fleste kriger i historien er blitt startet om sommeren, det vil si når testosteronnivået hos unge menn er på topp?

Ut i det fri. Lyse dager kan ha en positiv innvirkning på helsa di, men jeg synes ikke du skal bruke overskuddet ditt til å starte noen krig, hverken i den lille eller store sammenheng! Vårsola i fornuftige doser gir god tilførsel av D-vitamin som blant annet er viktig for beinbygningen og tennene dine. Kombinasjonen mosjon/fysisk aktivitet og vårsol er med andre ord helt perfekt. Rake plen, grave i jorda, plukke blåveis og hvitveis, beskjære blomster og trær, koste fortau, vaske og polere bil er aktiviteter som er godt for muskulaturen, skjelettet, nervesystemet, hormonsystemet og sinnet ditt. Våren er også en glimrende tid for å finne fram joggesko og sykkel og gi deg marka og veiene i vold. Da kan du glede deg over å bevege deg, kjenne sola varme, kjenne lukt av jord og gress, føle deg ung og “danse mot vår”:

Jeg vil danse mot vår
Kjenne hud møte hud
Være ung i et nyfødt år
Kjenne liv i min kropp
Fra en sol som står opp,
være ung jeg vil danse mot vår

Ut i naturen

Vårt klima gjør at vi oppholder oss mye innendørs store deler av året. I sommerhalvåret er mulighetene større for å bruke naturen til rekreasjon og avkobling. Frisk luft, naturopplevelse og bevegelse ved sjøen, i skogen og på fjellet gir god helsegevinst.

Beskrivelse av den vakre og storslåtte norske naturen og fjellheimen styrket den norske identiteten i den nasjonalromantiske epoken på slutten av 1800-tallet på samme måte som Nansen og Amundsen gjorde det med sine ekspedisjoner med ski på beina. Natur og friluftsliv er solid forankret i norsk kultur. Søndagstur med familien med sekk på ryggen og pølse stekt på bål er vel noe av det mest rotekte norske som finnes. Både konger og statsministre har bidratt til at friluftslivet er forankret i den norske folkesjelen ved å ikle seg bomullsanorakk og begi seg ut i naturen med kaffekjelen som god følgesvenn. Turgåing til fots og på ski, soling, bading, båtliv, sopp/bærplukking, fiske og jakt hører til de tradisjonelle friluftsaktivitetene. Etter hvert har det blitt populært med andre aktiviteter som sykling, fjellklatring, alpint, snøbrett, rafting og fjellklatring. Hvilke positive effekter kan friluftsliv ha for din helse?

Friluftsliv er lett tilgjengelig, kan oppsøkes av de aller fleste hele året, er billig og gir fysiske og psykiske utfordringer som kan styrke kropp og sjel. Den fysiske aktiviteten som ofte følger med å være ute i naturen er godt dokumentert når det gjelder helsegevinst. Det bedrer lunge- og hjertefunksjon, minsker stress, er godt for muskler, ledd og er godt for vår psykiske helse. Friluftsliv er imidlertid mer enn bare fysisk aktivitet. Er det en tilleggsverdi for helsen i roen, stillheten, storheten, den friske luften, luktene, spenningen, solnedgangen, å se de flotte fjellene, den speilblanke sjøen og den sosiale opplevelsen? Den amerikanske romfartsorgansiasjonen NASA lot en gruppe forsøkspersoner sitte innendørs og se på bilder av naturlandskap med fjell og sjø. Blodtrykket og pulsen sank og ansiktsmusklene slappet av. Andre undersøkelser viser at når man eksponeres for naturmiljø vil det i noen grad bedre oppmerksomheten, bedre prestasjon på mentalt krevende oppgaver, gi mer positive følelser og lavere stressaktivering.

Man tror at det er en kombinasjon av de rent fysiske og de opplevelsesmessige elementene ved friluftsliv som gir positiv helseeffekt. Det er vanskelig å isolere de forskjellige såkalte parametrene når man skal forske på dette. Helheten er ofte mer enn summen av enkeltdelene. Undersøkelser har imidlertid vist at du slapper av og restituerer deg bedre når du er i et park- eller skogsmiljø enn når du ligger i en seng og hviler. I storbymiljøet utsettes hjernen og nervesystemet vårt for veldig mange inntrykk og mye informasjon hele tiden. Får vi ikke hentet oss inn igjen gjennom hvile, søvn og restitusjon, kan det føre til negativ stressopplevelse og mulig sykdom med blant utmattelse og utbrenthet. Å bruke naturen som verktøy for rekreasjon og for å ”lade batteriene” er derfor absolutt å anbefale.

Å være vellykket som menneske i dag betyr at vi skal tjene godt, vi skal ha et flott ytre, vi skal ha en spennende fritid og selvfølgelig en god helse. For mange blir disse kravene et press som kan føre til både fysiske og psykiske problemer. Økt fokusering på friluftsliv og helse har gjort at det også på dette området er forventninger og kjøpepress. Turutstyr er stor butikk og det er synd hvis noen kanskje føler at de ikke har fin nok jakke eller mangler goretex-sko for å være med på fjelltur. Du trenger ikke bestige alle 2000 metertopper i Norge for å ha et godt liv, ei heller gå til Nordpolen for å føle at livet har en mening! Det er ikke nødvendig å være med på utstyrshysteri, konkurransejag og kroppsfiksering for å ha nytte og glede av friluftslivet. Kanskje er det tvert om?

Hva oppnår du når du for eksempel går en times tur til et fjellvann for å fiske? På turen opp til vannet trener du opp motorikken og balansen din, du puster godt og bedrer kondisjonen din. Det myke underlaget er godt for hofter, knær og rygg. Du bruker sansene dine til å lukte trær, blader, gress, blomster, du hører skrattingen fra en rypestegg, du ser en fjellvåk sveve høyt. Du forserer noen bratte kneiker og må konsentrere deg fullt og helt om å komme opp akkurat den bakken. Du må gå over en stor stein, du må hoppe over en bekk. Det er positivt for den spontane oppmerksomheten din og gjør at du flytter fokus fra eventuelle problemer du går og tenker på til nåsituasjonen. Du jobber med arbeidsoppgavene dine og holder fokus, som idrettsutøverne sier. Vel framme opplever du spenning om du skal få noe fisk eller ikke, dette blir gøy! Du prater med turkameraten din, dere opplever dette sammen. ”Har du sett maken, e` de itj fantastisk!” Latter, kreativitet og godt humør.

Når du hviler deg og spiser maten din kan du kjenne ro i kroppen mens du ser ut over fjellheimen, det blanke vannet, hører vinden suse. Kanskje lar du fingrene gli over en vakker, nyfisket fjellørett. Lite hode, feit og gul i buken. Fullendt form. Dere går hjemover. Gode opplevelser, gode minner å ha med seg. Sliten etter en lang tur. Stressnivået behagelig lavt. En god samtale om livet og dagens hendelser. God søvn. Dette gir deg god helse. God tur!

Utmattelse – hjelper fysisk trening?

Du har lite energi, føler deg sliten, trøtt og utmattet . Skal du drive med fysisk aktivitet eller bare hvile?

Normalt og forbigående. Hvis du har gjennomført en travel uke på jobb, vært oppe til eksamen eller som Petter Northug og Marit Bjørgen gjør i Kollen i disse dager, presset deg hardt fysisk, er det helt normalt å oppleve at du blir sliten og utmattet. Søvn, restitusjon og hvile vil normalt gjenopprette den fysiske og mentale balansen og du er igjen klar for nye arbeidsuker, eksamener og fysiske utskeielser. Innen idrett benytter man bevisst sammenhengen mellom belastning og nedbrytende prosesser etterfulgt av påfølgende restitusjon for å øke prestasjonsevnen.

Sykdom og utmattelse. Har du kroniske sykdommer som hjertesvikt, multippel sklerose, leddgikt og kreft vil utmattelsen og trøttheten gjerne oppleves sterkt og står ikke i forhold til den aktiviteten du har gjennomført og går heller ikke over etter restitusjon og hvile i samme grad som hos en frisk person.

Kronisk utmattelsessyndrom. Diagnosen kronisk utmattelsessyndrom kan stilles når du har omfattende og langvarig (over 6 måneder) anstrengelsesrelatert utmattelse uten at tilstanden bedres av hvile. I tillegg har du minst fire tilleggssymptomer fra ulike organsystemer i form av redusert kognitiv funksjon (tenkning, oppmerksomhet, forestillingsevne, hukommelse, begrepsdanning, bedømning), sår hals, ømme lymfeknuter, muskelsmerte, leddsmerte, hodepine, dårlig søvn og forlenget sykdomsfølelse etter anstrengelser. Du har ingen annen sykdom som kan forklare utmattelsen din. Tilstanden påvirker immunsystem, hormonsystem, muskelfunksjon og kognitiv funksjon. Sykdomsmekanismene kan forklares med økt stressfysiologisk aktivering og nedsatt fleksibilitet i kroppens fysiologiske reguleringsmekanismer.

Trening ved kronisk sykdom. Har du en eller annen kronisk sykdom er det lett å komme inn i en ond sirkel med lite fysisk aktivitet, dårligere matlyst og økt utmattelse. Forskning på blant annet kreftpasienter har vist at individuelt tilpasset kondisjons- og styrketrening kan gi mindre opplevd utmattelse og bedre livskvalitet.

Trening ved kronisk utmattelsessyndrom. En nylig publisert såkalt metaanalyse, hvor man ser på forskningsresultatene fra mange studier, konkluderer med at treningsbehandling kan gi mindre grad av utmattelse hos pasienter med kronisk utmattelsessyndrom. Det kan tenkes at fysisk aktivitet gir en positiv helseeffekt ved at immunsystemet styrkes, oksygenutnyttelsen i muskulaturen bedres og blodgjennomstrømningen i nervesystemet økes. I tillegg antar man at den vedvarende stressfysiologiske aktiveringen reduseres.

Tilpasning. Det er ikke noe som tyder på at individuelt tilpasset fysisk aktivitet/trening gir noen alvorlige bivirkninger, hverken ved kronisk sykdom eller kronisk utmattelsessyndrom. Å hvile seg frisk av kronisk utmattelsessyndrom er ingen løsning.

Utfordringen ligger i å finne riktig balanse mellom mosjon og hvile. Det er selvfølgelig ikke enkelt når man føler at selv den enkleste aktivitet føles belastende. Å kurere utmattelsen ved å foreskrive 4×4-intervaller med høy intensitet er definitivt ikke førstevalget. Treningsopplegget skal være gradert, fleksibelt og tilpasset den enkeltes kapasitet. I likhet med idrettsutøveren økes frekvens, dosering og intensitet gradvis, men i langt mer forsiktig grad. Samarbeid mellom fastlege, fysioterapeut/manuellterapeut og pasient er en forutsetning for å skreddersy et treningsopplegg som ivaretar utfordringene knyttet til denne pasientgruppen.

Ski, O2 og Oddvar Brå

Den svenske professoren Sverker Sörlin har skrevet bok hvor han drømmer om Marit Bjørgen. Jeg drømmer fortsatt om Oddvar Brå.

Disket. Som de fleste nordmenn er jeg ikke født med ski på beina. For som Harald Eia, noe omskrevet, sa: “Og bra er det, for det hadde jo blitt noen vanskelige fødsler”. Men jeg var glad i å gå på ski. Gikk runde på runde i egenpreparerte løyper rundt huset der vi bodde. Det var interne konkurranser med nøyaktig tidtaking. En lørdag formiddag gikk broren min 15 km i vår 300 metersløype, jeg ga meg etter 5. Vi byttet litt på å være Oddvar Brå. Det var greit å være Grønningen, Tyldum, Formo og Myrmo også, men ingen slo gromgutten fra Hølonda. Første gang jeg virkelig var Oddvar, var under skolemesterskapet i 5. klasse. De svenske treskiene fra Edsbyn var tjæreimpregnerte og nitidig preparerte. Skiene satt, jeg hadde god gli og kom i mål på dagens beste tid. Stor glede og stolthet, helt til en av lærerne i parallellklassen kom bort til meg, og med en stemme som lød som en blanding av Trond Kirvaags “Skræmmer`n” og Toillingforbundets Lornts Mørkved, sa han fornøyd: “Du e diska du, Tønnin`. Du har gått feil!”. Kan fortsatt i nostalgiske øyeblikk gjenoppleve skuffelsen over det jeg mente var en uriktig avgjørelse. Men trøsten var at Oddvar ofte mislyktes i de store mesterskapene, han også.

God helse. Å gå på ski er vel noe av det mest rotekte norske vi kan tenke oss. En stolt skihistorie, noen stabile snøvintre, gode norske skiprestasjoner, i første rekke ved trønderheltene Petter Northug og Marit Bjørgen, og VM i Holmenkollen nært forestående, har gjort tilstrømningen til skiløypene rekordstor. Når du går på ski bruker du hele kroppen, enten du går klassisk eller skøyter. Du bruker beina, armene og må ha god stabilitet i mave- og ryggmuskulaturen. Skiløping kan gi fantastisk god kondisjonstrening. Skiløpere er blant de
idrettsutøverne som har testet høyest på maksimalt oksygenopptak (Vo2 max). Det maksimale oksygenopptaket er et mål på kroppens maksimale evne til å bruke oksygen og sier noe om kapasiteten til å gjøre et arbeid, noe som er viktig i idrett. I tillegg har det maksimale oksygenopptaket vist seg å være den beste måten til å forutsi risiko for hjerte – kar lidelser. Dette fordi det maksimale oksygenopptaket er påvirket av flere av de samme fysiologiske faktorene som hjerte – kar lidelser, for eksempel hjertets kapasitet til å pumpe blod, blodets evne til å transportere oksygen og musklenes evne til å ta til seg og bruke oksygenet. Bjørn Dæhlie har målt godt over 90 (milliliter pr. kg kroppsvekt) i Vo2 max. Er du en gjennomsnittlig trent 40-åring har du et oksygenopptak på rundt 30 hvis du er kvinne og rundt 35 hvis du er mann. Oksygenopptaket øker du best hvis du går med en viss intensitet. Hvis du i løpet av skituren går noen bakker hvor du puster så tungt at det ikke er komfortabelt å prate, ja, så er det god trening for oksygenopptaket og kondisjonen din. Er du utrent, vil bare det å komme seg ut på ski og gå en tur ha god effekt. Har du trent en stund og går på ski en times tid to-tre turer i uka, kan du variere treningen slik: gå en tur med rolig intensitet hvor du holder “pratetempo”, en med middels intensitet hvor du for eksempel går relativt hardt i fem til ti minutter, tar det med ro et par minutter og gjentar dette tre-fire ganger. En siste økt kan være enda litt hardere, en 4×4 – økt, hvor du går nokså hardt i fire minutter og rolig i tre minutter. Hvis du i tillegg legger inn noen stabiliseringsøvelser for mave og rygg et par ganger i uka, har du lagt et godt grunnlag for god form og god helse.

La det gå sport i det. Å gå på ski er en egnet aktivitetsform for alle aldergrupper. Skiutstyr koster litt, men varer i mange år. Selve aktiviteten er billig og lett tilgjengelig for de fleste. En skitur bedrer lunge- og hjertefunksjon, minsker stress, er godt for muskler og ledd og for din psykiske helse. Du blir aldri for gammel til å prøve å finne rytmen i dine egne bevegelser. Hofta fram, god balanse og glid over standbeinet gjelder i begge stilarter. Være avslappet i det beinet du ikke står på. Sette inn frasparket til riktig tid. Skyve til siden når du skøyter, komme oppå og trykke mot underlaget i klassisk. Du får det til å stemme en gang i blant, kjenner deg lett og fin og i kontakt med skiene og terrenget. I slike berusende øyeblikk kan volumet på den indre kommentatorstemmen settes opp. Jeg finner ofte noen å småkonkurrere mot. “Ligger bare 15 sekunder bak nå, har tatt inn 10 sekunder bare på den lille bakken der. Jada. Her ser det faktisk ut til å gå mot en spurt!” Jeg kjenner meg plutselig som Oddvar Brå når han kastet lua på slutten av femmila i Kollen, kom opp Styggdalen med sitt karakteristiske vinnerblikk, med snø i håret og den lille nikken med hodet som viste at han var i form.

Plutselig glir en skygge opp på siden av meg, noen raske tak og han er forbi. Enkelt, stilt og smidig glir han fra meg. Men var det ikke? Jo, det var `n Oddvar. Originalen. Mannen som brakk en stav under VM i -82 og skapte kollektivt hjerteattak hos en hel nasjon. Mannen som endelig fikk sitt velfortjente verdensmesterskap på 15 km i samme mesterskap. Den raskeste 15 km så langt. “Trettiåtte femtito fem, trettiåtte femtito fem! Oddvar Brå, jeg elsker deg!”, sa en gråtkvalt Bjørge Lillelien. Stor opplevelse, stor kjærlighet, stor skiglede. Ut på tur! Kanskje treffer du `n Oddvar du også?

Slitin i knea

Er du en av dem som er “Slitin i knea” slik Vazelina Bilopphøggers synger om? Her får du noen øvelser for god knestyrke og knefunksjon

Vanlig. En såkalt epidemiologisk undersøkelse, hvor man ser på sykdommers utbredelse, forløp, forekomst, årsak og konsekvens, viste at om lag 30 % av alle kvinner og 25 % av alle menn hadde knesmerter i løpet av de siste 12 måneder og at 80 % av alle barn i ungdomsskolen hadde hatt plager med vonde knær. Eldre kvinner har oftere knesmerter enn eldre menn.

Stor belastning. Midt i mellom et langt lårbein og to lange leggbein, ligger kneet ditt. På forsiden en kneskål, som foruten å gjøre kneet til en anatomisk vakker struktur (du kommer ikke ut på catwalken uten pene knær!), også bidrar til å øke kraften til muskulaturen som går på forsiden av låret. Kneet skal kunne bære stor vekt og kunne bevege seg fritt slik at du kan gå, løpe, hoppe, gå ned på huk, komme deg opp og ned fra en stol osv. Har du hatt smerter og problemer med ett eller begge knær, vet du at kneet er viktig for normal funksjon. Relativt grunne leddflater gjør at stabiliteten i kneet er avhengig av sterke båndstrukturer og sterk muskulatur. Kneet er et komplisert ledd som er utsatt for skader og overbelastning, ikke minst gjennom fritidsaktiviteter og sport. Alle har vi hørt om korsbåndskader og meniskskader hos alpinister og håndballspillere/ fotballspillere. Kanskje har du hatt en slik skade selv? Ofte er det da nødvendig med operasjon. Når vi blir eldre, får vi gjerne slitasjeforandringer og nedsatt bevegelighet i kneet.

Mange plager. Kneplagene er mange. Her nevner jeg kun noen av de vanligste. Yngre mennesker har ofte smerter i knærne uten at man kan finne noen eksakt “feil” som årsak til plagene. Spesielt jenter er hyppig plaget av det man gjerne kaller for et patellofemoralt smertesyndrom (patella= kneskål, femur=lårbein). Smertene forverres gjerne når du går opp/ned trapp, når du løper og skal bremse
opp farten, når du setter deg på huk og når du skal reise deg opp etter å ha sittet lenge i ro. Så mange som 60 % av alle16-år gamle jenter har slike plager. Prognosen er imidlertid god – over 90 % blir helt bra. Riktig fottøy, trening av stabilitet og muskelkontroll rundt kneleddet vil ofte være viktig for de som er plaget med dette. Noen ganger skyldes knesmertene i oppveksten irritasjon av vekstsonene. Best kjent er Osgood-Schlatter, eller bare “Schlatters” som foruten å gi smerter ved aktivitet viser seg som en utvekst på undersiden av kneet der knesenen fester seg mot vekstsonen i beinet. Plagene gir seg når veksten er over.

Slitasje. Når du blir førti/femti år kan smertene i kneet skyldes slitasjeforandringer. Slitasje, eller artrose, er ikke uvanlig i ledd som belastes mye, så som hofter og knær. Artrosen skyldes at brusken og beinet i leddet blir slitt ned og dette kan gi smerter. Glidningen og bevegelsen i leddet fungerer ikke som normalt og ofte ser vi at muskulaturen rundt leddet blir forkortet og stram og ikke fungerer i et samspill. Overvekt, tungt arbeid, skader og arv kan være bakenforliggende årsaker til artrose. Plagene kan debutere plutselig, selv om slitasjen har bygd seg opp over tid. Symptomene er gjerne smerter, hevelse, nedsatt bevegelighet og nedsatt kraft. Halting og et uvanlig bevegelsesmønster vil over tid også kunne påvirke funksjon i ankel, hofte og rygg. Har du plager kan du gjøre øvelsene som er beskrevet her, men for en grundig undersøkelse hvor man ser på ankel, kne, hofte og rygg i en sammenheng og for et mer individualisert treningsopplegg, tar du kontakt med din manuellterapeut/fysioterapeut. For en eventuell utredning med røntgen/mr tar du kontakt med din fastlege eller manuellterapeut. Å bli nedstemt og bekymret for prognosen rundt din kneplage, kan påvirke hvor lenge du blir plaget med smerter. Derfor er det viktig å få stilt en riktig diagnose, være løsningsorientert og se muligheter for å opprettholde god knefunksjon. Avlastende aktiviteter som svømming og sykling er fint for slitne knær. Her får du noen styrke- og balanseøvelser som er bra for knærne dine, både som forebygging og hvis du har plager. Bilder av øvelsene finner du på www.dev2.xmedia.no.

Knebøy: Stå med en hoftebreddes avstand mellom beina, tærne pekende litt utover – “ti på to” hvis beina hadde vært visere på ei klokke. Gjør en knebøy. Sett rumpa litt ut, rygg og nakke i rett linje, knærne rett over tærne, tyngden på hælene. Ha gjerne et kosteskaft på ryggen som “vektstang”. Gå ned til 90 graders vinkel i knærne. Kontrollert ned, litt raskere opp. Progresjon: legg på litt vekt, som du kan holde i hendene eller gå dypere. 10-12 repetisjoner x 3.

Enfotsknebøy: Ha det ene beinet i bakken, andre beinet hviler på en krakk/stol. Bøy kne og hofte på det beinet du står på til om lag 90 grader i kneet. Kne over tå. Hendene på ryggen eller langs siden. Kontrollert ned, litt raskere opp. Kan legge på vekt som du holder i hendene eller gå dypere for progresjon. 10-12 repetisjoner x 3.

Utfall: Stå med hendene i hoftefest. Ta et langt steg fram til kneet på det fremste beinet har en vinkel på om lag 90 grader. Kneet peker rett fram og kne over tå. Spark deg tilbake til utgangspunktet. Beinet som står igjen skal ikke flyttes under øvelsen. 10-12 repetisjoner x 3.

Balanse I: Stå på ett bein, det andre beinet med bøyd kne inntil beinet du står på. Prøv å stå slik i 40-60 sekunder. Varier mellom å lukke øynene og stå på et ujevnt underlag som f.eks. ei pute for å stille større krav til balansen din.

Balanse II: Hoppe på en fot. Godt for balanse, stabilitet og styrke. Knær over tær. 10-20 hopp x3.