Forfatter: AMS

Langkjøring, terskeltrening, anaerob trening og maks hjertefrekvens. Joda, det er lett å bli forvirret for en stakkars mosjonist som har funnet frem joggeskoene eller pusset støvet av den gamle raceren.

Å ha riktig intensitet på treningen er viktig for en idrettsutøver for å kunne prestere optimalt. Selv om utøveren trener mye er det ikke slik at han/hun bestandig trener hardt. Jeg har hørt trenere på relativt høyt nivå likestille det å trene med god kvalitet med å trene med høy puls og høy intensitet. Trening med god kvalitet vil si at du gjennomfører treningen som du har planlagt ut fra det du ønsker å oppnå med treningsøkta. Treningsbelastningen vil variere med hvor lenge du trener, hvor ofte du trener og med hvor høy intensitet du trener.

Hjertefrekvensen er et enkelt uttrykk for å måle intensiteten i treningen. En måte å regne ut din maksimale hjertefrekvens er å ta 220 slag pr. minutt minus alder. Det betyr at du som 40-åring kan forvente å ha en maksimal hjertefrekvens på 180. Sannsynligvis går den ikke så raskt ned, men heller med ett slag på 3-5 år. For deg som trener en del kan det være lurt å vite hva din maksimale hjertefrekvens er. Det vil gjøre det lettere å vite hvor hardt du belaster hjertet under trening, og dermed hvilken effekt du kan forvente av treningen din. For å måle maksimal hjertefrekvens kan du teste deg til total utmattelse, aller helst ved løping i motbakke der du er utslitt i løpet av ca. 3 minutter. For deg som er utrent, for eldre og folk med hjerteproblemer etc. anbefaler jeg ikke å ta en slik test da den kan bli en for stor belastning for hjerte- og kretsløp. Er du usikker på om du kan gjennomføre en slik test, så rådfører du deg med din fastlege før du gyver løs på bakken opp til toppen av Steinberget for å måle makspulsen! Du bør også være klar over at makspulsen din er ulik alt etter om du løper, sykler, svømmer, går på ski osv.

For yngre utøvere og de fleste mosjonister er det fornuftig å dele treningen inn rolig, middels og hard trening. Den rolige treningen går stort sett i pratetempo og skal ikke være hardere enn at du kan holde på en stund, fra 30 min og oppover. Middels hard trening kjenner du på både puls og pust, men du skal ikke bli direkte sur og stiv i muskulaturen. Her kan du for eksempel løpe/sykle lengre intervaller og moderate langturer. Hard trening er trening hvor du kjenner det både på puls, pust og i muskulaturen. Det er trening over ”syregrensen”. Kortere og mer intense intervaller, slik som 4×4 trening med 4 min relativ høyintensiv aktivitet og 3min roligere aktivitet mellom hvert intervall, er eksempel på slik trening. Hvor ofte du skal trene lett, middels og hardt avhenger av mange faktorer som din nåværende form, hvilket mål du har med treningen osv. Det er viktig å ikke øke aktivitetsnivået for raskt og for mye slik at du tilpasser deg treningen på en god måte og unngår å få belastningsskader. Tiden du har til rådighet for trening vil også avgjøre hvor hardt du kan trene. Har du anledning og lyst til å jogge/løpe tre ganger i uka, kan du gjerne la to av dagene være hard trening i form av 4×4 – intervaller. Det gir god treningseffekt på liten tid. Trener du 7 økter i uka og planlegger å sykle Birken i august, kan ikke alle treningsøktene være like harde. Treningsbelastningen øker du ved først å øke antall økter, deretter varigheten på øktene og så antall økter med intensiv trening.

For de virkelig ivrige mosjonistene som benytter pulsklokke i treningen følger her en oversikt over de fem intensitetssonene for utholdenhetstrening som Olympiatoppen bruker. % av hjertefrekvens er veiledende, blant annet vet du ikke helt sikkert ved hvilken puls du får den såkalte melkesyra. Trener du vanligvis løping vil du sannsynligvis bli stiv ved en lavere % av maks hjertefrekvens hvis du sykler eller går på rulleskøyter enn når du løper.

Sone1: 60-72.5 % av maks hjertefrekvens. Rolig langkjøring, oppvarming, restitusjonstrening osv. Lav intensitet og relativt liten treningsbelastning (intensitet x tid).

Sone2: 72.5-82.5 % av maks hjertefrekvens. Litt kortere og hardere langkjøring. Sykkeltur som er over ”kosetur”. Krever lengre restitusjonstid enn sone 1. Løpetur med rundt 160 i puls hvis du har 200 som maks. puls.

Sone3: 82.5-87.5 % av maks hjertefrekvens. Høy treningsbelastning fordi du holder en relativt høy intensitet over lang tid. En tommelfingerregel for sone 3 er at den farten du holder, på for eksempel sykkel, kan du holde i 30min. til en og en halv time. Lange drag og korte pauser. Dette er trening like under syregrensen. God trening for å utvikle din kapasitet og for å kunne tåle trening i sone 4 og 5.

Sone4: 87.5-92.5 % av maksimal hjertefrekvens. Opp mot syregrensen og litt over. Det betyr at du ikke kan holde på så lenge med denne intensiteten, om lag 30-60 min. Hardere intervalldrag enn i sone 3. Utvikler ditt maksimale oksygenopptak.

Sone5: 92.5-97% av maks hjertefrekvens. Over syregrensen. Korte drag på 2 til 5 min med lange pauser eller kontinuerlig 20-40 min. Det tar nokså lang tid for å ta seg igjen etter ei slik økt før du kan gjøre en liknende belastning (24-36 timer). Gir toppform. Utvikler ditt maksimale oksygenopptak

At trening og fysisk aktivitet er helsefremmende og kan forebygge sykdom er godt dokumentert. Det finnes allikevel situasjoner hvor det er fornuftig å ikke trene og hvor det faktisk kan være direkte helseskadelig å fortsette med fysisk aktivitet.

Han ville så gjerne gjennomføre Den Store Styrkeprøven Trondheim-Oslo, mannen som ble tatt hånd om av ambulansepersonell i ei veigrøft ved Minnesund. Han hadde trosset uregelmessig hjerterytme og hjerteflimmer siden Dovre! Heldigvis gikk det bra med ham, men særlig god egenomsorg kan man vel knapt si at han utviste.

Selv om man har sykdommer som KOLS, leddsykdommer og hjertesykdommer er det ingen grunn til at man ikke skal bruke kroppen sin aktivt. Det er heller tvert om. Riktig trening har god effekt også ved slike tilstander. Har du en akutt infeksjonssykdom, i form av for eksempel en mave-tarminfeksjon, bør du imidlertid unngå trening som belaster hjertet og kan føre til spredning av mikroorganismer og forverre sykdomsforløpet. Har du feber over 38 eller hvis kroppstemperaturen i hvile er steget med mer enn en halv grad eller hvilepulsen er steget med mer enn 10 slag kombinert med smerter i muskulatur, diffuse leddsmerter eller hodepine, bør du ikke trene/drive med fysisk aktivitet/trening. Når feberen har gitt seg kan du trene igjen. Det vil da være fornuftig å ikke starte for tidlig og for hardt med treningen. Ved lettere forkjølelse uten feber og uten hoste og brystsmerter er det ikke noe i veien for at du kan trene.

Faresignaler under trening. Man bør være oppmerksom på symptomer under trening som kan være tegn på alvorlige lidelser fra hjerte, lunge eller sentralnervesystemet. Hvis noen av disse symptomene forekommer, bør treningen stoppes umiddelbart og personen få tilsyn av lege: sterk åndenød, kraftig
svimmelhet, trykk eller smerte i brystet, uregelmessig hjerterytme, kraftige smerter av ulik art, opplevelse av følelsesløshet, følelse av at man mister balansen eller kontrollen på bevegelsene, kvalme eller oppkast, opplevelse av forvirring eller desorientering og uklart syn.

Ved hjerteproblemer som medfødt hjertelidelse, pacemaker, gjennomgått hjerteoperasjon osv bør du være ekstra oppmerksom før du setter i gang med trening. Kanskje får du beskjed av lege om å trene under ledelse av kvalifisert trener/helsepersonell som kan være oppmerksom på symptomer som nevnt over og som kan tilrettelegge og tilpasse treningen ut fra din tilstand. Er du usikker på om du kan trene fordi du for eksempel går på blodtrykksmedisin, er diabetiker eller av andre årsaker, tar du kontakt med din fastlege.

Idrettsutøvere og ivrige mosjonister kan av og til utsette seg for feiltrening/overtrening. Det fører gjerne til at man presterer dårligere. Ofte tolkes dette slik at man øker treningsmengden og står på videre, mens det fornuftige hadde vært å kutte ut trening en periode, hvilt og restituert seg og etter hvert bygd seg gradvis opp igjen. Ved all fysisk aktivitet er det en sjanse for å pådra seg skader, spesielt hvis du trener mye eller øker treningsbelastningen raskt. Ønsker du råd om forebygging av skader og når og hvordan du skal trene, eventuelt ikke trene når du har en skade, så tar du kontakt med din fysioterapeut/manuellterapeut med kompetanse på dette området.

Fall er den hyppigste hjemmeulykken hos eldre og innebærer ofte innleggelse på sykehus. Om lag en tredjedel av alle over 65år faller minst en gang hvert år. Hva er årsaken til det og hvordan kan du unngå fall?

Redusert muskelmasse. Når vi blir eldre reduseres muskelmassen og dermed muskelstyrken vår. Vi er sterkest i 20-30 årsalderen, og dette holder seg relativt konstant til 40-årsalderen. Fra 50-årsalderen mister vi om lag 10-15 % av muskelstyrken hvert tiår. En frisk 80-åring kan derfor ha mistet så mye som halvparten av muskelstyrken sin. Samtidig med fallet i muskelstyrke vil muskulaturens evne til å trekke seg hurtig sammen bli dårligere. Dette gir et langsommere bevegelsesmønster og påvirker evnen til for eksempel raskt å kunne hente seg inn for å unngå fall.

Balanse. God balanse krever en samordning av informasjon fra områder i hjernen, balanseorganet i det indre øret, syn, muskel/leddreseptorer og berøringsfølsomhet. Balansen forandres med økende alder og dårlig balanse er en viktig årsak til fallulykker. Med økende alder påvirkes bein, muskler og bindevev og vi får gjerne dårligere leddbevegelighet. Dårligere leddbevegelighet er en risikofaktor for dårligere funksjonsevne og sannsynligvis en medvirkende årsak til dårligere balanse, nedsatt forflytningsevne og fare for fall.

Frykt for å falle øker risikoen for å falle. Har du opplevd et fall, er det ikke unaturlig at du er bekymret for å falle igjen og for å ikke klare å komme deg opp igjen etter fallet. Det kan gjøre at du unngår situasjoner du opplever som faretruende. Da er det lett å komme inn i en vond sirkel med nedsatt gang- og funksjonsevne og økt fallrisiko. Har du sykdommer og/eller skader kan fallrisikoen økes ytterligere.

Fysisk trening er et av de få enkelttiltakene som har effekt på å forebygge fall. Du blir aldri for gammel for å ha effekt av trening. Trening kan redusere fall med 30-50% hos eldre med balanse- og gangproblemer. Du bør holde på med treningen i minst 3 mnd for å få effekt og den bør gjennomføres mint 2-3 ganger pr. uke. Det anbefales generelle treningsprogrammer som inneholder både styrke og kondisjon og trener opp balansen, bevegeligheten og koordinasjonen. For eldre som yngre er det
viktig å finne aktiviteter som du synes er morsomme, gjerne sosiale og som du har lyst til å gjennomføre. I tillegg er det viktig å fjerne ”snublefeller” i hjemmet, ha tilstrekkelig med lys, gode sko, et godt kosthold og riktig bruk av medisiner.

Fire øvelser. Her får du fire enkle øvelser for bein og seteparti som vil kunne hjelpe deg til økt styrke og bedre balanse. 1. Sitt på en stol. Reis deg opp til stående uten å skyve fra med armene. Sett deg ned igjen. 2. Stå bak stolen og støtt begge hender på stolryggen. Opp på tå og ned igjen. 3. Stå bak stolen. Støtt begge hender på stolryggen. Bøy dypt i knærne og strekk deg opp igjen. 4. Stå ved siden av et bord. Løft vekselvis høyre og venstre bein så høyt at låret er vannrett mens leggen henger ned. Hver øvelse gjentas 10 ganger, sakte og kontrollert. Øvelsene gjøres 1-2 ganger pr. dag.

65+. Tar du kontakt med din fysioterapeut eller manuellterapeut kan du få et mer individuelt tilpasset treningsopplegg ut fra din tilstand. I større kommuner, som Trondheim, kan fastlege eller manuellterapeut eventuelt henvise deg til fysio- og ergoterapitjenesten i kommunen som kan finne et egnet opplegg for deg. Det anbefales også å lese brosjyren ”65+ øvelser som holder deg i form” som er utgitt av Helsedirektoratet og laget av fysioterapitjenesten i Trondheim Kommune. Brosjyren kan lastes ned ved å gå inn på Helsedirektoratet.no og søke etter navnet på brosjyren eller ta kontakt med din fysioterapeut/manuellterapeut eller fastlege.

Das beste oder nichts? – det beste eller ingenting, skryter Mercedes Benz i sin reklame. Gjelder det for trening og fysisk aktivitet også?

Bli med. Skal du bli med og spille fotball i kveld, spurte min bror meg for noen år siden. Svaret var av det kryptiske slaget: Jeg tror jeg må vente litt. Vente på hva, undret min bror. Jo, jeg måtte vente til jeg hadde fått trent styrke i noen uker først. Jeg mener å erindre at jeg trodde denne styrketreningen skulle gi meg større kraft til å gjennomføre de fintene, dragningene og rykkene jeg i min svært selektive hukommelse engang hadde prestert på fotballbanen. Så det ble ikke noe fotballspilling, verken den kvelden eller siden. Ikke noe styrketrening heller, for så vidt. Det ble Nichts – ingenting. Om jeg angrer på det? Ja, for jeg synes det å sparke fotball var gøy, uansett om Cruyff-fintene kun eksisterte i drømmene mine.

Nyttårsforsetter. Det er årets siste dag og tid for de gode nyttårsforsetter. Slutte å røyke, slanke seg, begynne å trene, er høyt oppe på lista over endringer mange gjerne vil at det nye året skal bringe med seg. Målsettingen og ambisjonen er gjerne høy. Ord og uttrykk som: Birken, Trondheim-Oslo, Vasaloppet, Marcialonga, intervalltrening, muskelmasse og toppform uttales hyppig om enn kanskje litt utydelig når glassene heves for å ønske det nye året velkommen. Mye verre er det imidlertid å gjennomføre det man ønsker i praksis. Kanskje kan lista legges litt lavere?

Høy intensitet gir frafall. Undersøkelser viser at om lag halvparten av dem som starter med organisert trening, slutter i løpet av relativt kort tid. Det er altså kort vei fra det beste til ingenting. En viktig grunn til frafallet er for høy intensitet. Særlig i starten av en aktivitet er det viktig at du ikke legger opp til “Northug-fart” med en gang. Det kan fort gi ulyst og ubehag og føre til at du slutter.

Egen ekspert. Husk at det er du som er ekspert på din egen kropp og ditt eget liv. Det er du som vet hva du trives med, hva som motiverer deg og hva du har lyst til å gjøre. For de fleste dreier ikke fysisk aktivitet seg om økt oksygenopptak og økt muskelmasse, men gode opplevelser, glede, velvære, følelse av økt konsentrasjon og oppmerksomhet. Den svenske skøyteløperen Tomas Gustafson snakket om “känslan” når han gikk på skøyter. Han beskrev opplevelsen av å være tilstede i seg selv, rytmen i bevegelsene, å være oppslukt av nåtida og i kontakt med omgivelsene som like viktig som ei god sluttid.

Vær ærlig. Det er din egen opplevelse og dine verdier som er avgjørende for om den fysiske aktiviteten skal bli en daglig vane for deg. Å trene sammen med andre og oppleve fellesskap øker gjerne gleden og motivasjonen, enten dette er i nærmiljøet, i en klubb eller på et treningssenter. Vær ærlig med deg selv og finn hvilken fysisk aktivitet du trives best med, som er artig og som har egenverdi utover helseeffekten. Løpe, danse, svømme, stå på snowboard eller rett og slett gå en tur. Ikke alle trenger å klare merket i Birken eller løfte 100 kg i benkpress. For husk: det er mye bra fysisk aktivitet mellom det beste og ingenting! Godt Nytt År!

Budskapet møter deg over alt: i tv, i aviser, blader og på nett: For å få god helse, må du trene. Er det nødvendigvis slik?

Trening, trening og atter trening. For å bli best i idrett er det tre ting som gjelder, skrev den svenske gullmedaljevinneren på skøyter, Sigge Ericsson, i sin bok “Vinnande skjær” for over femti år siden. Det som gjelder er: Träning, träning och åter träning. Skal du oppfylle det olympiske motto om “citius, altius, fortius” – “hurtigere, høyere, sterkere”, må du trene og drive fysisk aktivitet som er planlagt og strukturert og som har til formål å forbedre eller opprettholde den fysiske funksjonen din. Er du skihopper og ønsker å komme langt ned i bakken, så trener du systematisk for å forbedre din kapasitet og dine egenskaper innenfor områder som spenst, smidighet, styrke, teknikk osv. Har du gjennomført en hjerteoperasjon eller en hofteoperasjon, er det nyttig og viktig å drive fysisk trening med vekt på å øke din fysiske kapasitet på samme måte som idrettsutøveren.

Helsefremming. Hvis du ikke har som mål å bli verdensmester, ikke ønsker å kjempe om merket i Birken på ski eller sykkel eller har som mål om å gå alene til Nordpolen eller krysse Sahara, men gjerne vil bevare og bedre helsa di, ja, da er svaret på innledningsspørsmålet i dagens artikkel et klart: Nei! Det er ikke nødvendig å trene planmessig, strukturert og med høy intensitet for å oppnå god helseeffekt. I de siste tiårene har mange studier bekreftet at fysisk aktivitet er svært viktig for forebygging og behandling av en lang rekke sykdommer. Fysisk aktivitet gir større overskudd, styrket immunforsvar og bedre evne til å mestre stress, det senker blodtrykket og gir redusert risiko for å utvikle hjerte- og karsykdommer, slag og diabetes type 2, det har en positiv effekt på muskel- og skjelettsykdommer og en positiv effekt på lettere angst og depresjon. Det tyder også på at du kan redusere risikoen for visse kreftformer, for eksempel brystkreft og tykktarmskreft, ved fysisk
aktivitet. For å oppnå slike positive og helsefremmende virkninger er det tilstrekkelig med moderat kroppslig aktivitet for de fleste.

Det enkle er det beste. På tross av at det enkle ofte er det beste, i form av for eksempel en daglig rask spasertur på en halvtime, så leser, ser og hører vi daglig om treningsråd og anbefalinger som gir inntrykk av å ha oppskriften på god helse og det gode liv. Hvis du ikke er syk, men ønsker å forebygge sykdom og dermed få økt helsegevinst, er det ofte nok å øke ditt generelle fysiske aktivitetsnivå. Samtidig vet vi at intensiteten i den fysiske aktiviteten har betydning for effekten. Det betyr ikke at du kun må løpe harde intervaller for å oppnå en helseeffekt. Har du relativt dårlig form i utgangspunktet, så vil en liten framgang i form og kondisjon ha en betydelig positiv effekt i form av økt helsegevinst.

Mosjon og trening. Spiller det i grunnen noen rolle hva vi kaller det, da? Trening eller helsefremmende aktivitet/mosjon? Har du dårlige opplevelser/erfaringer med trening tidligere og forbinder det med mindre vellykkede gymtimer på skolen, dårlige mestringsopplevelser på fotballbanen og prektige helsefanatikere med pekefingeren rettet så alt for tydelig i retning av din noe runde mave, så kan bruken av ordet trening få en motsatt effekt av det som opprinnelig var ønsket. “Mas, mas, mas over hele linja”, synger Dum Dum Boys. Du er da et selvstendig menneske som kan tenke og handle selv. Moralistisk trenings- og holdningsinformasjon fungerer dårlig for deg. Trening oppfatter du som et ork og ubehag og det fremmer ikke din lyst og motivasjon. Samtidig er du kanskje som de aller fleste av oss, glad i å være i bevegelse og å kjenne at du bruker kroppen din. Å mosjonere betyr å “sette i bevegelse”. Mosjon er kanskje et bedre uttrykk enn trening og i mindre grad knyttet til det å prestere og få resultater? Eller kanskje vi bare rett og slett kan kalle det for “å rør på sæ”?

Hverdagsaktiviteter. Vi kjører bil eller buss til jobben, tar heis eller rulletrapp og sitter mange timer hver dag foran pc og tv. De daglige aktivitetene som tidligere ga oss nødvendig bevegelse i hverdagen, er i ferd med å forsvinne. Som erstatning kommer da budskapet om “trening” i form av 4×4-intervaller, maks styrketrening, kettlebells, coretrening, spinning, zumba osv som kan gi noen og enhver dårlig samvittighet for ikke å ta vare på den kroppen vi nå engang har fått utdelt. Det er grunn til å spørre om det overdrevne fokuset på helse og kropp egentlig er særlig helsefremmende. Er det slik at uten hard intervalltrening så går det dårlig med den norske folkehelsa?

Tid for å “rør på sæ”? Snart er det juleferie for de aller fleste. Bruk fridagene til å kose deg og ha det trivelig. Kanskje innebærer det å mosjonere i form av en gåtur, skitur eller et besøk i svømmehallen? Du trener ikke, du “røre på dæ”. Du gjør det fordi du liker det, fordi det gjør deg godt og ikke fordi en eller annen treningsekspert lover deg flottere kropp, bedre utseende og et lykkeligere liv. God jul og god mosjon!

Hvile var anbefalingen for folk med revmatiske sykdommer for om lag femti år siden. Fysisk aktivitet kunne forverre betennelsen og slitasjen. Er oppfatningen fortsatt slik?

RA. Leddgikt, eller mer presist, revmatoid artritt (RA), forekommer hos 0.5-1.0 % av befolkningen. Årsaken er fortsatt i stor grad uklar. Kvinner er dobbelt så ofte angrepet som menn. RA rammer vanligst folk mellom 45 og 65 år. Det er en såkalt autoimmun sykdom. Det vil si at kroppens immunsystem og forsvarsceller, som normalt aktiveres ved infeksjoner og angrep fra virus, bakterier etc, er aktive selv om det ikke er noen ”ytre fiender” tilstede. Angrepet rettes dessverre mot kroppens eget vev og fører til betennelse, som oftest i leddhinner og seneskjeder, men kan også angripe bindevev i indre organer, for eksempel i hjerte og blodårer. Man får gjerne bruskforandringer og svekkelse av beinvev og senevev i og rundt leddene som er angrepet. Personer med RA har økt risiko for hjerte-karsykdommer og for tidlig død.

Symptomer. Betennelsen og degenerasjonen i vevet gir ofte smerter og stivhetsfølelse. Mange opplever nedsatt muskel- og leddfunksjon. Smerteopplevelsen og hevelsen i leddene gjør at muskulaturen rundt leddene ikke får jobbe normalt. Det kan begrense den fysiske aktiviteten og føre til nedsatt kondisjon og styrke. Sykdommen har som oftest et varierende forløp. I perioder kan man derfor føle seg trøtt og uopplagt og noen kan føle stressreaksjoner, nedstemthet og usikkerhet på grunn av sykdommens variasjon med opp- og nedturer. Det varierer hvor sterkt angrepet man er av RA. De aller fleste har et funksjonsnivå som gjør at de klarer seg veldig godt selv på tross av symptomer i form av smerte, stivhet og noe nedsatt fysisk kapasitet.

Tiltak. Behandlingen av RA består av medisiner, kirurgi og ulike rehabiliteringstiltak med fysisk aktivitet som en naturlig del. Nye og effektive biologiske legemidler har bidratt til at mange pasienter i dag har betydelig mindre plager og høyere funksjonsnivå enn tidligere. Dette har også gjort at behovet for kirurgi har blitt mindre omfattende. Behandlingen av pasienter med RA foregår best der det er samhandling mellom pasienter, leger, sykepleiere, ergoterapeuter, sosionomer, fysioterapeuter og kanskje psykolog med individuell tilpasning, god informasjon og opplæring som viktige faktorer.

Effekter av fysisk aktivitet. Personer med RA kan ofte oppleve økte smerter når de begynner med fysisk aktivitet eller trening. Dette er ikke farlig og er oftest et forbigående stølhetsfenomen. Forskning tyder på at trening og fysisk aktivitet ikke framskynder, men heller motvirker utvikling av degenerasjon i ledd. Regelmessig fysisk aktivitet med moderat intensitet synes å forbedre muskelfunksjon og øke livskvaliteten hos personer med tidlig RA. Det er derfor viktig å komme i gang med fysisk aktivitet tidlig i sykdomsforløpet. God oppfølging fra faggrupper som nevnt over, med individuell tilpasning der man tar hensyn til variasjon i blant annet betennelsesaktivitet, vil være fornuftig. For eksempel kan det være at man anbefaler å redusere belastning på et enkeltledd med betennelsesreaksjon i form av å bruke krykker eller en håndleddsstøtte. Det betyr ikke at man skal ligge på sofaen og vente til betennelsen ”går over”. Resten av kroppen kan godt trenes. I likhet med friske mennesker kan personer med RA forbedre oksygenopptaket sitt, øke muskelstyrken og øke beintettheten ved fysisk trening.

Helseeffekt. RA pasienter opplever gjerne økt stress og trøtthet, økt risiko for osteoporose og for tidlig død, gjerne som følge av hjerte-karsykdommer. Fysisk aktivitet kan gi positive helseeffekter på disse områdene. Kondisjonstrening kan motvirke reduksjon i arbeidskapasitet, redusere stress, uro og depresjon, gi økt mestring og være en viktig faktor for å unngå isolasjon.

Intensitet. For å øke kondisjonen, styrken og bedre det totale funksjonsnivået bør treningen være av moderat til høy intensitet. Minimum 30 minutter, tre ganger pr. uke hvis du vil bedre kondisjonen din. Pulsen bør ligge på minimum 60 % av maksimal hjertefrekvens. Maksimal hjertefrekvens regnes ofte som 220 slag pr. minutt minus alder. For en 50-åring betyr det en forventet makspuls på ca. 170. Styrketreningen bør være på mellom 50-80 % av det du maksimalt klarer å løfte èn gang. 8-15
repetisjoner gjennomføres i tre serier. Fysioterapeuter med kompetanse på behandling av RA kan gi deg individuelt tilpassede bevegelighets- og styrkeprogram ut fra ditt aktuelle funksjonsnivå.

Tilpasninger. Treningsopplegget til en som har RA skiller seg lite fra det som er generelle anbefalinger med hensyn til trening. Det er imidlertid fornuftig å legge belastningen til å begynne med lavere enn det som anbefales for befolkningen generelt, for så å øke gradvis. Økning av intensitet og treningshyppighet tilpasses svingningene i sykdomsforløpet.

Aktiviteter. Sykling, langrenn, stavgang, gå tur, bassengtrening, dans og styrketrening med vekter eller strikk er gode treningsformer ved RA. Trening i oppvarmet basseng avlaster kroppstyngden og gir jevn og god motstand og god treningseffekt. Det er viktig at den enkelte finner aktiviteter som han/hun liker og kan holde på med i lang tid.

14 dager med sendinger fra Vancouver i ”alle kanalar” . Toppidrett på godt og vondt. Og: det er lov å røre seg, også under OL.

De ”store” skøyteløperne var min barndoms helter. Jeg husker enda med glede da helten over alle helter, Fred Anton Maier, vant gull på 5000 meter i OL i Grenoble i 1968. Noen dager etter var gleden snudd til stor fortvilelse. Tidlig på morgenen, før jeg gikk på skolen, hadde lange og elegante Maier gått en meget god 10 000 meter. Alle regnet med at gullet var hans. I det lange frikvarteret fulgte vi sterkt konsentrert med på radiooverføringene fra OL. Lyttet. Spiste ikke. Pustet bare forsiktig. Og det utrolige skjedde: svenske Johnny Høglin frarøvet ”min” Maier gullet på 10 000 meter. Den dagen tuslet en krumbøyd 9-åring hjem med store mavesmerter – kroppslig og følelsesmessig helt utslått. Var det mulig? Slått av Johnny Høglin? I samtaler med likesinnede skøytenostalgikere er dette et sentralt tema den dag i dag. Fortsatt ingen svar, bare undring.

Idrettsutøvere som gjør det umulige mulig, det mulige enkelt og det enkle elegant, vil alltid fascinere oss. De gode utøverne, heltene, har gjennom historien vært viktige for vår nasjonale stolthet og identitet. Det sies at skøytekongen Oscar Mathisen var mer populær enn Kong Håkon. I en humoristisk avisillustrasjon fra 1920 med tema kongeparets knappe apanasje, sier dronning Maud til sin mann: ”Og havde du enda været Skøitekonge!” Hvis Petter Northug og Marit Bjørgen vinner OL-gull i Vancouver vil det være flere enn deres nærmeste familie som føler glede og nasjonal stolthet og får klump i halsen når flagget heises til ”Ja, vi elsker”. Diktet ”Kupper`n skrid i Squaw Valley” av Olav H. Hauge beskriver etter min mening på en stille og vàr måte spenningen man kan kjenne på når det virkelig ”drar seg til”:

Men no skrid Kuppern i Squaw Valley!
Eg har ikkje tenkt å gå nokon 10 000 m.
men ordi fær ein djervare sving,
og ho mor grip fastare um staven

Toppidrett skaper begeistring og entusiasme og gir mange av oss lyst til selv å drive fysisk aktivitet. Den tradisjonelle oppfatningen er at toppidrett inspirerer massene og dermed gir et indirekte bidrag til å fremme fysisk aktivitet og trening og dermed en bedre folkehelse. Barn og unge trekkes til idrettsbanene av eliten og sørger for en bredde som gjør det mulig å skape nye toppidrettsutøvere. Vi kan utvilsomt lære mye av toppidretten. For å nå sitt mål vet toppidrettsutøveren at målsettingen får konsekvenser for hva han/hun må gjøre for å nå målet. Spise og drikke riktig, sove mye, trene når solen skinner og vennene ligger på stranden osv. Legger du til et sett med verdier, normer og holdninger sammen med kvalitet i gjennomføringen av det som er planlagt av trening og andre tiltak har du hovedingrediensene i den norske modellen for en idrettsutøver på vei mot sitt mål om topp resultater. Stein på stein i et solid byggverk. ”Hemmeligheten ved suksess er hardt arbeid. Det er derfor det er en hemmelighet for de aller fleste”, sa Mark Twain. Gullmedaljevinnerne i Vancouver har skjønt det for lenge siden.

Selv om topp idrettsprestasjoner inspirerer mange, både til å drive fysisk egenaktivitet og til å etterleve kravet til fokus og konsentrasjon som ligger til grunn for gode resultater, er virkeligheten mer nyansert. Dagens internasjonale konkurranseidrett presser prestasjonsgrenser og helseforståelse i en grad som burde mane til ettertanke. Dopingmisbruk, kampfiksing, pengejag, usunne kroppsidealer, spiseforstyrrelser og sextrakassering er bare noen eksempler på en toppidrett som ikke lever opp til grunnverdier som fellesskap, glede, helse og ærlighet. Norsk toppidrett har, med få unntak, et forbilledlig syn på doping. Brudd på andre verdier ser vi imidlertid relativt ofte. Skal toppidretten ha troverdighet og være noe mer enn ren underholdning må den stå for noe, ha en ”attityd” som Rosenborgtrener Erik Hamren sier. Derfor tror jeg mange reagerer negativt når vår fremste skøyteløper, Håvard Bøkko, ut fra det som er skrevet og sagt i media, bagatelliserer sextrakassering mot en av sine kolleger på skøytelandslaget og fortsatt knytter seg tett opp til treneren som stod for trakasseringen. Hvilket signal gir han til unge utøvere som ønsker å bli like gode som ham? Hvilket omdømme gir dette skøytesporten og toppidretten? Er en OL-medalje mer verdt enn idrettens verdigrunnlag?

I dag er det 5000 meter i Vancouver. Det er nøyaktig 34 år siden Falkenløperen Jan Egil Storholt, på sin 27-årsdag, vant gull på 1500 meter under OL i Innsbruck. Et stort øyeblikk i norsk og trøndersk idrettshistorie. Mange små ”Storholter” ble den dagen motivert til videre skøyteaktivitet. Jeg håper det fortsatt vil være slik at idretten etterlever sine egne grunnverdier slik at du og jeg kan la oss begeistre over store prestasjoner og selv få lyst til å drive med fysisk aktivitet. Hvis du synes det blir en lovlig stor dose med idrett i de to kommende ukene, og i overkant mange intervjuer og kommentarer om hvorvidt Petter Northug tar fem eller seks gull, ja, så er det lov å ta seg en pause fra godstolen. Ute er det frisk luft, godt med snø og store muligheter for et aldri så lite ”Barneskirenn”. God fornøyelse!

Endelig – ferietid! Hva med å bruke litt tid i ferien på å trene på å slappe av, puste ut og bygge opp ny energi?

Ferie og fri fra jobb og mas. Lange, rolige dager med avkobling og fritidsaktiviteter. Kanskje slår sommeren til med godvær og du kan nyte late dager ved stranda. Når du ligger på stranda og lar sola varme deg har du en glimrende anledning til å slappe av, slippe spenningene i kroppen, puste dypt og fritt og få god hvile og restitusjon. Det er ikke alltid like lett å skru av bryteren fra det livet du lever til daglig. Mange har en hektisk hverdag. Stress kan selvfølgelig være positivt og stimulerende og gjør at vi skjerper oss, er mer kreative og yter bedre når vi skal opp til eksamen, holde et foredrag, yte i idrett osv. Når vi kaver oss opp for den minste ting og tanken om alt det vi skal og må gjøre forstyrrer opplevelsen av øyeblikket, mister stresset sitt positive fortegn.

Når vi puster skjer det vanligvis uten at vi tenker over det. Når vi stresser og skal være effektive til enhver tid vil pusten vår gjerne automatisk bli kortere og vi puster bare med de øverste delene av lungene. Skuldrene heves, vi føler oss rastløse, blir fort irriterte og humøret synker. Det kan derfor være svært nyttig å bli bevisst hvordan du puster, lærer å kjenne forskjell på når kroppen er avspent og anspent og bli bevisst hvordan det å regulere pusten regulerer spenningsnivået i kroppen din.

For å bli bedre på noe, må du øve. Arve Tellefsen øver daglig på sin Stradivarius, Marit Bjørgen trener på ski og rulleski for å gjeninnta skitronen. Du blir vanligvis bedre til det du holder på med jevnlig. Kan du øve på å puste rolig og slappe av også? Ja, det kan du. Som med all annen øving og trening, er det viktig at du setter av tid for å lære deg teknikkene. Ferietida er derfor et godt utgangspunkt for å starte med denne treninga. Når du ligger der på stranda eller i hengekøya i skyggen, hører bølgene
slå mot stranda, lufta er passe varm og livet er ålreit, kan du prøve følgende: Legg håndflatene dine på maven, åpne munnen litt slik at du kan bevege kjeven fritt. Pust rolig inn gjennom nesen. Kjenn at maven din beveger seg ut og opp mot hendene dine når du puster inn, som en ballong som fylles med luft. Pust rolig ut gjennom halvåpen munn. Utpusten kan vare litt lenger enn innpusten. Kjenn at maven går rolig ned igjen når du puster ut. Kjenn etter hvordan dette roer kroppen. Pusten blir dypere, du gjesper og sukker kanskje, pulsen går ned og musklene slapper av. Gjenta dette i noen minutter. Pust så vanlig uten å konsentrere deg om pusten. Gjenta pusteøvelsen med hendene på maven noen ganger til. Øv i ca.15 minutter daglig over noen uker. Da vil du raskere få til en dyp pust og en god avspenning. Etter hvert kan du bruke denne teknikken når du ønsker å roe deg ned og når du føler behov for det. Ved å bruke pusten på denne måten kan du oppnå en bevissthet om hvordan kroppen har det. Du kan kjenne på eventuelle spenninger og gi kroppen beskjed om avspenning. Når vi stresser og holder på med våre daglige gjøremål har vi gjerne vår oppmerksomhet rettet utover. Når vi øver på pusteteknikker som beskrevet over, retter vi oppmerksomheten innover i kroppen. Det kan gi tid og rom for å lytte til de signalene kroppen gir oss. Selv om det er få gjennomførte studier på pustens helsebringende effekt, er det sannsynlig at det ligger en stor helsegevinst i å bruke pusten bevisst for å roe ned og dempe stress.

Det finnes et utall avspennings- og meditasjonsteknikker, hvor yoga kanskje er den mest kjente. Mange har stor nytte og glede av å bruke ulike yogametoder, transcendental meditasjon osv og opplever avspenning og større harmoni ved bruk av slike teknikker. Innenfor flere kulturer, blant annet den indiske, tror man at alderen ikke bestemmes så mye av kronologisk alder som av antallet åndedrag en person tar. Rask pust innebærer derfor tidligere død enn en som puster langsomt! For deg som har hund vet du at den tyr til dyp gjesping og åpner munnen for å roe seg ned når den blir ivrig og synes det går seint før den kommer seg ut på tur. Det virker som om det å kunne kontrollere pusten til et dypere og langsommere leie, påvirker den såkalt parasympatiske delen av det nervesystemet vi ikke kontrollerer; det autonome nervesystemet. Når vi stresser og maser aktiverer vi den sympatiske delen av det autonome nervesystemet. Økt sympatikusaktivering innebærer pulsøkning, økning av blodtrykk, økt blodtilførsel til muskulatur, svetting, pupilleutvidelse og er et varsel om at kroppen må passe på, fare venter. Parasympaticusaktivering roer pulsen, blodtrykket synker, vi blir roligere, faren over. Ved å puste dypt og rolig også når vi stresser forteller vi kroppen at den ikke trenger å være i alarmberedskap. Derfor kan det være lurt å ta med seg pusteøvelsene inn i hverdagen etter ferien. Gjør det til rutine å ta noen dype ”magadrag” mens du holder hendene på maven i løpet av dagen. Bruk teknikken når du sitter i møter som kan være stressende. Pust dypt med maven og aktiver parasympaticus, kjenn hvordan pusten går dypt, kjenn hvordan dette roer deg og gjør deg mer tilstedeværende og øker bevisstheten. God pust!

Ferietid betyr mye bilkjøring for mange av oss. Noen legger ut på langtur til sør-Europa mens andre velger svingete veier til feriemålet på Vestlandet. Det er ikke uvanlig at du blir sliten og at rygg, nakke og skuldre verker etter en lang dag bak rattet.

Å være i samme, statiske posisjon over tid ikke er gunstig for kroppen vår. Vi er skapt for bevegelse, noe det kan bli lite av når vi sitter mange timer i bilen på vei til feriemålet. Å sitte lenge kan være ubehagelig og slitsomt, men kan du pådra deg ryggplager av å sitte lenge i bil? Vi vet at det å være yrkessjåfør er en risikofaktor for ryggplager. De sitter vesentlig mer i bilen i løpet av et år enn en vanlig privatbilsjåfør, men man kan ikke si at det er selve sittingen som gjør at de får ryggplager. Andre risikofaktorer som vibrasjon, løfting, bæring, lossing av gods, ubekvemme arbeidsstillinger, psykosiale belastninger, tidspress, stress og uregelmessige arbeidstider er medvirkende årsaker. Det betyr at du ikke skal være redd for å utvikle plager når du sitter i bilen noen uker på familiens Europatur. Noen tips og forholdsregler kan det allikevel være lurt å ta med seg.

Hva som er ”riktig” sittestilling, være det seg i bil eller foran pc` en på jobb og hjemme, er ikke lett å gi et klart svar på. De fleste som jobber med ergonomi, som er et tverrfaglig kunnskapsfelt som handler om tilpasning mellom arbeidsmiljø/teknikk og mennesket for å unngå sykdom og belastningsskader, mener at det ikke finnes èn riktig sittestilling. Det er enighet om at det er viktig med variasjon. Mottoet er: den beste stilling er den neste stilling! Noen generelle råd om hvordan du sitter når du legger ut på langtur med bil, er det allikevel fornuftig å gi, spesielt for deg som vet at bilkjøring gjør at du får vondt og som kanskje plages med smerter i ryggen, nakken og skuldrene fra før. Har du ryggproblemer bør du regulere setet (hvis dette er mulig i din bil) slik at du sitter høyt i bilen og har god støtte til korsryggen. Da sitter du med relativt stor vinkel i hofta og lett svai i ryggen. Det gjør at tyngdelinja gjennom overkroppen går nokså midt gjennom ryggen og belastningen blir mindre på muskulatur, skiver og ledd. At vinkelen for hofteleddet er stor gir også god blodforsyning
til beina dine. Setet kan du helle litt bakover, om lag fem grader. Det gjør at lårene får god støtte. Blir helningen bakover for stor får du økt press på lår og seteparti samtidig som svaien i korsryggen rettes ut og belastningen på ryggen øker. Seteryggen kan du ha litt bakoverlent, men ikke for mye. Liggende ”rånekjøring” er ikke å anbefale. Noen synes kanskje det ser tøft ut, men det er i hvert fall belastende for rygg, nakke og skuldre og er vel heller ikke særlig trafikksikkert hvis man så vidt har nesetippen i høyde med dashbordet. Det bør være så liten avstand som mulig mellom hodet og nakkestøtte og nakkestøtten bør være så høy at den tar imot hele hodet hvis uhellet skulle være ute. For å unngå unødig, og ofte skjev, belastning av armer og skuldre, bør du holde i rattet med begge hender under normal kjøring. Da kan begge skuldre være avslappet og armene slapper av i en naturlig stilling. Med en riktig innstilling av sete og rygg, er det lettere å få til en avspent stilling for skuldre og armer også.

Å være uthvilt er viktig for at du skal fungere optimalt i trafikken. Føler du deg stresset, sover dårlig og lar bekymringene følge med i bilen på vei nedover Europa, øker sjansen for at du blir anspent i skulder, nakke og rygg. Da er det lett å komme i en dårlig sirkel hvor du lar deg irritere av medtrafikkanter og passasjerer. Humøret synker, blodtrykket stiger og det som skulle være en koselig biltur blir enda mer stressende enn en dag på jobben. Det kan bli mye ”Håill kjæft, spis is!”. Prøv derfor å legge opp til et reiseopplegg som gjør at du får tilstrekkelig med søvn og hvile. Spis regelmessig. Personlig er jeg svært glad i smågodt av alle typer når jeg kjører bil, men jeg kjenner meg vesentlig bedre og mer vel etter å ha spist et måltid med brød og frukt enn når jeg i timesvis småspiser ifapastiller, sure føtter og bamsemums! Det er lurt å ta gode pauser under kjøringa, da er du mer opplagt til å ta fatt på neste etappe, kroppen er mykere, oppmerksomheten skjerpes og trafikksikkerheten øker.

Noen gode tips for avspenning og gymnastikk under lange bilturer: Føler du deg anspent så stopper du bilen, setter deg godt tilbake i setet og lar håndflatene hvile på maven. Pust rolig inn gjennom nesen og kjenn at maven kommer ut mot hendene dine. Pust rolig ut gjennom halvåpen munn. Gjenta noen ganger (fig 1). Ved lyskryss eller når du står i kø, setter du på håndbrekket og vifter og spriker med tærne og bevege anklene. Det hjelper for sirkulasjonen i beina. Når bilen står i ro kan du strekke ryggen ved å ta tak med en hånd rundt motsatt håndledd og strekk ut en side av gangen (fig 2). Når du tar en pause i kjøringa bør du rusle deg en liten tur og få frisk luft. Ta noen knebøy for å bruke muskulaturen i beina/ryggen. Gjenta fem-ti ganger. Løft skulderbladene opp mot ørene og senk rolig ned mens du puster dypt ut. Gjenta noen ganger. (fig 3 ikke vist her). Trekk skulderbladene sammen og la dem rolig gå fra hverandre. Gjenta noen ganger. (fig 4 ikke vist her). God biltur!

Om lag hver femte nordmann vil måtte regne med å få en depresjon i løpet av livet. Kan fysisk aktivitet og trening ha noen innvirkning på en slik tilstand?

Verdens Helseorganisasjon rangerer depresjonssykdom som det fjerde største helseproblemet i verden. Depresjon kan gå ut over muligheten til å jobbe og kan ha negativ innvirkning på evnen til deltakelse i familieliv og sosiale aktiviteter. Når du er deprimert preges du gjerne av energiløshet og nedstemthet og du kan følelsesmessig kjenne deg ”tom”. Lite eller ingenting gleder deg og det er også vanskelig å kjenne på sorg. ”Solen skinner i dag. Ja vel, og hva så…?”. Negative tanker, isolasjon og passivitet samt smerter og ubehag kan være sentrale symptomer. Årsaken til at det blir slik kan være sammensatt. Negativt stress, som tapsopplevelser, kan utløse depresjon, men samme påvirkning kan gi ulike utslag hos ulike individ. Min og din sårbarhet for påkjenninger er forskjellig. Et flertall av deprimerte personer får ingen behandling og hittil har det vært slik at de aller fleste som blir behandlet får utskrevet antidepressive medikamenter av sin fastlege. Nå anbefaler Helsedirektoratet at antidepressiver ikke skal være førstevalg for pasienter med lett til moderat depresjon. Rådgivning, hjelp til selvhjelp, psykologisk behandling, oppfølging i forhold til jobb og anbefalinger om fysisk aktivitet er sentrale faktorer i følge Helsedirektoratets retningslinjer for behandling av depresjon.

Hvilke effekter kan fysisk aktivitet ha på din depresjon? Studier har vist at regelmessig fysisk aktivitet minsker risikoen for å få depresjon. Hvorvidt det er treningen i seg selv eller livsstilsforandringer som forbedret søvn, bedre kosthold, økt sosialt samvær, som ofte følger med når man blir mer aktive, vet man ikke. Det er også vitenskapelig grunnlag for å si at fysisk aktivitet og trening har effekt ved lett og moderat depresjon, både for å behandle depresjon og for å redusere risikoen for tilbakefall.

Hvilken type fysisk aktivitet man velger, spiller mindre rolle. Både kondisjonstrening og styrketrening har vist seg å ha effekt. Man må opp i en viss treningsbelastning for å få effekt. For kondisjonstrening er anbefalingene 30-45 minutter jogg/sykkel etc 2-3 ganger pr. uke med intensitet tilsvarende en belastning som du minimum opplever som noe mellom anstrengende til anstrengende. Alternativt 30 minutter lett til moderat spasertur daglig. For styrketrening anbefaler man å gjennomføre 8-10 øvelser i 1-3 serier med om lag 70-80 % av den vekten du maksimalt klarer. Treningen gjøres 2-3 ganger pr. uke.

Hvorfor er fysisk aktivitet og trening god ”medisin” ved depresjon? Virkningsmekanismene er fortsatt til dels ukjente. En hypotese er at trening påvirker signalsubstanser i hjernen som noradrenalin, serotonin, dopamin og kroppens eget morfin, endorfiner, som er koplet til vår følelse av velbefinnende. Når du lider av depresjon blir du gjerne passiv, du isolerer deg og trekker deg tilbake fra sosialt liv. Fysisk trening kan føre til en endring av adferd som kan påvirke tankene og følelsene dine i positiv retning. Treningen blir en form for adferdsterapi som kan gi deg positive
tanker, større selvtillit, økt mestringsfølelse og bedre selvkontroll. En annen hypotese er at fysisk trening gir større motstandskraft mot stress. Stressaktiviteten er gjerne forøket når du er deprimert og fysisk aktivitet og trening kan bidra til å redusere stressnivået. Både bruk av legemidler og behandling i form av fysisk trening krever en viss tid for å få effekt. Du må trene regelmessig i om lag åtte til ti uker for å få en effekt på depresjonen. En mulig effekt av trening er at det fører til nydannelse av celler i hjernen. Både legemidler og trening kan påvirke denne nydannelsen, spesielt i et område i hjernen som kalles hippocampus og som spiller en sentral rolle for læring, hukommelse og stressregulering.

Føler du deg deprimert, eller er i ferd med å utvikle en depresjon, foreslår jeg at du tar kontakt med din fastlege. Et samarbeid med fastlege, manuellterapeut/fysioterapeut evt. psykolog/psykiatrisk sykepleier på hjemstedet kan gi deg et egnet opplegg ved en depresjonstilstand. Alt etter din tilstand kan det innebære medikamentelle tiltak, psykologisk behandling og et egnet fysisk treningsopplegg. Når det gjelder den fysiske opptreningen kan det være nyttig å gjennomføre en kondisjonstest før og etter behandling. Det finnes enkle og mer avanserte måter å gjennomføre dette på. Det er motiverende å få konkrete bevis på at treningen har effekt.

Fysisk aktivitet og trening er ikke farlig for den som er deprimert hvis man ikke har sykdommer som forverres ved fysisk aktivitet. Moderne antidepressive medikamenter er ikke til hinder for å drive med fysiske aktivitet. Er du usikker på dette, tar du det opp med din fastlege. Undervektige personer med spiseforstyrrelser anbefales ikke fysisk trening for sin depresjon.

Fysisk aktivitet gir god helsegevinst, men trenger du personlig trener eller ”kildevann fra Peru” for å ta del i den økte helsegevinsten?

Fokus på fysisk aktivitet og helse er stadig økende. Blader og aviser er fulle av spalter som denne
hvor ekspertisen forteller Allmuen hva som er fornuftig å gjøre og ikke gjøre for å bli i bedre form, få bedre helse og leve et godt liv. Den kloke ”belærer” den uvitende med mer eller mindre dokumenterte råd og veiledninger. Treningssentrene tilbyr stadig mer finurlige treningsmetoder og apparater. Strippestang var tidligere forbeholdt tvilsomme nattklubber, men skal visstnok være et glimrende treningsredskap som du med god samvittighet kan kveile deg rundt for å trene styrke og stabilitet. Personlige trenere med sprettrompe og usikker faglig bakgrunn ”coacher” deg og motiverer deg til å yte mer. Ledere i næringslivet står opp klokka fem om morgenen for å gjennomføre dagens intervalløkt. Birkebeineren på ski er kun fem måneder unna og da kan en ikke sluntre unna treninga som øker O2-opptaket, må vite!

De dokumenterte helsegevinster ved fysisk aktivitet og trening er overbevisende. Det gir større overskudd, styrker immunforsvar og bedre evne til å mestre stress, det senker blodtrykket og gir redusert risiko for å utvikle hjerte- og karsykdommer, slag og diabetes type 2, det har en positiv effekt på muskel- og skjelettsykdommer og en positiv effekt på lettere angst og depresjon. Det tyder også på at du kan redusere risikoen for visse kreftformer, for eksempel brystkreft og tykktarmskreft, ved regelmessig mosjon.

Til deg som ikke er i form og kanskje veier for mye, til deg som ønsker å komme i gang med fysisk aktivitet men tror du først må kjøpe deg dyrt treningsutstyr, melde deg inn i et treningssenter, skaffe deg personlig trener og ha målsetting om sykle Trondheim-Oslo for å komme i gang, vil jeg si: du træng itj de`, sjø! De dokumenterte anbefalingene for økt helsegevinst er veldig enkle: 30 minutter daglig aktivitet hvor du for eksempel går en tur i pratetempo og blir litt svett. Klarer du å gjennomføre dette, er du godt i gang. Så får heller innholdet i aktiviteten endres og intensiteten økes etter hvert.

Mennesker er ulike og det er flott at mange driver med fysisk aktivitet som går utover anbefalingene som nevnt over. Autonomi betyr ”selv-lovgivning” og er et av de mest fundamentale prinsipp for frihets- og demokratitenkning i moderne vestlige samfunn. Et autonomt menneske tar egne valg, men må også ta ansvar for konsekvensene av egne valg. Det betyr at du har et ansvar for din egen helse. Det betyr ikke at du skal ha dårlig samvittighet for at du ikke følger alle råd om trening og helse som tilbys deg av ”ekspertisen”. Ikke stol for mye på aktører som står klar til å tjene penger på din usikkerhet om hva som skal til for å komme i form og få bedre helse. Ikke hør for mye på sånne som meg heller forresten, som kanskje gir deg treningsråd og anbefalinger som ikke passer for deg. Vær et selvstendig tenkende menneske. For husk: 30 minutter om dagen er nok, og: det enkle er ofte det beste!

Å bli gammel er ingen sykdom. Mange eldre opplever allikevel at formen og den fysiske kapasiteten reduseres. Er det noe å gjøre med det?

De fleste ønsker å få et langt liv, med god helse, uten sykdom og plager. ”Vi vil leve lenge, vi, men gammel vil vi aldri bli”, synger Halvdan Sivertsen. Når vi lever lenge og blir gamle, vil det fysiske overskuddet minske, uavhengig av tidligere og nåværende fysisk aktivitetsnivå. En frisk 80-åring har mistet halvparten av sin opprinnelige muskelmasse. Fra 50-årsalderen skjer en nedgang i muskelstyrke på om lag 10-15 % på ti år, noe mindre for kondisjon. Samtidig med fallet i muskelstyrke vil muskulaturens evne til å trekke seg hurtig sammen bli dårligere. Samlet gjør dette at evnen til å reagere raskt på en situasjon, som for eksempel når du mister balansen og holder på falle, blir dårligere. Å gå opp en trapp, hogge ved, gå i fjellet, krever en viss fysisk kapasitet. Når den fysiske kapasiteten reduseres med alderen, krever det relativt sett mer av deg å gjennomføre ting som du før klarte uten særlig anstrengelse.

Mange eldre er fysisk aktive og denne andelen er heldigvis økende. Allikevel er nesten halvparten av de eldre fysisk inaktive og kvinner er mindre aktive enn menn. Konsekvensen av fysisk inaktivitet er størst for eldre som rammes av skader og sykdom. Vi vet at muskelstyrken taper seg om lag 20 % etter en ukes sykeleie og at det tar tre måneder med relativt intens styrketrening for å gjenvinne styrken. Det er lett å komme inn i en negativ sirkel hvor sykdom fører til fysisk inaktivitet. Inaktivitet reduserer den fysiske kapasiteten som igjen kan føre til ytterligere redusert fysisk aktivitet. Da kan Halvdans ”gamlefølelse” fort bli en realitet. For noen er det å bli eldre synonymt med at ”da skal en ta det med ro”. Du føler kanskje at du er for gammel til å mosjonere? Kanskje har du også tidligere negative opplevelser ved fysisk anstrengelse og forbinder det med tungt å puste, smerter, stivhet og trøtthetsfølelse? Er det så noen fordeler ved å øke ditt fysiske aktivitetsnivå?

En amerikansk undersøkelse av 60-95-årige kvinner og menn, viste at reduksjonen i funksjonsevne som gange, løfting, gå trapper etc., kan forhindres med om lag 50 % ved fysisk aktivitet minimum 30 minutter minst tre ganger pr. uke. Det er viktig å individualisere treningen, slik at den er tilpasset ditt funksjonsnivå. Har du hjerteproblemer eller andre sykdommer/plager bør du få råd og veiledning hos din fysioterapeut, manuellterapeut eller fastlege før du setter i gang med treningen. God oppvarming
er viktig før styrketrening for å få god effekt av treningen og for å unngå belastningsskader. Regelmessig trening kan gjøre at du prosentvis øker muskelstyrken like mye som en yngre person. Dette gjelder selv for de aller eldste. Hos friske eldre under 80 år er det vist at kondisjonstreningen medfører den samme relative økning som hos yngre voksne. Man anbefaler styrketrening minst to ganger pr. uke med fra 8-15 repetisjoner for store muskelgrupper i hele kroppen. Allsidig fysisk aktivitet/trening som omfatter styrketrening, balansetrening, kondisjonstrening og bevegelighetsstrening er fonuftig investering for god helse selv i høy alder. Treningen vil hjelpe deg til å beholde kroppsholdningen din, opprettholde balansen, øke ganghastigheten, minske risikoen for fallulykker, øke livskvaliteten og gjøre at du er godt selvhjulpen selv i høy alder.

Det er vår, det er eksamenstid og siste innspurt før ferien for mange i arbeidslivet. Stressbelastningen øker. Er stress farlig og hvordan virker fysisk aktivitet egentlig inn på kroppens stressnivå?

Jobb, dobbeltarbeid, familie, venner, aktiviteter, egenutvikling. Livet er komplekst og det stilles krav til deg fra mange hold. Samtidig stiller du kanskje strenge krav til deg selv også for å leve det livet du ønsker? Det er stor risiko for at disse kravene kan gå ut over behovet for søvn, regelmessig fysisk aktivitet, et riktig kosthold og tid for å hente seg inn igjen etter belastninger av ulik art. Stress er ikke en sykdom, men kroppens svar på en belastning som fører til en tilstand av økt psykologisk og fysiologisk beredskap. I mange tilfeller er en stressreaksjon en normal reaksjon og helt nødvendig for at vi skal mobilisere krefter. Når polfarer Børge Ousland går over isen på vei mot Nordpolen, må hans alarmberedskap fungere optimalt. Plutselig kan han falle ned i en råk, i neste øyeblikk er det en isbjørn som er nærgående. For at Petter Northug skal kunne sette inn støtet på slutten av et ”barneskirenn” er han avhengig av høy stressaktivering og kraftig mobilisering av fysiske ressurser. Som Oddvar Brå sa etter at han brakk staven i 1982: ”De va` full krig!”. Like bra er det ikke når alarmberedskapen står på når du sitter ved pc`en og jobber og ikke minst når av-knappen for stress ikke fungerer over lengre tid.

To studenter som går opp til samme eksamen vil nødvendigvis ikke oppleve den samme kroppslige reaksjon på den samme ytre stressfaktor. Noen ganger kan du oppleve stress fordi du har for mye å gjøre. Opplevelse av stress kan også være stor hos en som er arbeidsledig og har for lite å gjøre samtidig som det er stor usikkerhet rundt økonomi og framtidig arbeidsmulighet. Inntrykkene du utsettes for bearbeides i hjernen og hjernens tolkning av situasjonen avgjør de fysiologiske stressreaksjonene. Kroppens stressystem er laget for en kortvarig aktivering som nokså hurtig går
tilbake til en normaltilstand. Du kan dessverre utsette deg for sykdom hvis stressbelastningen blir langvarig og du ikke får mulighet til å restituere, hvile og hente deg inn igjen. Dette kan gi seg utslag i form av søvnproblemer, muskelsmerter, psykiske plager og en følelse av irritabilitet, tretthet og utmattelse. Økningen i sykmeldinger de siste ti årene skyldes i en stor grad forekomsten av slike stressrelaterte plager. Diabetes type 2, hjerte- og karsykdommer, metabolsk syndrom, depresjon og forstyrrelser i stoffskiftet er andre eksempler på sykdomstilstander hvor stress har vist seg å være en medvirkende årsak til sykdomsutviklingen.

Regelmessig fysisk aktivitet og trening har vist seg å ha effekt på sykdomstilstander der stress kan være en årsak. Hjernen spiller en sentral rolle for å regulere de psykiske og fysiologiske stressreaksjoner vi utsettes for. Fysisk aktivitet gjør at hvilepulsen din blir lavere og blodtrykket går ned. Kondisjonstrening gjør at du får mindre økning i blodtrykket når du er fysisk aktiv enn en som er utrent. Du får også en mindre økning av hjertefrekvens, blodåremotstand og nivå på stresshormonene dine. Dette gjør at en arbeidsbelastning som for eksempel å gå en rask tur blir mindre belastende for deg som trener enn for en som er utrent. Samtidig får du en følelse av psykisk velvære og mestring under og etter trening.

Svært viktig å vite er at fysisk trening kan ha betydning for stressnivå og stressaktivering også i psykososial sammenheng. For deg betyr det at hvis du er i god form vil du sannsynligvis ha lavere nivå av stresshormon, lavere hjertefrekvens og lavere blodtrykk i situasjoner som du opplever som ubehagelige. Du kan oppleve å være mer avslappet i familieselskap, når du er på ferie hos svigermor og når du er i møter du gruer deg til. Fysisk trening fører altså til at kroppen din får et mer naturlig og mildere reaksjonsmønster på fysisk så vel som psykisk stress. Og å bruke kroppen er helt gratis!

Det er viktig å finne aktiviteter om du opplever som positive, og som kan gi deg en mestringsfølelse. Hvis du på ingen måte liker å jogge, så er det ikke det du skal begynne med når du ønsker å komme i form og kanskje senke stressnivået ditt. Gå raskt, svømme, danse, trene aerobic kan være gode alternativ. Å drive med aktiviteter som du har lyst til og som du føler du behersker ganske bra, gir en mindre uttalt stressfysiologisk reaksjon. Får du en opplevelse av at dette gjør deg godt, dette liker jeg å holde på med, dette gir meg velvære og godt humør, ja, så kan denne opplevelsen overføres til andre situasjoner og virke positivt på selve stressreaksjonen.

Både kondisjonstrening som jogging, spaserturer, bassengtrening og styrketrening kan anbefales som treningsformer for å påvirke stressnivået. En viss intensitet kreves for å få effekt av treningen. Det betyr aktivitet hvor du under for eksempel gange svetter litt og opplever treningen som mer enn litt anstrengende. Du bør også holde på med den fysiske aktiviteten over et par måneder for å få den forventede effekt på stressnivået. Sammen med en gjennomgang av hva det er som skaper stress i hverdagen, senke skuldrene, justere kravene til deg selv, ta deg tid til hvile og søvn og bokstavelig talt å puste ut, kan fysisk aktivitet være en super medisin for å minske og takle stress.

”De gytta har for dårlig kåndisjån”, sa tidligere landslagstrener Willy Kment om de norske fotballspillerne på 70-tallet. Men hva betyr det egentlig å ha god kondisjon?

Å være velkondisjonert er definitivt ikke det samme som å ha god kondisjon. Kondisjon kan defineres som kroppens evne til å jobbe med relativt høy intensitet over lengre tid. Med kondisjonstrening mener vi trening av hjerte- lungefunksjon, blodomløpets evne til å frakte oksygen og musklenes evne til å utnytte dette oksygenet. Når vi jobber med store muskelgrupper og har en viss intensitet i det vi holder på med vil dette belaste muskulaturen, puste- og kretsløpsfunksjonen. Når du trener kondisjon bedrer du hjertets pumpekapasitet, muskulaturens evne til å ta opp oksygen og stoffskiftefunksjonen i muskulaturen. Du bedrer altså både den sentrale og lokale utholdenheten. Du merker det ved at det går lettere å gå opp trapper, du kan gå/løpe/sykle raskere.

Økningen i hjertets pumpefunksjon skjer relativt raskt når du begynner å trene. Hjertet pumper mer blod ut i kroppen for hvert slag og du øker det vi kaller for hjertets slagvolum. Økning av slagvolumet er den viktigste faktoren for bedring av kondisjonen. Etter hvert får du lokale forandringer i muskulaturen med økning av antall små blodårer, såkalte kapillærer. Hvor mye blod som pumpes ut fra hjertet til arbeidende muskler avgjøres av hvor mye blod hjertet pumper ut pr. slag og hjertefrekvensen. Hvilepulsen blir lavere som følge av bedre kondisjon. Den maksimale hjertefrekvensen derimot er ikke påvirket av trening. Den varierer fra individ til individ og vil bli lavere dess eldre du blir. En måte å regne ut din maksimale hjertefrekvens er å ta 220 slag pr. minutt minus alder. Det betyr at du som 40-åring kan forvente å ha en maksimal hjertefrekvens på 180. Sannsynligvis går den ikke så raskt ned, men heller med ett slag på 3-5 år. For deg som trener en del kan det være lurt å vite hva din maksimale hjertefrekvens er. Det vil gjøre det lettere å vite hvor hardt du belaster hjertet under trening, og dermed hvilken effekt du kan forvente av treningen din.

For å måle maksimal hjertefrekvens kan du teste deg til total utmattelse, aller helst ved løping i motbakke der du er utslitt i løpet av ca. 3 minutter. For deg som er utrent, for eldre og folk med hjerteproblemer etc. anbefaler jeg ikke å ta en slik test da den kan bli en for stor belastning for hjerte- og kretsløp. Er du usikker på om du kan gjennomføre en slik test, så rådfører du deg med din fastlege før du gyver løs på bakken opp til toppen av Steinberget for å måle makspulsen!
Ønsker du å bedre din generelle kondisjon kan du velge treningsformer som omfatter større muskelgrupper og som belaster sentrale områder som hjerte- og kretsløpsfunksjonen. Dette kan være aktivitetsformer som rask gange, stavgang, jogging/løping, sykling, skøyter, svømming, skigåing, turorientering, ulike former for dans, gymnastikk til musikk, aerobics, tennis, badminton, squash etc.

Effekten av kondisjonstrening måles ofte som endring i det maksimale oksygenopptaket. Oksygen er viktig for å frigi energi for å løpe, sykle etc. Du har sikkert lest om Bjørn Dæhlie og andre toppidrettsutøvere som har et maksimalt oksygenopptak på godt over 80, ja Dæhlie til og med over 90. Hva betyr det? Et oksygenopptak på 80 betyr at kroppen tar opp en viss mengde (milliliter) oksygen pr. minutt. Dette tallet deles så på hvor mye du veier. Hvis kroppen din tar opp for eksempel 4.8 liter (4800 ml) oksygen pr. minutt og du veier 60 kilo, så er ditt oksygenopptak på 80. Det maksimale oksygenopptaket kan si noe om kapasiteten din til å gjøre et arbeid. Det finnes flere måter å måle oksygenopptaket på hvor det å gå/løpe på ei tredemølle med en slange koplet til et munnstykke, slik du kanskje har sett på NRK Puls er det mest kjente. Et tilfredsstillende resultat for en 55 år gammel kvinne og mann er et oksygenopptak på henholdsvis ca. 25 og 33 ml/kg/min. Bedre kondisjon gjør også at du får mindre melkesyre i blodet ved relativt hard belastning og du får bedre bevegelsesøkonomi, det vil for eksempel si at du bruker mindre energi når du går opp en bakke enn du gjorde før du startet kondisjonstreningen.

Ønsker du å forbedre kondisjonen din må du utøve aktiviteten med en viss intensitet. Det betyr at du må trene med minst 60 % av maksimal hjertefrekvens. Da trener du med en puls på minimum 120 slag pr. minutt hvis makspulsen er 200. Ved denne intensiteten vil du bli andpusten men du kan fortsatt prate med den du går tur sammen med. Treningseffekten vil øke ved økende intensitet. For best påvirkning av det maksimale oksygenopptaket må du trene med en intensitet tilsvarende 90-95 % av maksimal hjertefrekvens. Intervalltrening etter 4×4-prinsippet, hvor du jobber med 90-95% av makspuls i 4 drag av 4 minutter med aktiv pause på 3 minutter med 60-80% av makspuls, har vist seg å være en effektiv treningsform for bedring av maksimalt oksygenopptak, og dermed bedring av
kondisjonen. Hvis du trener med en intensitet som du vurderer som ”anstrengende” med en varighet på om lag 20 minutter tre ganger pr. uke, samt at du samlet driver med fysisk aktivitet 3-4 timer pr. uke, kan du forvente å oppnå bedring av kondisjonen din. Samtidig er det viktig å huske på at hvis formen og kondisjonen din er heller dårlig, så vil en liten kondisjonsframgang ha en betydelig positiv effekt i form av økt helsegevinst.