Dag: 30. januar 2017

Slitasje i ledd, artrose, rammer mange av oss. Hva skyldes det og hva er fornuftig å gjøre når du har denne diagnosen?

“Gikt”. Ja, mor mi/far min hadd` gikt, ja, er en vanlig uttalelse når jeg spør mine pasienter om de kjenner til eventuelle revmatiske lidelser i familien. Mens en annen form for “gikt”, leddgikt eller rheumatoid artritt (RA), er en autoimmun sykdom, hvor kroppens immunsystem og forsvarsceller angriper eget vev, skyldes artrose slitasjeforandringer som gjør at leddfunksjonen blir dårlig. Artrose i ledd kan imidlertid oppstå som følge av RA og andre bakenforliggende årsaker som skade, infeksjon, kreft og hoftelidelser som for eksempel dysplasi (medfødt grunne hofteledd). Artrose skyldes både mekaniske og biokjemiske forhold. Slitasjen kan utvikle seg på to måter, enten ved for store belastninger på et normalt ledd eller et svakt ledd kan bli utsatt for en normal, men relativt for stor belastning. Alle ledd kan rammes, men artrose er vanligst i hånd, hofte, rygg og kne.

Vanlig. I en nederlandsk undersøkelse fant man at i aldergruppen 70-80 år hadde 10-20 % artrose i hofte, 20-40 % artrose i kne og 60–80 % i hånd. Forekomsten er mindre for menn. Artroseforandringer sees allerede i 35-40 års alderen. Man mener at 40-60 % av alle tilfeller av primær artrose kan forklares genetisk.

Symptomer og tegn. Selv om alt tyder på at slitasjen har utviklet seg over lang tid, sier mange pasienter at plagene oppstod plutselig, kanskje i forbindelse med en ubetydelig skade. Hvorfor det er slik, vet vi ikke. De typiske symptomene på artrose er smerter, leddstivhet, leddhevelse og funksjonsnedsettelse. Typiske tegn er krepitasjoner (knasing), nedsatt leddbevegelighet, “startvansker”, halting, leddømhet, leddeformiteter, nedsatt kraft og tap av muskelmasse. I fingre og ledd kan det bli plagsomme feilstillinger, nattsmerter kan ofte forekomme ved hofteartrose. Har du kneartrose kan du ha smertefrie netter på tross av store plager ved aktivitet. Stivheten om morgenen varer kortere, gjerne mindre enn 30 minutter, enn ved revmatiske lidelser som RA og Bechterew. Risikofaktorer varierer med hvor du har slitasje. I kne og hofte øker risikoen hvis du er overvektig, driver med tungt fysisk
arbeid, har feilstillinger i skjelettet, har hatt skade tidligere og har svekket kraft i muskulaturen på forsiden av låret. Lurer du på om dine plager skyldes artrose, tar du kontakt med din fastlege eller manuellterapeut for undersøkelse og eventuell behandling.

Hva gjør du? Det finnes ingen behandling som kan gjøre at artrosen forsvinner når du først har fått slitasje. Tiltakene dreier seg i hovedsak om rådgivning, hjelpemidler, trening, manuellterapi/fysioterapi, vektreduksjon, medikamentell behandling og kirurgi.

Fysisk aktivitet. Å drive med idrett ser i liten grad ut til å gi artrose så lenge du ikke skader deg. Styrketrening, kondisjonstrening og koordinasjonstrening har en positiv effekt. Styrketrening for beina gir mindre smerter og bedre funksjon hvis du har kneartrose eller hofteartrose. Vektreduksjon har vist seg å gi mindre smerter og bedret funksjon. Kunnskap om artrosens naturlige variasjon og trening i form av belastning og avlastning vil kunne gjøre det lettere å leve med plagene. Egeninnsats, spesifikke styrkeøvelser og oppfølging/behandling hos manuellterapeut/fysioterapeut er sentrale faktorer for et individualisert og tilpasset opplegg ut fra de mål du har for funksjon i dagliglivet. For øvelser viser jeg til tidligere artikler i denne spalten om treningstips for deg med kne- og hofteplager som du finner på www.dev2.xmedia.no

Påskeferie gir mulighet for avkopling og fysisk aktivitet enten du er i fjellet, ved sjøen eller i byen.

For meg er påskeferien et av årets store høydepunkt. Etter lange og mørke vintermåneder i byen er det blitt en symbolsk tradisjon å dra til fjells med familien for å hilse våren velkommen blant snø og fjell. På midten av 70-tallet dro en av tre nordmenn til fjells i påska mens det i dag er en av ti som holder liv i tradisjonen med skiturer, sol, appelsin og kvikklunsj. I dag reiser mange til hytta ved sjøen, på storbyferie eller til Syden, eller de blir rett og slett hjemme.

Påske på fjellet er gjerne nært knyttet til fysisk aktivitet. Å gå fra hytte til hytte er i seg selv en flott og aktiv ferie. Noen av de ivrigste skimosjonistene har sin store sesong ved påsketider. Forrige helg var det Birkebeiner`n og Storlirennet, denne helga arrangeres blant annet Flyktningerennet og Rensfjellrennet. Jeg anbefaler ingen å velge min taktikk da jeg deltok på mitt første turrenn som 16-åring for mange år siden. Min bror hadde lagt opp en plan for meg med følgende to hovedpunkter: 1. Åpne hardt 2. Itj ta te dæ mat og drikke underveis. Punkt 2 var begrunnet med at det hadde jeg ikke tid til og ville bare føre til at jeg ble slapp og sliten. Og du verden så slapp og sliten jeg ble! Etter 25 km var kroppen definitivt tom for energi. I skarp fjellvind, kun ikledd tynn skøytetrikot, snublet og stavret jeg meg langsomt framover. Hadde det ikke vært for noen ansvarsfulle deltakere som støttet meg fram til neste matstasjon hadde jeg vel blitt igjen der oppe på vidda. Under turrenn og på lange skiturer i fjellet bør du være nøye med riktig antrekk og huske å drikke relativt hyppig, gjerne hvert 20. minutt og ta til deg væske og mat i god tid før du kjenner at du holder på å gå tom.

For de som ikke liker å ”slite seg i hjel” i skisporet, men heller foretrekker å ”slå seg i hjel” som tidligere hopptrener Trond Jøran Pedersen engang sa for å karakterisere hvorfor man valgte ulike idrettsgrener, så er det fin trening i å hoppe på ski, kjøre snowboard, slalom og telemark eller suse nedover på akebrett. Er du ved sjøen kan du ta med deg baller og nett, leke med barna og spille badminton, volleyball, basketball og fotball. Fint for kondisjonen, god balanse- og koordinasjonstrening og ikke minst sosialt og artig! Er du på byferie eller hjemme kan du finne fram joggeskoene, gå eller jogge deg en tur eller finne en bakke hvor du kan løpe intervaller. Mulighetene er mange. Husk at det er mye lettere å drive med fysisk aktivitet/trening hvis du finner aktiviteter som du selv synes er morsomme.

Ferietid er også en fin mulighet til å roe ned og ”återhemta” seg som svenskene sier. For å kunne prestere, enten det er i arbeidslivet, i familien eller på idrettsbanen, kreves det, i tillegg til fysisk aktivitet, tilstrekkelig med søvn, hvile og restitusjon. Påsken kan derfor være en fin tid for å gjøre som Petter Northug gjorde etter OL – tørre å late seg! Når du hviler godt, lar du noe komme til deg, du jager ikke etter det. Som Hans Hyldbakk skriver i diktet ”Vårsøg”:

No skin det sol e høgste Svealiå
No bli det vår, det kjenne e so vel
De søng så trongt kring alle dalasiå å synnåvinn han kjem å gjer me sel.

God påske!

Du husker Ronald som sto frem i Uke-Adressa i begynnelsen av Januar med ønske om vektreduksjon og livsstilsendring?. Nå jobber han SMART for å nå sine mål.

Motivasjon defineres ofte som det som forårsaker aktivitet hos et individ, det som holder aktiviteten ved like og det som gir den mål og mening. Mange av oss vet hvor tungt det å gå løs på en oppgave uten at motivasjonen er til stede. Mine barn er for eksempel veldig lite motiverte når det gjelder å bære ved på hytta. Da kan det hjelpe med litt ytre motivasjon i form av belønning og ros for at oppgaven skal oppleves mindre kjedelig. Den ytre motivasjonen varer imidlertid relativt kort tid og engasjementet for vedbæring er ikke særlig større neste gang det er klart for ”vedauk”. Slik var det for meg også. Å klyve og bære ved var så absolutt ikke det morsomste jeg visste når jeg var yngre. Nå trenger jeg ingen ytre forsterkninger for å gjøre jobben det er å skaffe ved til hytta. Har man en indre motivasjon for å gjøre et arbeid eller en oppgave er det lettere å komme i gang, man har gjerne positive tanker om det arbeidet eller det prosjektet som skal gjennomføres og viser engasjement, målrettethet og utholdenhet.

Ronald Sagør stod fram i Uke-adressa den 2. januar med et uttalt ønske om livsstilsendring. Han har flere ganger prøvd å gå ned i vekt og å bli i bedre form. Stor motivasjon i starten, men det varte ikke lenge før de gamle vanene var tilbake. Følelsen av å gå ”opp som en hjort og falle ned som en lort” har ikke akkurat styrket Ronalds selvtillit når det gjelder vektreduksjon og livsstilsendring. Mange av oss har som Ronald erfart at det ikke er lett å endre seg. Endring er ofte en smertefull prosess. Derfor er motivasjon veldig viktig. Endringsprosessen vil nemlig koste både tid, energi og krefter. Ronald har utviklet sin indre motivasjon gjennom å lage seg et SMART mål.

Spesifikk – målene du setter deg bør være spesifikke. Et mål om å ”holde seg frisk” eller ”prøve å bli i bedre form” er lite spesifikt. Vær klar og konkret. For Ronald har hans spesifikke mål vært å ta av 20kg fram til 1. juli i år gjennom kostholdsendring og fysisk aktivitet.

Målbare – målene må være målbare. Du må vite om det er framgang. Har du for høyt kolesterolnivå og ønsker å senke dette, så vil det være viktig å måle kolesterolnivået jevnlig hos din fastlege. Ronald veier seg på ”offisiell” vekt på Tiller Fysioterapi & Manuellterapi hver fjortende dag. Dermed får han konkret tilbakemelding om hvorvidt vektreduksjonen går etter planen.

Aksjonsorientert – hva bør du gjøre for å oppnå framgang og nå dine mål? Vær konkret. Ønsker du for eksempel å redusere kolesterolnivået kan noen av tiltakene være å bruke flerumettede fettsyrer eller vegetabilsk olje (maisolje, olivenolje) i stedet for smør til matlaging og spise fisk fire ganger pr. uke. Ronald har satt opp en liste over konkrete tiltak som han vil gjennomføre for å klare sitt mål. Arbeidsoppgaver, som idrettsutøverne sier. Han går eller sykler minimum 30 min. hver dag i relativt raskt tempo. Han gjennomfører hjemmetreningsprogram med balanse og styrke tre ganger pr. uke. To ganger i uken trener han intervalltrening og styrke på Tiller Fysioterapi & Manuellterapi. Han spiser totalt seks måltider pr. dag inklusive mellommåltider, han har kuttet ut potegull, sjokolade og kaker, drikker vann istedenfor saft til middag osv.

Realistiske – målene bør være oppnåelige. Hva er du i stand til? Hva trenger du av støtte, hjelp? Hvor mye tid vil du bruke på å nå dine mål? For Ronald er det å ta av 20 kg på et halvt år et realistisk mål. Det blir om lag ¾ kg pr. uke. Han har tidligere tatt av mer på kortere tid, men det har raskt kommet på igjen. Denne gangen er han realistisk og ønsker å gjennomføre en gradvis reduksjon. Han har innsett at et for strengt regime ikke vil fungere i lengden. Derfor er det rom for å unne seg en øl og et glass vin i helga. Han har selv definert hvor mye tid han vil bruke på trening og fysisk aktivitet. Han er klar over at han trenger støtte og hjelp fra familien og hjelp til gjennomføring og evaluering underveis. Vi samtaler en til to ganger pr. uke.

Tidsrammer – lag en tidsplan. Lag flere kortsiktige mål for å oppnå langsiktige mål. Bruk for eksempel månedlige, ukentlige og daglige mål. Ronald har satt seg kortsiktige mål. En gradvis vektnedgang er
ikke forenlig med å ikke ha tatt av noe pr. 1. juni for så å ta av 20 kg ved å sulte seg i hele juni. Fram til påske var målet å gå ned 10 kg. Det har han klart.

Ronald har intet ønske om å delta i OL. Han vil leve sunnere blant annet for å følge opp sine to døtre på en enda bedre måte. Han vil være med dem på idrettsbanen, gå tur i marka med dem. Han kjenner allerede at det er lettere å bevege seg, han klarer mer på trening og han føler seg i (enda) bedre humør. Toppidrettsutøvere lærer at et godt resultat som oftest er en konsekvens av en god prestasjon som følger av riktig aktivitet utført med riktig kvalitet. Selv om det er opp- og nedturer har Ronald vært flink til å ha fokus på sine daglige, definerte arbeidsoppgaver uten å være for opptatt av selve vektreduksjonen. Han er selv aktiv i å definere sine egne mål og har hovedansvaret for at disse gjennomføres. Han har god støtte fra familien og har tilgang til et tverrfaglig team med lege, kostveileder, manuellterapeut og idrettsfysiolog. Du kan lese hans egen dagbok på www.dev2.xmedia.no.

Idrettsutøvere må tåle store doser av det for å gå til topps, vi kan ikke fungere normalt uten og hele 1,4 millioner nordmenn er langvarig plaget av det. Men hva er egentlig smerte?

Hvis du brenner deg når du tenner opp i ovnen, vil de fleste av oss kjenne smerte og trekke til oss fingrene så raskt vi bare kan. Au!! Impulsene fra reseptorceller som registrerer temperaturforandringer i huden går inn til ryggmargen og videre oppover til hjernen. Hjernen fortolker disse impulsene slik at du handler raskt ved å gjøre det eneste fornuftige – å trekke deg unna. Opplevelsen med brente fingre gir god læring. Neste gang du tenner opp vil du garantert være mer forsiktig! Vi vet at mennesker som ikke har smertesans har store problemer med å fungere normalt og kan utsette seg for store skader. Du husker kanskje hvor lett det er å bite seg i tunga eller kinnet hvis du spiser noe før bedøvelsen har gått ut etter et tannlegebesøk?

Å reagere i tide for å unngå eller begrense akutt skade er fornuftig. Har du brukket et bein, er det lurt å ikke tråkke på beinet på en stund og har du akutt lumbago kan det være lurt å legge seg nedpå av og til. For en del mennesker kan den akutte smerten utvikle seg til en langvarig smertetilstand. Selv om den akutte skaden er leget og man ikke finner noe galt verken på røntgen, MR eller ved undersøkelse hos lege eller manuellterapeut, er det vondt allikevel. Blodprøver tas og man går igjennom enda flere undersøkelser og oppsøker enda flere behandlere for å finne årsaken til kroppens opplevde ”mekanismefeil”. Som en pasient av meg engang sa: ”Æ har vært te aill` undersøkelsan som finnes, te læga, te sånne som dæ og en haug med alternative ”garasjkailla”. Men æ bli` da itj` bra!” Mange pasienter opplever at deres plager ikke blir tatt på alvor av helsepersonell når man ikke finner svaret på et bilde eller ved en blodprøve. Det kan oppleves negativt når du kjenner det gjør vondt i kroppen, men får forståelse av at noen mener at smerten din er psykisk betinget. De siste årenes kunnskap om smertens nevrobiologi har gitt en langt større forståelse av smerteopplevelsens kompleksitet og har bidratt til å viske ut det kunstige skillet mellom kropp og sjel.

Smerte er alltid reell for deg og er din opplevelse av at du har en truende skade et eller annet sted i kroppen. Smerten arter seg derfor ikke slik tidligere sportsredaktør i Adresseavisen, Otto Ulseth, en gang skrev om skiløperen Thomas Alsgaard: ”Thomas hadde det nok forferdelig vondt på de siste drøye tre kilometrene i går. Men han kjente det ikke”. Jo, hadde Alsgaard hatt vondt, så hadde han nok kjent det. Smerteopplevelsen kan skyldes problemer i ledd, muskler, nerver, immunsystemet eller andre steder, men trenger nødvendigvis ikke være det. Smerteopplevelsen din avhenger av synkronisert aktivitet i et nettverk i hjernen som påvirkes av stimuli fra kroppens vev og av en rekke andre hjerneaktiviteter. Du husker kanskje historien om den russiske jenta som ble overfalt av en raner på en t-banestasjon? Han prøvde å ta veska hennes, men hun kjempet imot og klarte å rive seg løs. Hun merket ikke at raneren hadde stukket en kniv i ryggen hennes før noen gjorde henne oppmerksom på det. Sjokkopplevelsen gjorde at hun ikke opplevde smerte. Smertefullt var det derimot for kvinnen som fikk en spiker gjennom fot og sko på arbeid. På sykehuset oppdaget man at spikeren hadde gått mellom to tær og ikke hadde gjort noen skade. Først da ga smerten seg.

Smerteopplevelsen er nært forbundet med følelser, tanker og tidligere opplevelser. En spiker gjennom foten ser ikke godt ut og da forventer man jo at det gjør vondt!

Smerteopplevelsen reguleres av både smertehemmende og smertefremmende mekanismer. Dette er mekanismer som aktiveres ute i kroppens vev, i ryggmargen og i hjernen. Et eksempel: Slå deg på håndryggen på begge sider. Stryk så med en hånd på venstre håndrygg. Lukk øynene og kjenn hvilken side du opplever at det gjør vondt. Høyre eller venstre? Begge? Når du stryker over huden stimulerer du celler som sender sine impulser til ryggmargen hvor de blokkerer impulsene fra reseptorene som sender impulser fra slaget slik at de ikke registreres i hjernen. Dermed opplever du vesentlig mindre smerte fra venstre håndrygg. På samme måte kan forventning om smerte, som i eksemplet med spikeren gjennom foten, bidra til økt aktivitet i flere områder i hjernen, og øke smerteopplevelsen. Forventning om å kunne kontrollere smerten innebærer redusert aktivitet i de samme områder av hjernen, og du kjenner mindre vondt.

Pasienter med langvarige smertetilstander opplever minst like stort tap av livskvalitet og funksjon som kreftpasienter. Når så mange som 30 % av den norske befolkningen oppgir at de lider av langvarige smerter, er dette utvilsomt et stort samfunnsproblem. Vi vet at smerteopplevelse er preget av arv- og miljømessige faktorer og at det finnes store sosiokulturelle forskjeller. Økt kunnskap om årsaksmekanismene bak folks opplevelse av smerte, både i et makro- og mikroperspektiv, vil forhåpentligvis gjøre oss enda bedre i stand til å gi råd, veiledning og behandling for denne pasientgruppen i framtiden.

Huset ble sannelig nymalt og fint i sommer! Medaljens bakside er en vond skulder. Hva gjør du?

Om husmalinga har gitt deg en vond skulder, så skal du vite at du ikke er alene. Skulderplager er relativt vanlige og enkelte epidemiologiske undersøkelser, hvor man ser på sykdomsforekomst, sykdomsårsak og sykdomskonsekvenser i befolkningen, viser til rapporterte skuldersmerter hos opp mot 50 % av deltakerne i løpet av et år. Skulderleddet er forbindelsen mellom overarmen og skulderbladet. Det har størst bevegelighet av alle ledd i kroppen og er avhengig av god muskel- og leddfunksjon i og rundt skulderområdet for å fungere normalt. Smerter i skulderen kan blant annet skyldes skader, overbelastning, muskulær ubalanse og instabilitet eller en kombinasjon av dette.

En godt fungerende skulder gjør at du kan bruke armen som et nyttig gripe- og arbeidsredskap, som når du maler huset. En vond skulder gjør gjerne at det er smertefullt å løfte armen opp og ut fra kroppen. For å fortsette med malinga endrer du ditt normale bevegelsesmønster og du ”jukser” litt ved å løfte skulderen opp, bøye overkroppen til siden og du får dermed økt belastning på nakke og rygg, noe som kan gi ytterligere ubehag og smerter fra disse områdene og fra selve skulderen. Når du løfter armen opp og ut til siden er det viktig å ha god funksjon og godt samspill mellom leddforbindelsene og de stabiliserende musklene i og rundt skulderen. De aller fleste tilfellene av skuldersmerter skyldes overbelastning eller feilbelastning. Smertene i skulderleddet kan ofte komme fra sener og senefester, muskulatur, leddbånd, slimposer, ledd og leddkapsel.

Hva gjør du? Har du tidligere ikke vært særlig plaget med skuldrene dine, så vil noen dager fri fra husmaling sannsynligvis gjøre at smertene gir seg og du kan fortsette både med maling og andre aktiviteter. Det kan være fornuftig å bruke forlengerskaft når du maler og ta gode pauser for å minske belastningen. Skift gjerne arm når du maler. Du kan gjøre enkle øvelser som avlaster, tøyer, bedrer blodsirkulasjonen og myker opp. Ta fingertuppene på skuldrene og rull skuldrene framover og bakover. 10 ganger hver vei. Fold hendene bak ryggen med strake armer, skyv brystkassen fram og trekk skulderbladene sammen og nedover. Gjenta 10 ganger. Denne øvelsen bedrer bevegeligheten i øvre del av ryggen og trener muskler som trekker skulderbladene sammen og nedover.

Undersøkelse. Hvis symptomene ikke gir seg, og for å unngå langvarige smerter som kan påvirke ditt fysiske og mentale funksjonsnivå, kan det være fornuftig å oppsøke din manuellterapeut, fysioterapeut eller fastlegen din for å få en grundigere undersøkelse av skulderen. Undersøkelsen kan avdekke hvilken struktur i eller rundt skulderleddet som kan være årsak til smertene dine. Noen ganger kan smerter i skulderen komme fra problemer i nakken og andre organer som hjerte, lunge, mellomgulv eller galleblære. Trykk på nerverøtter i nakken kan for eksempel gi smerter til skulderområdet. Typisk ved skulderplager på grunn av overbelastning som maling er smerter i selve skulderen og nedover utsiden av armen til albuen, av og til helt ut til tommelen. En grundig undersøkelse, av og til supplert med røntgen, mr og i enkelte tilfeller blodprøver og lokalbedøvelse kan gi en mer eksakt diagnose. Et godt samarbeid mellom lege, manuellterapeut og fysioterapeut gir større garanti for at du får stilt riktig diagnose og får rett behandling for dine skulderplager. De fleste skuldersmerter bedres ved aktivitetsregulering og gjennom fysioterapi og egentrening. Noen ganger blir man ikke bra ved såkalt konservativ behandling og da kan operasjon være aktuelt.

Treningsopplegg. I tillegg til oppmykningsøvelsene får du her forslag til noen øvelser som du kan gjøre for å bedre dine skulderplager på grunn av overbelastning etter sommerens malings- eller oppussingsprosjekt. Disse øvelsene innebærer bruk av gummistrikk som du kan få kjøpt for eksempel i en sportsbutikk eller på et fysikalsk institutt. Øvelsene inngår gjerne som en del av det øvelsesprogram du vil få hos din manuellterapeut/fysioterapeut.

1. Trekke ned. Lag en knute på strikket og heng det over ei dør (lukk døra!). Stå med fronten til døra. Trekk armen nedover og inn til kroppen. Skuldrene skal være lave. Armen og skulderen trekkes bakover og nedover som en enhet. Tell 1-2 nedover og 1-2-3 oppover. Pass på at skulderen ikke føres framover når du gjør denne øvelsen.
2. Rotere inn. Knyt strikket til håndtaket. Stå med siden til. Albuen inn til kroppen og i 90 graders vinkel. Før underarmen inn mot kroppen. 1-2 innover og 1-2-3 utover. Pass på at skulderen ikke føres framover når du roterer armen innover.
3. Trekke sammen skulderbladene. Knyt strikket til håndtaket. Strikket holdes i begge hender. Stå med front mot døra. 90 grader i albuene. Albue og håndledd holdes stabilt gjennom hele bevegelsen. Trekk skulderbladene sammen og nedover. Ha lave skuldre. Unngå ”framoverskuldre” også ved denne øvelsen. 1-2 innover og 1-2-3 utover.

Øvelsene skal ikke være smertefulle og gjøres 20-30 ganger med tre-fire gjentakelser èn gang pr. dag, fem dager pr. uke over noen uker. Progresjon kan være å ha strammere strikk ved å knyte strikket flere ganger rundt hånden, noe som gir større motstand. Varer plagene utover noen uker, tar du kontakt med de faggruppene som er nevnt over for undersøkelse og et mer individualisert behandlings- og rehabiliteringsopplegg. For bilder av øvelsene, se www.dev2.xmedia.no.

Er formen din dårlig, og synes du tv-en med en fotballkamp og en episode med ”Frustrerte Fruer”, frister mer enn en spasertur i regn og sur vind, skal du vite at det ikke krever så mye før formen blir bedre og helsegevinsten øker formidabelt!

Selv om helsetilstanden i vår del av verden har bedret seg betraktelig de senere tiårene når vi ser på dødelighetstall og gjennomsnittsalder, har befolkningens tilfredshet med egen helse blitt redusert. Forekomsten av symptomer og ubehag øker, og folk føler seg oftere syke. Maskiner gjør mye av det daglige arbeidet, vi kjører bil eller buss til jobb og vi bruker mye tid på stillesittende aktiviteter. Om lag 15-30 % av voksne er inaktive i fritiden. Tv-bilder fra en badestrand på 60-tallet viser i all hovedsak relativt slanke mennesker mens det nå er større forskjeller med innslag av godt trente ”broilere” på èn side og de utrente, gjerne overvektige på den andre side.

Fysisk aktivitet ble allerede i antikken brukt for å forebygge og behandle en rekke ulike sykdomstilstander. Nytteverdien av fysisk aktivitet var ikke like framtredende når medisinsk vitenskap utviklet seg på 1800- 1900-tallet. Hvile utgjorde i mange år den vanligste behandlingsform mot de fleste sykdommer. I de siste tiårene har mange studier bekreftet at fysisk aktivitet er svært viktig for forebygging og behandling av en lang rekke sykdommer. Fysisk aktivitet gir større overskudd, styrket immunforsvar og bedre evne til å mestre stress, det senker blodtrykket og gir redusert risiko for å utvikle hjerte- og karsykdommer, slag og diabetes type 2, det har en positiv effekt på muskel- og skjelettsykdommer og en positiv effekt på lettere angst og depresjon. Det tyder også på at du kan redusere risikoen for visse kreftformer, for eksempel brystkreft og tykktarmskreft, ved regelmessig mosjon. Med andre ord: fysisk aktivitet er god medisin. Og helt gratis!

Selv om Norge er en idretts- og sportsnasjon, er det ikke like naturlig for alle å ikle seg fantomdrakt og styrte ut i skiløypa for å bli i stand til å gjennomføre Birkebeinern. Ikke alle 60-åringer sykler Byneset rundt hver morgen for å få nok mil før Den Store Styrkeprøven. Ikke alle har økonomi eller lyst til å bli medlem i et treningsstudio. Allikevel ønsker vel de fleste av oss å ha god helse og være fri fra sykdom. Hva skal til av fysisk aktivitet for å få en økt helsegevinst?

Vi skiller mellom det vi kaller fysisk aktivitet og fysisk trening. Fysisk aktivitet er all bevegelse som skapes av skjelettmuskulatur og som resulterer i forbruk av energi. Fysisk trening er den delen av fysisk aktivitet som er planlagt og strukturert og som har til formål å forbedre eller opprettholde en viss fysisk funksjon. Er du skiløper og ønsker å bli raskere på en 10 km., så trener du systematisk for å forbedre din kapasitet og dine egenskaper innenfor områder som utholdenhet, styrke, teknikk osv. Har du gjennomført en hjerteoperasjon eller du veier 140 kg og har utviklet diabetes, er det nyttig og viktig å drive fysisk trening med vekt på å øke din fysiske kapasitet på samme måte som idrettsutøveren.

Hvis du ikke er syk, men ønsker å forebygge sykdom og dermed få økt helsegevinst, er det ofte nok å øke ditt generelle fysiske aktivitetsnivå. Samtidig vet vi at intensiteten i den fysiske aktiviteten har betydningen for effekten. Det betyr ikke at du kun må løpe harde intervaller for å oppnå en helseeffekt. Som figuren under viser så vil en liten framgang i form og kondisjon ha en betydelig positiv effekt i form av økt helsegevinst.

Moderat intensitet på om lag 30 minutter pr. dag er tilstrekkelig. Moderat intensitet innebærer at pusten går litt fortere og at pulsfrekvensen øker til om lag 60-75 prosent av det maksimale. Det innebærer at du fortsatt kan holde en samtale i gang med den du går tur med. De 30 minuttene kan godt deles opp i flere bolker på f.eks 3×10 min og ha samme effekt. Du kan flette inn mosjon i hverdagen: gå trapper istedenfor å ta heisen, gå/sykle til og fra jobb, stå av en holdeplass tidligere for å få en litt lengre tur hjem osv. En vinter som vi har lagt bak oss med mye snømåking kan være en belastning, men gir samtidig en meget god helseeffekt i form av bedring av styrke, lungefunksjon, balanse og motorikk.

Av og til kan du legge inn noen turer hvor du går litt raskere og det ikke er så behagelig å prate. En kollega av meg som ikke var særlig interessert i å trene, men derimot meget sportsinteressert, brukte turen fra togstasjonen og hjem som en ”kvalitetsøkt”. Han lot det bokstavelig talt gå ”sport” i det. Veien hjem var en relativt lang bakke hvor han sekunderte seg selv i forhold til medpassasjer som gikk samme vei, samtidig som han kommenterte inni seg: ”Jeg passerer DER og ligger 20 sek. bak. Jeg kan ikke tape mer nå, kan jeg det, da? Neida, ligger bare 18 sekunder bak nå! Har mye å gå på, føler meg ikke stiv enda. Dette kan gå, det!” Han koste og lekte seg med dette, og fikk samtidig en positiv helseeffekt. Jeg tror det er viktig å finne fysiske aktiviteter som er lystbetont for deg og som du kan gjennomføre regelmessig uten at det føles som tvang. Fysisk aktivitet trenger ikke være treningsdrakt, linjegymnastikk og blodslit! For husk: Litt innsats – stor gevinst!

Førjulsvinter med glatte veier, barfrost og lite snø i marka. Hva med en tur på isen?

Skøytesporten har hatt en sentral plass i norsk idrett og norsk kultur i siden 1800-tallet. Ikke minst i Trøndelag er det en meget sterk tradisjon for skøytesport. Den første norske verdensmester på skøyter, Peder Østlund, var fra Trøndelag. Siden har trønderske løpere som Hjalmar ”Hjallis” Andersen, Jan Egil Storholt, Rolf Falk-Larssen og Frode Rønning gitt oss spenning, dramatikk og uforglemmelige opplevelser til inspirasjon og glede. Skøyteløping var en populær mosjonssport allerede på 1800-tallet i Trondheim. Det var lek og moro, dans og rolige, svermeriske parløp arm i arm. Mange voksne husker nok ”losingen” hvor gutt og jente gled bortover isflaten mens de holdt i samme skøytekalosj. For unge gutter og jenter var nok Trondheim Stadion, skøytebanen på Øya, en av de store sjekkearenaene på 50- og 60-tallet. Selv om skøytesporten ikke opplever samme popularitet som i ”gode, gamle dager”, er det fortsatt stor tilstrømning til skøytebaner, islagte flater og frosne vann. I påvente av skiføre i marka er senhøsten en glimrende tid for å snøre på seg skøytene og utfordre den glatte, blanke og harde isen.

Første bud for å ha glede av å gå på skøyter er at skøytene må være skarpe. Hvis neglen på tommelfingeren ikke ”biter” seg fast til skøyteeggen når du lar den gli bortover skøytestålet, så er skøytene sløve og lite egnet til å få godt tak på isen. Da er det langt fra sikkert at de 40 år gamle, rustne ”panseran” dine gjør deg i stand til å etterligne Håvard Bøkkos teknikk. En del sportsforretninger tilbyr sliping av skøyter, danseskøyter og hockeyskøyter er nok lettere å få hjelp til å slipe enn hurtigløpsskøyter. På Leangen og i den nye skøytehallen i Bjugn er det muligheter til å få slipt skøytene. Det koster om lag 60,- til 100,- kroner. Har du nye skøyter bør du alltid slipe disse. Hvis du holder skøytene horisontalt opp mot ei lampe el.l. så ser du at skøytestålet ikke er rett, men buet. Hockeyskøyter og danseskøyter har krappere bue enn lengdeløpsskøyter. Når du setter skøyta ned
på isen vil buen på skøytene gjøre at de svinger innover og du får et bedre fraspark. Ønsker du å gå en del på skøyter er det derfor lurt å sjekke at du har en riktig bue på skøytene dine. Buesliping koster om lag 200,- kroner.

Å gå på skøyter, eller ”reinn på skeisa” som de sier i Nord-Trøndelag, er ikke helt enkelt for en nybegynner eller hvis det er lenge siden du har prøvd skøytene. Jeg husker åpningen av skøyte-NM på Leangen i 1994 hvor daværende ordfører Marvin Wiseth skulle være en slags testløper før stevnet startet. Hadde Youtube eksistert den gangen, hadde nok den seansen vært en fulltreffer. Han skulle gå 100 meter, men det holdt med 50 for Marvin, etter en rekke merkelige fall og store balanseproblemer. Hans 50 – meter gikk John Cleese sin ”silly walk” en høy gang. Å stå på isen på tynt skøytestål kan være utfordring stor nok. Å skulle skape fart framover kan virke nærmest umulig. Får du dreisen på det, er det kjempegøy! De fleste barn elsker å gå på skøyter. Det er utfordrende, morsomt og det gir fartsopplevelse på flat mark. Toppløperne kommer opp i over 60 km/t under en 500-meter!

Islagte vann er en innbydende arena for å boltre seg på isen. Det kan gi en fantastisk frihetsfølelse og naturopplevelse. Husk at islagte vann ikke alltid er like trygge, noe jeg fikk erfare da jeg gikk gjennom isen på Jonsvannet for en del år siden. Våt is og iskaldt vann kan gjøre det vanskelig å komme på trygg grunn. Hvert år omkommer folk som går gjennom isen. Det er tragiske ulykker som kan unngås. Jeg hadde ikke med meg ispigger rundt halsen, noe som må være obligatorisk hvis du gir deg naturskøytingen i vold.

Ønsker du stram rumpe og faste lår? Da er skøyter en spesielt egnet treningsform. Å gå på skøyter krever god balanse, teknikk, styrke, utholdenhet og koordinasjon. I motsetning til når du løper eller går klassisk langrenn er det kun i starten du bør sparke bakover når du skal komme fort fram på isen. Står du stille og skal komme i gang er det lurt å la skøytene innta ”Chaplin-posisjon” og skyve deg framover. Etter hvert som farten øker vil et fraspark rett bakover gi deg liten framdrift. Du bør da prøve å sparke fra mer ut til siden. Se litt på Bøkko, Kramer & Co., hvordan de gjør det. Klarer du å bøye knærne, krumme nedre del av ryggen og finne balansen over ei skøyte av gangen, ja, så er du godt i gang. Da kan du få god kraft i frasparket, skøyte bortover isflata og kjenne den friske vinden i ansiktet. Herlig! Kanskje gir skøyteløpingen deg rom for litt ettertanke i en travel hverdag der du suser bortover. Til inspirasjon siterer jeg derfor diktet ”Skeiserenn” av Olav H. Hauge:

Du startar i lag med storskridaren.
Du veit du kan ikkje fylgja han,
men du legg i veg
og brukar all di kraft
og held lag ei stund.
Men han glid ifrå deg,
glid ifrå deg, glid ifrå deg –
Snart er han heile runden fyre.
Det kjennest litt skamfullt med det same.
Til det kjem ei merkjeleg ro yver deg,
kan ikkje storskridaren fara!
Og du fell inn i di eigi takt
og kappskrid med deg sjølv.
Meir kan ingen gjera.

Mange skylder på lav forbrenning ved vektøkning. Hvor sannsynlig er det, og hva gjør du for å øke forbrenningen din?

Energiforbruk. Hvis du har stabil kroppsvekt betyr det at energiinntaket ditt og energiforbruket ditt er i balanse. Energiforbruket ditt, eller forbrenningen din, består av tre deler: hvileforbrenning, forbrenning ved inntak av mat og forbrenning i forbindelse med fysisk aktivitet. Hvileforbrenningen, det vil si energiforbruket for å holde kroppen i live, står for om lag 60 – 70 % av det totale energiforbruket. I forbindelse med inntak av mat øker forbrenningen på grunn av fordøyelse, absorpsjon, transport og lagring av maten. Dette utgjør omtrent 10 % av det totale energiforbruket pr. døgn. Energiforbruk ved fysisk aktivitet regnes som den energimengde utover hvileforbrenningen som kreves for å gjøre bevegelser, alt fra å pusse tenner til intensiv utholdenhets- og styrketrening. Dette tilsvarer omtrent 15-30 % av det totale energiforbruket

Forbrenningen synker med alder. Noen sykdommer, som lavt stoffskifte på grunn av nedsatt funksjon i skjoldbruskkjertelen, kan føre til lavere forbrenning. Lurer du på om du har lavt stoffskifte eller annen sykdom som fører til lav forbrenning, bør du gå til din fastlege for å få dette utredet. For de aller fleste av oss er det imidlertid sjelden medisinske årsaker til lav forbrenning. Forbrenningen er høyest i 20-årsalderen og synker med om lag en prosent hvert år. Det betyr at en normalvektig person i snitt legger på seg tre-fire kilo pr. tiår. Det kan justeres enten ved mindre energiinntak, økt aktivitet eller en kombinasjon av dette. Når vi blir eldre, mister vi muskelmasse, noe som fører til lavere forbrenning i hvile.

Lagres som fett. Det virker som kroppen er innstilt på en viss optimal vekt og balanserer forbrenningen for å møte dine behov. Mange skylder på lav forbrenning når de legger på seg, men i all hovedsak skyldes vektøkning at du inntar flere kalorier enn du forbruker. Genene våre vil at vi skal
spise så lenge det finnes mat for å kunne takle sultperioder. For oss i den vestlige verden er tilgangen på mat konstant og de forventede sultperiodene kommer ikke. Når du spiser mer enn du trenger, får du et overskudd av energi som lagres i kroppen som fett. Hvis du hver dag spiser tre sukkerbiter over behovet ditt, vil du legge på deg ½ kg ekstra fettvev pr. år. For å gå ned i vekt må du bruke mer kalorier enn du tar inn. Forbrenningen din øker eller minsker i takt med aktivitetsnivået.

Høy forbrenning hos overvektige. Er du overvektig, har du høyere forbrenning enn om du veier mindre. Det skyldes at kroppen må jobbe hardere for å opprettholde funksjonene i hvile. Dette er noe av grunnen til at det er lettest å gå ned i vekt i starten av en slankekur. Etter å ha mistet en del muskler og fett vil forbrenningen være lavere og det er lettere å legge på seg igjen. Du kan unngå dette ved å trene styrke og spise proteinrik mat mens du går ned i vekt. Hvis du sulter deg og inntar veldig lite kalorier, vil det forstyrre balansen i kroppens hvileforbrenning og føre til at forbrenningen skrus ned. Økt muskelmasse fører til økt hvileforbrenning. At menn gjerne har mer muskelmasse enn kvinner forklarer at de også har høyere hvileforbrenning.

Spise ofte? Det er ofte anbefalt at man skal spise hyppig for å holde forbrenningen på et høyt nivå gjennom dagen. Nyere forskning tyder på at hyppigheten av måltidene ikke spiller noen rolle for forbrenningen. Det er det totale kaloriinntaket som er avgjørende, ikke om det fordeles på mange eller få måltid. Hyppige måltid kan allikevel være fornuftig i og med at man unngår den store ”ulvehungeren” som gjerne kommer når man ikke spiser noe særlig på dagen og inntar et kjempemåltid med uante mengder kalorier utpå kvelden. Andre undersøkelser viser at nesten alle som klarer å holde vekten etter en slankekur, spiser frokost.

Livsstil. Når du legger på deg uten at du helt skjønner hvorfor, kan forklaringen ligge i endret livsstil. Hvis du skifter til en mer stillesittende jobb og kjører bil til jobben istedenfor å sykle, vil du redusere det fysiske aktivitetsnivået ditt og dermed få en lavere forbrenning. Mange legger på seg om høsten/vinteren når det er mer fristende å se ”Jakten på kjærligheten” på tv enn å spasere i kulde og snø. Om sommeren, når aktiviteten øker, tar man gjerne av noen kilo igjen.

Hvordan øke forbrenningen? Økning i aktivitet gir økt forbrenning. Å gå i trapper krever for eksempel 17 ganger mer energi enn å sove. Når du er fysisk aktiv i form av å gå, sykle, spille fotball,
danse, svømme, gå på ski eller leke med ungene øker du forbrenningen din under aktiviteten. Trener du intensiv kondisjonstrening vil forbrenningen være forøket i mange timer etter aktiviteten. Styrketrening øker forbrenningen også på lang sikt. Styrketrening kan øke muskelmassen din. Muskler forbrenner mer energi enn fett, og dermed øker hvileforbrenningen din. Fysisk aktivitet og trening kan altså føre til økt forbrenning, vektreduksjon og endring av kroppssammensetning i form av lavere fettprosent og mer muskelmasse.

I følge gresk mytologi var hælen det eneste sårbare sted på krigerens Akilles. En pil i akillesenen ble hans bane. Så ille trenger det ikke gå med deg selv om du sliter med vond hælsene

Årsaken til smerter i akillessenen kan være for rask treningsprogresjon, langvarig belastning som jogging på hardt underlag, løping i kaldt klima, dårlig støtdemping i fottøyet og sko med for stive såler. Er du plattfot vil foten gå innover etter at du har satt hælen i bakken. Denne overpronasjonen som det heter, gjør at belastningen blir større, spesielt på innsiden av akillessenen.

Betennelse. Man har lenge trodd at smertene har skyldtes betennelse når man har langvarige plager i akillessenen og andre sener. Forskning tyder derimot på at det ikke er noen betennelsesreaksjon i vevet, men heller forandringer på grunn av blant annet manglende tilheling etter overbelastning, forandringer i bindevevsstrukturen og innvekst av blodkar. Disse forandringene kan være smertefremmende, de svekker styrken i senevevet og gjør det mer utsatt for ytterligere skade.

Smerten du opplever kan være plagsom. Man deler gjerne smerten inn i fire stadier. 1. Smerte etter aktivitet, forsvinner etter hvile. 2. Smerte under aktivitet, men du klarer greit å gjennomføre aktiviteten. 3. Smerte under aktivitet som hindrer normal utførelse. 4. Kroniske smerter som du også har i hvile. Stivhet og smerte om morgenen er et typisk tidlig tegn.

Tiltak. I tidlig fase vil avlastning og valg av treningsformer som ikke belaster senen så mye, så som sykling og svømming, være fornuftig. I tillegg bør du tøye leggmuskulaturen, både med strakt og bøyd kne. Når du begynner å løpe igjen kan du legge inn en støtabsorberende såle i hælen på joggeskoen. Det vil minske strekkbelastningen på senen. Kanskje trenger du også en tilpasset såle.

Det kan være fornuftig å oppsøke lege, manuellterapeut eller fysioterapeut med kompetanse på idrettskader som kan gi deg en presis diagnose, analyse av løpesettet ditt og ikke minst få hjelp til å legge opp en fornuftig treningsstrategi.

Eksentrisk trening. Ved langvarige akillesproblemer har såkalt eksentrisk trening vist seg å være den beste måten å håndtere problemet på. Du gjennomfører to ulike øvelser som gjøres 2-3 ganger pr. dag, 7 dager i uken i 12 uker. 1-2 ganger pr. uke etter avsluttet behandling.

Øvelse1. Stå med kun forfoten på et trappetrinn. Stå på ett bein, legg all tyngden på det vonde beinet og senk hælen rolig ned til hælen kommer nedenfor trappetrinnet, så langt som mulig. Strakt kne. Løft deg opp igjen med det gode beinet.

Øvelse 2. Utføres som over, men nå med bøyd kne. Begge øvelsene gjøres med 15 repetisjoner 2-3 ganger pr. dag. For bilder av øvelsene: se www.dev2.xmedia.no.

Løping og annen aktivitet gjøres kun hvis det ikke gir smerter eller kun litt ubehag. Du må forvente økt sårhet i området de første to ukene, men fortsett treningen selv om det gir smerter. Blir det imidlertid sterke smerter slik at du ikke fungerer i daglige gjøremål, stopper du treningen. Øvelsene gjøres i rolig tempo. Benytt kun kroppstyngden som belastning i starten. Etter hvert kan du øke belastningen ved å legge på 10-kilos vekter i ryggsekk og øke med 10 kg i gangen.

Er du en av de som synes du trener mye, men allikevel ikke går ned i vekt. Hva kan grunnen være til det?

Forekomst av overvekt og fedme øker i alle aldersgrupper i Norge. Andelen overvektige og fete i befolkningen ser ut til å ha akselerert de siste ti årene. Samtidig er tilstrømningen til treningssentrene stadig økende. Livsstilsveiledning med trenings- og kostholdstips florerer i aviser, tidsskrifter og på nett. Det paradoksale er at samtidig som vi synes å trene mer og får større kunnskap om trening og kosthold, så fortsetter vi å legge på oss.

Hvis du går på treningsstudio et par – tre ganger i uken, gjerne med spinning, styrke og relativt hard trening, ja, så forventer du jo at du skal få en tilleggseffekt utover treningsgleden i form av å ta av noen kilo. Når badevekta di ikke viser noen vektreduksjon, er det grunn til å lure. Kanskje vekta begynner å bli sliten og bør byttes ut? Eller kan det være at selv om du synes du trener en del, så er du ikke så aktiv som du tror du er?

Kroppsvekten din er et resultat av energibalansen, det vil si inntak minus forbruk. Det er den langsiktige energibalansen som er avgjørende, og her kommer levevanene dine inn. Selv om du trener hardt noen ganger i uka, er det ikke sikkert at ditt totale energiforbruk er særlig høyt. Mange som trener en del tror de forbrenner flere kalorier enn de faktisk gjør. Grunnen kan være et svært stillesittende liv utenom treningene. Du har kanskje en kontorjobb hvor du sitter mesteparten av dagen, du kjører bil til og fra jobb, kjører bil til treningssenteret (jeg har sett bilder fra amerikanske treningssentre med stor parkeringsplass og bred rulletrapp
opp til bygningen hvor den fysiske utskeielsen skal foregå), du sitter foran tv-en om kveldene og koser deg med litt smågodt etter trening og rusler god og mett til sengs.

For å gå ned i vekt er det ofte ikke nok å trene, du må også sitte mindre. En studie har vist at folk som tidligere ikke var aktive, og som begynte å mosjonere en time pr dag, ikke gikk ned i vekt, på tross av økt trening. Forklaringen var at de kompenserte for det økte energiforbruket med å være desto roligere resten av dagen, sove og slappe mer av. Forskjellen på de som spiser og trener mye uten å legge på seg og de som trener og spiser like mye men legger på seg, er hvor aktive de er og hvor mye energi de bruker i løpet av dagen. Hvor rastløs du er og hvor fysisk aktiv du er på det jevne kan se ut til å være viktigere enn treningen på treningsstudioet, hvis målet er vektreduksjon. Det er det vi kan kalle for såkalt ”smugmosjon” som er avgjørende. Gå i trapper istedenfor å ta rulletrapp, stå i stedet for å sitte, trave rundt, utføre små bevegelser, være rastløs, le mye, ja, det er aktiviteter som gir en ikke ubetydelig økning i energiforbruket ditt. En amerikansk studie viste at overvektige deltakere i gjennomsnitt satt to og en halv time mer pr. dag enn de slanke deltakerne. Hvis de overvektige hadde økt sin ”smugmosjon” lik de slanke, ville de gått ned 15 kg i løpet av ett år.

Derfor er det om å gjøre å klippe plena, sykle til jobben, leke med ungene, hente ting i kjelleren selv og ikke mase på kona, vaske gulv, henge opp klesvask, hogge ved, gå til butikken, danse, synge og le med Are og Odin:

no e d sommer bare klapp klapp – i hendern –
og hvis du føle dæ litt slapp, slapp – bit tennern –

Du ser dem der de ruller iveg langs sykkelstier, veier, fortau og i terrenget. De fleste ikledd lysegrønn overtrekksjakke. Sykling er in!

Sykling er en fascinerende sport og fritidsaktivitet. ”Hainn e` stærsk, hainn e` stærsk” var det eneste den sykkelinteresserte fosningen fikk fram under et tv-sendt VM-ritt for en del år siden da han med intens konsentrasjon fulgte datidens store norske syklist, Knut Knudsen, gjennom de mange milene og de mange timene mot mål. Om en drøy måned vil tusenvis av nordmenn sitte inne i timesvis i varm julisol og la seg fascinere av dagens sykkelstjerner der de sliter seg oppover umenneskelige stigninger i de franske alpene, med eller uten bruk av ulovlige midler. Samtidig selges det sykler og sykkelutstyr som aldri før. Mange sykler til og fra jobb hele året og stadig flere benytter sykkel som en del av treningen sin for å komme i bedre form. Her får du noen tips og råd om innstilling av sykkelen din og hvordan du kan unngå plager når du begir deg ut på veien, med eller uten nyinnkjøpt grønnjakke.

Å sykle er en statisk aktivitet for nakke, rygg og armer. Derfor er det viktig at du har en sykkel som er riktig innstilt og som passer deg. Er du jente, kan det være lurt å velge et damesete. Kvinner har bredere bekken enn menn og setet bør derfor være bredere og kortere enn et herresete. Sittestillingen bør være avslappet – lave skuldre og blikket festet framover. Mange sitter for høyt på sykkelen. Kneet bør peke rett framover og du bør ha en lett bøy i kneet når foten er i nederste posisjon og tåballene bør ha god kontakt med pedalene. En lett bøy i kneet gjør at du produserer mer kraft og det belaster kneleddet mindre enn om du sykler med helt utstrakt kne.

Sykler du mye, kan det være fornuftig å investere i et par sykkelsko. Det gir bedre grep, et jevnere tråkk og bedre utnyttelse av lår- og leggmuskulatur. Husk bare å sørge for at pedalene er lett å løse ut slik at du ikke får den samme ubehagelige opplevelsen som jeg gjorde da jeg tilsynelatende lett og elegant kjørte inn i garasjen etter min første sykkeltur med nye klikkpedaler. Sekundene før og etter at jeg falt over ende blant spader, hageriver og bildekk, mens jeg fortvilt prøvde å vri foten ut av pedalen, hadde sikkert vært god underholdning på Youtube, men godt var det ikke!

Har du en terrengsykkel bør du ha et styre som er ca. 5 cm lavere enn setet, kjører du racersykkel kan du stille setet litt høyere, men ikke mer enn 10 cm. Setter du albuen på spissen av setet og strekker underarm og fingre framover, bør langfingeren nå fram til midten av overrøret på styret. Hvis du ikke er opptatt av fart når du sykler, kan du gjerne ha styret høyere enn setet. Det gir en mer oppreist kjørestilling og du slipper å sitte med knekk i nakken. Sitter du imidlertid for oppreist, kan det gi uheldige støtbelastninger til ryggen. Fordeler du vekten mellom styre og sete vil støtbelastningen fordele seg mellom armer og rygg og du vil samtidig produsere mer kraft enn om du sitter rett opp og ned.

Har du ryggplager, betyr ikke det at du ikke kan sykle. Et godt tips er å bevege bekkenet ved å krumme og svaie ryggen og variere mellom å sitte og stå mens du sykler. God sykkeltur!

Ferietid og lange, lyse dager. Tiden er kanskje inne for å komme i gang med den styrketreninga som du lenge har hatt planer om å få til?

Sommer. Endelig sommer og mulighet til å komme i gang med det som en gang var et krystallklart nyttårsforsett: å bli i bedre form. Ofte er det slik at det som var drømmen om den evige, lange sommeren med en avtalebok full av blanke og reine ark uten plikter og gjøremål, raskt fylles opp. Reise, besøke venner, pusse opp. Jo da, sånn går no` dagan om sommeren også. Kulemagen som skulle bort, ser like uforskammet kulerund ut etter sommerferien også. De`e da itj så lett å kom i gang, sjø!

Komplisert. Mange av de treningstipsene jeg kommer over i blader, aviser og på nett kan virke komplisert å gjennomføre. Det er kanskje ikke så rart at den vanlige mannen og kvinnen i gata blir litt forvirret når man presenteres for fire-fem ulike utgangsstillinger med hendene for å gjennomføre en armheving. Trenger det å være så vanskelig da? Driver du med idrett og/eller har ønske og krav om stadig å forbedre din prestasjon og få bedre resultat er variasjon i utgangsstiling og belastning viktig. For deg og meg som har som mål å holde oss sånn noenlunde i form er det ikke så viktig. Det er bedre å gjennomføre relativt enkle øvelser regelmessig enn å ha en drøm om å gjennomføre et ”superprogram” som aldri blir realisert. Her får du noen øvelser for mave, rygg, armer og bein som er relativt enkle å gjennomføre, som du kan gjøre ute eller inne og som ikke tar lang tid. Det er gode øvelser for forebygging av ryggplager. Om noen uker vil du føle deg sterkere og kjenne tilfredsstillelsen av å være i gang: I år klart æ gjennomfør det!

Sit-ups. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene i gulvet. Hendene bak ørene. Press korsryggen mot underlaget og løft overkroppen opp. Strekk ryggen på slutten av bevegelsen. Får du ikke løftet overkroppen særlig fra underlaget gjør ikke det noe, du får god trening allikevel. Det er bedre å gjennomføre en mindre sit-ups enn å slite seg helt opp med rykkete bevegelser.

Skrå sit-ups. Ligg på ryggen med knær og hofter i 90 grader. Hendene bak ørene. Før motsatt kne og albue mot hverandre mens det andre beinet strekkes ut slik at hælen er noen centimeter over gulvet. Dette er en øvelse spesielt for de skrå mavemusklene. Er du vant til å gjøre vanlige sit-ups vil du merke at du blir raskere sliten når du gjør denne øvelsen.

Sideplanke. Ligg på siden med støtte på albuen. Er det vanskelig å finne balansen kan du holde motsatt hånd i gulvet foran maven. Beina strake, føttene oppå hverandre eller det øverste beinet litt bak det andre.
Løft deg opp slik at kroppen danner en rett linje, både hvis du ser deg forfra og hvis du ser deg ovenfra. Hold denne posisjonen så lenge du kan før du begynner å skjelve og mister balansen. For eksempel 30 sekunder og gjenta to ganger. Når du blir sterkere kan du gjøre øvelsen med strak arm. Du kan også gjøre øvelsen som en såkalt dynamisk øvelse hvor du løfter kroppen opp og rolig ned.

Armheving. Hendene holdes like utenfor skuldrene. Overkroppen holdes strak, hodet i samme vinkel som overkroppen slik at nakken er rett. Senk deg rolig ned og strekk armene raskt ut. Det er viktig at du gjør øvelsen stabilt og jevnt uten å ”jukse” i form av å la kroppen henge som ei hengekøye. Er det for tungt å ta armhevinger med strak kropp og kun tær og hender mot underlaget, kan du ta armhevingene med støtte på hender og knær. Dess større vinkel i hofteleddet, dess tyngre blir det. Du kan også gjøre armhevinger ved å støtte deg mot et stabilt bord med kroppen i en vinkel på for eksempel 50-60 grader.

Planken. Støtt deg på albuene og ha tærne i underlaget. Trekk navlen inn og sørg for å ha strak kropp. Rumpa skal hverken stå i været eller henge som ei hengebru. Hold denne posisjonen til du begynner å riste og du ikke klarer å holde kroppen strak lenger. Som for sideplanke kan du holde for eksempel 30 sekunder og gjenta to ganger.

Utfall. Stå med armene i kryss foran kroppen og brystet fram. Ta et langt steg fram og bøy kneet til omtrent 90 grader på framre bein. Du går så dypt ned at kneet på det bakre beinet så vidt rører bakken. Trekk deg opp med framre bein og før bakre bein i et langt skritt framover. Sørg for å ha god kontroll og balanse når du gjør denne øvelsen. Dette er en god øvelse for lår- og setemuskulatur samt god stabilisering for mave og rygg.

Hvor mange ganger og hvor ofte? Antallet repetisjoner avhenger av hvordan formen din og utgangspunktet ditt er. For armhevinger, maveøvelser og utfall kan du ta en test på hvor mange repetisjoner du maksimalt klarer å gjennomføre. Klarer du for eksempel 10 armhevinger kan du
gjennomføre 7 repetisjoner og gjenta 3 ganger. Etter noen uker kan du ta en ny sjekk på hvor mange du klarer og øke antall repetisjoner tilsvarende. Ta 30-60 sekunders pause mellom hver øvelse. Har du ikke trent noe særlig tidligere, vil to-tre ganger pr. uke gi deg fin styrke- og stabilitetsframgang. Tilstreb god rytme, balanse og kontroll når du gjør øvelsene. Det er bedre med 8 repetisjoner med god kvalitet enn 20 som utføres dårlig. Selv om dette er greie og enkle øvelser som de fleste kan gjennomføre, kan det være lurt å ta kontakt med din manuellterapeut/fysioterapeut hvis du er usikker på om du har muskel/skjelettproblemer som kan være til hinder for å gå i gang med disse øvelsene. For bilde av øvelsene, se www.dev2.xmedia.no. Lykke til!

Vinteren er sesong for ryggplager. Snømåking må nok ta sin del av skylden for det. Her får du noen råd for å unngå vondt i ryggen når du må til med spade og skuffe.

Du kjenner deg kanskje igjen: våkner om morgenen med 20 cm nysnø i oppkjørselen. Morgentrøtt og kald, men ut i vintermørket må du for å gjøre oppkjørselen framkommelig. Du har dårlig tid og tar skuffa full av tung, våt snø. Vrir overkroppen med strake bein og hiver snøen fra deg. Og så plutselig kjenner du det hogger til i ryggen. Ilende smerter i korsryggen og kanskje nedover det ene beinet. Irriterende, vondt og på ingen måte noen ønskesituasjon. Er du mann, så må kona overta også denne delen av det huslige ansvar, mens du i beste fall får kreket deg på jobb eller må tilbringe èn eller flere dager hjemme uten særlig mulighet til å bevege deg på grunn av smerter. Kan du unngå dette?

Svaret på det er både ja og nei. Å forebygge slik at man er 100 % sikker på å unngå akutt ryggvondt er ikke mulig. Forekomsten av ryggplager er omfattende og vi regner med at mellom 15-20 % av befolkningen har plager med ryggen til enhver tid. Noen forholdsregler er det allikevel mulig å ta. På lang sikt kan det være å sørge for at du er i relativt god form og å drive med stabiliserende styrkeøvelser for mave og rygg. Målet er å oppnå en funksjonell stabilitet hvor du kan belaste ryggen jevnt gjennom hele bevegelsesbanen uten å skape unødig stress på muskulatur, bånd, ledd og mellomvirvelskiver og dermed tåle bedre de krav som stilles til ryggen når snøen krever sitt. Røyking hemmer stoffskiftet i mellomvirvelskivene, så røykekutt er også forebyggende for å unngå ryggvondt.

På kort sikt kan du følge noen enkle råd for å unngå at måkinga blir etterfulgt av ryggsmerter og en smule irritasjon:

1. Sørg for at du har langt nok skaft på spaden.
2. Skaff deg gjerne en lettløfter. Den fester du på skaftet på spaden eller skuffen og sørger for at du slipper å bøye ryggen så mye når du måker snø.
3. Ta snøen når den kommer, slik at den ikke ligger og blir tung.
4. Bruk plastskuffe eller stort brett til lett og løs snø, skyv mest mulig. Bruk metallspade til hard snø.
5. Hold langt nede på skaftet med den ene hånden. Ha rett rygg, baken vippet lett ut bakover og stå i stegstilling.
6. Ha passe mengde snø på spaden. Ta mange små spadetak, særlig med våt snø.
7. Bøy knærne, bruk kroppen i bevegelsesretningen når du måker, ikke stå i ro og lemp i vei. Løft spaden inntil kroppen og svikt og sving.
8. Snu hele kroppen og flytt føttene når du skal hive snøen i en annen retning.

Det kan være lurt å være litt varm i muskler og ledd før du begynner på måkinga. Det høres

Det er høst, det er jakttid. Er du en av de 150 000 nordmenn som søker høsteventyret i skog og på vidde?

Tidlig opp. ”Klokka ringte 03.50. Ut klokka 5.25. De første rypene så vi ikke, bare hørte”. Jo da, hytteboka for 22. september 1973, lyver ikke. Vi var veldig tidlig på`n. Som ung gutt var det ikke like fristende å stå opp i mørket, midt på natta. Hytta var kald, smøret klumpet seg midt på brødskiva og snakkesaligheten var sterkt fraværende. Faren min hadde ikke sans for lange, gode pauser med kaffe laget over bål, ligge på ryggen i lynget og tenke over livets mangfoldighet. Nei, her skulle det holdes et jevnt tempo hele dagen. Heldigvis for broren min og meg så røykte han pipe på den tiden, så det ble noen korte stopp. I stående stilling, småkald, diskuterende videre strategi. Etter 13-14 timers jakttur var vi tilbake på hytta. Helt gåen i kroppen, skjelven i knærne. Middag og så sove, klokka tikket jo ubønnhørlig mot 03.50 igjen.

Høydepunkt. Selv om jakt betydde å stå opp tidlig og gå mye og langt, er det i min selektive hukommelse de gode minnene og opplevelsene som dominerer. Spenningen, stillheten, storheten, gleden og fellesskapet som jakta brakte med seg satte sterke spor i guttesinnet, og er noe jeg har søkt også i voksen alder. I likhet med svært mange er derfor jakta et av årets høydepunkt. Planlegging, forventning og drømmer. Kanskje skyter jeg min første tiur i år?

Unngå høstdepresjon. Selv om rypemiddagen hadde vært billigere å kjøpe enn det det koster i våpen, skudd, transport, mat og jaktkort, er det vel investert tid og penger. Den fysiske aktiviteten du bedriver på en jakttur gir god helsegevinst. Det bedrer lunge- og hjertefunksjon, minsker stress og er godt for din psykiske helse. Du trener motorikken, balansen og den spontane oppmerksomheten din. Det myke underlaget er godt for ankler, knær, hofter og rygg. Undersøkelser har vist at naturopplevelser som jakt, har en positiv
betydning for opplevelsen av god helse. Det er en høyere prosentdel som rapporterer om god psykisk helse hos de som benytter seg av friluftsliv i forhold til de som ikke gjør det. Man tror at det er en kombinasjon av de rent fysiske og de opplevelsesmessige elementene ved friluftsliv som gir positiv helseeffekt. Det er vanskelig å isolere de forskjellige såkalte parametrene når man skal forske på dette. Helheten er ofte mer enn summen av enkeltdelene. Noen studier viser at aktivitetsnivået under jakten har positive effekter på puls, kolesterol og at de aktive jegerne unngår såkalte ”høstdepresjoner”. Likedan er det påvist såkalt signifikant økning i oksygenopptak målt før og etter jakten hos en gruppe jegere. Økt oksygenopptak vil ha positiv effekt på den fysiske helsen din.

Vær varsom. I dag må du gjennomføre en jegeprøve før du kan løse jegeravgift og kjøpe jaktkort. Våpenopplæring inngår som en del av jegerprøven. Hver høst skjer det allikevel vådeskudd og dødsulykker under jakta. Jeg har selv vært sentrum for en haglsverm under rypejakt. Selv om holdet var om lag 60-70 meter, kan jeg skrive under på at det ikke var noen god opplevelse. Nyt derfor naturen, dyre- og fuglelivet og den sosiale opplevelsen, men vær varsom med hva du skyter på. Skitt jakt!

I morgen mottar Rosenborg gull for sitt 22. seriemesterskap. Et eventyr i svart og hvitt!

Kultur og helse. God helse får vi ikke bare gjennom intervalltrening og styrkeøvelser. Helse måles heller ikke bare i oksygenopptak og lavt kolesterolnivå. Vi vet at gode kulturopplevelser som for eksempel sang, dans og musikk er positivt for helsa vår. I over 50 år har Rosenborg vært et slikt kulturfenomen som har bidratt til engasjement, glede, inspirasjon og idrettslig utfoldelse for svært mange mennesker i og utenfor Trøndelag. Rosenborg har med andre ord betydd mye for den trønderske folkehelsa. Og minnene, historiene og opplevelsene er mange.

Ståtribunen. Det var trangt på Ståtribunen under de store kampene på Lerkendal. Kun lange Kurt, kameraten til broren min, hadde oversikt over hele banen. Faren min røykte pipe og syntes Rosenborg stort sett spilte elendig. Kun risting og skjelving i pipa avslørte at også han lot seg begeistre når spillet kom i bølger mot bortelagets mål. I pausen var det dybdeanalyse av hva som hadde skjedd og hva som kom til å skje. Taktiske, tekniske, psykologiske og filosofiske diskusjoner og betraktninger på egenvurdert høyt nivå. Kommentarene og latteren satt løst. Dommeren var sjelden god. Einar Halle, dommeren fra Molde, du vet, ble alltid møtt med høylydt pipekonsert. ”Ka e de du håill på me, din sildfeskar!”. I motsetning til i dag var publikumsuttrykket lite uniformert. Det var ingen innlærte kamprop, få skjerf, caps og flagg. Gjerne kritiske utrop: ”Itj spæll me håinnvæske, Sverre Brandhaug!” Men framfor alt en dypt forankret begeistring og kjærlighet til laget i svart og hvitt.

Slutt å kjæft! Det var en av de første rundene i cupen på begynnelsen av 80-tallet. Vi hadde god plass på tribunen og Odd Iversens kjefting på dommeren hørtes over hele Lerkendal. ”No må du slutt å kjæft og
byinn å jobb, Odd Iversen”, ropte en purung Ola By Rise. Den nåværende landslagstrenerassistentens ordre ble ikke ydmykt mottatt av lagets store stjerne. Han gikk med rund rygg og lange, bestemte skritt over hele banen og stilte seg opp foran sin egen målvakt med pekefingeren rettet mot den lange, lyse: ”No håill ihvertfaill du kjæften din, Ola By Rise!”. Høyt og tydelig og med teatralsk pause mellom hvert navn, til tilskuernes store undring og dårlig skjulte latter. Iversen snudde på hælen og ruslet dit han egentlig hørte hjemme, innenfor motstanderens 16-meter. Noen minutter senere dunket han inn 1-0. Jo da, Oddemainn kunne mer enn å kjefte, han.

Nils Arne Eggen har stått i sentrum for det Rosenborg har prestert i snart to mannsaldre. Spilleren, treneren, pedagogen, entusiasten og kolerikeren fra Orkdal har vært hovedarkitekten bak en verdibasert idretts- og ledelseskultur og gode og helsebringende opplevelser og minner for mange av oss. Drømmen om å spille for Rosenborg har bidratt til økt rekruttering og vært en viktig drivkraft for mange unge fotballspillere. Gjennom å følge RBK har vi opplevd fellesskap og gode sinnsstemninger som har påvirket nervebaner, hjerne, immunsystem og hormonsystem på en god måte. I morgen mottar Rosenborg det synlige bevis på at de er årets serievinnere. Det er vel verdt et besøk for å hylle et godt lag, to fantastiske trenere (Hamren og Eggen) og en ærerik historie. Takk, kjære Rosenborg for det du har betydd og betyr for oss.

Mange av oss trener for lite. For noen idrettsutøvere og mosjonister kan det imidlertid bli for mye. De blir overtrente. Men hva er egentlig overtrening? Og hva gjør du?

Framgang. Når du trener for å få framgang og for å øke prestasjonsevnen din gjennomfører du gjerne treningsøkter med relativt høy belastning. En hensiktsmessig kombinasjon av gradvis økende belastning og hvile/restitusjon gjør at kroppen din tilpasser seg og du blir i bedre form. Ved å periodisere treningen gjennom variasjon i treningsbelastning kan idrettsutøvere og ivrige mosjonister gradvis prestere bedre. Blir belastningen for stor over tid kan treningen ha en nedbrytende effekt og du kan oppleve en negativ formutvikling. Mange toppmotiverte idrettsutøvere og mosjonister fortolker gjerne fallet i prestasjon som et signal til å øke treningsmengden heller enn å ta noen dager fri. Da kan nedgangen i prestasjon fortsette i uker og måneder.

Overtreningssyndromet. Ulike definisjoner har vært brukt for å beskrive tilstanden når utøvere ikke presterer. Fallet i prestasjon kan være av kortere eller lengre varighet. Overtreningssyndromet kan defineres som ”en tilstand med redusert prestasjonsevne og unormal trøtthet pluss symptomer av medisinsk og psykologisk art som vedvarer til tross for en lengre periode (2-3 uker) med god restitusjon”. Jeg har hatt yngre utøvere, toppidrettsutøvere og mosjonister med klare tegn på overtrening til behandling. Symptomene kan være opplevelse av trøtthet, slitenhet og at du ikke greier å presse deg. Du kan bli lettere irritert, føle deg deprimert og være uten tiltakslyst og motivasjon. Søvnen kan bli dårligere, du kan føle deg ukonsentrert. Matlysten svekkes, vekta kan gå ned, kvinner kan få menstruasjonsforstyrrelser. Noen får hyppige infeksjoner og mavebesvær. Du stivner og blir ”sur” i muskulaturen og noen får belastningsplager og skader. Hvilepulsen kan bli høy

Forklaringen på en slik tilstand er ofte sammensatt. Det kan jo være at du faktisk er syk i form av en infeksjon, blodmangel, stoffskifteproblem, høyt blodtrykk, spiseforstyrrelse osv. Ofte finner man ikke klar sykdomsårsak og mange vil da kalle dette et ”unexplained underperformance syndrome” som forteller oss at dette er en tilstand som det ikke alltid er like enkelt å forklare årsaken til. Det kan være at treningsprogrammet har vært for hardt for deg, for ensidig, for monotont og for dårlig periodisert. En kvinnelig mosjonist som kom til meg trente like mange timer i året som Marit Bjørgen. Forskjellen var bare at mosjonisten hadde full jobb og trente hardere enn Bjørgen. Kanskje ikke så rart at det buttet litt i mot? Andre sjekkspørsmål: har du hatt for lite hvile mellom øktene, har du økt treningsmengden for
raskt, hvordan er rutinene dine på restitusjon etter trening, hvordan er væske- og næringsinntaket ditt før, under og etter trening, sover du nok? For mange er de psykososiale årsakene en medvirkende faktor. Stresser du fra det ene til det andre i et heseblesende tempo? Hvordan er forholdet til venner, kjæreste? Føler du press og forventning fra foreldre om stadig bedre resultater? Trives du på skole, jobb?

Idrettsutøvere på høyt nivå har gjerne et støtteapparat med trener, lege, fysioterapeut, ernæringsfysiolog og psykolog som kan bidra når prestasjonskurven daler og det har ”tippet over”. De kan utredes med blodstatus, ernæringsstatus, psykologisk status, muskel-skjelettstatus, utredes hos hjerte- og lungespesialist og gjennomføre fysiologiske tester i en testlab. For yngre utøvere og mosjonister uten slik tilgang til medisinsk støttepersonell kan det være vanskelig å vite hvor man skal begynne når formen daler og kroppen ikke yter slik du ønsker og forventer.

Hvile. Hvis du opplever en kortvarig nedgang i prestasjon med mer eller mindre klare tegn på fysiologisk og psykologisk ubalanse kan noen dager hvile og redusert trening gjøre at du kommer deg relativt raskt. Har du symptomer som passer til overtreningssyndromet, bør du ta treningsfri i minimum 1-2 uker. Det er fornuftig å kontakte fastlegen din for en helsesjekk. Ofte finner man ikke forklaringen på nedsatt prestasjonsevne etter gjennomførte blodprøver. Da kan du gå gjennom sjekklista over og selv analysere din egen situasjon. Det kan være lurt å drive med andre aktiviteter som du trives med for å få avkobling fysisk og mentalt. Kanskje kan du treffe venner du ikke har sett på en stund, le og ha det artig? Kanskje kan du gå på kino, lese bøker, spise sunt og sørge for tilstrekkelig søvn? Behandling i form av massasje og avspenning hos manuellterapeut/fysioterapeut kan være fornuftig. Har du en trener er det viktig å ha en god dialog med han/henne. Fokus på en helhetlig tilnærming er viktig for å komme ”på sporet” igjen. God planlegging og god kommunikasjon med utøver, trener og lege/ manuellterapeut/fysioterapeut gjør at man sammen lettere kan fange opp symptomer på overtrening/ feiltrening og planlegge fornuftige tiltak.

Oppstart av trening. Når du føler deg frisk og opplagt og er friskmeldt av lege hvis du har vært syk, kan du starte opp med treningen igjen. Det er da fornuftig å ”spille på lag” med kroppen og gradvis øke treningsbelastningen. Som etter en skadeperiode er det viktig at det ikke blir for mye, for hardt, for tidlig. Opplever du at kroppen ikke fungerer på trening eller ikke restituerer seg på hviledagene mellom øktene, bør du stoppe progresjonen. Da kan du ta noen dager fri. Noen ganger må du ta ”et steg tilbake” og starte opp på et lavere treningsnivå. Opplegget bør individualiseres til deg og din reaksjon på treningen og helst gjennomføres i samarbeid med trener og/eller idrettsmedisinsk ekspertise.

Kan du gjennom fysisk aktivitet forebygge osteoporose og unngå brudd?

Brudd. Osteoporose, eller beinskjørhet, er en beinsykdom hvor styrken i beinvevet og beintettheten er så lav at bein kan brekke selv når det utsettes for relativt liten belastning. Beinvevet vårt skiftes ut gjennom hele livet. Sterkest er beinvevet i 20-30 årsalderen hvor økningen i beinmasse er større enn nedbrytningen. Etter den tid brytes det ned mer beinvev enn det som bygges opp. Kvinner mister om lag 0.5-1% beinmasse pr. år fram til overgangsalderen, omkring selve overgangsalderen opptil 6 % pr. år. Menn mister om lag 0.5-1% pr. år. Blir vi tilstrekkelig gamle, kan alle få osteoporose. Diagnosen stilles ved å måle beintettheten i en spesiell røntgenmaskin (DXA).

Vanlig forekommende. Osteoporose er en utbredt sykdom. Norge ligger på verdenstoppen når det gjelder brudd i underarm og hofte. Størst risiko har du hvis du bor i en by, ja, faktisk 50 % større i Oslo enn i Nord-Trøndelag. Vi regner med at om lag hver tredje kvinne i alderen 70-79 år har osteoporose i hoftene. Rundt 50 prosent av alle kvinner og 25 prosent av alle menn over 50 år, må regne med å få et osteoporosebrudd en eller annen gang før de dør. Brudd som følge av osteoporose skjer ofte i underarmens bein mot håndleddet, i ryggen og i hoftene. De fleste hoftebrudd skjer ikke på grunn av glatte veier og fortau, men på gulvet inne. Man deler gjerne inn osteoporose i to deler hvor den primære skyldes naturlig aldring, overgangsalder og levevaner mens den sekundære skyldes visse sykdommer og kan tilskrives behandling med bestemte legemidler.

Risikofaktorer. Arv, høy alder, kjønn (kvinne), tidlig overgangsalder, tidligere brudd og kroppslengde (lange kvinner har noe høyere risiko for brudd) er faktorer du ikke kan påvirke. Andre risikofaktorer
så som røyking, høyt alkoholforbruk, fysisk inaktivitet, lite sol, næringsmangel og lav vekt er ting du kan gjøre noe med.

Hva kjenner du? Osteoporose i seg selv gir ikke smerter. Smertefullt er det imidlertid når du får et brudd. Når beinet gror, som oftest etter 6-8 uker, blir de fleste smertefrie igjen. Noen kan fortsatt ha smerter etter tidligere brudd i ryggen.

Hva kan du gjøre? Du kan evaluere levevanene dine med hensyn til fysisk aktivitet, kosthold og røyking. Kalsium og D-vitamin er grunnbehandlingen ved osteoporose og ivaretas i hovedsak gjennom et riktig kosthold. Fastlegen din kan skrive ut spesifikke legemidler mot osteoporose. Likedan kan han/hun hjelpe deg med å holde tilstrekkelige nivåer av kjønnshormoner, spesielt i forbindelse med overgangsalderen.
Synskorreksjon og fjerning av snublefeller hjemme kan redusere fallrisikoen. I tillegg kan økt fysisk aktivitet gi store gevinster.

Fysisk aktivitet. Under oppveksten vil mekanisk belastning gjennom fysisk aktivitet bidra til å øke beinmassen. Regelmessig belastende fysisk aktivitet i barne- og ungdomsårene har større betydning for skjelettet enn trening senere i livet. Du har bokstavelig talt mer å “tære på” i eldre år. For voksne kan fysisk aktivitet hjelpe til å bevare eksisterende beinmasse og begrense tap av beinmasse. Selv om effekten av fysisk aktivitet er begrenset så tyder det på at fysisk aktivitet nesten halverer forekomsten av hoftebrudd hos eldre mennesker. Årsaken til dette er sannsynligvis en kombinasjon av at fysisk aktivitet påvirker bein, muskelstyrke, balanse, koordinasjon og bevegelighet på en positiv måte. Samtidig kan langvarig og hard trening, spesielt hos kvinner, ha negativ påvirkning i form av at de mister menstruasjonen og får lavere østrogennivå og dermed tap av beinmasse. Vi vet også at personer med anoreksi har større sjanse for å få osteoporose.

Forhindre brudd. All behandling for osteoporose har som hovedmål å begrense antall brudd. Vektbærende aktiviteter hvor belastningen på beinvevet er relativt høy, i form av kondisjonstrening og styrketrening, vil kunne ha positiv effekt på skjelettet. Målet med fysisk aktivitet behøver
imidlertid ikke være økt beintetthet, men heller å få bedre balanse for å unngå fall og redusere bruddrisikoen, bedre funksjonsevne, mindre smerter etter ryggbrudd samt bedre livskvalitet.

Hvordan skal du trene? Vektbærende aktiviteter gir god effekt på skjelettet. For yngre kan det være aktiviteter som inneholder hopp, løping med rask start og skifte av bevegelsesretninger. Dette får man naturlig gjennom lek men også i organiserte idrettsaktiviteter. Senere i livet kan det være raske spaserturer, jogging, aerobic, dans, styrketrening etc. Du trenger nødvendigvis ikke å “trene”, men det er viktig å holde deg aktivitet med spaserturer og daglige gjøremål. Hos din fastlege eller din fysioterapeut/manuellterapeut, aller helst i form av tverrfaglig samarbeid mellom faggruppene, kan du få informasjon om selve sykdommen og metoder for å minimalisere risikoen for nye brudd. Fysioterapeut/manuellterapeut kan gi god råd om holdningskorreksjon, gode hvilestillinger, stabiliserende øvelser for rygg, gode løfte- bæreteknikker samt trening av ferdigheter som kreves for god funksjon i hverdagslivet og informasjon om hjelpemidler. Flere fysikalske institutt har egne treningsgrupper for osteoporosepasienter.

1. Kosthold og livsstil. Håkon Hattrem.

Treningsnivået ditt avhenger av hva du ønsker å oppå, hvilket mål du har med treningen din. Vil du bli veldig god i idrett, kreves det trening stort sett hver dag. For å holde deg i form og for god helse virker det som du har et fornuftig aktivitetsnivå. Du er i vekst og vil sikkert legge på deg etter hvert. Helst i form av økt muskelmasse. For å øke muskelmassen er styrketrening fornuftig. Før du er ferdig utvokst, kan du i hovedsak benytte din egen kropp som vekt. Mave- ryggøvelser, armhevinger, push-ups, spensthopp, enfots-knebøy og frivendinger er eksempler på gode øvelser hvor du bruker din egen kropp som vekt. For å bygge muskelmasse er du avhengig av å få i deg nok protein. Du spiser en del kokt skinke, makrell, laks/ørret, kylling som er proteinrik mat og det virker fornuftig. Spørsmål om kosthold vil ellers besvares på neste nettmøte i ukeadressa av ernæringsfysiolog Tove Drilen.

2. Kosthold, trening og vekttap. Synøve Olsen

Hei! Du skriver ikke hvor ofte du trener. Generelt er det viktig å ikke starte for brått og hardt etter en inaktiv periode, som du tydeligvis har hatt. Da kan det raskt bli ”opp som en hjort og ned som en lort”. Gradvis opptrapping er derfor å foretrekke. Variasjon i treningsform og intensitet er også fornuftig. Da blir du ikke så fort lei, treninga blir mer lysbetont og du belaster kroppen allsidig. Du kan kanskje ta styrketreninga før kondisjonstreninga i samme økt. Styrke trening krever stor konsentrasjon for å ha best mulig effekt og du er gjerne mer konsentrert når du er uthvilt. Lykke til!

3. ”Hei, har bare et spørsmål” Anders O. A

Hei! Ja, det er nok mange som setter seg mål om store bragder og kan bli ”karravollin” når alkoholen bruser i blodet. Generelt vil jeg si at alkohol og trening overhodet ikke passer sammen. Muskulaturen din har nok ikke vondt av noen push-ups i påvirket tilstand, men fysisk aktivitet og trening ville jeg ha lagt til dager hvor alkohol ikke er med.

4. Skal jeg trene. To prolapser i ryggen.

Mange av oss går rundt med prolapser i ryggen som ikke gir oss smerter eller ubehag. Stort sett skal man opprettholde så normal aktivitet som mulig når man har ryggproblemer, også i de tilfellene der det er snakk om at prolapsen trykker på nerverot. (isjias) Variasjon i stilling i form av å gå og å legge seg nedpå kan være fornuftig en kort periode. For råd ang. opptrening av rygg og trening av stabiliserende rygg- og mavemuskulatur, foreslår jeg at du tar kontakt med en fysioterapeut/manuellterapeut for råd og veiledning.

5. Styrketrening og slanking. Jan Petter Olsvik

Hei! Det er riktig at styrketrening av store muskelgrupper er en effektiv treningsform når du ønsker å gå ned i vekt. Mens kondisjonstrening gir økt energiforbruk under aktivitet vil styrketrening kunne gi en tilleggseffekt ved at den økte muskelmassen som styrketreningen gir, fører til høyere hvilestoffskifte. Du forbrenner altså flere kalorier, også når du ikke trener. Det betyr ikke at bare skal ligge på sofaen mellom treningene. Husk at ”smugmosjon” i form av å gå trapper, stå i stedet for å sitte, le mye, bidrar til et ikke ubetydelig energiforbruk i løpet av dagen.

6. Variasjon. Hekta på spinning. Ingrid Dahl

Hei! Jeg tror absolutt ikke det gjør noe at du er hekta på spinning en periode. Trives du med det, er det vel helt ok? Har du som mål å løpe maraton til sommeren, er kanskje spinning ikke den beste
treningsformen. Variasjon kan ellers være fornuftig for å opprettholde motivasjon og for å belaste kroppen allsidig, men som sagt er det viktig at du trives med det du holder på med. Trening skal være gøy! Det hjelper jo lite å drive med forskjellige aktiviteter når du starter opp treninga i januar, hvis du blir lei og kutter ut etter tre uker, og venter til neste januar før du starter opp igjen.

7. Har ambisjoner om å gå mye ned i vekt i løpet av året, vil det gi noen merkbar effekt på vekta med en halvtime på ergometersykkel 3 ganger i uka? Miss Piggy

Hei Miss Piggy! Nå vet jeg ikke hva du veier, men hvis målet er å gå betydelig ned i vekt i løpet av året, vil nok en halvtime på ergometersykkel tre ganger i uka være i minste laget. Ønsker du å gå ned i vekt må energiforbruket ditt være større enn energiinntaket. Trener du 30 minutter med høy puls vil energiforbruket ditt være større enn 30 min. med rolig sykling. Trener du øktene dine på sykkel med relativt høy intensitet hvor du synes det ikke er helt komfortabelt å prate og i tillegg går/sykler daglig 30-60 minutter, trener styrke to ganger i uken samt har et sunt kosthold har du større sjanse for å innfri dine egne ambisjoner. Lykke til!

8. Jeg sliter med «vondt i ryggen» Det gjør at jeg ikke får rørt meg slik jeg skulle ønske. Finnes det noen enkle øvelser for å gjøre ryggen mykere. Problemet er at jeg er veldig stiv i ryggen og da gjør det vondt med dagligdagse gjøremål. Knut Nilsen

Generelt er det viktig å oppretholde normal aktivitet når du har vondt i ryggen. Ut fra det du skriver er det vanskelig å gi noen råd om øvelser. Til det vet jeg for lite om din rygg, for lite om deg. Jeg anbefaler at du tar kontakt med en manuelleterapeut som kan undersøke ryggen din nærmere og han/hun kan gi deg egnede øvelser og eventuelt behandling ut fra den kliniske undersøkelsen.

9. Hei, jeg trener ganske mye igjen etter en skade. Jeg er redd for å bli overtrent, da jeg har ganske stor kapasitet og høyt VO2max (testet det nylig). Har du noen tips til hva jeg kan gjøre regelmessig for å måle om jeg skulle være overtrent? Som f.eks. å sjekke morgenpulsen én gang hver uke? (Den skal vel da undersøkes 10 min etter jeg har våknet, men likevel ligget stille?) Skaden er det ingen fare

for. Jeg varierer fint mellom pulssonene fra økt til økt, og øvelser som sykling, jogging, rask gange, svømming og ski (om vinteren). Thomas Eilertsen

Hei Thomas!
Det er fint at du varierer treningsformer og treningsintensiteten. Det gjør at sjansen for overtrening/feiltrening reduseres. Generelt er det viktig å ikke starte for brått og hardt etter en inaktiv periode, som etter en skade som du har hatt. En sikker diagnose på overtrening/feiltrening kan ikke stilles ut fra en test. Måling av hvilepuls kan være en god indikator for overtrening/feiltrening men stigning i hvilepuls kan også være en indikator på en infeksjon eller tomme glykogenlagre. En stigning i hvilepuls kan være kroppens svar på økt treningsintensitet, noe som er normalt. Lavere hvilepuls kan også i enkelte tilfeller være tegn på fysisk trøtthet som følge av meget stor treningsmengde i lengre tid. Nedgang i prestasjon er det sikreste tegn på overtrening/feiltrening. Det kan skje på grunn av økt treningsvolum og – intensitet, for ensidig trening, for mange konkurranser, for dårlig restitusjon og hvile, stress. Sykdommer som anemi, infeksjoner, spiseforstyrrelser kan være bakenforliggende årsaker samt sosiale og psykologiske faktorer som nedsatt konsentrasjon, selvtillit, problemer med familie, økonomi, parforhold etc.

Å endre adferd er ikke enkelt. Hvorfor er det slik og hva kan bidra til en ønsket livsstilsendring?

Effekten av ulike treningstiltak forsvinner gjerne etter et år, uansett hva som er gjort for å beholde motivasjonen underveis. Ronald Sagør, som du kan lese om i denne utgaven av uke-adressa, kan skrive under på at det ikke er lett å gjennomføre de mål han har satt seg. Ronald har hatt et sterkt ønske om å kunne delta mer aktivt sammen med ungene sine. Høy vekt og opplevelse av dårlig helse har vært et hinder for dette. Risikoen for livsstilssykdommer som diabetes har vært en motiverende drivkraft for hans ønske om endring. Han har prøvd ulike slankekurer tidligere, men raskt gått opp i vekt igjen. Nå har han siden nyttår gjennomført et opplegg med økt fysisk aktivitet, kostendring og fått oppfølgingssamtaler gjennom hele perioden. Han har gått ned 15 kg og føler seg i bedre form, men hvorvidt de nye vanene er kommet for å bli er ikke lett å svare på enda.

Tro. Det er mange faktorer som har innflytelse på dine valg, også når det gjelder helsa di. Det kan være genetiske forhold, sosiale og økonomiske forhold, konkret kunnskap om helse og sykdom, egne evner og forventninger og vektlegging av fordeler og ulemper ved å endre atferd. Har du for eksempel tidligere opplevd positive konsekvenser ved økt fysisk aktivitet, vil det kunne være avgjørende for å lykkes med en framtidig endring. Troen på at du kan lykkes med å endre adferd er sentral. For Ronald Sagør nytter det ikke å vite at fysisk aktivitet og endret kosthold fører til lavere vekt og bedre helse, hvis han samtidig ikke tror at han kan gjennomføre de ønskede tiltak i sin egen livssituasjon. I perioden siden nyttår har vi utarbeidet en plan for konkret gjennomføring av tiltak som er tilpasset Ronalds hverdag og som han selv har tro på at han kan gjennomføre. Beslutningen og gjennomføringen må gjøres av Ronald selv. Sammen har vi vurdert og evaluert. SMART-prinsippet, hvor Ronald har satt seg Spesifikke og Målbare mål, hvor han har vært Aksjonsorientert og konkret med hensyn til hva han bør gjøre for å nå sine mål, hvor målene har vært Realistiske og oppnåelige
og hvor det har vært klare Tidsrammer, har vært et godt verktøy i denne prosessen. Dette er ikke ulikt slik våre toppidrettsutøvere jobber for å nå sine mål.

Stadier. Endring skjer gjerne i flere stadier. Du vurderer kanskje om det er lurt å ta av noen kilo og overveier dette en periode. Så bestemmer du deg for at grønnsaker skrives opp og potetgull og øl strykes fra den daglige handlelista. Du kjøper deg joggesko og treningsdrakt, melder deg på og deltar på et trimtilbud i nærområdet. Etter hvert trives du med å spise sunnere, være mer aktiv og det blir en vane for deg å leve på den ”nye måten”. Du har gått fra å overveie til å få en varig endring i livsstil. Vi vet imidlertid at det sjelden er så enkelt at du bestemmer deg, gjennomfører og klarer å opprettholde en endring. De som har prøvd ulike slankekurer, treningsopplegg etc, vet det. Du har sikkert også opplevd at du kan gå litt fram og tilbake i de ulike stadiene i endringsprosessen. Plutselig står både øl, potegull og kanskje litt smågodt på handlelista igjen, kanskje overveier du om treningen du holder på med egentlig er det du ønsker for å ha det bra i livet ditt?

Frustrasjon. Når vi som helsearbeidere samtaler med pasienter eller skriver i spalter som denne, så forsøker vi gjerne å komme med kunnskap som er ment å påvirke holdningen og deretter adferden din. Ofte fungerer ikke dette særlig bra for den som på forhånd ikke er motivert. Det kan føre til frustrasjon både for oss som formidler budskapet og for deg som mottaker. ”Æ har man gang fortalt korfor de e viktig å gå ned i vekt og ka som ska te for at du ska klar de, men du, Ola Nordmann, høre da itj ætter, sjø!” Det er viktig å vite på hvilket stadium i endringsprosessen du er for å kunne påvirke deg i ønsket retning. Som den danske filosofen Søren Kierkegaard sa: ”Hvis det i sandhet skal lykkes at føre et bestemt menneske hen til et bestemt sted, må man først og fremst passe på at finde ham hvor han er og begynne der. For i sandhet at kunne hjælpe en anden må jeg forstå mer end han – men dog først og fremst forstå det han forstår. Når jeg ikke gjør det, da hjælper min mer-forståelse ham slet ikke”.

Holdningene dine, eller ”attityden” som Erik Hamren snakker om, kan være en viktig faktor for at du endrer atferd. Forenklet består holdningene dine av den kunnskap og informasjon du har om f.eks vektreduksjon og livsstilsendring, følelsene/emosjonene dine om emnet og din vurdering av hva om er viktig for deg. Holdninger er ikke enkelt å forandre. Endringer er vanskelig når man opplever problemfylte perioder i livet. For Ronald har jobben som tillitsvalgt ført med seg nye utfordringer som han har opplevd interessante, men tidkrevende og til dels i konflikt med ønske om å
gjennomføre en livsstilsendring. God støtte fra familie, ikke minst kona si, og fra kollegaer og venner har vært viktig for å klare de endringer han har gjort så langt. Opplevelse av at han føler seg bedre, har gjort framgang på målbare tester, beveger seg friere og har mer overskudd og energi har gitt økt tro på at Ronalds livsstilsendring denne gangen kan bli mer enn en forbigående endring.

Langkjøring, terskeltrening, anaerob trening og maks hjertefrekvens. Joda, det er lett å bli forvirret for en stakkars mosjonist som har funnet frem joggeskoene eller pusset støvet av den gamle raceren.

Å ha riktig intensitet på treningen er viktig for en idrettsutøver for å kunne prestere optimalt. Selv om utøveren trener mye er det ikke slik at han/hun bestandig trener hardt. Jeg har hørt trenere på relativt høyt nivå likestille det å trene med god kvalitet med å trene med høy puls og høy intensitet. Trening med god kvalitet vil si at du gjennomfører treningen som du har planlagt ut fra det du ønsker å oppnå med treningsøkta. Treningsbelastningen vil variere med hvor lenge du trener, hvor ofte du trener og med hvor høy intensitet du trener.

Hjertefrekvensen er et enkelt uttrykk for å måle intensiteten i treningen. En måte å regne ut din maksimale hjertefrekvens er å ta 220 slag pr. minutt minus alder. Det betyr at du som 40-åring kan forvente å ha en maksimal hjertefrekvens på 180. Sannsynligvis går den ikke så raskt ned, men heller med ett slag på 3-5 år. For deg som trener en del kan det være lurt å vite hva din maksimale hjertefrekvens er. Det vil gjøre det lettere å vite hvor hardt du belaster hjertet under trening, og dermed hvilken effekt du kan forvente av treningen din. For å måle maksimal hjertefrekvens kan du teste deg til total utmattelse, aller helst ved løping i motbakke der du er utslitt i løpet av ca. 3 minutter. For deg som er utrent, for eldre og folk med hjerteproblemer etc. anbefaler jeg ikke å ta en slik test da den kan bli en for stor belastning for hjerte- og kretsløp. Er du usikker på om du kan gjennomføre en slik test, så rådfører du deg med din fastlege før du gyver løs på bakken opp til toppen av Steinberget for å måle makspulsen! Du bør også være klar over at makspulsen din er ulik alt etter om du løper, sykler, svømmer, går på ski osv.

For yngre utøvere og de fleste mosjonister er det fornuftig å dele treningen inn rolig, middels og hard trening. Den rolige treningen går stort sett i pratetempo og skal ikke være hardere enn at du kan holde på en stund, fra 30 min og oppover. Middels hard trening kjenner du på både puls og pust, men du skal ikke bli direkte sur og stiv i muskulaturen. Her kan du for eksempel løpe/sykle lengre intervaller og moderate langturer. Hard trening er trening hvor du kjenner det både på puls, pust og i muskulaturen. Det er trening over ”syregrensen”. Kortere og mer intense intervaller, slik som 4×4 trening med 4 min relativ høyintensiv aktivitet og 3min roligere aktivitet mellom hvert intervall, er eksempel på slik trening. Hvor ofte du skal trene lett, middels og hardt avhenger av mange faktorer som din nåværende form, hvilket mål du har med treningen osv. Det er viktig å ikke øke aktivitetsnivået for raskt og for mye slik at du tilpasser deg treningen på en god måte og unngår å få belastningsskader. Tiden du har til rådighet for trening vil også avgjøre hvor hardt du kan trene. Har du anledning og lyst til å jogge/løpe tre ganger i uka, kan du gjerne la to av dagene være hard trening i form av 4×4 – intervaller. Det gir god treningseffekt på liten tid. Trener du 7 økter i uka og planlegger å sykle Birken i august, kan ikke alle treningsøktene være like harde. Treningsbelastningen øker du ved først å øke antall økter, deretter varigheten på øktene og så antall økter med intensiv trening.

For de virkelig ivrige mosjonistene som benytter pulsklokke i treningen følger her en oversikt over de fem intensitetssonene for utholdenhetstrening som Olympiatoppen bruker. % av hjertefrekvens er veiledende, blant annet vet du ikke helt sikkert ved hvilken puls du får den såkalte melkesyra. Trener du vanligvis løping vil du sannsynligvis bli stiv ved en lavere % av maks hjertefrekvens hvis du sykler eller går på rulleskøyter enn når du løper.

Sone1: 60-72.5 % av maks hjertefrekvens. Rolig langkjøring, oppvarming, restitusjonstrening osv. Lav intensitet og relativt liten treningsbelastning (intensitet x tid).

Sone2: 72.5-82.5 % av maks hjertefrekvens. Litt kortere og hardere langkjøring. Sykkeltur som er over ”kosetur”. Krever lengre restitusjonstid enn sone 1. Løpetur med rundt 160 i puls hvis du har 200 som maks. puls.

Sone3: 82.5-87.5 % av maks hjertefrekvens. Høy treningsbelastning fordi du holder en relativt høy intensitet over lang tid. En tommelfingerregel for sone 3 er at den farten du holder, på for eksempel sykkel, kan du holde i 30min. til en og en halv time. Lange drag og korte pauser. Dette er trening like under syregrensen. God trening for å utvikle din kapasitet og for å kunne tåle trening i sone 4 og 5.

Sone4: 87.5-92.5 % av maksimal hjertefrekvens. Opp mot syregrensen og litt over. Det betyr at du ikke kan holde på så lenge med denne intensiteten, om lag 30-60 min. Hardere intervalldrag enn i sone 3. Utvikler ditt maksimale oksygenopptak.

Sone5: 92.5-97% av maks hjertefrekvens. Over syregrensen. Korte drag på 2 til 5 min med lange pauser eller kontinuerlig 20-40 min. Det tar nokså lang tid for å ta seg igjen etter ei slik økt før du kan gjøre en liknende belastning (24-36 timer). Gir toppform. Utvikler ditt maksimale oksygenopptak